Zdrowa kanapka - z czego powinna się składać? Pomysły na zdrową kanapkę

2018-07-04 15:56 Mikołaj Choroszyński, dietetyk i gastrocoach

Zdrowa kanapka powinna być stałym elementem zdrowej diety. W końcu kanapki często jemy na na śniadanie czy na kolację. Kanapkę bierzemy także do pracy, sięgamy po nią także w szkole. Dlatego warto zadbać, by znalazły się w niej wartościowe produkty. Sprawdź, z czego powinna się składać zdrowa kanapka i wypróbuj pomysły na zdrowe kanapki, które będą mogły zjeść także dzieci.

Kanapka to jedna z najbardziej popularnych przekąsek. Po kanapki sięgamy na śniadanie, zabieramy je do pracy czy do szkoły. Warto więc zadbać, aby kanapka była zdrowa.

Zdrowa kanapka - z czego powinna się składać?

Zdrową kanapkę warto przygotować zgodnie z piramidą zdrowego żywienia - ogólnej idei, jak komponować swój jadłospis, aby postępować z korzyścią dla zdrowia.

U podstawy piramidy zdrowego żywienia, zaraz za aktywnością fizyczną, znajdują się warzywa. Każde z nich ma inne właściwości. Szczególnie poleca się warzywa zielonolistne, do których zalicza się: sałatę, rukolę, roszponkę, szpinak, jarmuż, kapustę pekińską, koper, szczypior, botwinę, natkę pietruszki, seler naciowy.

Te warzywa można jeść dowolnie, gdyż są wyjątkowo niskokaloryczne. Można dodać je na spód kanapki lub posypać nimi jej wierzch.

Przy komponowaniu kanapki pamiętaj, aby znalazło się w niej wartościowe źródło białka. Jest to ważny element dla sprawnie działającego organizmu i powinien pojawiać się w każdym głównym posiłku.

Zwróćcie uwagę na skład i jakość używanego pieczywa. Najlepsze jest pachnące razowe pieczywo na zakwasie - może być kilkudniowe. Proces czerstwienia sprawia, że chleb wolniej się trawi, obniżając swój indeks glikemiczny.

WARTO WIEDZIEĆ: TABELA KALORII: pieczywo i produkty zbożowe. Sprawdź, ile mają kalorii!

Pieczywo najlepiej przechowywać w papierowych torebkach. W foliowych opakowaniach powstają warunki sprzyjające rozwojowi pleśni. Niewidoczne gołym okiem pałeczki pleśni są toksyczne dla wątroby.

Jeżeli jakiś produkt zacznie pleśnieć, wyrzuca się go w całości. Nie wolno jeść części, na których pleśń jest jeszcze niewidoczna.

  • produkty mleczne

Zrezygnuj z wysokokalorycznego masła na rzecz serka do smarowania. Wybieraj produkty o niskiej zawartości tłuszczu. Dzięki temu obniża się kaloryczność dania i można utrzymać szczupłą sylwetkę bez potrzeby liczenia kalorii.

CZYTAJ TEŻ: TABELA KALORII: mleko i przetwory mleczne. Sprawdź, ile kalorii ma nabiał!

Uważaj na żółty ser. Został wymieniony jako jeden ze składników wpływających negatywnie na funkcjonowanie mózgu. Zawiera bowiem spore ilości utlenionego cholesterolu, który - ze względu na swoje rozmiary - z dużą łatwością przekracza wszystkie bariery i prosto z żołądka przedostaje się do mózgu. Zaleca się, aby żółte sery pojawiały się w jadłospisie nie częściej niż raz w tygodniu.

  • produkty białkowe odzwierzęce

Do produktów białkowych odzwierzęcych zalicza się mięso, ryby, jajka. Do kanapek zaleca się wybierać delikatne ryby, takie jak łosoś czy makrela. Idealnie sprawdzą się również pasty rybne. Dzięki temu można dostarczyć dawkę niezbędnych składników odżywczych, w tym kwasy tłuszczowe omega 3.

