Uważaj na niezdrowe cukry proste ukryte w napojach!

2014-10-29 12:49 Jolanta Dyjecińska - artykuł pochodzi z miesięcznika "Zdrowie" | Konsultacja: dr Agnieszka Jarosz, lekarz chorób wewnętrznych, Kierownik Centrum Promocji Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej w Instytucie Żywności i Żywienia

Cukier jest dla nas ważny. Energię niezbędną do życia organizm wytwarza tylko z tłuszczów, białek oraz właśnie cukrów – złożonych i prostych. Te ostatnie, spożywane w nadmiarze, stanowią zagrożenie dla zdrowia. My, Polacy, lubimy jeść słodko, a cukier niejedno ma imię i często jest ukryty. Dlaczego fruktoza, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop glukozowo-kukurydziany, maltoza czy dekstroza są dla nas szkodliwe?

Pod względem odżywczym cukier rafinowany jest bezwartościowy. Nie ma witamin ani minerałów, tylko cukry proste, ponad 99,5 proc. to sacharoza składająca się z glukozy i fruktozy. Genetycznie nie jesteśmy przystosowani do spożywania dużej ilości białego cukru. Przeciętny Polak pochłania ok. 35 kg cukru rocznie (Szwed – tylko 17 kg). Udział w diecie cukrów, czyli węglowodanów, nie powinien przekraczać 50–60 proc.

Ile cukru dziennie? Nie więcej niż 10 łyżeczek

Istotne dla zdrowia jest, aby spożywane węglowodany w większości należały do grupy złożonych. Ten rodzaj cukrów wolno się przyswaja, dzięki czemu stabilizuje poziom glukozy we krwi i na długo daje energię. Udział w jadłospisie jednocukrów (glukoza, fruktoza) lub dwucukrów (np. sacharoza, maltoza, laktoza) powinien wynosić zaledwie 10 proc. Oznacza to, że maksymalnie możemy zjeść 50 g cukru dziennie, czyli 10 płaskich łyżeczek. Ktoś może powiedzieć, że przekroczenie tej normy mu nie grozi, bo w ogóle nie słodzi. Ale cukier, nie tylko pod postacią sacharozy, znajduje się prawie wszędzie. Ta ilość dotyczy wszystkich spożywanych cukrów prostych, nie tylko cukru używanego do słodzenia napojów i potraw.

Dlaczego nadmiar cukru jest niezdrowy?

Spośród wielu konsekwencji nadmiernego spożycia cukru najgroźniejsza jest otyłość. Cukier jest wysokokaloryczny, ale także pobudza apetyt. Powoduje bowiem błyskawiczny wzrost poziomu glukozy we krwi, co zmusza trzustkę do gwałtownego wyrzutu insuliny. Ciągle wahania poziomu insuliny zmniejszają wrażliwość na leptynę – substancję hamującą apetyt. Jemy więc coraz więcej i tyjemy, gdyż niewykorzystana glukoza zmienia się w tłuszcz. Z kolei nadwaga i otyłość sprzyjają rozwojowi cukrzycy typu 2 i chorób układu sercowo-naczyniowego.

Im więcej tkanki tłuszczowej, tym trzustka musi wytwarzać więcej insuliny. Wydzielana w dużej ilości, powoduje skurcz naczyń krwionośnych, uszkadza ich nabłonek. Co więcej, tłuszcz gromadzący się na brzuchu działa jak gruczoł dokrewny: produkuje substancje zaburzające pracę całego organizmu.

Cukry wyrządzają krzywdę i wtedy, gdy masa ciała jest w normie. Zwiększają poziom trójglicerydów, a pośrednio także cholesterolu LDL, sprzyjając miażdżycy. Ponadto obniżają odporność, bo szkodzą bakteriom jelitowym, które „trenują” komórki układu odpornościowego. Nadmiar cukru w diecie nasila stany zapalne, sprzyja stłuszczeniu wątroby, kamicy pęcherzyka żółciowego i grzybicom (cukier stanowi pożywkę dla grzybów).

Pojawiły się też hipotezy, że zwiększa ryzyko niektórych raków (sutka, macicy, jelita grubego, prostaty) i przyśpiesza rozwój komórek nowotworowych.

Cukier - jak groźny jest dla dzieci? Sprawdź! [#TOWIDEO]

Ważne

Ile cukru zawiera litr popularnego napoju?

