Dieta w astmie - zasady, jadłospis
Dieta w astmie kładzie największy nacisk na zwiększone spożycie warzyw i owoców. Oficjalnie nie istnieje specjalna dieta dla astmatyków, jednak w wytycznych Światowej Inicjatywy na Rzecz Zwalczania Astmy (GINA) z 2019 roku znajduje się rozdział opisujący niefarmakologiczne metody terapii astmy, gdzie sugerowane jest właśnie zwiększone spożycie warzyw i owoców.
Spis treści
- Dieta w astmie – otyłość
- Dieta w astmie – pełnowartościowe białko
- Dieta w astmie – węglowodany
- Dieta w astmie – warzywa i owoce jako źródło przeciwutleniaczy
- Dieta w astmie – witamina D
- Dieta w astmie – mikrobiota jelitowa
- Dieta w astmie – dobrej jakości tłuszcze
- Dieta w astmie – co można pić?
- Dieta w astmie – alergie
- Dieta w astmie – dodatki do żywności
- Dieta w astmie - co warto wiedzieć?
- Ogólne zalecenia dla osób z astmą
- Dieta w astmie: Przykładowy jadłospis
- Dzień I
- Dzień II
- Dzień III
Dieta w astmie ma znaczenie, ważne jest utrzymanie prawidłowej masy ciała, a także spożywanie dużej ilości warzyw i owoców (w proporcjach 4:1). Dieta w astmie to jednak nie wszystko. Warto zadbać o odpowiednią dawkę witaminy D, której niedobory mogą wzmagać procesy zapalne. W tym celu można rozważyć suplementację. Dieta polecana w astmie? Bardzo dobrze sprawdzi się dieta śródziemnomorska, która nie będzie wzmagać stanu zapalnego w organizmie. Zacznijmy jednak po kolei.
Dieta w astmie – otyłość
Otyłość jest jedną z najczęstszych chorób towarzyszących astmie. Osoby otyłe mają znaczenie zwiększone ryzyko zachorowania na astmę oraz zaostrzeń jej objawów, gdyż nadmiar tkanki tłuszczowej jest źródłem cząsteczek prozapalnych, podtrzymujących procesy zapalne w drogach oddechowych. Udowodniono, że redukcja masy ciała poprawia kontrolę objawów astmy, powoduje zmniejszenie zależności chorego od leków oraz poprawia ogólny stan zdrowia. Już nawet 5–10% redukcja masy ciała może poprawić jakość życia osób chorych na astmę.
Dieta w astmie – pełnowartościowe białko
Pełnowartościowe białko jest podstawą każdej prawidłowo zbilansowanej diety, również tej w astmie. Astma jest chorobą o podłożu zapalnym w której w wyniku aktywacji układu odpornościowego dochodzi do podrażnienia i uszkodzenia tkanek w obrębie dróg oddechowych. Wymaga to od organizmu ciągłej regeneracji tkanek do której niezbędnym elementem budulcowym jest pełnowartościowe białko.
Źródłem białka w diecie osób z astmą mogą być zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego np. ryby, chude mięsa (kurczak, indyk, cielęcina), jak i produkty pochodzenia roślinnego np. warzywa strączkowe (fasola, soczewica, groch, soja). Proporcje białka roślinnego do zwierzęcego powinny wynosić 1:1.
Należy unikać wysoko przetworzonych peklowanych i wędzonych wędlin, a ich spożycie należy ograniczyć do 0,5 kg/tydzień. Dobrym źródłem pełnowartościowego białka są także jaja oraz chude produkty nabiałowe jak twarogi, jogurty i kefiry. Żółte sery z uwagi na dużą zawartość tłuszczu należy spożywać sporadycznie.
Dieta w astmie – węglowodany
Węglowodany powinny stanowić główne źródło energii w diecie u osób z astmą. Ważne jest aby węglowodany były dobrej jakości, dlatego rekomendowanym źródłem są pełnoziarniste kasze, ryż, pieczywo (razowe, graham). Produkty te oprócz większej zawartości minerałów (magnez, cynk) i witamin (szczególnie z grupy B) w porównaniu z oczyszczonymi produktami zbożowymi jak białe pieczywo, czy biały ryż, będą zawierały znacznie więcej błonnika pokarmowego.