SPRAWDŹ: Białko: rola w organizmie, zapotrzebowanie, produkty bogate w białko

Lepiej zrezygnuj z wędlin i przetworów mięsnych. Niezliczona ilość badań pokazuje wyjątkowo negatywny wpływ produktów poddanych procesom przetwórstwa na zdrowie. Zamiast kupować wędlinę, warto samemu ją upiec. Innym sposobem jest suszenie mięs. Należy zwrócić uwagę, aby ilość mięsa czerwonego w diecie nie była większa niż 4 porcje tygodniowo.

Nie ograniczaj się z ilością warzyw. Do kanapki stwórz osobno pyszną sałatkę -  zabierz kilka rzodkiewek, pomidorków koktajlowych lub pokrój sobie paprykę w słupki. Taka kolorowa i chrupiąca przekąska z pewnością poprawi nastrój i doda energii na dłużej.

  • tłuszcze

Należy sięgać po tłuszcze dobrej jakości. Tłuszcz, w przeciwieństwie do innych składników, nie przechodzi przez filtr wątroby. Prosto z żołądka przedostaje się do krążenia, aby w kilka uderzeń serca znaleźć się w wielu narządach.

Jednak spożywając tłuste ryby morskie, jajka, serek do smarowania, nie ma potrzeby dokładać kanapek dodatkowych porcji tłuszczu.

Jeżeli masz ochotę, możesz posypać kanapę garstką orzechów lub pestek. Składają się one w większości z "dobrych" tłuszczów oraz wielu innych prozdrowotnych związków.

Polecam także stosowanie past w różnych konfiguracjach, np. pastę z nasion roślin strączkowych, jak popularny hummus. Polecam także pastę z czerwonej fasoli, z duszonymi pieczarkami i porem. Z odrobiną tymianku i czosnku będziesz mieć na talerzu prawdziwą ucztę.

Natomiast twarożek bardzo dobrze komponuje się ze wszelkiego rodzaju warzywami. Zetrzyj do niego rzodkiewkę i posyp koperkiem. Możesz również dodać tartego zielonego ogórka, czosnek i miętę. Posyp kanapkę grubo mielonym pieprzem. Dzięki temu uzyskasz smak greckiego tzatziki.

Zdrowa kanapka - przepis na zdrową kanapkę

Kolorowa kanapka ze schabem pieczonym i warzywami.

Schab przebijamy przez środek nożem robiąc dwie symetryczne dziury. Następnie upychamy w dziury morele jedną przy drugiej na ścisk, tak aby przez całą długość schabu były morele.

Tak przygotowany schab nacieramy oliwą i przyprawami. Odstawiamy najlepiej na całą noc do lodówki.

Następnie przekładamy do rękawa do pieczenia i pieczemy go w piekarniku w 180 stopniach przez godzinę. Gotową pieczeń najlepiej schłodzić w lodówce przez kilka godzin.

Dzięki temu łatwo będzie się kroić w cienkie plasterki w sam raz na kanapki.

produkt waga
[g]
energia
[kcal]
ilość
schab pieczony z morelami 30.0 68.7 2 plasterki
chleb żytni razowy 62.0 140.7 2 kromki
rukola 30.0 7.5 1 garstka
pomidory, czerwone 54.0 9.2 0.5, mała sztuka
ogórek małosolny 72.0 8.6 2 małe
serek śmietankowo
-kanapkowy
30.0 50.4 2 łyżeczki
RAZEM 278.0 285.2
O autorze
Mikołaj Choroszyński, dietetyk i gastrocoach
Mgr żywienia człowieka i dietetyki, psychodietetyk, youtuber. Autor pierwszej na polskim rynku książki o diecie przeciwdziałającej chorobom neurodegeneracyjnym "Dieta MIND. Sposób na długie życie". Realizuje się zawodowo, prowadząc swoją poradnię dietetyczną Bdieta, ponieważ odżywianie od zawsze jest jego pasją. Pomaga w niej swoim pacjentom podpowiadając im co jeść, aby być zdrowym i dobrze wyglądać.
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE