Nastolatka chce przytyć. Czy dobrze się odżywia? [Porada eksperta]

2015-08-12 18:16

Mam 15 lat, 153 cm wzrostu i ważę 25 kg. Chciałabym przytyć. Co mam jeść i ile? Mój przykładowy jadłospis: śniadanie - chleb wieloziarnisty 66 g, pasta kanapkowa z ziołami ogrodowymi ok. 25 g, pasta pomidorowa z orzechami nerkowca ok. 10 g, sałata 2 liście, ogórek 10 plasterków; 2. śniadanie - małe zielone jabłko. Obiad - łyżka oliwy, 1/4 białej papryki, pół pomidora, ryż biały ok. 60g, fantomalt 5 g (19 kcal). Kolacja - chleb 66 g, pasta kanapkowa z ziołami ogrodowymi ok. 40 g, sałata 3 liście, pomidor 3 plastry, ogórek 6 plastrów, średnia nektarynka. Czasem wypiję łyk wody, ale tak to nie piję nic w ciągu dnia. Czy jem za mało, aby przytyć?

Oto ogólne zasady tworzenia jadłospisu. Intensywnie rosnące nastolatki potrzebują: chłopcy w wieku 13-15 lat 2600 kcal dziennie, dziewczęta 2100 kcal. W wieku 16-18 lat chłopcy potrzebują nawet 3400 kcal, a dziewczęta - 2500 kcal w ciągu dnia.

Zasady żywienia i przygotowywania posiłków

W diecie nastolatków ważne jest regularne spożywanie 5 różnorodnych posiłków składających się z węglowodanów złożonych, dobrych tłuszczy, pełnowartościowego białka: chudego mięsa, ryb, drobiu, jaj, produktów mlecznych (kefir, naturalne jogurty i twarogi bez dodatków, żółte sery) i roślin strączkowych. Mięso, drób i ryby najlepiej podawać pieczone, gotowane lub duszone. Wysokie zapotrzebowanie nastolatków na energię najlepiej zaspokajają produkty bogate w węglowodany złożone: pełnoziarniste pieczywo, kasze, makaron i ryż. Można uzupełniać je codziennie garścią orzechów, nasion i suszonych owoców. Natomiast mocno ograniczajmy spożycie białego, pszennego pieczywa z dodatkiem polepszaczy, słodkich bułek, frytek i fast foodu. Owoce i warzywa w różnych postaciach (zup, sałatek, surówek, suszu owocowego itp.) dostarczają nastolatkom niezbędnych witamin oraz składników mineralnych. Zawierają dużo błonnika, który przedłuża uczucie sytości i reguluje pracę układu pokarmowego. Warzywa np. ogórki, pomidory, rzodkiewkę, marchewkę, paprykę oraz świeże lub suszone owoce to ważny element każdego posiłku. Dieta bogata w owoce i warzywa ma także korzystny wpływ na cerę i włosy. W diecie dojrzewających dziewcząt, które zaczynają miesiączkować, szczególnie ważny jest odpowiedni poziom żelaza, w które obfituje mięso szczególnie czerwone, ryby, a także rośliny strączkowe, jaja, otręby i zarodki pszenne. To czego należy unikać to tłuszczów trans zawartych w margarynach twardych, niektórych czekoladach, ciastkach i pieczywie cukierniczym.

Przykładowy jadłospis dla nastolatki

Śniadanie (ok. 700 kcal) mleko 3,2% - 250 ml, musli - 3/4 szklanki, sok marchwiowo-pomarańczowy - szklanka. II śniadanie (405 kcal) chleb żytni - 2 kromki, masło, ser żółty - plaster, jajko ugotowane na miękko, chuda wędlina - plaster, sałata - 2 liście, pomidor pokrojony w plastrach. Do picia woda. Obiad (702 kcal) kotlet z piesi kurczaka - 150 g (pieczony w ziołach), kasza gryczana gotowana - 30g, marchewka z groszkiem i imbirem - 150g. Podwieczorek (ok. 150 kcal) jogurt naturalny, szklanka owoców jagodowych. Kolacja (ok. 300 kcal) sałatka w typie greckim (sałata lub kapusta pekińska, ogórek, pomidor, papryka, oliwki, oliwa z oliwek, ser feta - 30g, ewentualnie puszka tuńczyka.

Pamiętaj, że odpowiedź naszego eksperta ma charakter informacyjny i nie zastąpi wizyty u lekarza.

Iza Czajka

Autorka książki "Dieta w wielkim mieście", miłośniczka biegów i maratonów.

Inne porady tego eksperta

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.
Podziel się opinią
Grupa ZPR Media sprzeciwia się głoszeniu opinii noszących znamiona mowy nienawiści przepełnionych pogardą czy agresją. Jeśli widzisz komentarz, który jest hejtem, powiadom nas o tym, klikając zgłoś. Więcej w REGULAMINIE