11 najlepszych zdrowych przekąsek na późną noc

Nieduży banan zanurzony w łyżce niesłodzonego masła migdałowego to smaczne i niskokaloryczne połączenie, które nie tylko nasyci głód, ale także może pomóc zasnąć. Banany i migdały stanowią doskonałe źródło melatoniny - to za jej zasługą łatwiej nam zasnąć.

Jajka są dobre pod każdą postacią. Ugotowanie ich na miękko lub na twardo zajmuje niewiele czasu. Można też wykorzystać je do pasty na kanapkę lub krakersa. Jedno duże jajko ma około 72 kalorie i dostarcza 6 gramów białka zaspokajającego głód, w tym 83 mg tryptofanu.

Jagody Goji mają dużą zawartość przeciwutleniaczy (w tym karotenoidów), zawierają także odrobinę melatoniny, która może pomóc zasnąć.

Jedna czwarta szklanki suszonych jagód Goji ma tylko 150 kalorii. Można je jeść jak rodzynki lub dodawać do płatków zbożowych.

Dwa kiwi zawierają tylko 93 kalorie, 5 gramów błonnika i 190% zalecanego dziennego spożycia witaminy C. Okazuje się, że kiwi może także pomóc w kłopotach ze snem. Owoce te zostały przetestowane w badaniu na 24 dorosłych osobach z problemami ze snem. Uczestnicy co wieczór jedli dwa kiwi na godzinę przed snem. Do śledzenia snu używano pamiętników snu i zegarka na rękę. Po miesiącu ludzie zauważyli 35% skrócenie czasu potrzebnego do zaśnięcia. Spali też o 13% dłużej i 5% lepiej. Kiwi to jedne z nielicznych owoców o dużej zawartości serotoniny, która działa odprężająco i pomaga szybciej zasnąć. Serotonina pomaga również ograniczyć apetyt na węglowodany.

Jogurt jest dobrym źródłem białka, które pomaga ograniczyć głód. Jest również bogaty w wapń, który ma związek z lepszym snem. 170 gramów zwykłego, beztłuszczowego jogurtu ma tylko 94 kalorie.

Niektóre składniki mieszanek szlakowych, takie jak orzechy włoskie i suszona żurawina, zawierają melatoninę. Jedna czwarta filiżanki (38 gramów) zawiera średnio 173 kalorie, w zależności od mieszanki. Zmierz porcje mieszanki szlakowej, aby uniknąć nadmiaru kalorii.

Spożywanie bogatej w białko przekąski przed snem może wspomóc regenerację mięśni i spowolnić utratę mięśni związaną z wiekiem, szczególnie jeśli ćwiczysz regularnie. Koktajle to łatwy i smaczny sposób na przemycenie bogatego w białko mleka przed snem.

Mleko jest bogate w tryptofan - aminokwas niezbędny do wytwarzania zarówno serotoniny, jak i melatoniny.

Płatki zbożowe to doskonały wybór nie tylko na śniadanie. Pełnoziarniste płatki zbożowe, takie jak płatki owsiane zjadane na ciepło, są dobrym źródłem błonnika. 

175 gramów ugotowanej owsianki przyrządzonej z wodą to średnio 124 kalorie. Posypana np. 1 łyżką (9 gramów) rodzynek dodaje 27 kalorii.

Pistacje to kolejne żródło melatoniny wspierającej dobry sen.

Garść pistacji to 160 kalorii i około 6,5 mg melatoniny. Dla porównania, ilość melatoniny zwykle zalecana do wspomagania snu wynosi 0,5–5 mg

Pełnoziarniste krakersy i ser, oferują równowagę węglowodanów i białka oraz wspierają stały poziom cukru we krwi. Połączenie bogatego w węglowodany pokarmu, takiego jak krakersy, z dobrym źródłem tryptofanu, takim jak ser, pomaga zwiększyć dostępność tryptofanu dla mózgu.

Porcja 4 pełnoziarnistych krakersów (16 gramów) i kawałek sera cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu (28 gramów) to około 150 kalorii.

Wiśnie i ich sok są idealną przekąską, gdy dopada Cię głód późną nocą. Badania sugerują, że mogą pomóc ci lepiej spać. 240 ml 100% soku wiśniowego lub jedna trzecia szklanki (40 gramów) suszonych wiśni to około 140 kalorii.