Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup lędźwiowy?
Oto zestaw ćwiczeń na kręgosłup lędźwiowy
Warto znaleźć czas na ćwiczenia wzmacniające tę część kręgosłupa 2-3 razy w tygodniu, by w przyszłości uniknąć bólu pleców.
Ćwiczenia mobilizujące kręgosłup lędźwiowy
Połóż się na plecach. Zegnij kolana i przysuń stopy do pośladków. Stopy i kolana złączone. Zgięte ręce nieco odsunięte od tułowia.
Ćwiczysz w rytm oddechów. Robiąc wdech, podnosisz (na ile zdołasz) odcinek krzyżowy kręgosłupa; robiąc wydech – obniżasz (jednocześnie unosisz kość ogonową). Powtórz 10 razy.
Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup lędźwiowy 1
Połóż się na plecach, nogi zegnij w kolanach, ręce skrzyżuj na klatce piersiowej. Naciskaj na podłogę okolicą krzyżową i piętami. Jednocześnie unieś barki i głowę, staraj się brodą dotknąć piersi. Powtórz 5-10 razy.
Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup lędźwiowy 2
Połóż się na plecach. Przedramiona skrzyżuj pod głową i wyprostuj nogi. Unieś kość ogonową i całą miednicę. Lędźwie przyciśnij do podłogi. Napnij pośladki i podnieś obręcz barkową oraz ramiona.
Powtórz 5 razy
Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup lędźwiowy 3
Uklęknij na podłodze, ramiona i uda ustaw prostopadle do podłoża. Głowa jest przedłużeniem linii kręgosłupa.
Unieś i wyprostuj prawą rękę i lewą nogę. Staraj się, by głowa, plecy i uniesione kończyny stanowiły jedną linię. Policz do 5 i zmień stronę.
Powtórz 6 razy na każdą.
Ćwiczenia rozciągające kręgosłup lędźwiowy 1
Połóż się na plecach. Nogi proste, ręce wzdłuż tułowia. Unieś nogi, obejmij je pod kolanami i przyciągnij do siebie tak mocno, by pośladki oderwały się od podłogi. Policz do 10, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.
Ćwiczenia rozciągające kręgosłup lędźwiowy 2
Połóż się na plecach. Jedna noga prosta leży na podłodze, druga zgięta, objęta dłońmi pod kolanem i przyciągnięta do piersi.
Uniesioną nogę wyprostuj. Palce stóp przyciągnij do siebie. Wytrzymaj 5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 5 razy na każdą nogę.