Nie pijesz mleka? Jedz produkty, które zastępują mleko w diecie

2018-08-25 10:37
Nie pijesz mleka?
Autor: Photos.com

Mleko to świetne źródło wapnia, cennych pierwiastków i witamin. Jeżeli nie pijesz mleka tego z powodu alergii lub go po prostu nie lubisz, musisz wybierać produkty, które je zastąpią. Jedz soję, przetwory z mleka koziego, sery i jogurty.

Mleko zawiera niemal wszystkie składniki odżywcze potrzebne człowiekowi do życia i są one wyjątkowo dobrze przyswajane. Jest najlepszym źródłem łatwo wchłanianego wapnia, a to dzięki właściwej proporcji między nim a fosforem (1:1). Znajdujące się w mleku białka są lekko strawne i mają prawie wzorcowy skład zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. 
Tłuszcz mleczny, mający postać drobnych kuleczek, jest najlepiej przyswajalnym przez organizm tłuszczem zwierzęcym. Występujące w mleku pierwiastki: magnez (reguluje pracę układu nerwowego), potas (wspomaga mięśnie), cynk (wzmacnia odporność) i wapń czynią z niego produkt zasadotwórczy, regulujący gospodarkę kwasowo-zasadową. Mleko to świetne źródło witaminy A (niezbędna dla oczu), D (wspomaga wchłanianie wapnia), z grupy B (biorą udział w produkcji hormonów i enzymów) i E (chroni przed działaniem wolnych rodników).

Fermentowane przetwory mleczne zastąpią mleko

Sięgaj po przetwory mleczne o obniżonej wartości tłuszczu, ale nie beztłuszczowe, bo wapń z takich produktów jest gorzej przyswajany ze względu na mniejszą zawartość witaminy D.
Najlepsze są naturalne jogurty bez sztucznych barwników, konserwantów ani cukru. Kefir zawiera nieco mniej wapnia niż jogurt. Jedne i drugie są łatwiej strawne niż słodkie mleko. Dzięki zawartości żywych kultur bakterii wywierają korzystny wpływ na przewód pokarmowy i usprawniają mechanizmy przyswajania wapnia i fosforu. Dużo wapnia jest w mleku zsiadłym i serwatce (większość wapnia podczas produkcji twarogu trafia z mleka do serwatki).

Roślinna alternatywa dla mleka

Poza sojowym na rynku są dostępne inne mleka (napoje) roślinne, np. kokosowe (powstaje z wyciśniętego miąższu orzechów kokosowych), kukurydziane (z syropu kukurydzianego), ryżowe (produkt z brązowego ryżu), gryczane (z ziarna gryki i soi). Ich zaletą jest to, że mogą je pić osoby uczulone na białko mleka krowiego, wadą że dostarczają niewiele (mleko kokosowe, gryczane) albo wcale (mleko ryżowe) wapnia. Dlatego zastępując w diecie mleko krowie, wybieraj mleka roślinne wzbogacone witaminami i minerałami.

Ważne

Spróbuj koziego!

Doskonałą alternatywą dla mleka krowiego jest mleko kozie oraz zrobione z niego sery i napoje fermentowane. Mleko to zawiera nawet więcej wapnia, potasu, fosforu i witamin niż mleko od krowy i jest od niego lepiej przyswajane. Zawarte w nim kuleczki tłuszczu są mniejsze niż w mleku krowim, co ułatwia działanie enzymów i przyśpiesza trawienie. Mleko kozie rzadziej uczula niż krowie, dlatego niektórzy alergicy mogą je pić zamiast krowiego. Wadą produktów z mleka koziego jest wysoka cena.

Sery zamiast mleka

Spośród produktów mlecznych najbogatsze w wapń są żółte sery zawierają one 6-10 razy więcej wapnia niż twarogi. Taka różnica jest wynikiem innych procesów technologicznych zastosowanych przy produkcji obu rodzajów sera. Jednak ze względu na to, że są kaloryczne i zawierają dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, żółte sery wolno jeść tylko od czasu do czasu. Dotyczy to zwłaszcza osób z nadwagą i podwyższonym poziomem cholesterolu. Dużo tłuszczu jest w serach topionych i na dodatek są o wiele gorszym źródłem wapnia niż twarde sery żółte.

