Nie pijesz mleka? Jedz produkty, które zastępują mleko w diecie

Mleko to świetne źródło wapnia, cennych pierwiastków i witamin. Jeżeli nie pijesz mleka tego z powodu alergii lub go po prostu nie lubisz, musisz wybierać produkty, które je zastąpią. Jedz soję, przetwory z mleka koziego, sery i jogurty.

Mleko zawiera niemal wszystkie składniki odżywcze potrzebne człowiekowi do życia i są one wyjątkowo dobrze przyswajane. Jest najlepszym źródłem łatwo wchłanianego wapnia, a to dzięki właściwej proporcji między nim a fosforem (1:1). Znajdujące się w mleku białka są lekko strawne i mają prawie wzorcowy skład zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. 
Tłuszcz mleczny, mający postać drobnych kuleczek, jest najlepiej przyswajalnym przez organizm tłuszczem zwierzęcym. Występujące w mleku pierwiastki: magnez (reguluje pracę układu nerwowego), potas (wspomaga mięśnie), cynk (wzmacnia odporność) i wapń czynią z niego produkt zasadotwórczy, regulujący gospodarkę kwasowo-zasadową. Mleko to świetne źródło witaminy A (niezbędna dla oczu), D (wspomaga wchłanianie wapnia), z grupy B (biorą udział w produkcji hormonów i enzymów) i E (chroni przed działaniem wolnych rodników).

Fermentowane przetwory mleczne zastąpią mleko

Sięgaj po przetwory mleczne o obniżonej wartości tłuszczu, ale nie beztłuszczowe, bo wapń z takich produktów jest gorzej przyswajany ze względu na mniejszą zawartość witaminy D.
Najlepsze są naturalne jogurty bez sztucznych barwników, konserwantów ani cukru. Kefir zawiera nieco mniej wapnia niż jogurt. Jedne i drugie są łatwiej strawne niż słodkie mleko. Dzięki zawartości żywych kultur bakterii wywierają korzystny wpływ na przewód pokarmowy i usprawniają mechanizmy przyswajania wapnia i fosforu. Dużo wapnia jest w mleku zsiadłym i serwatce (większość wapnia podczas produkcji twarogu trafia z mleka do serwatki).

Roślinna alternatywa dla mleka

Poza sojowym na rynku są dostępne inne mleka (napoje) roślinne, np. kokosowe (powstaje z wyciśniętego miąższu orzechów kokosowych), kukurydziane (z syropu kukurydzianego), ryżowe (produkt z brązowego ryżu), gryczane (z ziarna gryki i soi). Ich zaletą jest to, że mogą je pić osoby uczulone na białko mleka krowiego, wadą że dostarczają niewiele (mleko kokosowe, gryczane) albo wcale (mleko ryżowe) wapnia. Dlatego zastępując w diecie mleko krowie, wybieraj mleka roślinne wzbogacone witaminami i minerałami.

Ważne

Spróbuj koziego!

Doskonałą alternatywą dla mleka krowiego jest mleko kozie oraz zrobione z niego sery i napoje fermentowane. Mleko to zawiera nawet więcej wapnia, potasu, fosforu i witamin niż mleko od krowy i jest od niego lepiej przyswajane. Zawarte w nim kuleczki tłuszczu są mniejsze niż w mleku krowim, co ułatwia działanie enzymów i przyśpiesza trawienie. Mleko kozie rzadziej uczula niż krowie, dlatego niektórzy alergicy mogą je pić zamiast krowiego. Wadą produktów z mleka koziego jest wysoka cena.

Sery zamiast mleka

Spośród produktów mlecznych najbogatsze w wapń są żółte sery zawierają one 6-10 razy więcej wapnia niż twarogi. Taka różnica jest wynikiem innych procesów technologicznych zastosowanych przy produkcji obu rodzajów sera. Jednak ze względu na to, że są kaloryczne i zawierają dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, żółte sery wolno jeść tylko od czasu do czasu. Dotyczy to zwłaszcza osób z nadwagą i podwyższonym poziomem cholesterolu. Dużo tłuszczu jest w serach topionych i na dodatek są o wiele gorszym źródłem wapnia niż twarde sery żółte.

