Czy warto jeść MIĘSO? Wady i zalety jedzenia mięsa
Mięso zawiera dużo niezdrowego tłuszczu, ale jednocześnie jest świetnym źródłem cennego białka i żelaza. Warto je jadać, ale nie każde - lepiej wybierać kurczaka, indyka albo cielęcinę, a z wieprzowiny i wołowiny zrezygnować. W nadmiarze czerwone mięso może doprowadzić do zawału serca, nowotworów, RZS i cukrzycy.
Spis treści
- Mięso białe jest zdrowsze
- Jeśli jeść mięso, to tylko do 200 g dziennie i nie częściej niż 3-4 dni w tygodniu
- Mięso ma kilka zalet
- Największa wada mięsa: tłuszcz
- Z warzywami, bez kwasów
- Chude mięso jest lepsze
Spór pomiędzy zwolennikami kotleta a wegetarianami trwa nieprzerwanie od lat. Ci pierwsi nie wyobrażają sobie obiadu bez kawałka mięsa, wegetarianie uważają, że jest ono szkodliwe, więc trzeba go unikać. A co na to nauka? Zdaniem większości żywieniowców mięso jest nam potrzebne, ale w niewielkich ilościach i nie każde.
Poza cennymi składnikami odżywczymi dostarcza, niestety, dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, które są niezdrowe. Na czarnej liście znajduje się mięso czerwone. Z golonki, kotleta, zwłaszcza panierowanego, boczku i żeberek najlepiej całkowicie zrezygnować.
Mięso białe jest zdrowsze
Podział mięsa na białe i czerwone budzi wiele wątpliwości. Dlaczego żywieniowcy zaliczają udo indyka do mięs białych, chociaż ma ciemną barwę? Dietetycy dzielą mięso na białe i czerwone, biorąc pod uwagę zawartość i rodzaj tłuszczu.
Mięsem białym jest:
Do mięs czerwonych należą:
- wieprzowina
- wołowina
- baranina
- konina
- kaczka
- gęś
Mięsa białe zawierają nie tylko mniej tłuszczu, ale więcej w nich korzystnych dla zdrowia kwasów tłuszczowych nienasyconych niż szkodliwych nasyconych.
Nasycone kwasy tłuszczowe spożywane w dużych ilościach wpływają na podwyższenie stężenia cholesterolu we krwi. Konsekwencją tego może być rozwój miażdżycy, wystąpienie niedokrwiennej choroby serca i zawału. Nienasycone kwasy tłuszczowe działają przeciwnie: chronią organizm przed zmianami miażdżycowymi.
Jeśli jeść mięso, to tylko do 200 g dziennie i nie częściej niż 3-4 dni w tygodniu
Źródło: lifestyle.newseria.pl
Z punktu widzenia dietetyki kurczak lub indyk jest mięsem białym, niezależnie od tego, czy to pierś, skrzydełko czy nóżka, a schab środkowy, mimo że ma jasny kolor, należy do mięs czerwonych.
Dla porównania: 100 g indyka dostarcza średnio tylko 2 g nasyconych kwasów tłuszczowych, podczas gdy taka sama ilość kaczki – 7 g, łopatki wieprzowej – 8 g, żeberek wieprzowych – 10 g. Mięsa białe są też mniej kaloryczne od czerwonych. Np. 100 g łopatki wieprzowej to 259 kcal, natomiast taka sama porcja piersi indyka tylko 85 kcal!
Mięso ma kilka zalet
Mięso, obok innych produktów pochodzenia zwierzęcego (np. mleko, ser), jest najlepszym źródłem pełnowartościowego białka. Zawiera ono wszystkie niezbędne aminokwasy, tzn. takie, których organizm nie potrafi sam wytworzyć, a które są potrzebne do budowy tkanek. Ma również tę zaletę, że jest lepiej przyswajalne niż białko roślinne.
Najwięcej białka dostarcza mięso chude, bez ścięgien, nieżylaste, np. kurczak i rostbef wołowy (ok. 22 g/100 g produktu). Średnio potrzebujemy 1 g białka na 1 kg masy ciała. Zjedzenie 100 g chudej gotowanej wołowiny pokrywa połowę dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej na ten składnik.
Mięso dostarcza też składników mineralnych. Jest bezkonkurencyjne, jeśli chodzi o zawartość żelaza. Pod tym względem prym też wiedzie wołowina. Żelazo pochodzenia zwierzęcego (hemowe) jest lepiej przyswajalne niż roślinnego (niehemowe), które znajduje się w warzywach zielonych, strączkowych i suszonych owocach. Wchłanianie żelaza roślinnego zwiększa towarzystwo żelaza pochodzenia zwierzęcego.
Dlatego warto je łączyć, np. kurczaka z buraczkami, pieczeń ze szpinakiem. Mięso zawiera mało wapnia, za to dużo fosforu i cynku, a także miedź, magnez, siarkę. Jest bardzo dobrym źródłem wszystkich witamin z grupy B, które odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i przemiany metaboliczne białek, tłuszczów i węglowodanów.
