Olej arachidowy: właściwości zdrowotne i zastosowanie
Olej arachidowy to tłuszcz pozyskiwany z orzeszków ziemnych. Jest bardzo popularny w kuchni azjatyckiej. Warto go używać ze względu na właściwości zdrowotne. Zawiera przede wszystkim jednonienasycone kwasy tłuszczowe, dzięki którym pozytywnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy. Może być też pomocny w cukrzycy typu 2. Jednak olej arachidowy zawiera dużo kwasów tłuszczowych omega-6, a przy tym jest bardzo ubogi w omega-3, dlatego używany w zbyt dużych ilościach może mieć działanie prozapalne.
Spis treści
- Skład i wartość odżywcza oleju arachidowego
- Czy olej arachidowy uczula?
- Właściwości zdrowotne oleju arachidowego
- Inne zastosowania zdrowotne oleju arachidowego
Olej arachidowy wytwarza się z orzeszków ziemnych (Arachis hypogaea), które w rzeczywistości nie są orzechami, a nasionami strączkowymi rosnącymi w ziemi. Roślina ta wywodzi się z Ameryki Południowej, gdzie była uprawiana przez Inków już 2-3 tysiące lat p.n.e. Hiszpańscy konkwistadorzy przywieźli fistaszki do Europy w XVI wieku, a stamtąd trafiły do Azji i Afryki. Orzeszki ziemne i olej z nich tłoczony zyskały ekonomiczne znaczenie dopiero w poprzednim stuleciu. Największymi producentami orzeszków ziemnych są Chiny, Indie i Stany Zjednoczone. W Indiach blisko 80% orzeszków wykorzystuje się do produkcji oleju, natomiast w USA tylko 10-12%.
Obecnie olej arachidowy stanowi 7-10% produkcji wszystkich olejów roślinnych na świecie.
Olej arachidowy jest szczególnie popularny w Azji w takich krajach jak Chiny, Indie, Laos, Wietnam i Kambodża, gdzie stosuje się go do większości potraw. Jest dostępny w kilku postaciach – tłoczony na zimno o wyraźnie orzechowym smaku i żółtej barwie, rafinowany – jaśniejszy i bezsmakowy oraz "prażony", popularny w południowej i południowo-wschodniej Azji, o bardzo wyrazistym smaku orzechów, stosowany jako dodatek aromatyczny.
Olej arachidowy jest używany do smażenia i jako składnik sosów do sałatek, a także do produkcji szorteningów (tłuszczów utwardzonych używanych w piekarnictwie), margaryn i majonezu. W Indiach służy do wyrobu wegańskiej odmiany masła klarowanego ghee o nazwie vanaspati. Rafinowany olej arachidowy charakteryzuje się wysoką temperaturą dymienia (229,4ºC), dzięki czemu używany jest do smażenia w głębokim tłuszczu. Wysoka temperatura tłuszczu pozwala na szybkie smażenie, uzyskiwanie chrupkiej skórki na produkcie i małe wchłanianie oleju przez żywność.
Skład i wartość odżywcza oleju arachidowego
Olej arachidowy dostarcza 884 kcal w 100 g. W jego skład wchodzą wielonienasycone kwasy tłuszczowe (32%), jednonienasycone kwasy tłuszczowe (52%) oraz nasycone kwasy tłuszczowe (16%). Zawartość poszczególnych tłuszczów może różnić się w zależności od pochodzenia i odmiany orzechów, z których pozyskano olej. Kwasy tłuszczowe występujące w oleju arachidowym w największych ilościach to:
- oleinowy (omega-9) – 36,4-67,1%,
- linolowy (omega-6) – 14-43%,
- palmitynowy – 8,3-14%,
- stearynowy – 1,9-4,4%,
- arachidowy – 1,1-1,7%.
Olej z orzeszków ziemnych praktycznie nie zawiera kwasów tłuszczowych omega-3, więc powinien być łączony w diecie z ich źródłami w celu uzyskania prawidłowej proporcji spożycia omega-6 do omega-3. Nadmiar kwasów tłuszczowych omega-6 w diecie nasila bowiem procesy zapalne i jest szkodliwy dla zdrowia.
Oprócz kwasów tłuszczowych w oleju arachidowym znajdują się cenne dla zdrowia związki: antyoksydanty, witamina E (15,69 mg/100 g), fitosterole (207 mg/100 g), skwalen i kwas kumarowy. Sterole roślinne obecne w oleju arachidowym to głównie beta-sitosterol, kampesterol i stigmasterol. Związki te mają działanie przeciwnowotworowe.
Czy olej arachidowy uczula?
Alergia na orzeszki ziemne jest jedną z najczęstszych i najsilniejszych alergii pokarmowych. Częściej niż jakakolwiek inna żywność wywołuje śmiertelny wstrząs anafilaktyczny. Alergeny orzeszków ziemnych są białkami, zatem rafinowany olej arachidowy, w którym wszystkie białka zostały usunięte, nie alergizuje. Potwierdzają to wyniki badań opublikowanych w The Journal of Allergy and Clinical Immunology. Inaczej jest z olejem tłoczonym na zimno. W nim mogą znajdować się pozostałości białek, które nawet w bardzo niewielkim stężeniu mogą wywołać silną reakcję alergiczną. Według badań opublikowanych w British Clinical Journal reakcją alergiczną na spożycie surowego nierafinowanego oleju arachidowego odpowiada 10% osób nadwrażliwych na orzeszki ziemne.
Autor: Time S.A
Zbilansowana dieta to klucz do zdrowia i lepszego samopoczucia. Skorzystaj z JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego online Poradnika Zdrowie. Wybieraj spośród tysięcy przepisów na zdrowe i smaczne dania z wykorzystaniem dobrodziejstw natury. Ciesz się indywidualnie dobranym menu, stałym kontaktem z dietetykiem i wieloma innymi funkcjonalnościami już dziś!
