Pomidorowa, ogórkowa, kapuściana - ZUPY dla zdrowia i figury

Pomidorowa, ogórkowa, kapuściana czy z dyni... Dziś, w dobie fast foodów, zupy coraz rzadziej pojawiają się na naszych stołach. A szkoda. Właściwie przygotowane zupy dostarczają cennych witamin i minerałów, odchudzają, a nawet leczą.

Wbrew powszechnym opiniom zupy nie tuczą. Te czyste, gotowane wyłącznie na wywarach warzywnych, sycą, choć nie są kaloryczne. Np. łyżka wazowa (ok. 100 g) zupy kalafiorowej dostarcza zaledwie ok. 28 kcal, a zupy pomidorowej 29 kalorii. Bardziej tuczące są dodatki do zup - np. makaron, ryż, grzanki, drobne kasze (manna, kukurydziana) - które dostarczają węglowodanów sprzyjających nadwadze. Jeśli więc się odchudzasz, nie rezygnuj z czystych zup. A niektóre wręcz wprowadź na stałe do jadłospisu, np. zupę z zielonego groszku. Zawiera ona sporo ważnego w odchudzaniu błonnika oraz chrom, który zmniejsza apetyt na słodycze. Dodatkową zaletą zup (ale nie tych doprawianych przyprawami typu jarzynka i kostkami bulionowymi) jest większa zawartość potasu niż sodu. Dzięki temu ułatwiają usuwanie wody z organizmu i wspomagają jego oczyszczanie z toksyn.

Ważne

Na początek wrzuć warzywa najtwardsze, bo gotują się dłużej, potem miękkie, np. kapusta gotuje się 50-60 minut, a pomidory 5-10 minut. W przypadku kapuśniaku pamiętaj, by osobno ugotować kiszoną kapustę i dodać ją do zupy, gdy ziemniaki będą miękkie. Aby zupa była lekkostrawna i odchudzająca, nie może być za słona i zbyt pikantna. Kostki bulionowe i przyprawy typu jarzynka wprawdzie wzmacniają smak, ale dostarczają dużo soli i glutaminianu sodu. Zatrzymują wodę w organizmie, zwiększając ciśnienie krwi i utrudniając odchudzanie. Dlatego soli używaj mało, a więcej bazylii, estragonu i majeranku, które mają lekko słony smak. Tuż przed podaniem możesz dodać też świeże zioła: natkę pietruszki, kolendrę lub koperek, które dostarczają witaminy C, wspomagają trawienie, przyśpieszają przemianę materii.

Zupy koją żołądek, są dobre dla niemowląt i seniorów

Dzięki zupom możemy być nie tylko szczuplejsi. Niektóre, np. marchwianka lub zupa z dyni, leczą dolegliwości żołądkowe. Podaje się je np. niemowlętom przy biegunce. Obraną, umytą marchew lub dynię trzeba pokroić i gotować godzinę z dodatkiem szczypty soli, a potem zmiksować. Taka zupa-krem uzupełnia spowodowane biegunką niedobory potasu. Zawiera też pektyny, które wiążą wodę, poprawiają konsystencję stolca, działają osłaniająco na śluzówkę jelit i zmniejszają perystaltykę jelit. Przecierane zupy wielowarzywne z dodatkiem ziemniaka i niewielkiej ilości masła lub oliwy są delikatne, sycące i lekko strawne. Powinny się znaleźć w jadłospisie seniorów, którzy miewają kłopoty z gryzieniem i trawieniem. Są też doskonałe dla rekonwalescentów i osób cierpiących na choroby przewodu pokarmowego, drażliwe jelito, nowotwory jelita cienkiego, choroby dróg oddechowych i nerek, infekcje z wysoką gorączką.

