![1. Ćwiczenia rozciągające: pozycja dziecka](https://cdn.galleries.smcloud.net/t/galleries/gf-iyzD-P5Nh-6M9z_1-cwiczenia-rozciagajace-pozycja-dziecka-664x0-nocrop.jpg)
Zestaw ćwiczeń rozciągających [GALERIA ZDJĘĆ]
Zestaw ćwiczeń rozciągających [GALERIA ZDJĘĆ]
1. Ćwiczenia rozciągające: pozycja dziecka
• Usiądź na kolanach, pośladki oprzyj na piętach, duże paluchy stóp złączone.
• Pochyl tułów do przodu i rozchyl kolana, tak aby klatka piersiowa znalazła się między nimi.
• Ręce wyprostowane wyciągnij jak najdalej w przód.
Ćwiczenie to rozciąga mięśnie grzbietu oraz mięśnie stawu barkowego. Jest znakomitym ćwiczeniem relaksacyjnym. Uspokój oddech i postaraj się, aby długość wdechu i wydechu była taka sama.
foto: Kalbar
![14. Ćwiczenia rozciągające: skłon do przodu w pozycji stojącej](https://cdn.galleries.smcloud.net/t/galleries/gf-mZNz-hTMN-DDzC_14-cwiczenia-rozciagajace-sklon-do-przodu-w-pozycji-stojacej-664x0-nocrop.jpg)
14. Ćwiczenia rozciągające: skłon do przodu w pozycji stojącej
• Z pozycji leżenia przejdź do siadu, zegnij nogi w kolanach i podpierając się dłońmi wstań i unieś biodra, tułów zostaw w opadzie.
• Chwyć się za łokcie, swobodnie opuść głowę, rozciągaj kręgosłup w opadzie.
• Utrzymaj pozycje 20 sekund.
foto: Kalbar
![13. Ćwiczenia rozciągające: rozciąganie mięśni pośladkowych](https://cdn.galleries.smcloud.net/t/galleries/gf-Du7E-AjoE-GWLe_13-cwiczenia-rozciagajace-rozciaganie-miesni-posladkowych-664x0-nocrop.jpg)
13. Ćwiczenia rozciągające: rozciąganie mięśni pośladkowych
• Leżąc na plecach ugnij obie nogi w kolanach.
• Złap jedną nogę pod udem, a drugą oprzyj ponad kostką o przednią część uda.
• Przyciągaj od siebie udo, jednocześnie starając się je wypychać opartą nogą.
• Utrzymaj pozycję 30 sekund i zmień stronę.
foto: Kalbar
![12. Ćwiczenia rozciągające: odwodzenie nogi w bok](https://cdn.galleries.smcloud.net/t/galleries/gf-K49R-goyh-xHxK_12-cwiczenia-rozciagajace-odwodzenie-nogi-w-bok-664x0-nocrop.jpg)
12. Ćwiczenia rozciągające: odwodzenie nogi w bok
• Z pozycji leżenia tyłem wyprostuj nogę, złap ją w miejscu, w którym czujesz się komfortowo i powoli odwiedź ją do boku, starając się utrzymać stabilną miednicę.
• Zatrzymaj ruch na 20 sekund i zmień stronę.
foto: Kalbar
![11. Ćwiczenia rozciągające: przekładanie kolana za tułów](https://cdn.galleries.smcloud.net/t/galleries/gf-KcWU-k7XK-cVuX_11-cwiczenia-rozciagajace-przekladanie-kolana-za-tulow-664x0-nocrop.jpg)
11. Ćwiczenia rozciągające: przekładanie kolana za tułów
• Leżąc na plecach ugnij jedno kolano.
• Nogę zgiętą przełóż nad drugą, wyprostowaną nogą.
• Kieruj kolano w stronę podłogi, możesz sobie pomóc ręką. Druga ręka i głowa skierowane do boku.
• Nie odrywaj pleców od ziemi. Kolano nie musi dotknąć podłoża.
