Praca zmianowa a bezsenność
Bezsenność u osób pracujących zmianowo występuje bardzo często, co związane jest z zaburzeniami rytmu okołodobowego. Aby poprawić jakość i długość snu, stosuje się u nich m.in. leczenie farmakologiczne. Jakie jeszcze, oprócz bezsenności, są konsekwencje pracy zmianowej? Jak praca zmianowa wpływa na zdrowie?
Spis treści
- Bezsenność - co to jest i kiedy się ją diagnozuje?
- Praca zmianowa a bezsenność - przyczyny
- Praca zmianowa a bezsenność - konsekwencje zdrowotne pracy zmianowej
- Praca zmianowa a bezsenność - leczenie bezsenności
- Praca zmianowa a bezsenność - jak uniknąć senności w pracy?
- Praca zmianowa a bezsenność - jak się wyspać po nocnej zmianie?
- Kto nie powinien pracować na nocnych zmianach?
Bezsenność u pracujących na zmiany to problem, który może dotyczyć bez mała 1/3 osób pracujących. W krajach uprzemysłowionych, w tym również w Polsce, ok. 30% osób aktywnych zawodowo pracuje w systemie zmianowym – najczęściej dotyczy to pracowników różnych gałęzi przemysłu, służby zdrowia, transportu, bezpieczeństwa publicznego itp.
Niestety, jak podają badacze z Uniwersytetu Medycznego w Łodzi (Zawilska, Półchłopek, Wojcieszak i Andrzejczak) aż 90% osób pracujących na zmiany uważa, że ma to niekorzystny wpływ na ich zdrowie, a także życie rodzinne.
Wiele badań udowadnia, że wśród licznych konsekwencji zdrowotnych, takich jak choroby układu pokarmowego, choroby układu krążenia i nerwowego, dominujące są zaburzenia snu. Jak poradzić sobie w sytuacjach takich jak bezsenność? Czy trudności z zasypianiem po tzw. nocce zawsze są jej objawem?
Bezsenność - co to jest i kiedy się ją diagnozuje?
Prawidłowy sen, który przynosi organizmowi regenerację trwa nie mniej niż 7 godzin i nie więcej niż 9 godzin oraz odbywa się w godzinach nocnych. Jeśli jego długość lub jakość jest nieodpowiednia, może pojawić się bezsenność.
Chociaż często traktowana jest jedynie jako objaw, jest także odrębną jednostką chorobową, która wymaga leczenia. U osób, które pracują w systemie zmianowym i ich pory zasypiania oraz wstawania są nieregularne, często występuje bezsenność pierwotna, inaczej samoistna lub psychofizjologiczna.
Jest to jednostka chorobowa zaliczana do zaburzeń snu, w której w przeciwieństwie do bezsenności wtórnej, bezsenność nie jest związana z innymi chorobami, zaburzeniami psychicznymi lub przyjmowaniem leków, a błędnymi nawykami, naruszającymi zasady prawidłowej higieny snu.
Badania dowodzą, że pracownicy zmianowi 3 razy częściej cierpią na bezsenność niż osoby pracujące trybie dziennym i bez zmian.
Osoby, które cierpią na bezsenność mają problemy ze snem takie jak m.in.:
- trudności w zasypianiu,
- płytkość snu
- i towarzyszące mu częste wybudzenia, które uniemożliwiają odpoczynek,
- przedwczesne wybudzenia
- oraz niewyspanie i zmęczenie po przebudzeniu.
Należy także podkreślić, że zdiagnozowanie bezsenności, a także jej leczenie jest konieczne, gdy u pracownika zmianowego bezsenność występuje przynajmniej przez miesiąc, trzy razy w tygodniu lub częściej.
Praca zmianowa a bezsenność - przyczyny
Praca zmianowa powoduje desynchronizację wewnętrznego rytmu biologicznego organizmu. Oznacza to, że odwrócenie kolejności aktywności i wypoczynku wywołuje tzw. zespół długu czasowego.
Gdy pracownik śpi w dzień, gdy jest jasno, a pracuje w nocy, gdy jest ciemno, mogą pojawić się u niego objawy takie jak:
- zmęczenie,
- rozdrażnienie,
- brak koncentracji,
- obniżenie siły mięśniowej,
- zaburzenia perystaltyki jelit,
- pogorszenie koordynacji wzrokowo-ruchowej itp.
Jeszcze trudniejsza sytuacja powstaje, gdy pracownicy pracują nie tylko na zmianie nocnej, ale także dziennej, wieczornej i nocnej, gdyż organizm nie ma nigdy dostatecznie dużo czasu na dopasowanie się do zmiany i tym samym rozregulowany organizm bardzo często reaguje bezsennością.
Ponadto, badania dowodzą, że osoby pracujące na zmiany borykają się z bezsennością, gdyż śpią mniej niż pozostali pracownicy – tygodniowo ich sen jest krótszy nawet o 7 godzin.
W dodatku, zaburzenia snu pojawiają się także dlatego, że sen po tzw. nocce odbywa się często w nieodpowiednich warunkach m.in.: jest jasno i słychać głosy, co pobudza mózg do pracy.
Dodatkowo, w ciągu dnia organizm produkuje mniej melatoniny, czyli hormonu snu, który pozwala głęboko spać.
Praca zmianowa a bezsenność - konsekwencje zdrowotne pracy zmianowej
Praca zmianowa ma istotny wpływ na zdrowie. Wielu pracowników odczuwa zaburzenia pracy układu pokarmowego. Pojawiają się objawy takie jak:
- zgaga,
- bóle brzucha,
- biegunki itp.
