Przepisy na dania bogate w kwas foliowy

2013-11-19 9:54

Kwas foliowy to niezbędny składnik diety każdej kobiety w wieku rozrodczym - dzięki niemu rosną szanse na to, że dziecko urodzi się zdrowe. Prezentujemy przepisy na dania bogate w kwas foliowy. Warto je wypróbować, bo są proste, a jednocześnie wykwintne.

Właściwości lecznicze szpinaku - liście szpinaku chronią przed rakiem i miażdżycą
Autor: Thinkstockphotos.com Szpinak powinny jeść osoby zestresowane, z nadciśnieniem i kobiety w ciąży. Liście szpinaku mają właściwości antynowotworowe i chronią przed miażdżycą. Poza tym szpinak bogaty jest w potas, żelazo i kwas foliowy.

Spis treści

  1. Sałatka szpinakowo-pomarańczowa
  2. Te produkty to źródło kwasu foliowego [WIDEO]
  3. Warzywa na gorąco
  4. Hummus

Kwas foliowy nie jest syntetyzowany w organizmie człowieka, więc musimy dostarczać go z pożywieniem. Bogatym źródłem folianów są zielone warzywa liściaste (brukselka, szpinak, kapusta włoska, sałata), pełne ziarna zbóż, rośliny strączkowe (fasolka, zielony groszek), szparagi, brokuły oraz banany i sok z pomarańczy. Wypróbuj nasze przepisy na dania bogate w kwas foliowy.

Sałatka szpinakowo-pomarańczowa

Składniki (4 porcje):

  • 300 g porwanych liści świeżego szpinaku,
  • mandarynka,
  • cząstki pomarańczy,
  • posiekana czerwona cebula,
  • ¼ szklanki pokruszonych orzechów

Sos:

  • 2 łyżki octu balsamicznego,
  • ¼ szklanki soku pomarańczowego,
  • 2 łyżki oliwy

Wymieszaj składniki i dodaj sos.

Wartość odżywcza 1 porcji: 132 kcal, 7,7 g tłuszczu, 0,1 mg folianów, 70 mg wapnia, 1,7 mg żelaza

Te produkty to źródło kwasu foliowego [WIDEO]

Sprawdź, w jakich produktach znajdziesz kwas foliowy

Warzywa na gorąco

Składniki (4 porcje):

  • 2 łyżki oliwy,
  • pokrojone na małe kawałeczki marchewki, szparagi,
  • brokuły (4 różyczki),
  • kalafior (lub inne warzywa, które lubisz),
  • ½ szklanki wody,
  • 2 łyżeczki sosu sojowego o obniżonej zawartości sodu,
  • łyżeczka mąki kukurydzianej,
  • pieprz do smaku

Na dużej patelni lub w woku rozgrzej oliwę. Wrzuć warzywa, duś je na dużym ogniu, mieszając, przez ok. 2 minuty. Dodaj ¾ wody, zmniejsz ogień na średni i gotuj pod przykryciem 3 minuty. W tym czasie na małej patelni zmieszaj sos sojowy, mąkę i resztę wody, całość doprowadź do wrzenia. Następnie połącz sos z warzywami i gotuj na dużym ogniu, mieszając. Na zakończenie dodaj pieprz. Podawaj z ryżem lub makaronem.

Wartość odżywcza 1 porcji: 320 kcal, 8 g tłuszczu, 0,085 mg folianów, 88 mg wapnia, 3 mg żelaza

Zobacz, w jakich warzywach jest najwięcej kwasu foliowego!

Hummus

Składniki (6 porcji):

  • 100 g ugotowanej ciecierzycy,
  • ¼ szklanki pasty Tahini (pasta sezamowa),
  • 2 zgniecione ząbki czosnku,
  • łyżeczka oliwy z oliwek,
  • ¼ szklanki soku z cytryny,
  • ¼ szklanki gorącej wody,
  • łyżeczka posiekanej świeżej kolendry,
  • ½ łyżeczki kminu,
  • ¼ łyżeczki pieprzu cayenne,
  • świeżo zmielony pieprz do smaku,
  • listki szpinaku,
  • natka pietruszki

Wymieszaj wszystko w blenderze (ma powstać jednolita masa). Następnie dodaj świeżą natkę pietruszki i szpinak. Jedz z chlebem pita.

Wartość odżywcza 1 porcji: 184 kcal, 7,3 g tłuszczu, 0,074 mg folianów, 79 mg wapnia, 2,4 mg żelaza