Najlepsze pory posiłków - kiedy jeść śniadanie, obiad, kolację?

2019-09-01 12:21 Aleksandra Żyłowska, dietetyk

W jakich godzinach jeść, żeby schudnąć i o jakiej porze dnia jeść, żeby być zdrowym? Popularne powiedzenie mówi o tym, by "śniadanie jeść jak król, obiad jak książę, a kolację jak żebrak" i znajduje potwierdzenie w badaniach naukowych. Okazuje się, że nie tylko skład i jakość posiłków, ale też ich godziny i rozkład w ciągu dnia wpływają na stan zdrowia i masę ciała.

W jakich godzinach jeść, żeby schudnąć i czy pory posiłków wpływają na zdrowie i masę ciała? Mówiąc o zdrowym odżywianiu, skupiamy się przede wszystkim na tym, co jeść. Rzeczywiście to właściwy dobór produktów spożywczych ma największy wpływ na stan zdrowia i masę ciała.

Okazuje się jednak, że pory posiłków też mają znaczenie, a jedzenie o odpowiednich godzinach i zachowywanie nocnego postu wpływa na gospodarkę węglowodanową i ryzyko cukrzycy, ryzyko chorób serca, utrzymanie właściwej masy ciała.

Posiłki powinny być jedzone od biologicznego poranka około 8 rano do biologicznego wieczora około 20. Dopuszczalne są przesunięcia związane z godzinami snu i przebudzenia, jednak wskazane jest zachowywanie tzw. nocnego postu – około 12 godzin odstępu między kolacją a śniadaniem.

Badania na zwierzętach pokazują, że zależnie od pory posiłków pożywienie jest nieco inaczej metabolizowane. Może być to zależne od aktywności fizycznej, poziomu hormonów, zmiany temperatury ciała, zachodzących reakcji biochemicznych oraz absorpcji i trawienia składników pokarmowych. Zależności te potwierdzają również badania na ludziach.

Dobór godzin spożywania pokarmów powinien być powiązany z naturalnym rytmem okołodobowym organizmu – porą dnia i nocy, ilością światła, snem. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Harvarda pokazało, że niezależnie od tego, jak zdrowe i dobrze skomponowane są posiłki, ich jedzenie niezgodnie z rytmem okołodobowym powoduje nawet o 18% wyższe skoki poziomu cukru we krwi w porównaniu z jedzeniem o prawidłowych porach.

Jest to ściśle powiązane z niższą tolerancją organizmu na glukozę w godzinach wieczornych. Stąd objętość posiłków wieczorem powinna być mniejsza niż rano.

Co jeść i o jakiej porze dnia - pory posiłków

Śniadanie – między 6 a 10 rano

Wiele badań naukowych potwierdza rolę śniadania jako najważniejszego posiłku w ciągu dnia. Osoby, które regularnie jedzą śniadanie, mają niższy poziom glukozy we krwi, rzadziej chorują na cukrzycę, nadciśnienie i choroby serca.

Ponadto chudną szybciej i trwalej niż osoby pomijające śniadanie. Pomijanie śniadania przekłada się też na podwyższanie poziomu cholesterolu ogółem, "złego" cholesterolu LDL i nieprawidłową wrażliwość na insulinę po posiłku. Najczęściej zaleca się jedzenie śniadania do godziny po przebudzeniu.

Z jednego z badań wynika, że śniadanie zjedzone między 6 a 9.45 rano sprzyja utracie tkanki tłuszczowej i obniża uczucie głodu w ciągu dnia w porównaniu z jedzeniem pierwszego posiłku po 10.

Obiad – do 15

Z badania opublikowanego w 2013 roku w "International Journal of Obesity" wynika, że osoby, które zjadają główny posiłek dostarczający około 40% dziennej ilości kalorii przed 15, chudną o 25% więcej niż te, które jedzą obiad później.

Co ważne, codzienna ilość kalorii, skład posiłków, wydatkowanie energii, poziom hormonów powiązanych z apetytem i czas snu były zbliżone w obu grupach. Również badanie z 2016 roku z udziałem 1300 osób odchudzających się potwierdza, że osoby jedzące obiad wcześniej, szybciej tracą na wadze.

Wiele analiz podkreśla, że ze względów zdrowotnych i ryzyka otyłości kolacja nie może być największym objętościowo i kalorycznie posiłkiem w ciągu dnia, a powinien być nim obiad lub śniadanie.

Kolacja – między 17 a 21

Pora ostatniego posiłku powinna być dopasowana do stylu życia i czasu kładzenia się spać. Kolacji nie powinno się jeść później niż 2-3 godziny przed snem i powinna być ona niewielka.

Przeniesienie dużej kolacji na porę obiadową sprzyja lepszemu stanowi zdrowia i utrzymywaniu prawidłowej masy ciała. Ponadto wyznaczenie pory ostatniego posiłku powoduje ograniczenie podjadania po nim i zmniejszone o 200-250 kcal spożycie energii w ciągu dnia.

