Ćwiczenia w ciąży: trening na leżaku

Oprzyj się wygodnie na leżaku. Wyprostuj plecy i nogi. Na przemian uginaj prawą i lewą nogę. Powtórz to ćwiczenie 12 razy.

W pozycji półleżącej ugnij nogi w kolanach, stopy rozstaw na szerokość bioder. Na przemian prostuj prawą i lewą nogę. Powtórz 12 razy.

Złącz stopy, dłonie oprzyj o boki leżaka. Przenieś ugięte nogi raz na prawą, raz na lewą stronę. Powtórz ćwiczenie po 6 razy na każdą ze stron.

Drewniany lub plastikowy leżak rozłóż do pozycji maksymalnej (ćwiczenia można też wykonywać na podłodze, najważniejsze, by podłoże było twarde), połóż się na plecach. Ugnij nogi w kolanach, a stopy rozstaw na szerokość bioder. Ugnij ręce w łokciach, a palce dłoni skieruj w górę. Wciskaj łokcie w podłoże tak mocno, żeby poczuć napięcie grzbietu. Powtórz 20 razy.

Ręce połóż wzdłuż tułowia. Pięty wciskaj w podłoże, a palce stóp skieruj do góry. Powtórz 20 razy.

Leżąc na plecach, ugnij nogi w kolanach, a stopy rozstaw na szerokość bioder. Wyprostuj prawe kolano i wykonaj nogą 10 małych kółek w powietrzu. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie.

Połóż się na boku z nogami wyprostowanymi. Głowę ułóż na ramieniu. Górną dłoń połóż z przodu, przed klatką piersiową. Obydwie nogi unieś w górę, tak żeby stopy, nogi i tułów tworzyły jedną linię. Zrób 10 powtórzeń.

Połóż się na boku. Nogi lekko ugnij w kolanach. Górną dłoń oprzyj z tyłu głowy. Zrób skłon do boku – odepchnij się od podłogi, górny łokieć zbliż do biodra i unieś dolną łopatkę. Powtórz to ćwiczenie 15 razy.

Leżąc w tej samej pozycji, unieś wyprostowaną nogę. Powtórz 10 razy.