Sięgnij po soję zamiast mleka

Mleko otrzymywane z ziaren soi zawiera sporo wapnia, lecytyny, fosforu, żelaza, magnezu, potasu, białka, witaminy E i z grupy B. Nie ma w nim cholesterolu, ale jest kaloryczne. Najlepiej wybierać mleko (napoje) bez dodatków smakowych, wzbogacone wapniem. Dobrym źródłem wapnia i białka jest też produkowany z tego mleka ser tofu. W spożywaniu mleka sojowego i jego przetworów należy jednak zachować umiar. Nie powinno się często jadać potraw złożonych z soi, mięsa i jajek, bo to prawdziwe „bomby proteinowe”. Wartość pokarmowa 1/2 kg mączki sojowej odpowiada wartości 27 jajek albo 1 i 1/4 kg wołowiny. Mleko i ser sojowy mogą powodować alergie, a długotrwałe spożywanie bywa powodem problemów z tarczycą (produkty sojowe zawierają tioglikozydy, które czasem zaburzają pracę gruczołu).

Dopisz do listy zakupów sardynki i warzywa

Jedz przynajmniej 2 razy w tygodniu puszkę sardynek w oleju lub w pomidorach wraz ze szkieletem, bo dużo w nich wapnia. Sporo pierwiastka znajduje się też w ciemnozielonych warzywach (szpinak, jarmuż, brokuły, natka pietruszki) i roślinach strączkowych (soja, fasola, groch), czekoladzie, orzechach. Niestety, wapń pochodzący z produktów roślinnych jest przyswajany tylko w 10-13 proc., podczas gdy z mlecznych w 30 proc. Ponadto niektóre produkty (szpinak, szczaw, rabarbar, buraki, rzodkiewka, botwina) poza wapniem zawierają szczawiany, które wiążą wapń i zakłócają jego przyswajanie, np. ze szpinaku organizm czerpie tylko 1 proc. wapnia. Ze względu na bogactwo innych składników odżywczych trzeba włączyć je do diety, pamiętając, że zawarty w nich wapń musimy pomijać, obliczając dzienne spożycie tego pierwiastka.

Dieta bogata w wapń

Mamy w organizmie prawie 1 kg wapnia, niemal wszystko w kościach i zębach. Wapń bierze udział w produkcji hormonów, w przemianach metabolicznych, reguluje pracę serca i układu nerwowego. Ponieważ jest przez cały czas wchłaniany przez układ kostny, wciąż trzeba go dostarczać. Bo jeżeli w tym, co jemy, jest go za mało, organizm uzupełnia braki, czerpiąc ten budulec z kości. Na skutek tego demineralizują się one i łamią. Dlatego ważne, aby codziennie dostarczać organizmowi 800;1200 mg wapnia zależnie od płci i wieku: do 14. roku życia; 800 mg, od 14 do 18 lat; 1300 mg, od 19 do 50 lat; 1000 mg, panie po pięć- dziesiątce niestosujące hormonalnej terapii zastępczej; 1500 mg, ciężarne i karmiące; 1200 mg. Zwracaj uwagę, ile wapnia jest w jadanych przez ciebie produktach. Wybieraj te zawierające wapń łatwo przyswajalny (jest m.in. w nabiale, brokułach, kapuście, rzepie) i niewiele tłuszczu. Aby pokryć średnie dzienne zapotrzebowanie na ten składnik (1000 mg), musisz zjeść w ciągu dnia: szklankę jogurtu naturalnego, 20 dag twarogu i 20 dag sardynek lub szklankę kefiru, 10 dag soi, 2 plasterki żółtego sera i 10 dag botwiny, co odpowiada 3 szklankom mleka.

Zrób to koniecznie

Unikaj soli, coli i kawy

Organizm przyswaja wapń, pod warunkiem że dostarczymy mu też odpowiedniej ilości witaminy D (z wiekiem zdolność ta znacznie się zmniejsza). Pozostała część jest codziennie wydalana z moczem. Ale fizjologiczną utratę tego pierwiastka zwiększa nadmiar kofeiny, soli, białka. Aby tego uniknąć, zastąp sól przyprawami i ziołami, nie objadaj się chipsami, słonymi paluszkami, orzeszkami. Jeśli dostarczysz organizmowi zalecaną ilość wapnia, 2-3 filiżanki kawy nie zaszkodzą. Im mniej wapnia w diecie, tym większe spustoszenie w kościach robi kofeina. Nadmiar białka może zwiększyć wydalanie wapnia z moczem nawet o 50 proc. Żywieniowcy radzą, byśmy jedli dziennie 2-3 dania zawierające białko, np. małą porcję mięsa, ryby lub drobiu (60-85 g) albo 1/3 filiżanki tofu lub 1-2 jajka. Nie wolno jednak ograniczać w menu przetworów mlecznych, mimo że też zawierają pewną ilość białka. W tym przypadku straty wapnia są wyrównywane przez ilość, jakiej dostarcza nabiał.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