Ponadto, choroba wrzodowa występuje u nich nawet 2-8 razy częściej niż u pracowników dziennych i często rozwija się już po 5 latach pracy w tym systemie.
Dodatkowo, częściej stwierdza się u nich:
- choroby układu krążenia (np. nadciśnienie tętnicze krwi lub chorobę wieńcową) oraz
- zaburzenia psychiczne, w tym nerwice, lęki, depresję itp.
Negatywnym następstwem pracy zmianowej jest także:
- otyłość,
- większa absencja chorobowa w pracy,
- mniejsza wydajność w pracy,
- a także mniejsza koncentracja.
Czytaj też: Prezenteizm, czyli nieefektywna obecność w pracy
Niestety, badania lek. Natalii Pasierb ze Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach dowiodły także, że osoby pracujące na zmiany, częściej niż osoby pracujące zgodnie z dobowym cyklem sięgają po alkohol w celu zaśnięcia.
Badaczka podkreśliła, że częściej palą oni papierosy oraz wypalają większą ilość sztuk niż pracownicy bezzmianowi.
Dodatkowo, należy podkreślić, że u osób chodzących na tzw. nocki, częściej zdarzały się wypadki. Niestety aż 15-33% śmiertelnych wypadków było spowodowanych sennością w trakcie prowadzenia samochodu.
Jak podali badacze Folkard i Akersted w 2004 roku, ryzyko zaistnienia wypadku zwiększa się o 6% podczas drugiej nocy, o 17% o trzeciej nocy i o 36% o czwartej nocy.
Praca zmianowa a bezsenność - leczenie bezsenności
Na początku warto rozpocząć leczenie bezsenności od treningów relaksacyjnych i terapii poznawczo-behawioralnej. Jeśli nie są one skuteczne, lekarz może zalecić leczenie farmakologiczne.
W takich sytuacjach stosowane są np. leki przeciwdepresyjne, których celem jest wywołanie senności, uspokojenie i poprawa jakości snu – najczęściej jest to trazodon, doksepina i mirtazapina.
Przydatna będzie także melatonina oraz leki nasenne (pochodne benzodwuazepiny lub leki nowej generacji – zaleplon, zolpidem itp.).
Warto jednak podkreślić, że nie sprawdzą się środki nasenne dostępne w aptekach bez recepty, gdyż ich działanie jest niewielkie.
Praca zmianowa a bezsenność - jak uniknąć senności w pracy?
Pracownicy zmianowi powinni pamiętać, aby porządnie wyspać się przed pracą, co z pewnością zmniejszy uczucie senności na zmianie. W dzień poprzedzający nocną zmianę nie zaleca się ucinania krótkich drzemek – warto zadbać o odpowiednią ilość snu właściwego.
Jeśli zmiana zaczyna się bardzo wcześnie, należy pamiętać, by położyć się do łóżka dużo wcześniej – dzięki temu nie będzie to sen w tzw. trybie czuwania.
Aby uniknąć senności podczas pracy, koniecznym jest także, by pracować w jasnym świetle, co podwyższy temperaturę ciała, zwiększy czujność i wydajność w pracy, a także w konsekwencji pozwoli na głęboki sen po pracy.
Dodatkowo, należy zadbać o to, by w trakcie pracy spożywać posiłki lekkostrawne i w niewielkich porcjach, a także pić minimum 2 litry wody.
Czytaj też: Nadmierna senność w ciągu dnia - przyczyny, badania, leczenie
Praca zmianowa a bezsenność - jak się wyspać po nocnej zmianie?
Aby sen po nocce był regenerujący, warto już po wyjściu z pracy nastroić się na odpoczynek. Po wyjściu z budynku, zaleca się założyć okulary przeciwsłoneczne. W trakcie powrotu do domu samochodem, by minimalnie się pobudzić i skoncentrować, zaleca się otworzyć okna.
Po przyjściu do domu warto się odświeżyć, a następnie przygotować sypialnię do snu. Korzystne będzie przewietrzenie pomieszczenia, obniżenie jego temperatury do ok. 19°C i zasłonięcie okien.
Zaleca się także wyłączyć wszelkie alarmy, które mogłyby zakłócić sen. Następnie należy położyć się do łóżka i, aby nic nie zakłóciło snu, włożyć zatyczki do uszu i założyć opaskę na oczy.
Po przebudzeniu, warto pamiętać o zdrowej i zbilansowanej diecie, a także regularnej aktywności fizycznej.
Odpoczynek po pracy nie musi oznaczać siedzenia przed telewizorem – lepszym rozwiązaniem będzie spacer, trening, zabawa z dziećmi, praca w ogrodzie itp.
Kto nie powinien pracować na nocnych zmianach?
Wraz z wiekiem pogarsza się tolerancja na pracę zmianową, dlatego też nie jest ona zalecana osobom powyżej 50. roku życia.
Odradzane jest to także osobom, które posiadają chronotyp poranny, czyli są tzw. skowronkami.
W nocy nie powinny pracować także osoby cierpiące na:
- choroby psychiczne
- padaczkę
- cukrzycę
- zaburzenia snu
- schorzenia układu pokarmowego
- schorzenia układu krążenia
- alkoholizm
- narkomani
Tego typu praca nie powinna być wykonywana także przez osoby pracujące na stałe w porze dziennej oraz przez kobiety, które mają liczne obowiązki rodzinne.
Czytaj też: Sprawdź swój chronotyp i dowiedz się, czy jesteś sową czy skowronkiem? [TEST]
Porady eksperta
