Nowa piramida zdrowego żywienia - więcej warzyw!

2016-03-11 12:42 Aleksandra Żyłowska, dietetyk

Piramida żywienia to graficzne przedstawienie zasad zdrowego odżywiania – ogólnej idei, jak komponować swój jadłospis, aby postępować z korzyścią dla zdrowia. Towarzyszy jej 10 zwięzłych zasad, które razem stanowią punkt wyjścia do planowania żywienia. W styczniu 2016 r. Instytut Żywności i Żywienia opublikował nową piramidę na podstawie najnowszych doniesień naukowych i badań, a także rekomendacji światowych ośrodków eksperckich. Dosyć znacząco różni się ona od poprzedniczki z 2009 roku. Prof. Mirosław Jarosz, dyrektor IŻŻ, tak podsumowuje myśl przewodnią piramidy: „Mniej cukru, soli i tłuszczu, więcej błonnika”.

Pierwszą zmianą, w zasadzie kosmetyczną, jest nowa nazwa. Najnowsze zalecenia IŻŻ ujęte są pod nazwą „Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej”. Aktywność fizyczna u podstawy piramidy była ujęta już w wersji z 2009 roku, jednak teraz przypisuje się jej dużo większe znaczenie. Możemy wnioskować, że bez codziennej umiarkowanej dawki ruchu, nie da się pozostać w dobrym zdrowiu na długo. Profesor Jarosz zachęca do 30-45 minut aktywności fizycznej dziennie. Nie musi to być wysiłkowy trening. Na początku wystarczy spacer. W dobie ciągłego przemieszczania się samochodami i pracy siedzącej każda forma ruchu jest pożądana.

>>> Chcesz zacząć ćwiczyć? Poszukaj inspiracji na wformie24.pl <<<

Nowa piramida zdrowego żywienia - najważniejsze są warzywa

Najbardziej istotna zmiana w piramidzie to przesunięcie warzyw na jej najniższe piętro – czyli nadanie im rangi najważniejszych produktów spożywczych w codziennym jadłospisie. Warzywa i owoce zastąpiły produkty zbożowe, których ilość obecnie jest nieco ograniczona - z podstawy przesunięto je piętro wyżej. Doniesienia naukowe bez żadnych wątpliwości mówią, że warzywa i owoce są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dostarczają witamin, przeciwutleniaczy (np. antocyjanów, karotenoidów, polifenoli) i składników mineralnych. Chronią przed chorobami układu krążenia, nowotworami, sprzyjają utrzymaniu prawidłowej masy ciała, a także zmniejszają ryzyko insulinooporności i cukrzycy. Warzywa i owoce powinny stanowić przynajmniej połowę naszego codziennego pożywienia, z czego ¾ wypełniamy warzywami, a ¼ owocami. Warzywa można jeść bez ograniczeń, natomiast ilość owoców powinna podlegać kontroli ze względu na zawartość cukrów prostych.

Nadal zalecane jest spożywanie produktów zbożowych, jednak w mniejszych ilościach. Polacy uwielbiający kanapki, powinni się tym zasugerować i bardziej urozmaicić swoją dietę, zastępując częściowo pieczywo np. sałatkami. Zwrócono też uwagę na to, że ważny jest rodzaj spożywanych produktów zbożowych. Polecane są makarony i pieczywo z pełnego ziarna, kasze i brązowy ryż. Wszystkie te pokarmy - tak jak warzywa i owoce - są źródłem błonnika, niezwykle istotnego w prawidłowej pracy układu trawiennego i ochronie jelita grubego przed nowotworami.

Kolejne piętro piramidy obejmuje mleko i jego przetwory, np. sery, jogurty i maślanki. Należy je spożywać w ilości co najmniej dwóch szklanek mleka lub przetworów mlecznych głównie ze względu na konieczność dostarczania wapnia i witaminy D. To zalecenie pozostaje bez zmian względem piramidy z 2009 roku, jednak wysokie spożycie nabiału jest dyskutowane w środowisku medycznym. Harvard School of Public Health zaleca spożycie nie więcej niż dwóch porcji nabiału dziennie i rekomenduje inne źródła wapnia, jak np. brokuły, szpinak i rzepa.