Z diety należy całkowicie wykluczyć lub zminimalizować spożycie produktów z wysoką zawartością cukrów prostych, które znajdują się w cukierkach, ciastkach, ciastach, słodzonych dżemach oraz sokach z koncentratu.
Dieta w astmie – warzywa i owoce jako źródło przeciwutleniaczy
Warzywa i owoce stanowią podstawowe źródło błonnika pokarmowego, witamin, minerałów, a także polifenoli (np. resweratrol, kwercetyna) o właściwościach przeciwutleniających.
Wyniki badań jednoznacznie potwierdzają negatywny związek między ryzykiem wystąpienia astmy oraz zaostrzeniem jej objawów a spożywaniem warzyw i owoców. Stąd w aktualnych wytycznych Światowej Inicjatywy na Rzecz Zwalczania Astmy (GINA) podkreśla się kluczową rolę warzyw i owoców w diecie astmatyków. Dlatego osoby chore na astmę powinny spożywać co najmniej 0,5 kg różnokolorowych warzyw i owoców dziennie. Proporcja warzyw do owoców powinna wynosić 4:1.
Warzywa ze względu na dużą wartość odżywczą powinny być spożywane do każdego posiłku, najlepiej w postaci surowej. Jednak gdy po spożyciu surowych warzyw występuje złe samopoczucie np. wzdęcia, uczucie pełności, należy wprowadzać je w postaci ugotowanej, pieczonej w folii, przygotowanej na parze lub duszonej. Należy unikać smażenia i pieczenia w wysokich temperaturach.
Z punktu widzenia osoby chorej na astmę kluczowa będzie witamina C, która jest naturalną substancja antyhistaminową i łagodzącą stany zapalne. Aby zaspokoić dobowe zapotrzebowanie na witaminę C wystarczy spożyć: łyżeczkę soku ze świeżej aceroli, garść czarnej porzeczki lub ćwiartkę świeżej papryki. Inne dobre źródła witaminy C to natka pietruszki, brukselka i kalarepa.
Dieta w astmie – witamina D
Z uwagi na to, że astmatycy należą do grupy ryzyka niedoboru witaminy D jest ona kolejną istotną witaminą na którą trzeba zwrócić uwagę w ich diecie. Witamina D odpowiada za prawidłowy przebieg procesów odpornościowych, dlatego jej niedobór będzie wzmagał procesy zapalne w drogach oddechowych.
Główne źródło witaminy D w organizmie to jej synteza w skórze, która jest najefektywniejsza w okresie od maja do września. Witamina D może również pochodzić ze źródeł pokarmowych (np. tłuste ryby morskie), ale pamiętajmy, że żywność pokrywa jedynie 20% dziennego zapotrzebowania. Dlatego zgodnie z aktualnie obowiązującymi wytycznymi dla populacji Europy Środkowej, osobom dorosłym zaleca się przyjmowanie w okresie jesienno-zimowym 800-2000 IU witaminy D na dobę, zależnie od masy ciała.
Dieta w astmie – mikrobiota jelitowa
Mikrobiota jelitowa, czyli zgrupowanie mikroorganizmów zasiedlających jelito człowieka może być jednym z ważniejszych czynników wpływających na rozwój astmy oraz zaostrzenie jej objawów. Wykazano, że kondycja mikrobioty jelitowej, wpływa na stopień nasilenia stanu zapalnego dróg oddechowych oraz ich reaktywność. Wynika to z faktu produkcji przez mikroorganizmy jelitowe substancji jak kwas mlekowy i/lub krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które wpływają na odpowiedź odpornościową i zapalną całego organizmu.
Substancje te powstają w wyniku fermentacji błonnika pokarmowego, dlatego w celu utrzymania prawidłowego składu mikrobioty astmatycy powinni spożywać jego odpowiednie ilości. Szczególnie korzystny dla zdrowia jest tzw. błonnik rozpuszczalny w wodzie, który selektywnie pobudza wzrost korzystnych mikroorganizmów jelitowych jak bakterie z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium.