Czytaj e-wydanie cenie 1,00 zł i zyskaj dostęp do numerów archiwalnych! W nr 6/2020 "Zdrowia" m.in.: jak działają jelita, 10 pytań o wazektomię, uzależnienia a płeć, dłonie pod ochroną, ćwiczenia na smukłe nogi. "Zdrowie" to 76 stron rzetelnej wiedzy!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie  6/2020
KOMENTARZE
Sówka
|

Dokladnie. Macie rację mówiąc o negatywnych skutkach picia mleka od krowy. Mam książkę na ten temat w której przytoczonych jest mnóstwo badań. To świństwo, ale raczej więkażą ilość ludzi o tym nie wie lub w to nie wierzą, albo nie chcą się z tym pogodzić.

Wegan
|

Właśnie tak powinniśmy używać mózgu, gratuluje umięjętności myślenia

Wegan
|

Mleko demineralizuje kości, co za debil napisał ten artykuł !!

iwona
|

ten artykuł powinien zostać usunięty!!!

mama
|

A ja uważam, że przesada nie jest dobra w żadną stronę. Nie piję mleka litrami, ale też nie rezygnuję z niego całkowicie. Piję mleko do kawy, dodaje do płatek, uwielbiam sery, ale nie tylko krowie. Często kupuję także sery kozie, bardzo zdrowe, nawet moje dzieci je lubią, właściwie jeden lubią, chavroux, jest delikatniejszy niż inne i nie czuć go kozą.

Dietetyk
|

Oczywiście, że nie jest i ten kto pisał artykuł chyba nie aktualizuje swojej wiedzy.
Białko krowie wykręca kiszki tym ze skazą białkową i tym zdrowym, ale tym zdrowym jest to przedłużane w czasie.
Nawet kot pojony mlekiem żyje o 50% krócej w stosunku do kota pijącego naturalną wodę. Widzieliście kiedyś kota ssącego mleko z wymiona krowy? absurd! Ktoś to kiedyś z biedy wymyślił i tak zostało. Bardzo niezdrowe i ciężkie białko. Potem się dziwią, że ludzie mają alergię i mówią, że te nowe pokolenia są słabsze.... Nie jest to prawdą, ponieważ to właśnie te stare pokolenia poiły nas krowim mlekiem już od noworodka a teraz wychodzi samo zło w postaci naszych alergii.
Mleko modyfikowane, choć lepsze to jednak sztuczne i uczy młode matki lenistwa. Ich dzieci również będą chore i słabe, bo tylko mleko matki trasy ludzie da człowiekowi tego co potrzeba. Krowa nie potrzebuje rozwijać intelektu, więc w jej mleku nie ma odpowiednich do tego składników. Dając takie mleko niemowlakowi ograniczacie rozwój jego mózgu. Proste.

Anemka
|

Ja stawiam jako zamiennik na produkty kozie. Nie uczulaja i są równie smaczne, a dużo zdrowsze. W mojej lodówce zawsze jest serek Chavroux twarogowy, a nawet dzieciaki bardzo go lubią.

zuz
|

No i co z tego, że żółty ser zawiera dużo cholesterolu? Widzę, że piszący te bzdety nie ma zielonego pojęcia o biochemii człowieka. Jeśli jakiś pokarm ma wpływać na poziom złego cholesterolu, to będzie to coś z cukrów, a ni tłuszczów.

Hahah
|

Kazeina jest potrzebna do wchłaniania białka do organizmu
Po spożyciu mleka, kazeina tworzy skrzyp w żołądku który pomaga w trawieniu jedzenia
Gdyby w pliku nie było kazeina to byś mógł Pić czystą wodę zamiast mleka taniej by wyszło

Andrzej
|

Mleko krowie z powodzenie można zastąpić mlekiem klaczy, które składem bardzo przypomina mleko ludzkie. Nie powoduje reakcji uczuleniowych.