Drugie śniadanie i podwieczorek – 2-4 godziny po śniadaniu lub obiedzie

Drugie śniadanie i podwieczorek nie są obowiązkowymi posiłkami, a konieczność ich zjadania zależy od wielkości śniadania oraz obiadu i odczuwanego głodu.

Jeśli główny posiłek był obfity i bez dojmującego głodu jesteśmy w stanie poczekać do kolejnego posiłku, nie ma potrzeby włączania przekąsek, ponieważ może to prowadzić do nadkonsumpcji.

Przy mniejszych śniadaniach i obiadach przekąska może pojawić się po 2-4 godzinach od ich zjedzenia. Tyle zwykle trwa trawienie pożywienia.

O jakiej porze dnia jeść, żeby być zdrowym?

Osoby pracujące w nocy i w systemie zmianowym są obciążone dużo wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2 niż pracujący w dzień. Według naukowców z Uniwersytetu Harvarda ma to ścisły związek z obniżającą się w ciągu dnia tolerancją organizmu na glukozę, funkcjonowaniem komórek β trzustki i z jedzeniem posiłków niezgodnie z rytmem okołodobowym organizmu. Ingerencja w ten rytm przejawia się upośledzeniem metabolizmu glukozy.

Podobne wnioski wyciągnięto z hiszpańskiego badania, które porównywało osoby jedzące obiad do 15 oraz jedzące główny posiłek później. W grupie z późnym obiadem stwierdzono niższą wrażliwość komórek na insulinę, co jest czynnikiem ryzyka cukrzycy. Inne badanie tego typu, tym razem dotyczące śniadań, przeprowadzono w 2005 roku z udziałem kobiet o prawidłowej masie ciała.

Wszystkie przez 2 tygodnie jadły płatki śniadaniowe z mlekiem przed 8 rano, a następnie ciastko czekoladowe między 10.30 a 11. Po 2 tygodniach przerwy następowały kolejne 2 tygodnie badania, podczas których kobiety zaczynały dzień od ciastka o 10.30-11, a płatki na mleku jadły o 12-13.30. Stwierdzono, że drugi schemat posiłków przełożył się na wyższy poziom cholesterolu ogółem i trójglicerydów, niższą poposiłkową wrażliwość insulinową oraz sprzyjał przybieraniu na wadze.

W styczniu 2017 roku American Heart Association opublikowała nowe stanowisko dotyczące wpływu godzin posiłków na zdrowie układu krążenia. Instytucja ta jasno wskazuje, że nieregularne jedzenie sprzyja nieprawidłowemu profilowi kardiometabolicznemu.

Badania przekrojowe wykazały, że osoby regularnie jedzące śniadania są mniej obciążone czynnikami ryzyka chorób sercowo-naczyniowych – wysokim poziomem cholesterolu LDL i cholesterolu ogółem, niskim poziomem cholesterolu HDL i nadciśnieniem tętniczym.

Na podstawie tych analiz stwierdzono, że pomijanie śniadania wiąże się z markerami zaburzonego metabolizmu glukozy – podwyższoną hemoglobiną glikowaną, wyższym poziomem glukozy na czczo oraz hiperglikemią poposiłkową, a także klinicznie zdiagnozowaną cukrzycą, którą również zalicza się do czynników ryzyka chorób serca.

Pomijanie śniadania przynajmniej raz w tygodniu wiąże się z o 21-28% większym ryzykiem cukrzycy typu 2 niezależnie od wieku, BMI i jakości diety osób badanych. Przekrojowa analiza trwająca 16 lat wykazała, że mężczyźni, którzy regularnie pomijają śniadanie, są obciążeni o 27% większym ryzykiem choroby wieńcowej niż jadający śniadania niezależnie od wieku, czynników demograficznych, diety i stylu życia.

W badaniu 93 kobiet z nawagą lub otyłych chorujących na zespół metaboliczny zauważono 33-procentowy spadek trójglicerydów w grupie jedzącej obfite śniadania i małe kolacje.

Natomiast grupa jedząca małe śniadania i obfite kolacje charakteryzowała się 14-procentowym wzrostem poziomu trójglicerydów we krwi. Wskazuje to na niekorzystne zmiany w nocnym poposiłkowym metabolizmie lipidów. Wiele dużych i małych badań pokazało, że jedzenie w późnych godzinach wieczornych jest powiązane z większym ryzykiem chorób układu krążenia.

W jakich godzinach jeść, żeby schudnąć?

W przypadku diet odchudzających i utrzymania efektów odchudzania istotne są godziny posiłków - jedzenie śniadania i obiadu o właściwych porach. Analizy pokazują, że wśród osób, które chudną średnio 30 kg i utrzymują ten wynik przez co najmniej 5,5 roku, aż 78% regularnie codziennie je śniadanie.