Źródła pokarmowe błonnika rozpuszczalnego to: warzywa strączkowe (m. in. soczewica, groch, fasola), płatki i otręby owsiane, siemię lniane, jabłka, śliwki, gruszki, truskawki, pomarańcze, grejpfruty.
Dieta w astmie – dobrej jakości tłuszcze
Korzystny wpływ na wyciszenie procesów zapalnych w organizmie mają wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe zawarte są w oleju lnianym i rzepakowym, orzechach oraz tłustych rybach morskich jak makrela, śledź, czy sardynki. W 100 g tych ryb znajduje się od 1,7–2,2 g/100 g kwasów tłuszczowych omega 3.
Spożywanie przynajmniej dwa razy w tygodniu tłustych ryb morskich zapewnia zapotrzebowanie osoby dorosłej na kwasy tłuszczowe omega 3. Roślinne tłuszcze będą także znakomitym źródłem witaminy E, która jest kluczowa dla astmatyków, gdyż jest silnym przeciwutleniaczem łagodzącym skutki przewlekłego stanu zapalnego.
Należy zminimalizować spożycie tłustych mięs (np. wieprzowiny), podrobów oraz smalcu, gdyż są one źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, które w nadmiarze mają właściwości prozapalne. Natomiast tłuszcze trans zawarte w produktach typu fast-food, gotowych wyrobach cukierniczych i ciastkach należy wyeliminować całkowicie z jadłospisu.
Systematyczny przegląd literatury z 2018 roku wykazał, że spożycie żywności typu fast food może nasilać objawy astmy. Szczególnie spożycie 3 lub więcej hamburgerów wiązało się z cięższym przebiegiem astmy w porównaniu do osób które spożywały je 1-2 razy w tygodniu.
Dieta w astmie – co można pić?
Osoby chore na astmę powinny pić co najmniej 1,5 litra wody dziennie najlepiej w postaci mineralnej wody niegazowanej. Zalecane jest także picie świeżo wyciskanych soków warzywnych i owocowych. Nie zaleca się spożywania alkoholu.
Osoby z astmą powinny bezwzględnie unikać słodzonych napojów gazowanych, gdyż oprócz dużej zawartości cukrów prostych mogą one zawierać barwniki spożywcze i konserwanty, które mogą zaostrzać objawy choroby.
Czytaj też: Konserwanty, barwniki, polepszacze - ograniczaj chemiczne dodatki do żywności
Badania wykazały, że napoje kofeinowe np. kawa wydają się poprawiać umiarkowanie funkcjonowanie dróg oddechowych u osób z astmą przez okres do czterech godzin. Z tego względu astmatycy nie powinni przez co najmniej cztery godziny przed badaniem czynności płuc np. spirometrii, spożywać napojów zawierających kofeinę, gdyż mogą one przyczynić się do błędnej interpretacji wyników badania.
Dieta w astmie – alergie
Astma ma najczęściej podłoże alergiczne. Stąd też osoby chore na astmę bardzo często wykazują alergie na alergeny wziewne jak roztocza kurzu domowego, pyłki roślin, grzyby pleśniowe, czy sierść zwierząt oraz pokarmowe. Alergeny wziewne mogą nasilać stan zapalny w układzie oddechowym, powodując skurcz oskrzeli i nadmierną produkcję śluzu.
Czytaj też: Jak pozbyć się roztoczy?
Dodatkowo u 4–8% dzieci chorych na astmę stwierdza się alergie pokarmowe, a około 50% osób z alergią pokarmową ma reakcje alergiczne obejmujące objawy ze strony układu oddechowego jak nieżyt nosa, skurcz oskrzeli, kaszel, czy obrzęk krtani. Sposób, w jaki alergeny pokarmowe mogą wywoływać objawy astmy, nie jest w pełni wyjaśniony.
