Połóż się na plecach, jedną nogę przyciągnij do klatki piersiowej i obejmij rękami, drugą zegnij w kolanie. Palce stóp skieruj do góry. Nie podnoś miednicy. Wyobraź sobie, że twoje guzy kulszowe są małymi kotwicami tkwiącymi w ziemi. Używając mięśni dna miednicy, delikatnie, impulsami, wbijaj piętę pionowo w podłogę. Przednia część uda jest rozluźniona, cała siła pochodzi z dna miednicy. Powtórz co najmniej 20 razy i zmień stronę.

Usiądź na brzegu krzesła. Stopy i kolana rozstaw na szerokość bioder. Wyprostuj plecy, kierując wierzchołek głowy do sufitu, a kość łonową i krzyżową w dół. Pięty i stawy główne palucha wciskaj lekko w podłogę. Skrzyżuj ręce, rozluźnij barki i brzuch, guzy kulszowe raz ściągaj, raz rozluźniaj. Przy ściąganiu guzów rób wdech, przy rozluźnieniu - wydech. Teraz wciskaj w podłogę na przemian lewą i prawą stopę. Pamiętaj – nie napinaj zwieraczy pochwy i odbytu!

Leżąc, stopy rozstaw na szerokość bioder, tworząc literę V. Główne stawy paluchów i pięty przylegają do podłogi, palce stóp rozluźnione. Wbij guzy kulszowe w podłoże, wygnij się lekko w krzyżu i uaktywnij dno miednicy. Potem pociągnij kość krzyżową i łonową w kierunku pięt, wierzchołek głowy ciągnij w przeciwnym kierunku. Rozciągaj plecy, aż na całej długości będą dotykać ziemi. Nie wciskaj kręgów w podłoże, rozluźnij brzuch. Teraz ściągaj i rozluźniaj guzy kulszowe – najpierw powoli, potem coraz szybciej. Nie napinaj pośladków i mięśni zwieraczy pochwy i odbytu.