Ola Żelazo: Trening z butelkami

Stań na szerokość bioder, chwyć butelki w dłonie, wyprostuj się i wciągnij brzuch. Zacznij wykonywać krążenie barków w tył, zataczając jak największe koła. Nie unoś ramion i wyciągnij szyję. Po wykonaniu 10 obrotów w tył, zrób taką samą liczbę obrotów w przód.

Zostań w pozycji stojącej. Zegnij ramiona w łokciach i zbliż butelki do klatki piersiowej. Wykonuj dynamiczne skręty tułowia w obie strony, tak aby skompletować ich łącznie 30.

Do skrętów tułowia z poprzedniego ćwiczenia, dodaj wymach ręki wyprostowując ją do przodu. Powtarzaj na zmianę, pamiętając o stabilnej miednicy. Ramię wyprowadzaj jak najdalej. Powtórz po 12 razy na stronę.

Stojąc na szerokość bioder ustaw dłonie tak, aby palce były skierowane na Ciebie w stronę ud. Wolno przyciągaj butelki do brody, cały czas trzymając je blisko tułowia. Wykonuj podciągnięcia wzdłuż tułowia i kieruj łokcie do góry. Nie przekraczaj linii brody. Powtórz 15 razy.

Zacznij wykonywać ruch podciągnięć butelek. Gdy znajdą się w okolicach barków obróć je, tak żeby można było unieść ramiona nad głowę. Wróć butelkami do pozycji przybarkowej, znów je obróć i przesuwając wzdłuż ud wykonaj przysiad. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz wszystko 6 razy.

Będąc w pozycji stojącej wyprostuj się i wciągnij brzuch. Odwiedź oba ramiona jednocześnie w bok do wysokości barków (lub trochę wyżej). Pomału opuść ramiona i wykonaj łącznie 12 wznosów w bok.

Do poprzedniego ćwiczenia dodaj zamienne unoszenie kolan. Podczas wznosu ramion w bok unieś jedno kolano do góry. Utrzymuj wyprostowaną sylwetkę i nie przechylaj się do przodu ani do tyłu. Wykonaj po wznosów na każdą stronę.

Pochyl wyprostowany tułów. Unieś ramiona i wysuń je przed siebie, tak aby były przedłużeniem pleców. Następnie opuść ramiona i unieś je do boku. Chwilę przytrzymaj w górze i opuść. Powtórz 5 razy licząc, że jedno powtórzenie zawiera w sobie 2 wznosy, w przód i w bok.

Pozostając w pochyleniu, opuść ramiona. Z tej pozycji przyciągaj butelki do bioder, utrzymując łokcie blisko tułowia. Powtórz 12 razy.

Z pozycji stojącej, ustaw ramiona wzdłuż tułowia. Unieś jedno kolano do góry, tak aby udo znalazło się w pozycji równoległej do podłoża. Następnie pomału pochylaj tułów do przodu jednocześnie przenosząc zgiętą nogę za siebie. Ramiona pomagają utrzymać równowagę opadając swobodnie. Postaraj się, aby tułów i odwiedziona noga stanowiły jedną linię. Noga na której stoisz może być lekko zgięta. Wróć do pozycji wyjściowej unosząc przed sobą kolano i powtórz 6 razy na jedną, później na drugą stronę.

Stań ze złączonymi stopami, ramiona opuszczone. Wykonaj wypad boczny, zginając nogę, na którą delikatnie opadasz, druga noga wyprostowana. Kolano nogi zgiętej nie powinno przekraczać linii palców, a kolano powinno się znaleźć w linii kostki. W czasie wypadu zegnij ramiona w łokciach zbliżając butelki do klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej opuszczając ramiona. Zrób wypad na drugą stronę. Wykonaj 8 wypadów na każdą stronę.

Stań na szerokość bioder, unieś ramiona nad głowę. Wykonaj duży wykrok do przodu. Ugnij tylną nogę, starając się zbliżyć kolano do podłoża. W tym samym czasie zegnij ramiona w łokciach kierując butelki do tyłu w dół. Łokcie cały czas utrzymuj blisko głowy. Wyprostuj kolano i ramiona. Powtórz 10 razy, wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj 10 powtórzeń na drugą nogę.