Ćwiczenia na ławce [GALERIA] - PoradnikZdrowie.pl

Trening w parku: ćwiczenia na ławce [GALERIA]

Przedstawiony obwód treningowy możesz wykonywać w kilku seriach, tzn. po skończeniu 6 ćwiczeń zrób 1 – 2 minuty przerwy i zacznij ćwiczenia od początku. Dzięki temu spalisz więcej kalorii, a ciało w szybszym czasie uzyska wymarzony wygląd.

Autor: Kalbar

Rozwiń

1. Akcentowanie stopy na ławce

• Stań przed ławką, wyprostuj sylwetkę i wciągnij brzuch. • Unieś jedną nogę, tak aby dotknąć stopą do brzegu ławki. • Opuść nogę i powtórz to samo na drugą stronę. • Wykonuj dość dynamiczne zmiany po 12 na każdą nogę.

Autor: Kalbar

Rozwiń

2. Wchodzenie na ławkę z odwodzeniem nogi

• Stań przed ławką, utrzymując wyprostowaną sylwetkę. • Wejdź na ławkę, ustawiając całą stopę na dechach. • Drugą nogę odwiedź do tyłu, skupiając się na pracy mięśni pośladkowych. • Napnij brzuch, aby nie przeciążać odcinka lędźwiowego kręgosłupa. • Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj to samo na drugą nogę. • Powtórz po 8 razy na każdą stronę.

Autor: Kalbar

Rozwiń

3. Przysiad z wyskokiem (a)

• Stań tyłam do ławki w takiej odległości, żeby siadając kolana nie przekroczyły linii palców. • Złącz dłonie razem i pomału opuszczaj biodra, wypychając je do tyłu i w dół tak, jakbyś chciała tylko musnąć ławkę. Ramiona skieruj przed siebie.

Autor: Kalbar

Rozwiń

4. Przysiad z wyskokiem (b)

• Z pozycji przysiadu wybij się jak najmocniej i wyskocz jak najwyżej, unosząc ramiona nad głowę. • Wyląduj na zgiętych kolanach, w tym samym miejscu. • Wykonaj 8 przysiadów z wyskokiem.

Autor: Kalbar

Rozwiń

6. Pompka

• Stań przed oparciem ławki. • Złap dłońmi za oparcie i wykonaj pompkę, zbliżając klatkę piersiową do górnej poręczy. • Utrzymuj ciało w jednej linii, nie opuszczaj ani nie unoś bioder. • Pomału wyprostuj ramiona. • Zrób 10 pompek.

Autor: Kalbar

Rozwiń

7. Pompka z uniesieniem nogi

• Wykonuj pompki jak w poprzednim ćwiczeniu, z tą różnicą, że przy każdym opadzie tułowia, unoś na zmianę wyprostowaną nogę. • Utrzymaj pozycję z uniesioną nogą parę chwil, po czym wróć do pozycji wyjściowej. • Powtórz po 6 razy na każdą nogę.

Autor: Kalbar

Rozwiń

8. Wspięcia na palce

• Podeprzyj się o ławkę, wyprostuj sylwetkę. • Zegnij jedną nogę, a drugą wykonuj wspięcie na palce, jak najwyżej. • Nie opuszczaj pięty do końca. • Wykonaj 25 wspięć na jedną i 25 wspięć na drugą nogę.

Autor: Kalbar

Rozwiń

Powrót

Zamknij reklamę za s.

Zamknij reklamę

...