Zestaw ćwiczeń z krzesłem

Połóż się na plecach. Stopy oprzyj na krześle. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Unieś biodra (tułów i uda tworzą linię prostą), po czym opuść je. Biodra opuszczaj jak najniżej, ale tak, by nie dotknąć nimi podłogi. Powtórz ćwiczenie 15 razy. Wersja dla zaawansowanych: po uniesieniu tułowia wyprostuj lewą nogę, wytrzymaj 2 sekundy, postaw nogę do pozycji wyjściowej i opuść tułów. Powtórz to samo z drugą nogą.

Stań bokiem do krzesła. Chwyć lewą dłonią oparcie, prawą oprzyj na biodrze. Wyciągnij przed siebie wyprostowaną prawą nogę. Lewą zegnij w kolanie i obniż biodra. Przenoś prawą nogę do tyłu i w przód, jak najwyżej, obniżając i unosząc biodra. Powtórz 20 razy i zmień stronę.

Usiądź na krześle, złap jego krawędź z przodu. Napręż mięśnie, unieś nieco biodra i przenieś je przed krzesło. Wytrzymaj chwilę, po czym wykonaj ruch, jakbyś chciała usiąść, ale zatrzymaj biodra kilka centymetrów nad siedziskiem. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie ramion, szczególnie tricepsy. Powtórz ćwiczenie 7–10 razy.

Stań przodem do oparcia krzesła. Chwyć je lewą dłonią. W zgięcie prawego kolana włóż hantlę lub butelkę z wodą (osoby początkujące mogą robić to ćwiczenie bez dodatkowego obciążenia). Prawą dłoń oprzyj na biodrze. Plecy proste. Unieś prawą nogę jak najwyżej i opuść. Powtórz ćwiczenie 10–15 razy i zmień nogę.

Przy użyciu krzesła można robić dwa rodzaje pompek: 1. Chwyć dłońmi brzegi krzesła, stopy oprzyj na podłodze. Uginaj ręce w łokciach obniżając tułów i wracaj do pozycji wyjściowej. Powtórz 8-10 razy. 2. Dłonie oprzyj na podłodze (rozstawione na szerokość barków), palce stóp oprzyj na krześle. Wykonuj taki sam ruch, jak podczas robienia tradycyjnych pompek. Powtórz 8-10 razy.  

Na zakończenie treningu z krzesłem złap za ramę krzesła, biodra wysuń do tyłu. Stopy rozsuń na szerokość bioder. Zrób opad tułowia, wzrok skieruj w dół, głowę schowaj między ramionami. Poczuj jak rozciągają się plecy, barki i tylne partie nóg. Wytrzymaj kilkanaście sekund i powoli podnieś się w górę.