Zestaw ćwiczeń dla kobiet w ciąży

Bardzo dobrą propozycją ćwiczeń w ciąży jest wysiłek wzmacniający mięśnie całego ciała. To ważne, by każdą aktywność rozpocząć rozgrzewką , która przygotuje nasz organizm oraz stawy i mięśnie do dalszego wysiłku fizycznego. Zazwyczaj zaczynamy od marszu, a następnie przechodzimy do bardzo prostych ćwiczeń.

Ważnym mięśniem, który powinien być ćwiczony także w ciąży jest również mięsień naramienny , który możemy wzmocnić w łatwy sposób poprzez unoszenie ramion do poziomu.

Zaczynamy ćwiczenia od wzmacniania mięśni nóg. Efektywnym ćwiczeniem, które wzmacnia mięśnie przywodziciele, jest odwodzenie nogi do boku. Ćwiczenia zawsze wykonujemy symetrycznie (czyli najpierw na jedną stronę ciała, a następnie na drugą). Noga, na której stoimy, powinna być lekko ugięta w stawie kolanowym. Drugą nogę, również lekko ugiętą w stawie kolanowym, odwodzimy do boku. Staramy się utrzymywać prosty kręgosłup. Najlepiej ćwicz w seriach np. 3 serie po 15 powtórzeń.

Skutecznym, a zarazem bezpiecznym ćwiczeniem jest półprzysiad (squad), który wspaniale wzmacnia mięśnie nóg oraz pośladków. Wykonujemy go poprzez ugięcie stawów biodrowych i kolanowych. W momencie zejścia w dół, uda powinny znajdować się niemal równolegle do podłoża. Stopy – przyklejone do podłoża. To ćwiczenie również wykonujemy w seriach np.3 serie po 12 powtórzeń.

Po zakończonym wysiłku należy rozciągnąć mięśnie, który były aktywowane. Stretching to obowiązkowy i końcowy etap treningu.

Nie zapominajmy o mięśniach ramion , które pod wpływem hormonów wytwarzanych w ciąży, zmieniają swój wygląd i kształt. Warto wzmocnić mięsień dwugłowy ramienia tzw. biceps. Mamy na to bardzo proste, pewne ćwiczenia. Ruch polega na zgięciu (A) i wyproście ramienia (B) w stawie łokciowym. Wykonujemy 3 serie po 10-15 powtórzeń.

Niezastąpionym ćwiczeniem dla kobiet spodziewających się dziecka są tzw. pompki, które wspaniale wzmacniają mięśnie ramion, mięśnie grzbietu oraz klatki piersiowej. Istotne jest, aby podczas ich wykonywania nie wciągać brzucha (Panie w ciąży) oraz nie wyginać odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Ramiona są ustawione dosyć szeroko (A), ponieważ podczas zejścia tułowiem w dół, pomiędzy ramieniem, a przedramieniem powinniśmy uzyskać kąt prosty (B). To ćwiczenie również wykonujemy w seriach np. 3 serie po 6-8 powtórzeń.