Rośliny strączkowe: właściwości, przepisy. Warzywa strączkowe a odchudzanie

Rośliny strączkowe mają pozytywny wpływ nie tylko na zdrowie, ale i figurę, dlatego ich spożywanie zalecają nie tylko dietetycy, ale i Organizacja Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa. Sprawdź, jakie konkretnie działanie mają rośliny strączkowe i jakie wyróżniamy ich właściwości. Dowiedz się też, dlaczego rośliny strączkowe wspierają odchudzanie i poznaj sprawdzone przepisy z ich wykorzystaniem.

Spis treści

1. Rośliny strączkowe: właściwości
2. Warzywa strączkowe a odchudzanie
3. Rośliny strączkowe w diecie
4. Rośliny strączkowe a trawienie
5. Rośliny strączkowe: przepisy

Rośliny strączkowe poleca się jako jedzenie bardzo odżywcze, a przy tym tanie i łatwo dostępne. ONZ i żywieniowców wspierają naukowcy – dostarczają kolejnych dowodów na korzystny wpływ tych warzyw na zdrowie, ale przede wszystkim na figurę i wagę.

Zespół kanadyjskich badaczy dowiódł, że wystarczy jedna porcja (ok. 3/4 szklanki) gotowanej fasoli, bobu, ciecierzycy lub soczewicy dziennie, by skończyć z przejadaniem się.

Wiele badań pokazuje też, że ta jedna porcja roślin strączkowych może pomóc w obniżeniu poziomu "złego" cholesterolu LDL o ok. 5 procent, a więc chroni układ krążenia.

Polecamy: Kalkulator kalorii - oblicz zapotrzebowanie kaloryczne

Rośliny strączkowe: właściwości

Jedną z najważniejszych zalet bobu, fasoli, grochu, soczewicy, ciecierzycy i soi jest niski indeks glikemiczny, co oznacza, że nie powodują szybkiego wzrostu poziomu glukozy we krwi.

Rośliny strączkowe stanowią też dobre źródło białka (20-35 procent, czyli tyle co w mięsie), które w połączeniu z innymi białkami roślinnymi doskonale zastępuje te pochodzenia zwierzęcego. Strączki dostarczają też węglowodanów, a także błonnika, który usprawnia trawienie.

Choć niektóre gatunki strączkowych są kaloryczne, nie są to puste kalorie. Strączki bogate są w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, składniki mineralne takie jak żelazo, wapń, fosfor, magnez, jod, potas.

Zawierają witaminy z grupy B, które chronią układ nerwowy i pomagają zapobiegać stanom lękowym i depresji oraz łagodzą skutki stresu.

Mają też sporo antynowotworowych przeciwutleniaczy i fitoestrogenów. Dieta bogata w strączki może zmniejszyć ryzyko miażdżycy i chorób serca. Nasiona strączkowe są zasadotwórcze i świetnie neutralizują zakwaszające działanie mięsa czy jajek.

NIE PRZEGAP

• 10 niedocenianych WARZYW: jarmuż, skorzonera, pasternak, brukiew, kabaczek
• Nasiona o właściwościach leczniczych: owies, soja, fasola, groch, kukurydza, pestki, orzechy
• Zapanuj nad cholesterolem - co robić, by utrzymać go w normie

Zobacz galerię 7 zdjęć

Warzywa strączkowe a odchudzanie

Obecne w jedzeniu tzw. substancje lipotropowe aktywują przemiany, w wyniku których tłuszcze są rozbijane na mniejsze cząstki, a następnie transportowane w miejsca, gdzie zostają przetworzone na energię i spalone.

Takie składniki znajdziesz m.in. w płatkach owsianych, grejpfrutach i siemieniu lnianym. Drugi ważny dla osób na diecie proces to termogeneza, czyli wytwarzanie ciepła po zjedzeniu pokarmu.