Zupy nie dla każdego

Nie wszyscy mogą jeść zupy. Te przygotowywane na wywarach mięsnych i kostnych nie są wskazane dla osób chorych na reumatoidalne zapalenie stawów, kamicę i dnę moczanową. Zupy z warzyw strączkowych i kapustnych mogą wywoływać wzdęcia i bóle brzucha. Powinni ich unikać pacjenci z problemami gastrycznymi, takimi jak zaparcia nawykowe czy zaburzenia czynnościowe jelit. Muszą na nie uważać także chorzy stosujący dietę lekko strawną. Tłuste, zawiesiste zupy zagęszczane zasmażkami nie są wskazane dla pacjentów, którzy mają podwyższony cholesterol i trójglicerydy. Nie powinny ich jeść także osoby z nadwagą i otyłe. Warto również wiedzieć, że szczawiany zawarte np. w barszczu z botwinką i zupie szczawiowej mogą utrudniać przyswajanie żelaza i wapnia. Powinni ich unikać chorzy na anemię, a także pacjenci z kamicą nerkową.

Zupy - minerały

Talerz krupniku czy rosołu dostarcza sporo składników mineralnych, które w czasie gotowania są wypłukiwane z warzyw oraz mięsa i pozostają w zupie. Jednym z najważniejszych jest potas. Reguluje gospodarkę wodną organizmu, ciśnienie krwi i utrzymuje prawidłowy rytm serca. Najwięcej tego pierwiastka znajduje się w zupie fasolowej, jarzynowej, ziemniaczanej oraz w barszczu ukraińskim. Zupy dostarczają również wapń oraz fosfor - najwięcej fasolowa. Oba pierwiastki budują kości i zęby. Są niezbędne do przewodzenia impulsów nerwowych, prawidłowego funkcjonowania nerek, serca oraz zachowania równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie.
Zupy z warzyw strączkowych oraz żurek zawierają ponadto żelazo i magnez. Znajdziemy w nich także siarkę, fluor i rzadko spotykany w produktach spożywczych chrom (w zupie z zielonego groszku). Minerały zawarte w wywarach są dobrze przyswajane, a to dzięki temu, że większość zup ma mało błonnika. Chociaż jest on dla nas bardzo cenny, obniża jednocześnie wchłanianie wapnia, żelaza, magnezu, manganu i cynku.

Zupy - witaminy

Krótko gotowane zupy warzywne mają sporo witamin rozpuszczalnych w wodzie. Pod tym względem gorsze są zupy na wywarach. Dostarczają mniej witaminy C i witamin z grupy B (przy zbyt długim gotowaniu tracimy nawet 75 proc. witaminy C). Zawierają jednak dobrze przyswajalny beta-karoten i witaminę E (straty podczas gotowania wynoszą zaledwie 10 - 20 proc.). Są to silne antyoksydanty, czyli bezcenne dla zdrowia substancje, które neutralizują wolne rodniki. Najwięcej znajdziemy ich w barszczu ukraińskim, marchwiance, zupie z dyni, jarzynowej i kalafiorowej. Natomiast zupa pomidorowa jest znakomitym źródłem innego przeciwutleniacza - likopenu (naturalny barwnik pomidorów). Nasz organizm łatwo go wchłania, ponieważ podczas gotowania dochodzi do rozerwania niektórych wiązań chemicznych, w wyniku czego likopen  przekształca się w związek łatwiej przyswajalny dla naszego organizmu. O smaku kapuśniaku, żurku, zupy ogórkowej decyduje obecność kwasów organicznych, np. mlekowego, które nie tylko poprawiają apetyt, ale też wspomagają pracę przewodu pokarmowego. Nie zapominajmy także, że czyste zupy to przecież warzywa i... woda. Każdy talerz jest więc dodatkową porcją płynów, co jest szczególnie ważne dla tych, którzy mało piją w ciągu dnia.