Jedna z teorii głosi, że cząsteczki pokarmu w trakcie ich połykania są jednocześnie wdychane do dróg oddechowych, gdzie reagują z układem odpornościowym dróg oddechowych wywołując stan zapalny. Przykładem jest astma piekarzy, w której wdychanie cząsteczek mąki wywołuje objawy astmy.
Ponadto u osób z alergiami wziewnymi obserwuje się tzw. zespół alergii jamy ustnej, w którym przeciwciała IgE rozpoznające alergeny wziewne mogą w sposób krzyżowy reagować z alergenami pokarmowymi.
Reakcję taką możemy zaobserwować u osób z alergią wziewną na roztocza kurzu domowego, które mogą także reagować na krewetki w żywności. Po spożyciu krewetek u chorego mogą pojawić się takie objawy jak mrowienie, świąd lub obrzęk błony śluzowej jamy ustnej, nudności, wymioty, biegunki, a w skrajnych przypadkach zagrażający życiu wstrząs anafilaktyczny. Inny przykład reakcji krzyżowej jest reakcja u osób z alergią na pyłki brzozy i niektóre owoce np. jabłka.
Dlatego mimo, że warzywa i owoce są kluczowym elementem zbilansowanej diety astmatyka, trzeba zwrócić szczególną uwagę, które z nich będą łagodzić objawy astmy, a które wręcz mogą je nasilić.
Dieta w astmie – dodatki do żywności
Dodatki do żywności, występujące naturalnie lub dodawane podczas jej przetwarzania, mogą zaostrzać objawy astmy, szczególnie gdy astma jest słabo kontrolowana. Siarczyny, które są powszechnie stosowane jako środki konserwujące żywność występują w takich produktach, jak frytki, krewetki, suszone owoce, piwo i wino zostały powiązane z zaostrzeniem objawów astmy u niektórych osób.
Inne dodatki do żywności, które mogą zaostrzać objawy choroby to benzoesan sodu, tartrazyna i glutaminian sodu. Astmatycy, którzy obserwują u siebie zaostrzenie kaszlu lub duszności po spożyciu żywności ze wspominanymi dodatkami powinni ich bezwzględnie unikać.
Dieta w astmie - co warto wiedzieć?
Centralnym punktem patomechanizmu astmy jest stres oksydacyjny i stan zapalny, co powoduje, że dieta jest potencjalnie kluczowym elementem modulującym przebieg choroby. Z tego powodu niektóre wzorce żywieniowe, takie jak tzw. dieta zachodnia, która obejmuje wysokie spożycie oczyszczonych ziaren zbóż, przetworzonego czerwonego mięsa oraz słodyczy, mają działanie prozapalne.
Przeciwnie, dieta śródziemnomorska która charakteryzuje się m. in. wysokim spożyciem warzyw i owoców oraz oliwy z oliwek ma właściwości przeciwzapalne. W badaniach epidemiologicznych udowodniono, że dieta śródziemnomorska ma działanie ochronne w przypadku alergicznych chorób układu oddechowego.
Ogólne zalecenia dla osób z astmą
- Schudnij jeśli to konieczne.
- Spożywaj węglowodany złożone, których źródłem powinny być pełnoziarniste produkty zbożowe oraz warzywa i owoce, które są przez ciebie dobrze tolerowane.
- Spożywaj przynajmniej 0,5 kg różnokolorowych warzyw i owoców, które są źródłem przeciwutleniaczy i błonnika pokarmowego
- Spożywaj dobrej jakości tłuszcze pochodzące z ryb morskich, olei nierafinowanych, nasion i orzechów..
- Zadbaj o prawidłowy poziom witamin D.
- Spożywaj 4-5 posiłków dziennie z 3-4 godzinnymi przerwami.
- Przygotowuj produkty w postaci ugotowanej, pieczonej w folii, przygotowanej na parze lub duszonej.
- Pij około 1,5 litra płynów dziennie najlepiej w postaci niegazowanej wody mineralnej.
- Unikaj alergenów i dodatków do żywności zaostrzających objawy choroby.
- Unikaj stresu i/lub naucz się z nim radzić.