Kolejny fragment piramidy, który nie uległ zmianie, to umieszczone ponad nabiałem źródła białka, czyli ryb, mięsa, jaj i nasion roślin strączkowych. Specjaliści Instytutu Żywności i Żywienia zalecają ograniczenie spożycia mięsa, zwłaszcza czerwonego, do 0,5 kg na tydzień. W diecie należy zastępować je rybami, roślinami strączkowymi i jajkami.

Na szczycie piramidy znalazły się zdrowe tłuszcze. Oprócz symbolicznego oleju z piramidy z 2009 roku w nowej wersji z 2016 znajdują się również orzechy. Orzechy to świetne źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, które przyczyniają się do obniżania cholesterolu, działają przeciwzakrzepowo i przeciwmiażdżycowo. W zależności od odmiany, spożywanie orzechów niesie ze sobą wiele różnych korzyści zdrowotnych. Ich umieszczenie w piramidzie bezpośrednio wskazuje, że to żywność wartościowa dla zdrowia, mimo że wysokokaloryczna. Jednocześnie naukowcy zalecają ograniczenie tłuszczów zwierzęcych, jak masło i smalec.

Podstawowy napój - woda

Warto zwrócić również uwagę na symbole znajdujące się wokół piramidy. Przy samej podstawie, obok warzyw, umieszczony został dzbanek z wodą. Woda powinna być podstawowym napojem w ciągu dnia. Należy wypijać jej co najmniej 1,5 litra dziennie, regularnie przez cały dzień. W diecie powinna ona zastąpić soki w kartonach i słodkie napoje gazowane.

Mniej cukru i soli, więcej ziół!

Wyraźnie podkreślono konieczność ograniczenia cukru i soli, dosładzania i dosalania potraw. Symbolizują to przekreślone kostki cukru przy kawie i herbacie oraz solniczka. Cukier dodany do napojów i potraw to powszechny problem. Zawiera go mnóstwo gotowych produktów spożywczych, często nieoczywistych, dlatego należy czytać etykiety. Dla utrzymania dobrego zdrowia koniecznie należy ograniczyć spożycie cukru. Można zacząć najprościej – nie dodając go do napojów. Sugerują to zalecenia specjalistów, którzy namawiają do wyłączenia z diety słodyczy i do zastąpienia ich owocami i orzechami.

Przeciętne spożycie soli przekracza w Polsce trzykrotnie zalecaną normę (do 5 g dziennie). Zwrócenie uwagi na sól w piramidzie żywienia może poprawić świadomość konsumentów i zmniejszyć spożycie „białej śmierci”. Sól zdobyła tę niechlubną nazwę, ponieważ przyczynia się do podnoszenia ciśnienia krwi i jest współodpowiedzialna za udar mózgu i zawał serca.

Nowością w piramidzie jest umieszczenie alternatywy dla soli, czyli ziół. Doprawianie potraw większą ilością tymianku, estragonu czy bazylii świetnie podkreśla smak jedzenia, a przy tym ułatwia ograniczenie dosalania. Zioła niosą ze sobą jednak nie tylko walor smakowy. Świeże i suszone to źródło cennych składników prozdrowotnych. Zioła mogą przyspieszać trawienie, poprawiać metabolizm, wspomagać oczyszczanie wątroby, a nawet działać na komórki ciała ochronnie i przeciwnowotworowo.

To ci się przyda

10 zasad zdrowego żywienia związanych z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej

1. Spożywaj posiłki regularnie (4-5 posiłków co 3-4 godziny).

2. Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej i w jak największej ilości, co najmniej połowę tego, co jesz. Pamiętaj o właściwych proporcjach - 3/4 warzywa, 1/4 owoce.

3. Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.

4. Co dziennie spożywaj co najmniej dwie duże szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem i - częściowo - serem.

5. Ograniczaj spożycie mięsa, zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg tygodniowo. Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.

6. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je tłuszczami roślinnymi.

7. Unikaj spożycia cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami).

8. Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół - mają cenne składniki i poprawiają smak potraw.