Sięgnij po soję zamiast mleka

Mleko otrzymywane z ziaren soi zawiera sporo wapnia, lecytyny, fosforu, żelaza, magnezu, potasu, białka, witaminy E i z grupy B. Nie ma w nim cholesterolu, ale jest kaloryczne. Najlepiej wybierać mleko (napoje) bez dodatków smakowych, wzbogacone wapniem. Dobrym źródłem wapnia i białka jest też produkowany z tego mleka ser tofu. W spożywaniu mleka sojowego i jego przetworów należy jednak zachować umiar. Nie powinno się często jadać potraw złożonych z soi, mięsa i jajek, bo to prawdziwe „bomby proteinowe”. Wartość pokarmowa 1/2 kg mączki sojowej odpowiada wartości 27 jajek albo 1 i 1/4 kg wołowiny. Mleko i ser sojowy mogą powodować alergie, a długotrwałe spożywanie bywa powodem problemów z tarczycą (produkty sojowe zawierają tioglikozydy, które czasem zaburzają pracę gruczołu).

Dopisz do listy zakupów sardynki i warzywa

Jedz przynajmniej 2 razy w tygodniu puszkę sardynek w oleju lub w pomidorach wraz ze szkieletem, bo dużo w nich wapnia. Sporo pierwiastka znajduje się też w ciemnozielonych warzywach (szpinak, jarmuż, brokuły, natka pietruszki) i roślinach strączkowych (soja, fasola, groch), czekoladzie, orzechach. Niestety, wapń pochodzący z produktów roślinnych jest przyswajany tylko w 10-13 proc., podczas gdy z mlecznych w 30 proc. Ponadto niektóre produkty (szpinak, szczaw, rabarbar, buraki, rzodkiewka, botwina) poza wapniem zawierają szczawiany, które wiążą wapń i zakłócają jego przyswajanie, np. ze szpinaku organizm czerpie tylko 1 proc. wapnia. Ze względu na bogactwo innych składników odżywczych trzeba włączyć je do diety, pamiętając, że zawarty w nich wapń musimy pomijać, obliczając dzienne spożycie tego pierwiastka.

Dieta bogata w wapń

Mamy w organizmie prawie 1 kg wapnia, niemal wszystko w kościach i zębach. Wapń bierze udział w produkcji hormonów, w przemianach metabolicznych, reguluje pracę serca i układu nerwowego. Ponieważ jest przez cały czas wchłaniany przez układ kostny, wciąż trzeba go dostarczać. Bo jeżeli w tym, co jemy, jest go za mało, organizm uzupełnia braki, czerpiąc ten budulec z kości. Na skutek tego demineralizują się one i łamią. Dlatego ważne, aby codziennie dostarczać organizmowi 800;1200 mg wapnia zależnie od płci i wieku: do 14. roku życia; 800 mg, od 14 do 18 lat; 1300 mg, od 19 do 50 lat; 1000 mg, panie po pięć- dziesiątce niestosujące hormonalnej terapii zastępczej; 1500 mg, ciężarne i karmiące; 1200 mg. Zwracaj uwagę, ile wapnia jest w jadanych przez ciebie produktach. Wybieraj te zawierające wapń łatwo przyswajalny (jest m.in. w nabiale, brokułach, kapuście, rzepie) i niewiele tłuszczu. Aby pokryć średnie dzienne zapotrzebowanie na ten składnik (1000 mg), musisz zjeść w ciągu dnia: szklankę jogurtu naturalnego, 20 dag twarogu i 20 dag sardynek lub szklankę kefiru, 10 dag soi, 2 plasterki żółtego sera i 10 dag botwiny, co odpowiada 3 szklankom mleka.

Zrób to koniecznie

Unikaj soli, coli i kawy

Organizm przyswaja wapń, pod warunkiem że dostarczymy mu też odpowiedniej ilości witaminy D (z wiekiem zdolność ta znacznie się zmniejsza). Pozostała część jest codziennie wydalana z moczem. Ale fizjologiczną utratę tego pierwiastka zwiększa nadmiar kofeiny, soli, białka. Aby tego uniknąć, zastąp sól przyprawami i ziołami, nie objadaj się chipsami, słonymi paluszkami, orzeszkami. Jeśli dostarczysz organizmowi zalecaną ilość wapnia, 2-3 filiżanki kawy nie zaszkodzą. Im mniej wapnia w diecie, tym większe spustoszenie w kościach robi kofeina. Nadmiar białka może zwiększyć wydalanie wapnia z moczem nawet o 50 proc. Żywieniowcy radzą, byśmy jedli dziennie 2-3 dania zawierające białko, np. małą porcję mięsa, ryby lub drobiu (60-85 g) albo 1/3 filiżanki tofu lub 1-2 jajka. Nie wolno jednak ograniczać w menu przetworów mlecznych, mimo że też zawierają pewną ilość białka. W tym przypadku straty wapnia są wyrównywane przez ilość, jakiej dostarcza nabiał.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.
Podziel się opinią
Grupa ZPR Media sprzeciwia się głoszeniu opinii noszących znamiona mowy nienawiści przepełnionych pogardą czy agresją. Jeśli widzisz komentarz, który jest hejtem, powiadom nas o tym, klikając zgłoś. Więcej w REGULAMINIE