Pilates po porodzie

Zwijanie Stań w rozkroku, stopy rozstaw na szerokość bioder. Ściągnij łopatki i opuść barki. Wyprostuj się.

Zwijanie Robiąc wydech, bardzo powoli „zwijaj” się w dół. Najpierw brodą sięgnij do mostka, potem „podwiń” szyję, klatkę piersiową i dolną część pleców. Trzymając w dole rozluźnione ramiona, zrób wdech.

Zwijanie Wydychając powietrze, napnij dolną część brzucha i powoli się wyprostuj. Powtórz 8 razy.

Pompki Klęknij i podeprzyj się dłońmi. Dłonie ustaw na szerokość barków, a kolana na szerokość bioder. Kręgosłup utrzymuj w linii prostej. Ramiona wysuń do przodu. Zrób wdech.

Pompki Wydychając powietrze, przenieś ciężar tułowia na ręce. Następnie powoli, utrzymując tułów wyprostowany, zacznij uginać ramiona jak do pompek. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Opadanie Usiądź, nogi ugnij w kolanach, stopy rozstaw na szerokość bioder. Wyprostuj ręce.

Opadanie Wydychając powietrze, zaokrąglij plecy i bardzo powoli układaj je na podłodze, aż przyjmiesz pozycję leżącą.

Opadanie Leżąc, zrób wdech. Wydychając powietrze, skieruj brodę do mostka i powoli podnoś się do pozycji siedzącej, centymetr po centymetrze odrywając od podłogi odcinek piersiowy i lędźwiowy kręgosłupa. Powtórz 10 razy.

Pionowe nożyce Połóż się na boku, tułów i uda ułóż w jednej linii. W tej pozycji powinnaś widzieć czubki palców stóp. Głowę ułóż swobodnie na dolnej, wyprostowanej ręce. Unieś obie nogi. Stwórz przestrzeń między talią a podłogą.

Pionowe nożyce Robiąc wydech, unieś tę nogę, która jest wyżej, ale w taki sposób, by nie zmieniać ustawienia bioder ani tułowia. Wdychając powietrze, ponownie obniż nogę. Powtórz ćwiczenie 10 razy i zmień stronę.

Wymachy rąk i nóg Uklęknij i podeprzyj się rękami. Dłonie ustaw pod barkami, a kolana pod biodrami, zachowując kąt prosty między tułowiem a ramionami i nogami. Ciężar ciała rozłóż równomiernie na dłonie i kolana. Utrzymaj prosty kręgosłup. Głowę i szyję ustaw tak, by znalazły się na przedłużeniu tułowia.

Wymachy rak i nóg Robiąc wydech, podnieś równocześnie rękę i nogę, która jest po przeciwnej stronie. Trzymaj prosty nadgarstek, dłoń otwartą, kciuk skierowany do góry. W tej pozycji utrzymaj równowagę. Robiąc wdech, wróć do pozycji początkowej. Powtórz 10 razy.