Właściwości zdrowotne oleju arachidowego
Olej arachidowy a układ sercowo-naczyniowy
Wysoka zawartość kwasu oleinowego w oleju arachidowym odpowiada za jego pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu krążenia. Stosowanie tego tłuszczu może obniżać poziom trójglicerydów i cholesterolu we krwi, zapobiegać jego oksydacji i zmniejszać ryzyko chorób serca. W jednym z dużych badań porównywano wpływ przeciętnej amerykańskiej diety oraz diety niskotłuszczowej i trzech diet bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe (oliwę z oliwek, olej arachidowy i orzeszki ziemne) na profil lipidowy oraz ryzyko chorób serca. Dieta z olejem arachidowym spowodowała spadek poziomu cholesterolu ogółem o 9%, "złego" cholesterolu LDL o 11% i trójglicerydów o 11%. Stwierdzono też niewielki spadek "dobrego" cholesterolu HDL (o 2,4%). Pomimo tego spadku proporcja LDL do HDL uległa znacznej poprawie. Spożycie oleju arachidowego zmniejszyło ryzyko chorób serca o 16%, a oliwy z oliwek o 25%. Podobne wyniki uzyskano na grupie kobiet w wieku pomenopauzalnym. Na podstawie badania z udziałem osób z Brazylii, Stanów Zjednoczonych i Ghany stwierdzono niewielki wpływ oleju arachidowego na obniżenie cholesterolu ogółem i ciśnienia krwi.
Działanie przeciwcukrzycowe wykazuje zarówno olej arachidowy, jak i same orzechy arachidowe.
Olej arachidowy a cukrzyca typu 2
Olej arachidowy może być pomocny w zapobieganiu cukrzycy typu 2. Badanie na szczurach udowodniło, że olej z orzeszków ziemnych zwiększa produkcję insuliny przez trzustkę. Hamuje też działanie prozapalnych cytokin. Badanie na myszach pokazało, że dieta bogata w kwas oleinowy z oleju arachidowego obniża poziom glukozy we krwi. Tego działania nie stwierdzono w przypadku diety wysokotłuszczowej bez kwasu oleinowego. Doświadczenie na szczurach, u których wywołano cukrzycę typu 2, wykazało, że włączenie oleju arachidowego do diety na 42 dni powoduje istotne obniżenie poziomu glukozy, hemoglobiny glikowanej i innych markerów wskazujących na cukrzycę. Stwierdzono także wzrost stężenia przeciwutleniaczy – glutationu i witaminy E. Według badaczy obniżanie poziomu glukozy we krwi przez olej arachidowy wynika z zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Coraz więcej doświadczeń wskazuje na hiperglikemiczne działanie diety bogatej w nasycone kwasy tłuszczowe oraz jej wpływ na wywoływanie insulinooporności i zmniejszoną tolerancję glukozy. Natomiast oleje roślinne o wysokiej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych są w coraz liczniejszych badaniach uznawane za użyteczne w kontroli glikemii i zapobieganiu cukrzycy typu 2. Obecne w olejach tokotrienole, tokoferole, oryzanol i fitosterole mogą również odpowiadać za działanie hipoglikemiczne tłuszczów roślinnych.
Na podstawie prospektywnego badania obejmującego 83 tysiące kobiet przeprowadzonego przez Harvard School of Public Health stwierdzono, że kobiety, które jadły orzeszki ziemne lub masło orzechowe minimum 5 razy w tygodniu, były obciążone o 20-30% mniejszym ryzykiem cukrzycy typu 2.
Inne zastosowania zdrowotne oleju arachidowego
- Zapobieganie nowotworom dzięki obecności steroli roślinnych i polifenoli.
- Zmniejszanie dolegliwości bólowych w zapaleniu stawów poprzez wcieranie przez skórę. Działanie to wynika z obecności steroli roślinnych i antyoksydantów, które wnikając przez skórę, mogą miejscowo zmniejszać stan zapalny i redukować ból. Spożywanie oleju arachidowego nie wywoła efektu przeciwzapalnego, ponieważ tłuszcz ten zawiera dużo kwasów omega-6, a ich powszechny nadmiar w diecie odpowiada za podtrzymywanie przewlekłego zapalenia.
- Nawilżanie w problemach z egzemą i przesuszoną skórą dzięki dużym stężeniom witaminy E.
- Zapobieganie zaparciom. Olej arachidowy włączony do diety, podobnie jak inne oleje roślinne, pobudza ruchy perystaltyczne jelit i zmiękcza stolec, przez co ułatwia wypróżnienia. Preparaty z olejem arachidowym są też stosowane doodbytniczo przy uporczywych zaparciach jako łagodny środek przeczyszczający.
Źródła:
1. Sanders T.H., Groundnut (Peanut) Oil, w: Vegetable Oils in Food Technology: Composition, Properties and Uses, 2002, 225-242
2. Suchoszek-Łukaniuk K. i in., Health benefit of peanut (Arachis hypogaea L.) seeds and peanut oil consumption, w: Nuts and seeds in health and disease prevention, 2011, 873-880
3. Taylor S.L. i in., Peanut oil is not allergenic to peanut-sensitive individuals, The Journal of Allergy and Clinical Immunology, 1981, 68 (5), 372-375
4. Hourichane J.O. i in., Randomised, double blind, crossover challenge study of allergenicity of peanut oils in subjects allergic to peanuts, British Clinical Journal, 1997, 314 (7087), 1084-1088
5. Sales R.L. i in., The effects of peanut oil on lipid profile of normolipidemic adults: A three-country collaborative study, The Journal of Applied Research, 2008, 8 (2), 216-225
