Pełnowartościowa dieta dla każdego

2020-05-11 9:56 Materiał sponsorowany

Zdrowie zaczyna się na talerzu. Coraz więcej osób jest świadomych tego, że prawidłowe odżywianie to nie tylko podstawa pięknego wyglądu i zgrabnej sylwetki, ale przede wszystkim zdrowia, dobrego samopoczucia i odporności. To co wkładamy do ust każdego dnia, jest nie tylko źródłem kalorii, ale przede wszystkim źródłem substancji mających wpływ na miliony procesów zachodzących w organizmie.

Wraz z pożywieniem dostarczamy do organizmu substancje niezbędne dla zdrowia, takie jak witaminy, składniki mineralne, antyoksydanty, błonnik, a także te działające negatywnie jak substancje konserwujące, syntetyczne barwniki, utwardzone tłuszcze, biały cukier, słodziki. Od nas zależy jakiego wyboru dokonamy, poprzez wybór żywności, która znajdzie się w naszej codziennie diecie. Osoby, które przygotowują posiłki dla całej rodziny często nie mają świadomości jak potężne narzędzie mają w rękach, którym mogą poprawić lub pogorszyć stan zdrowia swój i bliskich. Jako dietetyk niemal codziennie spotykam się z historiami pacjentów, którzy utracili dobre samopoczucie i zdrowie poprzez wieloletnie spożywanie niezdrowej, wysoko przetworzonej żywności. Kilkanaście lat temu choroby cywilizacyjne takie jak cukrzyca, otyłość, nowotwory, choroby autoimmunologiczne były chorobami głównie wieku starczego, dziś powszechne są wśród najmłodszych, a podstawową ich przyczyną jest zła dieta, złej jakości powietrze i niedostateczna ilość ruchu i snu.

W swojej pracy jako dietetyk, często słyszę od swoich pacjentów, że w stosowaniu zasad zdrowego stylu życia przeszkadza im braku czasu i pomysłów na posiłki. Często szukają gotowych rozwiązań. Zainspirowana ich potrzebami, jednocześnie widząc tak wiele pełnych chemii produktów na półkach sklepowych, chciałam połączyć z pozoru wzajemnie wykluczające się wartości, takie jak: zdrowo, smacznie i szybko. Dlatego we współpracy z innymi dietetykami i kucharzami, stworzyłam produkty marki Yummity. Wykorzystując naszą wiedzę, zadbaliśmy wspólnie o ich wysoką wartość odżywczą, bogaty smak, a przy tym łatwość i szybkość w przygotowaniu. To gotowe mieszanki tego co powinno stanowić podstawę naszej diety, czyli kasz, pełnoziarnistych mąk, warzyw, owoców, strączków, już odpowiednio doprawionych, do łatwego przygotowania, zwykle w około 15 minut. Są to wegańskie Vergery – alternatywa dla mięsnych burgerów, Szybkie Dania jednogarnkowe, pełnoziarnista Pizza na zakwasie. Dla osłody Muffiny i Brownie na bazie niezwykle zdrowej mąki z amarantusa, słodzone cukrem kokosowym o niskim indeksie glikemicznym i wysokiej zawartości wapnia oraz bezcukrowe Gofry. Postawiliśmy na bezkompromisowy skład przez co nasze produkty spełniają następujące wymagania i są:

  • 100% roślinne, więc odpowiednie dla wegetarian i wegan
  • bezglutenowe, gdyż rośnie liczba osób nietolerujących glutenu
  • mają niski indeks glikemiczny co pozwala kontrolować apetyt i zmniejszać ryzyko otyłości brzusznej
  • wyłącznie na bazie naturalnych składników
  • bogate w składniki mineralne, witaminy i błonnik
  • mają długi termin przydatności do spożycia dzięki zastosowaniu wyłącznie naturalnej formy konserwacji jaką jest suszenie i liofilizacja, dlatego świetnie sprawdzają się  w różnych warunkach, w tym w podróży, w pracy jak i w domu kiedy potrzebny jest szybki i zdrowy obiad lub deser

Z czego powinna składać się zdrowa dieta?

Idealnym przedstawieniem zdrowej diety, czyli zdrowego stylu życia jest piramida żywienia. Idąc po kolei, piętro po piętrze u jej podstaw leży aktywność fizyczna, następnie pod względem ilościowym powinny dominować warzywa z dodatkiem owoców. Warto wybierać różne kolory warzyw i owoców, gdyż każdy kolor reprezentuje inne cenne dla zdrowia antyoksydanty i witaminy, a także spożywać kiszonki, gdyż poprzez obecne w nich bakterie probiotyczne wzmacniają układ odpornościowy. Kolejną co do wielkości grupę produktów powinny stanowić pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak razowe pieczywo, pełnoziarniste makarony, brązowy ryż, kasze np. kasza gryczana, jaglana, jęczmień, ryż brązowy, komosa ryżowa (quinoa), amarantus, sorgo i owies, które są bogate w szereg witamin z grupy B, składniki mineralne takie jak magnez, cynk, wapń oraz błonnik, które zmniejszają ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych. Powinniśmy unikać oczyszczonych ziaren zbóż takich jak biała mąka, jasny makaron, biały ryż, gdyż ubogie są w błonnik, witaminy i składniki mineralne, których prawidłowa podaż w diecie jest kluczowa dla zachowania zdrowia. Kolejną grupą produktów ważnych dla naszego zdrowia są produkty mleczne lub ich wegańskie zamienniki, jogurty, kefiry, maślanki, tofu, tempeh, fortyfikowane wapniem napoje roślinne, produkty te są cennym źródłem wapnia, cynku, białka i bakterii probiotycznych. Kolejna grupa produktów, to produkty wysokobiałkowe takie jak warzywa strączkowe, ryby, mięso i jaja. Wbrew powszechnym zwyczajom żywieniowym Polaków jest to przedostatnie co do wielkości piętro piramidy żywieniowej. Jeżeli ktoś jest weganinem to  oczywiście udział warzyw strączkowych w jego diecie powinien zwiększyć się kosztem jaj, mięsa i ryb. Ostatnia co do wielkości ilości spożycia grupa produktów to tłuszcze, pochodzące przede wszystkim ze źródeł roślinnych takich jak awokado, orzechy, nasiona lnu, oliwki, rzepak, pestki dyni.