• Utrzymaj pozycję 30 sekund i zmień stronę.
foto: Kalbar
![10. Ćwiczenia rozciągające: przyciąganie wyprostowanej nogi do klatki piersiowej](https://cdn.galleries.smcloud.net/t/galleries/gf-s5ar-ctNZ-28nE_10-cwiczenia-rozciagajace-przyciaganie-wyprostowanej-nogi-do-klatki-piersiowej-664x0-nocrop.jpg)
10. Ćwiczenia rozciągające: przyciąganie wyprostowanej nogi do klatki piersiowej
• Pozostań w pozycji leżącej i z wydechem unieś wyprostowaną nogę do góry, złap ją za udo/ łydkę lub stopę i przyciągaj do klatki piersiowej.
• Utrzymaj pozycję 30 sekund i zmień stronę.
foto: Kalbar
![9. Ćwiczenia rozciągające: przyciąganie kolana do klatki piersiowej](https://cdn.galleries.smcloud.net/t/galleries/gf-pWQF-hoFk-YK2J_9-cwiczenia-rozciagajace-przyciaganie-kolana-do-klatki-piersiowej-664x0-nocrop.jpg)
9. Ćwiczenia rozciągające: przyciąganie kolana do klatki piersiowej
• Z pozycji leżącej wyprostuj nogi i utrzymuj neutralny kręgosłup (odcinek lędźwiowy nie przylega do maty).
• Z wydechem przyciągnij kolano do klatki piersiowej.
• Utrzymaj 10 sekund i zmień stronę.
• Powtórz po 6 razy na nogę.
foto: Kalbar
![8. Ćwiczenia rozciągające: rolowanie kręgosłupa z pozycji siedzącej](https://cdn.galleries.smcloud.net/t/galleries/gf-DyMK-amJK-LcjL_8-cwiczenia-rozciagajace-rolowanie-kregoslupa-z-pozycji-siedzacej-664x0-nocrop.jpg)
8. Ćwiczenia rozciągające: rolowanie kręgosłupa z pozycji siedzącej
• Złącz nogi, zegnij je w kolanach, wyprostuj kręgosłup i weź głęboki wdech.
• Z wydechem pomału roluj kręgosłup opadając na matę kręg po kręgu.
• Mocno zaangażuj mięśnie brzucha.
• Gdy cały kręgosłup znajdzie się na macie, wykonaj rolowanie do góry, do wyprostu kręgosłupa.
• Ramiona trzymaj wzdłuż tułowia.
• Powtórz 6 razy i zostań w pozycji leżącej.
foto: Kalbar
![7. Ćwiczenia rozciągające: skłon w szerokim rozkroku](https://cdn.galleries.smcloud.net/t/galleries/gf-rFfY-WkAn-qbV2_7-cwiczenia-rozciagajace-sklon-w-szerokim-rozkroku-664x0-nocrop.jpg)
7. Ćwiczenia rozciągające: skłon w szerokim rozkroku
• Usiądź płasko w szerokim siadzie.
• Nogi i pośladki dotykają maty.
• Ustaw dłonie przed sobą i staraj się je przesuwać do przodu, zbliżając klatkę piersiową do podłoża. Spróbuj oprzeć przedramiona o matę.
• Nie odrywaj nóg i nie skręcaj stóp.
• Utrzymaj pozycję przez 20 sekund, po czym wróć do siadu i powtórz jeszcze 5 razy.
foto: Kalbar
![6. Ćwiczenia rozciągające: rozciąganie ścięgien podkolanowych, łydki i tylnej części ud](https://cdn.galleries.smcloud.net/t/galleries/gf-Kee1-mGEU-fJjt_6-cwiczenia-rozciagajace-rozciaganie-sciegien-podkolanowych-lydki-i-tylnej-czesci-ud-664x0-nocrop.jpg)
6. Ćwiczenia rozciągające: rozciąganie ścięgien podkolanowych, łydki i tylnej części ud
• Z pozycji rozciągania zginaczy bioder, wyprostuj przednią nogę, przenosząc biodra ku tyłowi w stronę pięty.