Niektóre produkty nasilają ją, dlatego noszą nazwę termogeników – są to więc naturalne spalacze tłuszczu. Organizm do ich strawienia potrzebuje znacznie więcej kalorii niż w przypadku innych produktów. Do termogeników należą produkty bogate w błonnik i białko – jak wszystkie strączkowe.

Dieta strączkowa należy do jednych z prostszych diet. Nie zmusza do głodowania ani rezygnowania z ulubionych potraw. Rośliny strączkowe mogą zastąpić wiele tradycyjnych dań, dodając im wartości odżywczych, a ujmując kalorii.

Ile kalorii w 100 g?

Zobacz galerię 5 zdjęć

Rośliny strączkowe w diecie

Z ziaren zrobisz m.in. lekkie sałatki. Zmielone ziarna fasoli czy ciecierzycy to zdrowa mąka, którą można mieszać z mąką pszenną, robiąc kluski czy naleśniki. Ugotowane i zmiksowane strączki to świetna baza do past kanapkowych, farsz do pierogów, pasztecików i tart.

Z soczewicy i ciecierzycy z dodatkiem innych warzyw i ziół przygotujesz pyszny pasztet wegetariański. Takie zestawienie stabilizuje poziom cukru we krwi, który nie sprzyja utrzymaniu wagi. Dietetycy tłumaczą, że obecne w fasoli i ziarnach aminokwasy doskonale się uzupełniają, dzięki czemu usprawniają wiele procesów metabolicznych, także tych, które wpływają na pracę hormonów.

W Meksyku, gdzie podstawą kuchni jest ryż z czerwoną fasolą, kobiety lepiej znoszą zmiany hormonalne (ich działanie porównuje się z działaniem leków, przepisywanych przy dokuczliwych objawach menopauzy).

Mimo bogactwa składników odżywczych strączkowe nie mają niektórych aminokwasów, albo mają je w niewystarczającej ilości. Do takich deficytowych składników należy m.in. tryptofan, który jest niezbędny do produkcji hormonu szczęścia, czyli serotoniny.

Wystarczy jednak serwować strączki z produktem, który ma go pod dostatkiem, np. pestkami dyni i słonecznika, płatkami owsianymi, bananem, kiełkami pszenicy. Większość roślin strączkowych kupujemy w postaci suchych ziaren. Podczas suszenia nie "uciekają" z nich minerały, mogą jedynie stracić część witamin.

Dlatego warto podawać strączki z produktami bogatymi w witaminy: zupę z soczewicy posypać obficie natką pietruszki, do sałatki z bobu dodać tartą marchewkę lub jabłko itp. Taka ekstra porcja witamin, zwłaszcza witaminy C, dodatkowo poprawia przyswajanie białek.

Rośliny strączkowe a trawienie

Strączki należą do produktów wzdymających – jest to "wina" olisacharydów, cząsteczek, których trawienie jest utrudnione ze względu na brak potrzebnych do tego enzymów (dopiero w jelicie grubym rozkładają je bakterie, wytwarzając duże ilości gazów).

Zazwyczaj przyczyną trawiennego dyskomfortu jest niewłaściwe przyrządzanie i serwowanie roślin strączkowych. Największy grzech to łączenie ich z innymi ciężkostrawnymi produktami.

Fasolka po bretońsku na tłustej kiełbasie czy groch z kapustą z okrasą będą wyzwaniem nawet dla zdrowego żołądka. Jeśli miewasz po nich wzdęcia, łącz je z zielonymi warzywami, warzywami bez skrobi (pomidor, ogórek, bakłażan, cukinia, liściaste).

Zanim zaczniesz gotować ziarna, mocz je 12 godzin, zmieniając wodę 2, 3 razy (nigdy nie gotuj w wodzie, w której się moczyły). Szybciej zmiękną, a kwas fitynowy zostanie wypłukany, więc zwiększy się dostępność minerałów. Gdy zaczną się gotować, zbierz i usuń szumy.

