Do kiedy suplementować witaminę D? Zalecenia dotyczące suplementacji witaminy D

Odpowiedni poziom witaminy D jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a jej niedobór może doprowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Niestety w Polsce zbyt niski poziom witaminy D stwierdzono aż u 90% społeczeństwa. Dlatego bardzo ważna jest suplementacja tej witaminy. Normy w spożywaniu witaminy D mogą się nieznacznie różnić od wieku, płci lub stylu życia danej osoby. Sprawdź, co należy wiedzieć o suplementacji witaminy D.

Spis treści

1. Niedobory witaminy D w Polsce i na świecie
2. Suplementacja witaminy D – naturalne źródła
3. Do kiedy suplementować witaminę D?
4. Zalecenia dotyczące suplementacji witaminy D dla różnych grup ludności
5. Zalecenia suplementacji witaminą D w populacji ogólnej
6. Jak suplementować witaminę D?

Niedobory witaminy D w Polsce i na świecie

Niedobory witaminy D są problemem całego globu, jednakże są dużo bardziej powszechne w krajach o niskim nasłonecznieniu i położonych daleko od równika.

50-80% ludzi na świecie ma niedobory witaminy D, natomiast w Polsce zbyt niski poziom stwierdzono u 90% społeczeństwa – osób dorosłych, dzieci i młodzieży.

O ile suplementacja innych witamin jest wskazana tylko w konkretnych stanach fizjologicznych i chorobach, o tyle witaminę D zaleca się suplementować całej populacji niezależnie od wieku.

Receptory witaminy D znajdują się praktycznie w każdej komórce ciała. Wskazuje to na ogromną rolę witaminy D w funkcjonowaniu organizmu. Niedobory witaminy D mogą mieć poważny wpływ na zdrowie. Przede wszystkim wywołują krzywicę u dzieci oraz osteoporozę i osteomalację u dorosłych. To jednak nie koniec. 

Niedobory witaminy D przyczyniają się do występowania:

• chorób układu krążenia – nadciśnienia tętniczego, choroby niedokrwiennej serca,
• cukrzycy typu 1,
• cukrzycy typu 2,
• zapalenia tarczycy Hashimoto,
• wszelkich chorób autoimmunologicznych,
• niewłaściwego działania układu odpornościowego, częstszego zapadania na infekcje i cięższego przebiegu chorób,
• spadku nastroju, a nawet depresji,
• osłabienia funkcji poznawczych,
• chorób neurodegeneracyjnych,
• nowotworów.

Aby uniknąć konsekwencji zdrowotnych wynikających z niedoboru witaminy D, niezbędna jest jej suplementacja.

Sprawdź, czym objawia się niedobór witaminy D

Zobacz galerię 5 zdjęć

Suplementacja witaminy D – naturalne źródła

Dieta, szczególnie polska, nie jest w stanie pokryć zapotrzebowania organizmu na witaminę D. Jej dobrymi źródłami są ryby, jednak Polacy jedzą ich bardzo niewiele. Pozostaje zatem synteza skórna.

Synteza witaminy D

Podstawowym źródłem witaminy D jest synteza, która zachodzi w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego.

Aby uzyskać optymalny poziom witaminy D w organizmie konieczna jest codzienna ekspozycja na słońce przez około 20 minut. Odkryte musi być co najmniej 18% ciała (np. twarz, przedramiona i podudzia), a skóra nie może być posmarowana filtrami przeciwsłonecznymi.

W Polsce synteza witaminy D w skórze zachodzi tylko od końca kwietnia do początku września, w godzinach od 10:00 do 15:00, w słoneczne dni. Okres od września do kwietnia, czyli więcej niż połowa roku, jest czasem, gdy mimo przebywania na słońcu, synteza witaminy D nie zachodzi. Wynika to z położenia geograficznego Polski i kąta padania promieni słonecznych.

Promieniowanie musi być intensywne, aby zachodziła produkcja witaminy D w skórze. W okresie wiosenno-letnim w pochmurne dni również nie dochodzi do syntezy skórnej. To wszystko sprawia, że praktycznie całe polskie społeczeństwo ma mniejsze lub większe niedobory witaminy D.

Źródła witaminy D w żywności [IU/100 g]

10 produktów bogatych w witaminę D

Zobacz galerię 11 zdjęć

Do kiedy suplementować witaminę D?

Suplementację witaminy D wprowadza się noworodkom od dnia narodzin i należy ją kontynuować przez całe życie. W Polsce zaleca się, aby witaminę D przyjmować koniecznie od września do kwietnia.

W okresie wiosenno-letnim od maja do początków września nie trzeba przyjmować suplementu, o ile przebywa się na słońcu przez co najmniej 15 minut między godziną 10:00 a 15:00 i odsłania ciało. Jeśli te warunki nie są spełnione, należy kontynuować suplementację witaminy D.

Inne są zalecane dawki dla osób zdrowych, inne w jednostkach chorobowych, jeszcze inne przy głębokich niedoborach. Jednak, odpowiadając na pytanie, do kiedy suplementować witaminę D, można śmiało powiedzieć, że najlepiej przyjmować ją przez cały rok z wyjątkiem dni słonecznych, które spędzamy na zewnątrz.

Pamiętajmy, że według najnowszych zaleceń przyjętych w Polsce nawet w miesiącach letnich suplementacja witaminy D jest zalecana i uznawana za bezpieczną.

Po 3. miesiącach suplementacji najlepiej wykonać oznaczenie poziomu witaminy D. Jeżeli jej stężenie we krwi jest wyższe niż 50 ng/ml należy obniżyć przyjmowaną dawkę o 50%, a jeśli przekracza 75 ng/ml trzeba przerwać suplementację na 1-2 miesiące.