  • Woda – najzdrowszy napój, bez cukru.
  • Woda smakowa – ma dodatek syntetycznych aromatów i cukru. W litrze kryje się go 40 g (8 łyżeczek).
  • Napoje izotoniczne – ich zadaniem jest uzupełnianie elektrolitów „wypoconych” podczas wysiłku fizycznego. Litr zawiera 37 g cukru (7 łyżeczek).
  • Pomarańczowe napoje gazowane – zawierają niewiele soku pomarańczowego, za to cukru dużo. W litrze jest go 92–120 g (18,5–26 łyżeczek).
  • Napoje energetyzujące dodają energii, ponieważ zwierają taurynę i kofeinę oraz cukier – w litrze nawet 108 g (21,5 łyżeczki).
  • Nektar pomarańczowy z miąższem – niedosładzany, ale ma cukier owocowy (fruktozę) – w litrze 102 g (ok. 20 łyżeczek).
  • Napoje typu cola – litr to 106-108 g cukru (21–21,5 łyżeczki).

Nieświadoma konsumpcja czyli ukryty cukier

Największym zagrożeniem dla zdrowia nie jest cukier z cukierniczki, bo jego ilość możemy kontrolować, ale ten ukryty w produktach spożywczych. Wiadomo, że jest w słodyczach, ale znajduje się także tam, gdzie się go nie spodziewamy, np. w zupie grochowej z torebki, jogurtach naturalnych, twarożkach, niektórych gatunkach pieczywa, sosach, musztardzie, płatkach śniadaniowych, mlekach smakowych (24 łyżeczki w litrze!). Dosładza się prawie wszystko, zatem sporo cukru zjadamy nieświadomie.

Ludzie dbający o linię czytają więc etykiety. Ale i oni wpadają w pułapkę. Spora część pożywienia słodzona jest bowiem fruktozą lub tańszym od cukru syropem glukozowo-fruktozowym. Na opakowaniach znajdują się nawet napisy „bez dodatku cukru”, „zawiera naturalny cukier z owoców”. Uznajemy je za zdrowsze, bo nie zawierają sacharozy. Tymczasem w nadmiarze mają takie same jak ona konsekwencje dla zdrowia.

Pozornie niewinna fruktoza

Fruktoza to cukier prosty znajdujący się w owocach i niektórych warzywach. Jest słodsza od sacharozy. Ma niski indeks glikemiczny (20), nie powoduje zatem gwałtownego wyrzutu insuliny. I jej nie potrzebuje: z jelita cienkiego żyłą wrotną trafia do wątroby, gdzie jest metabolizowana bez udziału insuliny. Dlatego kiedyś zezwalano diabetykom na jej spożywanie. Dziś lekarze zalecają ograniczenie owoców w diecie nie tylko osobom z cukrzycą, ale i z nadwagą, otyłością, chorobami układu sercowo-naczyniowego. Fruktoza jest bowiem równie kaloryczna jak cukier (4 kcal/g), a niezużyte kalorie szybciej przekształcają się w tłuszcz niż te pochodzące z sacharozy. W konsekwencji prowadzi więc do insulinooporności i jej następstw. Szybciej też niż biały cukier powoduje wzrost stężenia trójglicerydów. Nie musimy się jej zbytnio obawiać, gdy jest naturalnym składnikiem pokarmów, np. owoców. Niebezpieczna jest ta wyekstrahowana przemysłowo, dodawana bez umiaru do wielu produktów spożywczych, np. napojów. Nad nią nie mamy kontroli.

Uzależniająca słodycz: cukier jak narkotyk

Coraz więcej naukowców twierdzi, że cukier uzależnia jak alkohol czy nikotyna. Słodkie pokarmy i napoje dają uczucie przyjemności, poprawiają nastrój (podnoszą poziom serotoniny, hormonu szczęścia). Gdy je odstawimy, stajemy się rozdrażnieni, smutni, zmęczeni, bo organizm przyzwyczaja się do określonego stężenia glukozy we krwi. Coś słodkiego natychmiast poprawia samopoczucie, jak alkoholikowi kieliszek wódki. Jak się uwolnić od takiego uzależnienia? Nie jest to proste, bo lubimy słodki smak. Poza tym rezygnacja z owoców czy mleka (zawiera maltozę, czyli cukier) byłaby niemądra. Ale możemy zrezygnować ze słodyczy i słodkich napojów. Jeśli odstawienie łakoci jest zbyt trudne, spróbujmy je jadać tylko raz w tygodniu, najlepiej po obiedzie. Razem z innymi składnikami pokarmowymi cukry proste wolniej się wchłaniają, dzięki czemu nie ma wyrzutu insuliny, a co za tym idzie – uczucia głodu i ochoty na coś słodkiego.