Zrób to koniecznie

  • Unikaj wywarów z kości, tłustego mięsa i wędzonek. Możesz używać wywarów z chudych mięs i drobiu bez skórki. Pamiętaj, że mięso zawiera tzw. tłuszcz ukryty. Aby zupa na mięsie była chudsza, po ugotowaniu mocno schłódź wywar i zbierz cały widoczny tłuszcz.
  • Odchudzającą zupę najlepiej przygotować na wywarze warzywnym.
  • Makaron czy ryż koniecznie gotuj osobno. Makaron powinien być aldente (półtwardy), ryż na sypko i dość jędrny. Wtedy zawarte w nich węglowodany wolniej się rozkładają i nie odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej.
  • Pokrój drobno warzywa, by zmniejszyć straty witamin, zwłaszcza witaminy C i gotuj je krótko - ok. 15 minut. Dłużej (25 - 30 minut) gotuje się warzywa w całości. Zamiast surowych można użyć mrożonych, co skraca czas gotowania o połowę.
  • Warzywa wrzucaj do wrzątku, żeby zniszczyć askorbinazę - enzym rozkładający witaminę C.
  • Buraki zalewaj zimną wodą, by wypłukać barwniki.
  • Zupy gotuj pod przykryciem, co dodatkowo chroni witaminę C przed działaniem tlenu. Od tej zasady są wyjątki - warzywa kapustne gotuje się przez kilka minut bez pokrywki, a dogotowuje pod przykryciem. Bez przykrycia gotuje się warzywa o intensywnej zielonej barwie (fasolka szparagowa, zielony groszek, szpinak, jarmuż i botwina).
  • Najzdrowsze są zupy przygotowywane tuż przed podaniem. Nie przechowujmy ich i nie odgrzewajmy.
  • miesięcznik "Zdrowie"
    Czy artykuł był przydatny?
    Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

    NOWY NUMER

    Czytaj e-wydanie cenie 1,00 zł i zyskaj dostęp do numerów archiwalnych! W nr 6/2020 "Zdrowia" m.in.: jak działają jelita, 10 pytań o wazektomię, uzależnienia a płeć, dłonie pod ochroną, ćwiczenia na smukłe nogi. "Zdrowie" to 76 stron rzetelnej wiedzy!

    Dowiedz się więcej
    Miesięcznik Zdrowie  6/2020
    KOMENTARZE
    ted
    |

    rosołowa sztuka to 30 kalorii ktoś tu popada w ciężka paranoje

    as
    |

    jesli ugotujesz same warzywa dodasz lisc laurowy pieprz i sol to bedzie smaczniejsze niz z kostka bulionowa, a i tak beda gotowac sie w podobnym czasie. jest na tej stronie przepis na bulion warzywny z kluskami lanymi - bardzo dobry ! i o wiele zdrowszy niz sztuczne kostki.

    kika
    |

    jedz zupy a napewno nie przytyjesz

    sellenhel
    |

    Tak beatkoo,ten wywar z warzyw można spożywać i nie jest on zbyt wysoko kaloryczny jeśli te warzywka ugotowałas tylko na połówce kostki bulionowej. W tym wywarze znajdują się bogate składniki witaminowe i mineralne które przeszły podczas gotowania z warzyw do wywaru,witaminy rozpyszczają się w wodzie i wylewać ten wywar naprawdę szkoda.Wywar możesz jeszcze wykorzystać do przygotowania sosu lub do przyrządzenia bigosiku ze słodkiej kapusty.

    Izunia:*
    |

    Witam ! Wlasnie ja mam problem bo sie odchudzam nie stosujac diety z byt mocnej poprostu jem normalnie tak jak jadlam tylko w owiele mniejszych ilosciach niz normalnie. . . Wiec czytajac to mysle,ze zupa zurek mi nie zaszkodzi tym bardziej,ze jest ona kwaskowa. Mysle ze moja dieta sie sprwdzi jedzac mniej i uprawiac duzo sportu.

    beatkaa20
    |

    Często gotuje sobie szybkie zupki... tzn. do gorącej wody dodaję pół kostki bulionu i dodaje mrożone warzywa... i gotuje to wszystko ok.15 minut Następnie odsączam warzywa i je jem. Zastanawiam się tylko czy ten wywar z tych warzyw też można spożyć nie mając obaw że jest on wysoko kaloryczny???