Zalecenia dotyczące suplementacji witaminy D dla różnych grup ludności

Witaminę D powinien suplementować każdy bez wyjątku w celach profilaktycznych. Dawkę dzienną suplementu dopasowuje się do wieku, masy ciała, nasłonecznienia, pory roku, diety i trybu życia. W przypadku stwierdzenia niedoboru, oprócz wieku i masy ciała uwzględnia się, jak głęboki występuje niedobór.

W przypadku większości osób według zaleceń nie ma konieczności badania poziomu witaminy D przed rozpoczęciem suplementacji, gdyż z pewnością nie będzie ona szkodliwa.

Warto jednak rozważyć takie badanie, aby lepiej dopasować dawkę witaminy D niezbędną do wyrównania niedoboru, jeśli taki występuje.

Osoby w grupach ryzyka powinny natomiast wykonywać oznaczenie witaminy D w surowicy.

Grupy ryzyka obejmują osoby z:

• chorobami kości,
• zaburzeniami gospodarki wapniowo-fosforanowej,
• leczone kortykosteroidami,
• zespołem zaburzeń trawienia i wchłaniania,
• mukowiscydozą,
• przewlekłymi chorobami zapalnymi jelit,
• niewydolnością wątroby,
• niewydolnością nerek,
• kamicą nerkową,
• nadczynnością i niedoczynnością przytarczyc,
• nadczynnością i niedoczynnością tarczycy,
• cukrzycą typu 1,
• somatotropinową niedoczynność przysadki,
• anoreksją,
• autoimmunizacyjnymi zespołami wielogruczołowymi,
• niskorosłością,
• wysokorosłością,
• otyłością,
• upośledzeniem umysłowym,
• opóźnionym rozwojem psychoruchowym,
• mózgowym porażeniem dziecięcym,
• stwardnieniem rozsianym,
• autyzmem,
• padaczką,
• dystrofią mięśniową,
• astmą oskrzelową,
• atopowym zapaleniem skóry,
• chorobami autoimmunizacyjnymi, np. Hashimoto, reumatoidalnym zapaleniem stawów,
• nawracającymi infekcjami układu oddechowego,
• nawracającymi i przewlekłymi stanami zapalnymi w innych lokalizacjach,
• chorobami nowotworowymi i stan po leczeniu nowotworów,
• nadciśnieniem tętniczym,
• chorobą niedokrwienną serca,
• cukrzycą typu 2,
• zaburzeniami gospodarki lipidowej,
• zespołem metabolicznym.

Zalecenia suplementacji witaminą D w populacji ogólnej

Jak suplementować witaminę D?

Profilaktyczna suplementacja ma na celu podtrzymanie prawidłowego poziomu witaminy D. W przypadku stwierdzenia niedoborów postępowanie jest jednak inne i zależne od tego, jak duży niedobór witaminy D jest obserwowany. Nieprawidłowa suplementacja może doprowadzić także do nadmiaru witaminy D.

Niedobór ciężki (0-10 ng/ml)

Należy wprowadzić dawki lecznicze witaminy D:

• 2000 IU na dobę do 12. miesiąca życia,
• 3000-6000 IU do 10. roku życia,
• 6000 IU powyżej 10. roku życia.

Leczenie witaminą D trwa 3 miesiące, po których należy oznaczyć poziom witaminy we krwi.

Niedobór znaczny (10-20 ng/ml)

Jeżeli stosowano suplementację profilaktyczną, należy zwiększyć dawkę witaminy D o 100% i oznaczyć poziom witaminy D we krwi po 3 miesiącach.

Jeżeli nie prowadzono suplementacji, należy zacząć ją stosować w maksymalnych dawkach profilaktycznych i oznaczyć poziom witaminy D w surowicy po 3 miesiącach.

Stężenie suboptymalne (20-30 ng/ml)

Jeżeli suplementacja nie była wprowadzona, należy rozpocząć ją w dawkach profilaktycznych. Jeśli stosowano suplementację, należy zwiększyć dawkę o połowę i zbadać poziom witaminy D we krwi za 6 miesięcy.

Stężenie optymalne (30-50 ng/ml)

Należy kontynuować dotychczasową suplementację.

Stężenie wysokie (50-75 ng/ml)

Jeżeli stosowano dawki suplementu zgodne z zaleceniami, należy obniżyć przyjmowaną dawkę o połowę i oznaczyć poziom witaminy D we krwi po 3 miesiącach.

Jeżeli stosowano wyższe dawki niż zalecane, należy przerwać suplementację na miesiąc, a następnie włączyć ją w zalecanych dawkach.

Stężenie bardzo wysokie (75-100 ng/ml)

Należy przerwać suplementację na 1-2 miesiące, a po uzyskaniu stężenia witaminy D w normie wprowadzić suplementację najniższymi rekomendowanymi dawkami dla danej populacji.

Stężenie toksyczne (>100 ng/ml)

Należy przerwać suplementację i sprawdzić poziom wapnia we krwi oraz moczu. Wskazane jest comiesięczne badanie poziomu witaminy D we krwi aż do uzyskania stężenia poniżej 50 ng/ml.

Ponowna suplementacja dawkami dla populacji ogólnej powinna być wprowadzona po uzyskaniu poziomu wapnia we krwi i moczu w normie laboratoryjnej i wykluczeniu nadwrażliwości na witaminę D.

Czytaj też:

• Badanie poziomu witaminy D
• Witamina D - objawy oraz skutki niedoboru i nadmiaru witaminy D
• Witamina D - właściwości i działanie witaminy D

Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietetyk, technolog żywności, edukator