Czy dieta cud istnieje? Odpowiada dietetyk kliniczny z Jesz co Lubisz
Rozmaite cudowne diety obiecują szybkie pozbycie się nadmiaru ciała. Ale konia z rzędem temu, kto skutecznie i na zawsze pozbył się dzięki nim zbędnych kilogramów. Często wydaje się, że stosowanie takich diet daje przeciwny efekt. O tym, dlaczego tak się dzieje, zapytaliśmy specjalistę.
Spis treści
- Jak rozumieć pojęcie "diety cud?
- Dlaczego dietetycy są tak krytycznie do nich nastawieni?
- Zwolennicy takich diet argumentują, że dzięki nim dochodzi do oczyszczania organizmu z toksyn.
- A jak powstaje początkowy efekt utraty wagi w „diecie cud”?
- Waga pokazuje, że chudniemy, ale w rzeczywistości wcale tak nie jest?
- A skąd się bierze efekt jo-jo?
- Czy stosowanie diety cud może zaszkodzić zdrowiu?
- Jakie powinny być zasady komponowania diety, jeśli chcemy skutecznie pozbyć się nadmiaru kilogramów?
- Jakie powinno być właściwe tempo odchudzania?
- Czy każdy może samodzielnie się odchudzać?
Dieta jabłkowa, surówkowa, dieta ryżowa, dieta wysokobiałkowa... Dzięki nim mamy w ciągu tygodnia czy dwóch stracić na wadze kilka kilogramów. Stosowanie takich diet może z początku dawać spektakularny efekt, ale po pewnym czasie pojawia się zwykle efekt jo-jo, waga może wtedy pokazywać nawet wyższe wartości niż przed rozpoczęciem diety.
Potwierdzają to badania: paradoksalnie właśnie te osoby, które walcząc z nadwagą, stosują takie dietetyczne wynalazki, mają największy kłopot z pozbyciem się nadmiaru kilogramów. Im częściej stosują diety, tym bardziej tyją.
Dlaczego tak jest i co zrobić, by rzeczywiście efektywnie się odchudzić, rozmawiamy z dr n. med. Justyną Jessa, dietetykiem klinicznym.
Jak rozumieć pojęcie "diety cud?
dr n. med. Justyna Jessa: To ogólna definicja różnych sposobów odżywiania, które obiecują szybki spadek masy ciała. Takich diet jest oczywiście wiele, jak np. dieta kapuściana, dieta sokowa, ale też w to pojęcie wpisują się wszelkie eksperymenty dietetyczne, jak "zupa spalająca tłuszcz", picie octu jabłkowego i inne. Często są to diety niedoborowe - oparte na jednym składniku lub diety niskoenergetyczne.
Dlaczego dietetycy są tak krytycznie do nich nastawieni?
J.J.: Diety o bardzo niskiej kaloryczności nie realizują średniej podstawowej przemiany materii osób dorosłych, które wynosi minimum 1300 kcal dziennie. Realizacja tego minimalnego zapotrzebowania pozwala na przeprowadzanie podstawowych procesów życiowych, jak wymiana gazowa, bicie serca czy efektywna praca poszczególnych narządów.
Każda dieta, która nie dostarcza nam tej podstawowej energii, będzie zaburzała te procesy, a jednocześnie nie będzie w stanie pokryć zapotrzebowania na podstawowe składniki mineralne, takie jak żelazo, cynk, wapń, magnez, a także witaminy, przez co będzie wyniszczała organizm.
Należy pamiętać, że osoby podejmujące post to między innymi otyli i z nadwagą, którzy mogą już być niedożywieni jakościowo - spożywają posiłki dostarczające dużo energii, ale za mało cennych składników odżywczych. Takie diety będą więc jedynie pogłębiać stan niedożywienia. Pamiętajmy, że otyłość nie jest stanem „nadmiernego odżywienia” organizmu, tylko nadmierną kumulacją tkanki tłuszczowej.
Co bardzo istotne, jeśli mówimy o procesie odchudzania - nieodżywienie organizmu na skutek diety powoduje nadmierny wzrost stężenia greliny, która jest hormonem odpowiedzialnym za odczuwanie głodu - a to z kolei objawia się wzmożonym łaknieniem.
