Zestaw ćwiczeń rozciągających [GALERIA ZDJĘĆ]

1. Ćwiczenia rozciągające: pozycja dziecka

• Usiądź na kolanach, pośladki oprzyj na piętach, duże paluchy stóp złączone. • Pochyl tułów do przodu i rozchyl kolana, tak aby klatka piersiowa znalazła się między nimi. • Ręce wyprostowane wyciągnij jak najdalej w przód. Ćwiczenie to rozciąga mięśnie grzbietu oraz mięśnie stawu barkowego. Jest znakomitym ćwiczeniem relaksacyjnym. Uspokój oddech i postaraj się, aby długość wdechu i wydechu była taka sama.

Źródło: Kalbar

Rozwiń

14. Ćwiczenia rozciągające: skłon do przodu w pozycji stojącej

• Z pozycji leżenia przejdź do siadu, zegnij nogi w kolanach i podpierając się dłońmi wstań i unieś biodra, tułów zostaw w opadzie. • Chwyć się za łokcie, swobodnie opuść głowę, rozciągaj kręgosłup w opadzie. • Utrzymaj pozycje 20 sekund.

Źródło: Kalbar

Rozwiń

13. Ćwiczenia rozciągające: rozciąganie mięśni pośladkowych

• Leżąc na plecach ugnij obie nogi w kolanach. • Złap jedną nogę pod udem, a drugą oprzyj ponad kostką o przednią część uda. • Przyciągaj od siebie udo, jednocześnie starając się je wypychać opartą nogą. • Utrzymaj pozycję 30 sekund i zmień stronę.

Źródło: Kalbar

Rozwiń

12. Ćwiczenia rozciągające: odwodzenie nogi w bok

• Z pozycji leżenia tyłem wyprostuj nogę, złap ją w miejscu, w którym czujesz się komfortowo i powoli odwiedź ją do boku, starając się utrzymać stabilną miednicę. • Zatrzymaj ruch na 20 sekund i zmień stronę.

Źródło: Kalbar

Rozwiń

11. Ćwiczenia rozciągające: przekładanie kolana za tułów

• Leżąc na plecach ugnij jedno kolano. • Nogę zgiętą przełóż nad drugą, wyprostowaną nogą. • Kieruj kolano w stronę podłogi, możesz sobie pomóc ręką. Druga ręka i głowa skierowane do boku. • Nie odrywaj pleców od ziemi. Kolano nie musi dotknąć podłoża. • Utrzymaj pozycję 30 sekund i zmień stronę.

Źródło: Kalbar

Rozwiń

10. Ćwiczenia rozciągające: przyciąganie wyprostowanej nogi do klatki piersiowej

• Pozostań w pozycji leżącej i z wydechem unieś wyprostowaną nogę do góry, złap ją za udo/ łydkę lub stopę i przyciągaj do klatki piersiowej. • Utrzymaj pozycję 30 sekund i zmień stronę.

Źródło: Kalbar

Rozwiń

9. Ćwiczenia rozciągające: przyciąganie kolana do klatki piersiowej

• Z pozycji leżącej wyprostuj nogi i utrzymuj neutralny kręgosłup (odcinek lędźwiowy nie przylega do maty). • Z wydechem przyciągnij kolano do klatki piersiowej. • Utrzymaj 10 sekund i zmień stronę. • Powtórz po 6 razy na nogę.

Źródło: Kalbar

Rozwiń

8. Ćwiczenia rozciągające: rolowanie kręgosłupa z pozycji siedzącej

• Złącz nogi, zegnij je w kolanach, wyprostuj kręgosłup i weź głęboki wdech. • Z wydechem pomału roluj kręgosłup opadając na matę kręg po kręgu. • Mocno zaangażuj mięśnie brzucha. • Gdy cały kręgosłup znajdzie się na macie, wykonaj rolowanie do góry, do wyprostu kręgosłupa. • Ramiona trzymaj wzdłuż tułowia. • Powtórz 6 razy i zostań w pozycji leżącej.

Źródło: Kalbar

Rozwiń

7. Ćwiczenia rozciągające: skłon w szerokim rozkroku

• Usiądź płasko w szerokim siadzie. • Nogi i pośladki dotykają maty. • Ustaw dłonie przed sobą i staraj się je przesuwać do przodu, zbliżając klatkę piersiową do podłoża. Spróbuj oprzeć przedramiona o matę. • Nie odrywaj nóg i nie skręcaj stóp. • Utrzymaj pozycję przez 20 sekund, po czym wróć do siadu i powtórz jeszcze 5 razy.

Źródło: Kalbar

Rozwiń

6. Ćwiczenia rozciągające: rozciąganie ścięgien podkolanowych, łydki i tylnej części ud

• Z pozycji rozciągania zginaczy bioder, wyprostuj przednią nogę, przenosząc biodra ku tyłowi w stronę pięty. • Podeprzyj się dłońmi i zbliż klatkę piersiową do wyprostowanej nogi, palce stóp skieruj na siebie. • Utrzymaj pozycję przez 20 sekund i zmień stronę.

Źródło: Kalbar

Rozwiń

5. Ćwiczenia rozciągające: rozciąganie zginaczy biodra

• Przenieś jedną stopę do przodu tak, aby podudzie utworzyło z udem kąt prosty, druga noga oparta kolanem o matę. • Wyprostuj tułów i opuść ramiona swobodnie, starając się jak najbardziej opuścić biodra. • Pozostań w pozycji 20 sekund i zmień stronę.

Źródło: Kalbar

Rozwiń

4. Ćwiczenia rozciągające: pies z głową w górę

• Z pozycji psa z głową w dół przejdź płynnie do pozycji psa z głową w górę, przetaczając się na stopach. • Wyciągnij się mocno do góry prostując ramiona i delikatnie odchylając głowę w tył. • Kontroluj odcinek lędźwiowy kręgosłupa, skupiając się na wyciąganiu mięśni brzucha. • Zostań w pozycji 10 sekund.

Źródło: Kalbar

Rozwiń

3. Ćwiczenia rozciągające: pies z głową w dół

• Z pozycji klęku podpartego unieś kolana i zacznij wypychać biodra ku górze. • Przenieś ciężar również na stopy i mocno wypchnij biodra, starając się utrzymać proste plecy. • Utrzymaj pozycję 10 sekund.

Źródło: Kalbar

Rozwiń

2. Ćwiczenia rozciągające: koci grzbiet

• Z pozycji dziecka przejdź do klęku podpartego. • Ustaw nadgarstki pod barkami, a kolana pod biodrami. • Z wdechem delikatnie wygnij kręgosłup w łuk, zbliżając brzuch i klatkę piersiową do podłoża. Unieś głowę. • Z wydechem wykonaj koci grzbiet, chowając głowę między ramiona. Wciągnij brzuch tak jakbyś chciała przybliżyć pępek do kręgosłupa. • Powtórz 6 razy.

Źródło: Kalbar

Rozwiń

15. Ćwiczenia rozciągające: rolowanie kręgosłupa do pozycji stojącej

• Z poprzedniej pozycji opadu tułowia, opuść swobodnie ramiona i pomału roluj kręgosłup kręg po kręgu aż do wyprostu. Na zakończenie treningu weź 5 głębokich oddechów.

Źródło: Kalbar

Rozwiń

Powrót

Zamknij reklamę za s.

Zamknij reklamę

...