Tego unikaj dla zachowania zdrowia?

Według zeszłorocznego raportu Najwyższej Izby Kontroli, ok 70% diety przeciętnego konsumenta, stanowią produkty wysoko przetworzone zawierające substancje dodatkowe, oznaczone symbolem „E”. Wykazano, że konsument spożywa aż 2 kg dodatków do żywności rocznie, a wśród nich m.in: konserwanty, emulgatory, barwniki, aromaty, stabilizatory, modyfikowane skrobie i inne. Choć dopuszczone jako dodatki do żywności, NIK alarmuje, że nikt nie badał ryzyka wynikającego z ich kumulacji w organizmie i wzajemnych interakcji, z różnych produktów żywnościowych obecnych w całodziennej diecie. Ponadto długa lista dodatków badana była na tyle dawno, że wymaga ponownej oceny bezpieczeństwa. Już dziś z listy dozwolonych dodatków usuwanych jest wiele substancji dotychczas powszechnie stosowanych. W związku z powyższym dietetycy radzą unikać produktów żywnościowych zawierających substancje dodatkowe, szczególnie syntetyczne, na rzecz naturalnych składników żywności.

Warto również zwrócić uwagę na potrzebę ograniczenia spożycia cukrów rafinowanych powszechnie dodawanych do produkcji niemal wszystkich produktów żywnościowych. Spożycie od czasu do czasu kawałka czekolady, czy domowego ciasta nie stanowi dla większości z nas problemu zdrowotnego ale już dodawanie cukru, przez przemysł spożywczy, do niemal wszystkich produktów żywnościowych, takich jak wędliny, jogurty owocowe, płatki śniadaniowe, napoje, sosy i wiele innych, sprawia, że dzienna dozwolona dawka cukru w diecie jest kilkukrotnie przekroczona. Nadmierne spożycie cukru wpływa niekorzystnie między innymi na skład mikroflory jelitowej, a jej stan ma bezpośrednie przełożenie na siłę naszego układu odpornościowego, w tym obronę przed nowotworami, chorobami autoimmunologicznymi, otyłością i cukrzycą.

Na koniec wśród produktów niekorzystnie wpływających na nasz stan zdrowia należy wymienić tłuszcze trans pochodzące głównie z produktów zawierających w swoim składzie: „tłuszcze utwardzone”, „uwodornione” i „częściowo utwardzone”. Najczęściej dodawane są do słodyczy, wypieków zwierających margarynę, powstają w pączkach smażonych wielokrotnie na tym samym tłuszczu, herbatnikach i słonych przekąskach. Według Światowej Organizacji Zdrowia tłuszcze trans przyczyniają się do śmierci aż pół miliona ludzi rocznie. Udowodniono ich wpływ na zwiększone ryzyko rozwoju miażdżycy, cukrzycy, nowotworów, negatywny wpływ na przebieg ciąży i obniżenie płodności. Dlatego kupując żywność czytajmy etykiety i wybierajmy te ze zdrowym składem.

Bibliografia:

  1. Raport Najwyższej Izby Kontroli: „E” w żywności bez kontroli. 03.01.2019 (https://www.nik.gov.pl/aktualnosci/e-w-zywnosci-bez-kontroli.html)
  2. Dominika Jamioł-Milc, Ewa Stachowska, Dariusz Chlubek: Skutki spożywania trans nienasyconych kwasów tłuszczowych w okresie ciąży i laktacji. Roczniki Pomorskiej Akademii Medycznej w Szczecinie 2010, 56, 1, 21–27 (https://www.pum.edu.pl/__data/assets/file/0015/34260/56-01-03.pdf)
  3. Zdzisław Kochan, Joanna Karbowska, Ewa Babicz-Zielińska: Trans-kwasy tłuszczowe w diecie – rola w rozwoju zespołu metabolicznego. Postępy Higieny Medycyny Doświadczalnej, 2010; 64: 650-658  (http://www.phmd.pl/api/files/view/3553.pdf)
  4. http://www.izz.waw.pl/zasady-prawidowego-ywienia
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

Czytaj e-wydanie cenie 1,00 zł i zyskaj dostęp do numerów archiwalnych! W nr 6/2020 "Zdrowia" m.in.: jak działają jelita, 10 pytań o wazektomię, uzależnienia a płeć, dłonie pod ochroną, ćwiczenia na smukłe nogi. "Zdrowie" to 76 stron rzetelnej wiedzy!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie  6/2020
KOMENTARZE