• Podeprzyj się dłońmi i zbliż klatkę piersiową do wyprostowanej nogi, palce stóp skieruj na siebie.
• Utrzymaj pozycję przez 20 sekund i zmień stronę.
foto: Kalbar
![5. Ćwiczenia rozciągające: rozciąganie zginaczy biodra](https://cdn.galleries.smcloud.net/t/galleries/gf-vJBM-axAK-kqt1_5-cwiczenia-rozciagajace-rozciaganie-zginaczy-biodra-664x0-nocrop.jpg)
5. Ćwiczenia rozciągające: rozciąganie zginaczy biodra
• Przenieś jedną stopę do przodu tak, aby podudzie utworzyło z udem kąt prosty, druga noga oparta kolanem o matę.
• Wyprostuj tułów i opuść ramiona swobodnie, starając się jak najbardziej opuścić biodra.
• Pozostań w pozycji 20 sekund i zmień stronę.
foto: Kalbar
![4. Ćwiczenia rozciągające: pies z głową w górę](https://cdn.galleries.smcloud.net/t/galleries/gf-mpEg-f8ch-aq2Q_4-cwiczenia-rozciagajace-pies-z-glowa-w-gore-664x0-nocrop.jpg)
4. Ćwiczenia rozciągające: pies z głową w górę
• Z pozycji psa z głową w dół przejdź płynnie do pozycji psa z głową w górę, przetaczając się na stopach.
• Wyciągnij się mocno do góry prostując ramiona i delikatnie odchylając głowę w tył.
• Kontroluj odcinek lędźwiowy kręgosłupa, skupiając się na wyciąganiu mięśni brzucha.
• Zostań w pozycji 10 sekund.
foto: Kalbar
![3. Ćwiczenia rozciągające: pies z głową w dół](https://cdn.galleries.smcloud.net/t/galleries/gf-oAqw-r5kt-AYZS_3-cwiczenia-rozciagajace-pies-z-glowa-w-dol-320x400-nocrop.jpg)
3. Ćwiczenia rozciągające: pies z głową w dół
• Z pozycji klęku podpartego unieś kolana i zacznij wypychać biodra ku górze.
• Przenieś ciężar również na stopy i mocno wypchnij biodra, starając się utrzymać proste plecy.
• Utrzymaj pozycję 10 sekund.
foto: Kalbar
![2. Ćwiczenia rozciągające: koci grzbiet](https://cdn.galleries.smcloud.net/t/galleries/gf-uz5P-1J36-Sbfo_2-cwiczenia-rozciagajace-koci-grzbiet-664x0-nocrop.jpg)
2. Ćwiczenia rozciągające: koci grzbiet
• Z pozycji dziecka przejdź do klęku podpartego.
• Ustaw nadgarstki pod barkami, a kolana pod biodrami.
• Z wdechem delikatnie wygnij kręgosłup w łuk, zbliżając brzuch i klatkę piersiową do podłoża. Unieś głowę.
• Z wydechem wykonaj koci grzbiet, chowając głowę między ramiona. Wciągnij brzuch tak jakbyś chciała przybliżyć pępek do kręgosłupa.
• Powtórz 6 razy.
foto: Kalbar
![15. Ćwiczenia rozciągające: rolowanie kręgosłupa do pozycji stojącej](https://cdn.galleries.smcloud.net/t/galleries/gf-X51H-fAuH-SAT3_15-cwiczenia-rozciagajace-rolowanie-kregoslupa-do-pozycji-stojacej-664x0-nocrop.jpg)
15. Ćwiczenia rozciągające: rolowanie kręgosłupa do pozycji stojącej
• Z poprzedniej pozycji opadu tułowia, opuść swobodnie ramiona i pomału roluj kręgosłup kręg po kręgu aż do wyprostu.
Na zakończenie treningu weź 5 głębokich oddechów.
foto: Kalbar
Zamknij reklamę za s.
X
Zamknij reklamę
...