Kolejne 20 minut gotuj bez przykrycia, a pod koniec dodaj łyżkę octu jabłkowego, winnego lub ryżowego. Połączenie to powoduje rozbicie wiązań białkowych i związków trudnych do strawienia.

Polecamy

Autor: Time S.A

Zbilansowane dieta to klucz do zdrowia i lepszego samopoczucia. Skorzystaj z JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego online Poradnika Zdrowie. Wybieraj spośród tysięcy przepisów na zdrowe i smaczne dania z wykorzystaniem dobrodziejstw natury. Ciesz się indywidualnie dobranym menu, stałym kontaktem z dietetykiem i wieloma innymi funkcjonalnościami już dziś!

Dowiedz się więcej

Rośliny strączkowe: przepisy

I śniadanie - sałatka z tuńczyka

Składniki:

• 1/2 puszki tuńczyka w sosie własnym
• 5 liści sałaty
• 5 czarnych oliwek
• duży pomidor
• mała czerwona cebula
• 2 łyżki pestek słonecznika

Sposób przygotowania:

Mięso tuńczyka rozdrobnij widelcem, a sałatę porwij na drobne kawałki. Resztę składników pokrój i wszystko wymieszaj.

II śniadanie - humus z papryką

Składniki:

• 3/4 szklanki ugotowanej ciecierzycy (może być z puszki)
• łyżka oliwy
• łyżeczka pasty sezamowej tahini
• ząbek czosnku
• 1/2 żółtej papryki
• czarnuszka
• sól
• pieprz

Sposób przygotowania:

Zblenduj ciecierzycę z pastą tahini i czosnkiem. Dopraw solą i pieprzem. Skrop oliwą i posyp czarnuszką. Podawaj z pokrojoną w paski papryką.

Obiad

Bataty z fasolą i sezamem

Składniki:

• 2/3 szklanki ugotowanej fasoli
• mała gruszka
• średni batat
• 5 marynowanych cebulek
• 2 łyżeczki czarnego sezamu
• 2 łyżki jogurtu greckiego

Sposób przygotowania:

Batat ugotuj, pokrój w kostkę. Gruszkę podziel na ósemki i podsmaż na patelni bez tłuszczu, aż stanie się szklista. Przekrój cebulki. Całość wymieszaj z fasolą i jogurtem, posyp podprażonym na suchej patelni sezamem.

Podwieczorek

Zupa ogórkowa z koperkiem

Składniki:

• 4 kiszone ogórki
• średni ziemniak
• szklanka wywaru warzywnego
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• liść laurowy
• łyżka posiekanego koperku
• świeżo mielony pieprz
• kromka chleba razowego

Sposób przygotowania:

W garnku zagotuj wywar z liściem laurowym. Oddzielnie ugotuj pokrojony w kostkę ziemniak (al dente). Przełóż do wywaru, dodaj starte na tarce ogórki kiszone. Pod zdjęciu z ognia dodaj jogurt. Posyp koperkiem i pieprzem. Zjedz z pieczywem.

Kolacja

Sałatka z bobu z sosem czosnkowo-cytrynowym

Składniki:

• szklanka bobu (może być mrożony)
• 8 pomidorków koktajlowych
• plaster sera feta
• łyżka oliwy
• 2 ząbki czosnku
• 2 łyżki soku z cytryny
• pieprz ziołowy

Sposób przygotowania:

Bób wrzuć na lekko osolony wrzątek i ugotuj. Odcedź i przelej zimną wodą. Gdy całkiem ostygnie, obierz z łupin. Pomidorki pokrój na połówki, a ser pokrusz. W osobnej misce ubij trzepaczką sok z cytryny z oliwą, aby powstała emulsja. Przypraw przeciśniętym przez praskę czosnkiem i pieprzem. Sałatkę zalej sosem.

miesięcznik "Zdrowie"