Autor: Time S.A
Indywidualnie dobrana dieta pozwoli Ci z łatwością schudnąć, a przy tym jeść zdrowo, smacznie i bez wyrzeczeń. Skorzystaj z Jeszcolubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego online Poradnika Zdrowie i zadbaj o swoje zdrowie i dobre samopoczucie. Ciesz się świetnie dobranym menu i stałym wsparciem dietetyka już dziś!
Zwolennicy takich diet argumentują, że dzięki nim dochodzi do oczyszczania organizmu z toksyn.
J.J.: Rzeczywiście, wiele osób daje się nabrać na tę kolejną obietnicę „cudownych diet”. Nie jest to prawdą. Nasz organizm nieustannie poprzez wątrobę, nerki czy płuca pozbywa się niekorzystnych dla zdrowia metabolitów.
Głodówka tych procesów nie inicjuje, ponieważ one i tak się dzieją. To, co my możemy zrobić, to nie przeszkadzać organizmowi poprzez prowadzenie niezdrowego stylu życia, czyli spożywanie nadmiernych ilości alkoholu, słodyczy, żywności fast food, a przeciwnie - wspomagać procesy oczyszczania.
Możemy to robić poprzez odpowiednie nawadnianie organizmu - picie wody mineralnej w ilościach adekwatnych do naszej masy ciała i aktywności fizycznej - oraz spożywanie jak największych ilości świeżych warzyw, owoców i ogólnie – żywności pochodzenia roślinnego.
Składniki w nich zawarte są kofaktorami wielu enzymów (kofaktory to substancje niezbędne, aby enzymy mogły działać prawidłowo), odpowiadających za metabolizowanie i wydalanie zbędnych substancji, co oznacza, że aby te procesy przebiegały prawidłowo, musimy wraz z dietą dostarczać wielu substancji odżywczych.
Żywność roślinna jest też doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, który działając jak miotełka, usuwa wszystko, co powinno zostać wydalone. O wiele efektywniejsze będzie więc oczyszczanie organizmu, jeśli każdego dnia nasz jadłospis będzie bogaty odżywczo, niż gdy raz w roku zafundujemy organizmowi jakąś wymagającą dietę.
A jak powstaje początkowy efekt utraty wagi w „diecie cud”?
J.J.: Diety zakładające duży deficyt energetyczny i ubogie w składnik budulcowy, jakim jest białko, powodują oczywiście niekiedy bardzo szybką utratę masy ciała, ale jest ona pozorna. Owszem, tracimy na wadze, ale dzieje się tak z uwagi na utratę wody, wynikającą z rozkładu wątrobowych zapasów energii, czyli glikogenu, i beztłuszczowej masy ciała, czyli mięśni. W praktyce tracimy więc wodę i mięśnie.
Chudnij w czasie snu
Sen jest dobrą okazją do spalania tkanki tłuszczowej. Trwający 8 godzin sen to wydatek energetyczny rzędu 600 kcal, które zostaną pokryte ze spalania glikogenu wątrobowego i właśnie tkanki tłuszczowej, ale, co ważne - o ile ostatniego posiłku nie spożyliśmy później niż 3 godziny przed snem. Wysypianie się wspaniale reguluje również stężenie hormonów głodu i sytości, dlatego gdy śpimy za krótko, chodzimy w ciągu dnia głodni.
Waga pokazuje, że chudniemy, ale w rzeczywistości wcale tak nie jest?
J.J.: Właśnie, gdyż przy zastosowaniu takiej diety tkanka tłuszczowa pozostaje nienaruszona. A przecież celem prawdziwego odchudzania jest utrata tłuszczu! Tymczasem tracimy mięśnie - jest to niezwykle istotne, ponieważ zawartość masy mięśniowej determinuje zapotrzebowanie organizmu na energię.
To właśnie mięśnie zużywają najwięcej kalorii, i tracąc część ich masy, jeszcze bardziej osłabiamy proces spalania tłuszczu.
A skąd się bierze efekt jo-jo?
J.J.: Spożywanie zbyt małych ilości energii i białka powoduje błyskawiczny wzrost masy ciała po zakończeniu diety. Dlaczego? Podczas diety dostarczamy za mało kalorii, i organizm broniąc się przed tym, przechodzi w tryb oszczędzania, jak najmniej spalając oraz gromadząc każdą zbędną kalorię. Wskutek tego, gdy wracamy do dawnych nawyków żywieniowych, zaczyna "chomikować" energię na czas głodu w postaci tkanki tłuszczowej.