- Rzuć palenie.
- Zadbaj o odpowiednią ilość snu.
- Ćwicz regularnie.
Dieta w astmie: Przykładowy jadłospis
Dzień I
I Śniadanie
Jogurt z płatkami i owocami
- 3 łyżki płatków jęczmiennych, owsianych lub jaglanych
- 2 łyżeczki sproszkowanego owocu dzikiej róży
- 4 orzechy włoskie
- 2 szklanki truskawek
- 200 g jogurtu naturalnego
II Śniadanie
- 1,5 szklanki borówki amerykańskiej
- 4 orzechy włoskie
Obiad
Zupa krem z soczewicy i marchewki
- ½ szklanki czerwonej soczewicy
- 2 szklanki rosołu warzywnego lub drobiowego
- 1 marchewka
- 1 pomidor obrany ze skórki
- ½ łyżeczki czerwonej sproszkowanej papryki
- 1 ząbek czosnku
- ½ cebuli
- 1 łyżeczka oliwy
- 1 łyżka jogurtu naturalnego
Przygotowanie: Cebule i czosnek obsmażyć na oliwie i dodać do rosołu. Obraną ze skóry i pokrojoną w plasterki marchewkę ugotować z soczewicą w rosole do miękkości. Następnie dodać pokrojonego pomidora obranego ze skóry, sproszkowaną czerwoną paprykę. Gotować około 15 minut. Zupę zmiksować na gładki krem. Podawać z jogurtem.
Dorsz pieczony z kaszą i surówką z kapusty kiszonej
- 200 g dorsza
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- 1 szklanka ugotowanej kaszy orkiszowej
- ½ małej cebuli
- 1 łyżeczka tymianku
- 1 ząbek czosnku
- 3 łyżeczki posiekanej, świeżej natki pietruszki
- 1,5 szklanki kapusty kiszonej
- 1 łyżka oleju lnianego
- 1 marchewka
Przygotowanie: Dorsza doprawić solą, tymiankiem, rozgniecionym ząbkiem czosnku i oliwą z oliwek. Rybę zawinąć w folię i piec w piekarniku w temperaturze 200°C przez około 20 minut. Pokroić kiszoną kapustę, marchewkę zetrzeć na tarce, cebulę drobno posiekać. Wszystkie składniki wymieszać, dodać natkę pietruszki i olej lniany. Upieczonego dorsza podawać z surówkę z kapusty kiszonej i ugotowaną kaszą.
Podwieczorek
- 2 brzoskwinie
- 4 orzechy brazylijskie
- Kolacja – kanapki z humusem i sałatką ze świeżych warzyw
- 2 kromki żytniego pełnoziarnistego chleba
- 3 łyżki hummusu
- ½ cebuli
- 2 pomidory
- 1 świeży ogórek
- 1 łyżka pestek dyni
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka soku z cytryny
Dzień II
I Śniadanie
Twarożek z warzywami
- 200 g twarożku typu grani
- 3 łyżeczki szczypiorku
- 6 rzodkiewek
- 1 pomidor
- 2 kromki żytniego pełnoziarnistego chleba
II Śniadanie
- 2 jabłka
- 2 łyżki migdałów
Obiad
Zupa krem z dynii
- 1 ½ szklanki startej dyni
- 1 łyżeczka sproszkowanego imbiru
- 1 marchewka
- 1 łyżka jogurtu naturalnego
- 1 łyżka pestek dyni
Przygotowanie: Obraną ze skóry dynię ugotować z marchewką do miękkości. Dodać sproszkowany imbir. Zupę zmiksować na gradki krem. Podawać z jogurtem i pestkami dyni.