Nie daj się zwieść i znajdź ukryty cukier

Cukier niejedno ma imię, unikajmy więc artykułów spożywczych z syropem glukozowo-kukurydzianym, fruktozą, maltozą czy dekstrozą. Jeśli producent podaje ilość węglowodanów złożonych i prostych, wybierajmy produkty zawierające jak najmniej prostych. Zwróćmy uwagę na pokarmy typu light. Często zawierają mniej tłuszczu, ale za to więcej cukru. Tymczasem ilość węglowodanów i tłuszczów powinna być zbliżona. Wreszcie polubmy stewię (patrz ramka), która bezkarnie pozwoli cieszyć się słodkim smakiem. Można nią słodzić napoje, dodawać ją do ciast.

Ważne

Co zamiast cukru czyli zamienniki sacharozy

  • MIÓD – jest wysokokaloryczny, zawiera cukry proste (glukoza i fruktoza), ale także substancje, które m.in. obniżają ciśnienie, wzmacniają odporność, działają bakteriobójczo, bakteriostatycznie, detoksykacyjnie.
  • KSYLITOL (cukier brzozowy) – organizm wolno go przyswaja, dlatego ma indeks glikemiczny 10 razy mniejszy niż rafinowany cukier i mniej kalorii (2,4 kcal/g). Jest bezpieczny dla zębów, mogą go spożywać diabetycy. W nadmiarze ma działanie przeczyszczające.
  • STEWIA – najlepszy zamiennik cukru. Ekstrakt uzyskany z liści tej południowoamerykańskiej rośliny jest 300 razy słodszy niż cukier (same liście – 40 razy). Ma zero kalorii, zerowy indeks glikemiczny (jest dobra dla diabetyków), nie szkodzi zębom, nie pobudza apetytu. Są też doniesienia, że obniża poziom cholesterolu oraz ma właściwości antyoksydacyjne, przeciwbakteryjne, przeciwzapalne.
  • ERYTROL – naturalny słodzik pozyskiwany z owoców i warzyw. Jest niskokaloryczny (0,2 kcal/g), ma zerowy indeks glikemiczny. Jest równie słodki jak ksylitol, ale nie podrażnia jelit.
  • SYNTETYCZNE SŁODZIKI – acesuflam, sacharynian, aspartam, sukraloza. Nie mają kalorii, nie szkodzą zębom, nie powodują skoku insuliny, ale pobudzają apetyt, zwłaszcza na produkty węglowodanowe. Uwaga: po wypiciu alkoholu można nimi słodzić dopiero po 6 godzinach, by uniknąć ryzyka uszkodzenia wątroby. Używane w nadmiarze mogą sprzyjać bólom głowy i brzucha.
  • FRUKTOZA – cukier owocowy. Jest dwa razy słodsza od sacharozy, ma niski indeks glikemiczny, nie przyczynia się do próchnicy zębów, ale jest równie kaloryczna jak zwykły cukier.
  • CUKIER KOKOSOWY – zawiera witaminy i minerały, ma niższy indeks glikemiczny niż cukier z buraków, ale dostarcza prawie tyle samo kalorii.
  • SYROP KLONOWY – znajdują się w nim minerały, witaminy i jest nieco mniej kaloryczny niż cukier.
  • SYROP Z AGAWY – zawiera błonnik oraz inulinę, czyli prebiotyk, który korzystnie wpływa na pracę jelit i obniża poziom cholesterolu. Ma niższy indeks glikemiczny niż sacharoza. Produkowany na skalę przemysłową składa się, niestety, głównie z fruktozy i wody i traci swoje prozdrowotne właściwości.
miesięcznik "Zdrowie"
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 12/2019 "Zdrowia" wszystko o fizjoterapii, operacja "przez dziurkę", leczenie raka trzustki, kim jest asystent zdrowienia, zielone biuro, antyrakowe menu, idealna koloryzacja. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 12/2019
KOMENTARZE