Jest to jeden z mechanizmów powstawania efektu jo-jo. Ale jest jeszcze drugi - efekt jo-jo powoduje również wspomniana wcześniej grelina, czyli hormon pobudzający uczucie głodu. Jesteśmy głodni, więc jemy więcej i... tyjemy. W konsekwencji w krótkim czasie ważymy nawet więcej, niż przed rozpoczęciem diety.
Czy stosowanie diety cud może zaszkodzić zdrowiu?
J.J.: Efektów źle prowadzonej diety jest wiele: od subtelnych niedoborów składników odżywczych po zupełne rozregulowanie metabolizmu. W skrajnych przypadkach może dochodzić do zaburzeń hormonalnych oraz obniżenia odporności.
Do tego dochodzą objawy niedoborowe: sucha skóra, wypadanie włosów, łamanie paznokci czy rozdrażnienie.
Jakie powinny być zasady komponowania diety, jeśli chcemy skutecznie pozbyć się nadmiaru kilogramów?
J.J.: Na pewno trzeba w tym procesie zachować umiar. Ja wiem, że kuszące są obietnice twórców różnych diet i czasem nawet wyjaśnienie mechanizmów ich działania brzmi przekonująco, jak swego czasu teorie zwolenników diety paleo, jednak najtrwalszy efekt daje stała zmiana nawyków żywieniowych.
Dlatego dietetycy nie lubią używać nawet słowa "dieta" w kontekście odchudzania. My chcemy nauczyć daną osobę, jak ma jeść, aby zachowała prawidłową masę ciała na stałe. W diecie muszą więc znaleźć się odpowiednie ilości warzyw i owoców - połowa objętości wszystkich zjadanych w ciągu dnia pokarmów, jak najmniej słodyczy, słodkich napojów, minimum 1,5-2 l wody mineralnej dziennie.
Pamiętajmy, że podstawą powinny być produkty roślinne: oprócz warzyw i owoców - nasiona strączkowe, orzechy, nasiona, kasze, ryże, pełnoziarniste pieczywo i makarony. Żywność pochodzenia zwierzęcego, jak mięso, jaja, nabiał powinny stanowić dodatek do jadłospisu. I jeden z najważniejszych aspektów: nie obcinajmy kalorii zbyt mocno, nie chodźmy głodni.
Jakie powinno być właściwe tempo odchudzania?
J.J.: Optymalne tempo odchudzania to 0,5 kg/ tydzień. Pamiętajmy, że niemożliwe jest chudnięcie w znaczeniu utraty tkanki tłuszczowej większe niż 1 kg na tydzień. Determinuje to po prostu nasza fizjologia. Jeśli tracimy więcej niż 1 kg tygodniowo, to możemy być pewni, że tracimy wodę.
Czy każdy może samodzielnie się odchudzać?
J.J.: Jeżeli jesteśmy ogólnie zdrowymi osobami, tzn. nie posiadamy żadnych innych, poza nadwagą czy otyłością schorzeń metabolicznych czy gastrologicznych i znane są nam ogólne zasady racjonalnego odżywiania, a jednocześnie wiemy, jakie błędy popełniamy w codziennym żywieniu, możemy spróbować te największe błędy wyeliminować sami, jak na przykład ograniczenie słodyczy, zwiększenie spożycia nieprzetworzonej żywności czy zwiększenie aktywności fizycznej.
Można skorzystać też z dostępnych w internecie dobrze skomponowanych, inteligentnych rozwiązań ułatwiających odchudzanie, najlepiej takich, gdzie mamy kontakt z dietetykiem. Zawsze jednak dobrze jest chociaż na początku procesu zasięgnąć porady wykwalifikowanego dietetyka, który wskaże odpowiedni kierunek, najlepszy dla danej osoby.
Natomiast osobom, które poza nadwagą cierpią na inne poważniejsze schorzenia, jak cukrzyca typu 1 czy zaburzenia jelitowe, lub mają kilka jednostek chorobowych, w których zalecenia dietetyczne wzajemnie się wykluczają, to sugerowałabym współpracę stałą z dietetykiem, najlepiej takim, który specjalizuje się w prowadzeniu danych schorzeń.