Pulpety cielęce w sosie grzybowym
- ¾ szklanki mielonej cielęciny
- garść suszonych borowików lub podgrzybków
- 5 całych świeżych (lub mrożonych) borowików lub podgrzybków
- 1 jajko
- 3 łyżki posiekanej natki pietruszki
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- 1,5 szklanki ugotowanej kaszy gryczanej
- 2 marchewka
- 4 łyżki jogurtu naturalnego
Przygotowanie: Cebulę i czosnek obsmażyć na oliwie. Zmielone mięso posolić, dodać natkę pietruszki, jajko, przyprawić ulubionymi przyprawami. Wszystkie składniki dobrze wymieszać i uformować pulpety. Suszone grzyby zalać wrzątkiem i odstawić na 15 minut. Kiedy grzyby będą miękkie, należy odsączyć je z wody i drobno posiekać (nie wylewać wody po namoczonych grzybach). Świeże grzyby posiekać w drobną kostkę. Suszone i świeże grzyby obsmażyć na oliwie z oliwek. Obsmażone grzyby zalać 0,5 litra wody i dodać wodę pozostałą po namoczeniu grzybów. Następnie dodać uformowane pulpety i gotować. Po 30 minutach wyjąć pulpety na talerz. Wywar po gotowaniu pulpetów zmiksować na gładki sos grzybowy i zabielić 2 łyżkami jogurtu. Marchewkę zetrzeć na tarce i zmieszać z jogurtem naturalnym. Pulpety polane sosem grzybowym podawać z ugotowaną kaszą gryczaną i surówką marchewki.
Podwieczorek
- ¾ szklanki jogurtu naturalnego
- 4 orzechy włoskie
- szklanka jagód
- 2 łyżeczki sproszkowanego owocu dzikiej róży
Kolacja
Śledź w oleju
- ½ cebuli
- 2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego
- 1 łyżeczka masła
- 1 pomidor
- 4 ogórki kiszone lub małosolne
- ½ żółtej papryki
Dzień III
I Śniadanie
Jajka sadzone z warzywami
- 2 jaja kurze
- 1 łyżka oleju rzepakowego
- 2 pomidory
- ½ papryki czerwonej
- 1 ogórek świeży
- 2 kromki chleba żytniego
II Śniadanie
Koktajl z awokado i owoców
- 1/2 awokado
- 1 banan
- ½ szklanki malin
- 2 łyżeczki sproszkowanego owocu dzikiej róży
Obiad
Pierś z kurczaka z Pesto z brązowym ryżem i sałatką z cykorii
- 150g piersi z kurczaka
- 1 ząbek czosnku
- 1 łyżka Pesto z bazylii
- 1 szklanka ugotowanego ryżu brązowego
- 2 cykorie
- 2 łyżki jogurtu naturalnego
- 1 łyżeczka majonezu
- 1 łyżeczka musztardy
- 1 łyżeczka soku z cytryny
Przygotowanie: Pierś z kurczaka doprawić solą i wyciśniętym ząbkiem czosnku. Kurczaka zawinąć w folię i piec w piekarniku w temperaturze 180°C przez około 25 minut. Pokroić cykorię w plasterki i doprawić jogurtem naturalnym, majonezem, musztardą i cytryną. Upieczoną pierś z kurczaka polać Pesto, podawać z brązowym ryżem i surówką z cykorii.
Podwieczorek
- 1 grejpfrut lub duża pomarańcza
- 4 orzechy włoskie
Kolacja
Pieczona makrela z warzywami
- ½ świeżej makreli
- 1 cukinia
- ½ bakłażana
- ½ czerwonej papryki
- ½ cebuli
- 2 ząbki czosnku
- 2 plastry cytryny ze skórką
- łyżka soku z cytryny
- dwie duże garści ulubionego miksu sałat
- 2 łyżeczki oliwy z oliwek
Przygotowanie: W naczyniu żaroodpornym rozłóż pokrojone w plastry cukinię, bakłażana, paprykę, cebulę. Na warzywach położyć makrelę przyprawioną roztartym ząbkiem czosnku. Na wierzchu ryby położyć dwa plastry cytryny ze skórką. Wszytko posypać ulubionymi przyprawami oraz polać 1 łyżką oliwy z oliwek. Tak przygotowaną rybę piec w temperaturze 180°C przez około 30 minut. Upieczoną makrelę z warzywami podawać z miksem sałat polanym 1 łyżką oliwy z oliwek i sokiem z cytryny.
