Jak skomponować dietę wegetariańską? [Porada eksperta]

Jestem początkującą wegetarianką i nie umiem dostosować jadłospisu do potrzeb organizmu, zbilansować diety. Mam napady głodu, na przykład na coś słodkiego, często jestem rozespana albo zbyt głodna. Zastosować jakiś limit dziennych kalorii?

Przy komponowaniu diety wegetariańskiej należy upewnić się, że dostarcza się swojemu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Szczególną uwagę należy zwrócić na produkty zawierające witaminę B12 (odpowiedzialną za budowę czerwonych ciałek krwi) oraz kwasy tłuszczowe.
Źródła witaminy B12: jaja, produkty mleczne, tofu, wzbogacone mleko sojowe- te produkty powinnaś jadać b.często. Źródła kwasów tłuszczowych: ryby, soja, orzechy, pestki z dyni, olej rzepakowy.
Źródła białka: ryby, owoce morza, rośliny strączkowe - groch, soczewica, soja; tofu (tofu wytwarzane jest z mleka sojowego); kasze, orzechy i nasiona, razowe pieczywo i makaron; produkty mleczne i jajka.
Źródła żelaza: sałata i inne zielone warzywa liściaste, soczewica, soja i tofu, fasola, orzechy, pestki z dyni i słonecznika, rodzynki;
Aby wspomóc przyswajanie żelaza produkty te należy łączyć pokarmami zawierającymi witaminę C, jak cytrusy, kapusta, pomidory czy brokuły.
Źródła wapnia: mleko i produkty mleczne, tofu; szpinak, brokuły, kalafior, pomidory; migdały, sezam; rośliny strączkowe; Źródła cynku: pieczarki, soczewica, razowy ryż, sezam, chleb pełnoziarnisty, dynia;
Źródła witaminy D: mleko i przetwory mleczne, pełnoziarniste pieczywo.

W posiłkach staraj się łączyć minimum 3 grupy  produktów:

Grupa 1. Warzywa strączkowe: fasola, soczewica, groch
Grupa 2. Zboża: chleb razowy, makaron, ryż, owies, płatki śniadaniowe, kukurydza, żyto
Grupa 3. Orzechy i nasiona: orzeszki ziemne, nerkowca, migdały, nasiona sezamu, dyni, słonecznika
Grupa 4. Nabiał i ryby: jaja, twaróg, kefir, jogurt (najlepiej probiotyczny), kefir, maślanka, ryby i owoce morza,
Staraj się jeść produkty pełnoziarniste w połączeniu z warzywami i owocami (w ten sposób zwiększy się wchłanianie żelaza) Powodzenia