Niektóre z tych witamin rozkładają się pod wpływem światła, witamina B6 ulega zniszczeniu w czasie zamrażania. Dlatego najlepiej przyrządzać posiłki ze świeżego mięsa.
Autor: Time S.A
- Diety dostępne bez wychodzenia z domu
- Listy zakupowe dostosowane do typu diety
- Baza ponad 2000 posiłków
- Niezbędne informacje na temat składników
- Opieka specjalistów ds. żywienia
- Możliwość integrowania diety z planem treningowym
Największa wada mięsa: tłuszcz
Jedzenie znacznych ilości mięsa, z powodu dużej zawartości tłuszczu, a co za tym idzie – nasyconych kwasów tłuszczowych, może być szkodliwe.
U wielu osób ich nadmiar wywołuje zmiany miażdżycowe, które prowadzą do zawału serca lub wylewu krwi do mózgu. Szczególnie niebezpieczne jest mięso czerwone.
Statystyki potwierdzają, że osoby, które jedzą dużo wołowiny i wieprzowiny, częściej zapadają na choroby układu krążenia, metaboliczne i nowotwory (głównie raka odbytu i raka jelita grubego), tym bardziej że na ogół spożywają mało warzyw i owoców.
Ci, którzy nawet jednego dnia nie mogą obejść się bez mięsa, częściej chorują na reumatoidalne zapalenie stawów, cukrzycę, zwyrodnienie plamki żółtej.
Żywieniowcy zalecają, by białe mięso jadać 2–3 razy w tygodniu, a czerwone tylko kilka razy w miesiącu, i to pod warunkiem, że nie mamy nadwagi. Zamiast mięsa 2–3 razy w tygodniu warto zjeść rybę, najlepiej rybę morską – ma znacznie korzystniejszy skład tłuszczów (zwłaszcza przeciwmiażdżycowy omega-3). Białka dostarczają również rośliny strączkowe.
Gotowane lub pieczone
- Mięso szybko się psuje, więc kupuj je na bieżąco w małych ilościach
- Aby mieć pewność, że jest przebadane i świeże, zakupy rób w sklepach z chłodniczymi ladami, nie na straganie.
- Najlżej strawne jest gotowane lub duszone bez obsmażania i pieczone bez tłuszczu. W czasie smażenia mięso nasiąka tłuszczem i pokrywa się ciężko strawną powłoką.
- Mięso ugotowane na parze jest lekko strawne, soczyste i zachowuje składniki odżywcze. W ten sposób można przyrządzić delikatne gatunki mięsa – cielęcinę, drób, królika, strusia
- Warte polecenia jest pieczenie w folii. Przypomina raczej duszenie we własnym sosie, bo owinięte produkty pieką się bez dodatku wody i tłuszczu. Korzyści? Więcej składników odżywczych i mniej kalorii. Takie pieczenie trwa krócej niż tradycyjne, co zapobiega stratom witamin
- Walory smakowe podwyższy dodanie do mięsa ziół lub warzyw
- Do pieczenia w folii wybieraj mięso chude, ponieważ w czasie pieczenia nie wytopi się z niego tłuszcz
- Dietetycy polecają też pieczenie mięsa na grillu, ale nie nad otwartym ogniem (trzeba podłożyć folię aluminiową lub tackę). Jeśli tłuszcz kapie prosto na węgle, powstaje rakotwórczy dym.
Z warzywami, bez kwasów
Mięso, podobnie jak tłuszcze, jest produktem zakwaszającym przewód pokarmowy, natomiast pokarmy roślinne działają zasadotwórczo. Aby trawienie odbywało się bez zakłóceń, musi być zachowana proporcja między produktami zasado- i kwasotwórczymi.
Jedzenie zbyt dużej ilości mięsa zmienia pH przewodu pokarmowego i prowadzi do zaburzeń w przemianie materii. Jednym z objawów takiego stanu jest zakłócenie przyswajania składników mineralnych, np. wapnia. Można temu zapobiec, jedząc potrawy mięsne z dużą ilością warzyw lub dodatkiem owoców.
Chude mięso jest lepsze
Najmniej nasyconych kwasów tłuszczowych znajduje się w cielęcinie. Jest ona też dobrym źródłem potasu, wapnia, fosforu i witaminy B3. Dużą wartość odżywczą i niską zawartość tłuszczu ma mięso drobiowe. Warto urozmaicić menu daniami z mniej popularnego u nas mięsa strusia i niedocenianego królika.
Spośród mięsa czerwonego wybierajmy to najlepszej jakości, np. polędwicę wołową czy schab środkowy – są najchudsze. Zaś podroby, mimo że są bogate w witaminy A, D i K, jedzmy okazjonalnie, gdyż zawierają dużo cholesterolu, np. 100 g wątroby wieprzowej to 300 mg cholesterolu, a 100 g nerek – 375 mg.
ZOBACZ TAKŻE>>Pieczony kurczak: ile piec kurczaka?
WYPRÓBUJ TAKŻE>>Jak upiec soczystą pierś z kurczaka? Przepis na soczystą pierś z kurczaka
miesięcznik "Zdrowie"