9. Pamiętaj o piciu wody, co najmniej 1,5 l dziennie.

10. Nie spożywaj alkoholu.

Źródło: Instytut Żywności i Żywienia

Nowa piramida zdrowego żywienia
Autor: Instytut Żywności i Żywienia
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 12/2019 "Zdrowia" wszystko o fizjoterapii, operacja "przez dziurkę", leczenie raka trzustki, kim jest asystent zdrowienia, zielone biuro, antyrakowe menu, idealna koloryzacja. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 12/2019
KOMENTARZE
R
|

Tak lepiej jeść soję GMO

Mała
|

kto wymyśla takie głupoty,jeść połowę mniej niż jedliśmy ,ruszać się trochę więcej i od razu poczujemy się lepiej i będziemy zdrowi ,pić dużo wody -wszystko w temacie

Paradox
|

zgadza się
Piramida żywieniowa, jej nowa odsłona dobra tylko dla ludzi całkowicie zdrowych. Co drugi człowiek na świecie ma schorzenia metaboliczne, nietolerancje pokarmowe, alergie. Jak by miał się trzymać tych wytycznych to by się "przekręcił", np. w zespole jelita nadwrażliwego taka ilość błonnika zaostrzyła by dolegliwości i pogorszyła dobrostan.

adammunk60
|

Wciąż straszą nas solą. No to policzmy. Jeśli odrzucisz wszystkie gotowe produkty z solą, łącznie z przyprawami. Jeśli patrzysz co kupujesz i sam gotujesz, to ile tej soli dziennie użyjesz? Pół łyżeczki? No może jedną, więc przestańcie wypisywać bzdury i udawać specjalistów.

adammunk60
|

Zapomniałeś gościu, że wapń to nie wszystko. Jeśli nic więcej nie dasz organizmowi, to wapń z twojego mleka powędruje NIE do kości ale do żył. Aby było inaczej MUSI być również wit. C. Poza tym twarde kości wymagają jeszcze m.in. krzemu i kolagenu. Poza tym pokaż mi krowy stojące na naturalnej łące i spokojnie jedzące trawę oraz wszystkie inne ziółka?

adammunk60
|

Odżywiam się wg zasad Żywienia Optymalnego dr Kwaśniewskiego ponad 11 lat i czuje się bardzo dobrze. Nawet badania w UK potwierdziły mój dobry stan zdrowia, a wiek biologiczny wyszedł im niższy niż mam na prawdę lat. Artykuł zawiera kłamstwa: tłuszcze nasycone SĄ zdrowe i nie powodują ANI miażdżycy ani innych problemów, łącznie z cholesterolem. Ilość posiłków i wody powinna wynikać z dziennego zapotrzebowania na energię i wodę a nie sztucznego jej ustalania. Mleko to trucizna! Przetwory to co innego. Owoce to praktycznie tylko woda, cukier i śladowe ilości witamin.

miet
|

Tyle w tych komentarzach nt.zywienia '' madrosci '',ze szkoda czasu na ich czytanie.

Pr3M4r
|

M.
Wiekszych glupot wypisac sie nie dalo?!!!
A co z eskimosami? Jedza praktycznie tylko mieso i zyja, zdrowo!!!
Kazdy z tych pokarmow w piramidzie sie nadaje, wazne jest jedynie jego zrodlo (pochodzenie) ilosc toksyn wylanych na rosliny oraz chemikaliow wstrzyknietych i podanych w paszach zwiezetom. Liczy sie rowniez sposob przetwozenia bez wzmacniaczy smakow konserwantow i wszelkiego cholerstwa zaczynajacego sie na E.
Bo po co komu jablka z hiszpanii pryskane 100+ razy, na co komu najbardziej toksyczne na swiecie pstragi z norwegji, czy gmo kukurydza przerabiana i dodawana do prawie kazdego przetwazanego pozywienia.

kacha
|

IŻiŻ nie p raz pierwszy sie nie popisal. A gdzie strączki i nasiona? chyba zamiast nabiału, zdrowe tłuszcze raczej na dole

Rado
|

A ja codziennie wypijam szklankę mleka i czuję się dobrze :) Nie wiem co to za genetyczne zdechlaki nie tolerują mleka no ale to już wasza sprawa żeby znaleźć sobie inne produkty bogate w wapń.