Ćwiczenia rozciągające przy drzewie

Zdjęcia ułożone są w kolejności wykonywania ćwiczeń. Po ich wykonaniu kontynuuj swoją aktywność. Ten zestaw ćwiczeń powtarzaj podczas każdego treningu na powietrzu.

• Stań odwrócony tyłem do drzewa, w odległości około 0,5 metra. • Wykonaj obrót tułowia tak, aby położyć dłonie na drzewie, jednocześnie odwodząc piętę nogi przeciwstawnej do kierunku obrotu.

• Z tej pozycji wykonaj na drzewie pompkę, zbliżając klatkę piersiową do drzewa i odrywając nogę. • Odbij się i wróć od pozycji wyjściowej. • Wykonaj ten sam opad na druga stronę. • Powtórz po 8 razy na każdą stronę.

• Stań przodem do drzewa w takiej odległości, aby móc położyć stopę na drzewie, ręce na biodrach. • Wykonaj wypad na drzewo, tak aby cała stopa znalazła się na drzewie, a pięta stopy na podłożu nie odrywała się.

• Delikatnie pogłębiaj wypad tak, aby zbliżyć biodra do drzewa. • Odepchnij się i wróć do pozycji wyjściowej. • Powtórz ćwiczenie na drugą stronę. • Wykonaj po 6 wypadów na każdą nogę.

• Stań bokiem do drzewa w odległości około 0,5 metra. • Zwróć się w prawą stroną, unieś do góry lewą rękę. • Powoli unoś lewą nogę w bok i schylaj się bokiem w stronę drzewa. Lewe ramię wyprostowane, prawe ugięte. Podpieraj się o drzewo. • Odwiedź nogę jak najbardziej do boku. • Powoli wróć do pozycji wyjściowej. • Powtórz jeszcze 5 razy i zmień stronę, wykonując taką samą liczbę powtórzeń.

• Oprzyj się o drzewo i zegnij nogi tak, jakbyś siedział na krześle, którego oparciem jest drzewo. • Zachowaj pozycję tak, aby kolana znalazły się nad piętami i nie przekraczały linii palców stóp, plecy doklejone do drzewa, a kąt między udami i podudziami wynosi 90 stopni. • Opuść ramiona wzdłuż tułowia i wytrzymaj w tej pozycji dopóki nie wykonasz 10 oddechów. • Następnie wstań. • Wykonaj jeszcze raz pozycję krzesełka i na zmianę unoś pięty. Zrób po 8 wznosów na każdą nogę.

• Jeszcze raz przyjmij pozycję krzesła. • Na zmianę unoś wyprostowaną nogę do wysokości biodra. • Powtórz po 8 razy na każdą stronę. Wstań.

• Stań bokiem do drzewa i podeprzyj się jedną dłonią. • Przyciągnij do pośladka stopę nogi stojącej na zewnątrz od drzewa. • Z tej pozycji wypnij biodra, kolana ustaw blisko siebie. • Wytrzymaj 20 sekund i zmień stronę, rozciągając drugą nogę.