Dane NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey) z lat 1999-2002 dotyczące ponad 5 tysięcy młodych dorosłych w wieku 20-39 lat pokazują, że u jedzących śniadanie ryzyko nadwagi jest niższe o 31%, a ryzyko otyłości brzusznej – o 39%. Jedzenie śniadania pomaga kontrolować apetyt, uczucie głodu i podjadanie pomiędzy posiłkami.

Pomijanie śniadania nie jest dobrą strategią ograniczania kalorii, ponieważ zjada się wtedy więcej na obiad i w ciągu całego dnia, co potwierdzają badania naukowe. Według jednego z nich osoby, dla których śniadanie było największym posiłkiem, chudły średnio 8 kg w 3 miesiące. Natomiast u osób jedzących najwięcej na kolację spadek masy ciała był wiele wolniejszy i wynosił średnio 3 kg w 3 miesiące.

Badanie z 2013 roku przeprowadzone na 420 osobach stosujących program utraty wagi przez 20 tygodni również podkreśla rolę śniadania i obiadu w skutecznym odchudzaniu.

Uczestnicy zostali podzieleni na dwie grupy zgodnie ze swoimi zwyczajowymi porami aktywności – na chodzących spać wcześniej i jedzących główny posiłek w środku dnia oraz na aktywnych do późna i jedzących późny obiad. Ich diety zawierały podobną ilość kalorii i były analogicznie skomponowane.

Według wyników badania osoby jedzące obiad przed 15 chudły o 25% bardziej efektywnie, nie pomijając przy tym śniadania. Druga grupa jadała późny obiad oraz mniej energetyczne śniadanie, które dodatkowo było często pomijane.

Garaulet i współpracownicy podkreślają, że w skutecznym odchudzaniu ważna jest nie tylko ilość kalorii, ale też pory posiłków, a późne jedzenie obiadu istotnie spowalnia odchudzanie. Wyniki te potwierdza niewielkie badanie z udziałem 239 osób.

W grupie zjadającej co najmniej 33% dziennej dawki kalorii w późnych posiłkach wieczornych stwierdzono dwukrotnie wyższe ryzyko otyłości niż u osób, które wieczorem jadły mniej. Ponadto pomijanie śniadania i wieczorne jedzenie (krócej niż 2 godziny przed snem) zwiększa ryzyko zespołu metabolicznego.

Doktor Courtney Peterson idzie o krok dalej i na podstawie prowadzonego badania stwierdza, że najskuteczniejsze podczas odchudzania jest jedzenie tylko w krótkim 6-godzinnym oknie między 8 rano a 14.

Badanie było prowadzone na małej 11-osobowej grupie kobiet i mężczyzn, którzy przez 4 dni jedli posiłki w godzinach 8-14, a przez kolejne 4 dni od 8 do 20. Kaloryczność jadłospisów w obu schematach posiłków była taka sama.

Zauważono, że przy wczesnym jedzeniu dochodzi do bardziej intensywnego spalania tkanki tłuszczowej i tłumienia apetytu. Autorzy badania podkreślają, że wczesny obiad powinien być największym posiłkiem w ciągu dnia.

Ważne

Pory posiłków a PCOS (zespół policystycznych jajników)

Zespół policystycznych jajników to stan chorobowy, któremu w większości przypadków towarzyszy insulinooporność i hiperinsulinemia, co stymuluje wytwarzanie androgenów w jajnikach.

Badanie z 2013 roku pokazało, że odpowiedni rozkład posiłków w ciągu dnia może być skutecznym elementem leczenia zaburzeń gospodarki węglowodanowej, a przez to PCOS. 60 szczupłych kobiet z PCOS podzielono na 2 grupy – śniadaniową i kolacyjną.

Grupa śniadaniowa jadła 980 kcal na śniadanie, 640 kcal na obiad i 190 kcal na kolację, natomiast kolacyjna – 190 kcal na śniadanie, 640 kcal na obiad i 980 kcal na kolację przez 90 dni. W grupie śniadaniowej zaobserwowano spadek glukozy na czczo o 7% i insuliny o 54%.

Znacznej poprawie uległy poziomy hormonów powiązane z hiperandrogenizmem, zwiększył się też współczynnik owulacji. Żadnej z tych pozytywnych zmian nie zauważono w grupie kolacyjnej.

Źródła:
1. Morris Ch. J. i in., Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans, PNAS, 13.04.2015, doi: 10.1073/pnas.1418955112
2. Garaulet M i in. Timing of food intake predicts weight loss effectiveness, International Journal of Obesity 37, 604-611 (April 2013), doi:10.1038/ijo.2012.229
3. Farshchi HR. I in., Deleterious effects of omitting breakfast on insulin sensivity and fasting lipid ptofiles in healthy lean women, American Journal of Clinical Nutrition, 2005, 81 (2), 388-396

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE
Katarzyna
|

Takie ogólniki nie są odpowiednie dla wszystkich. Każdy z nas jest inny, ma inne wymagania, tryb życia, predyspozycje. Wybierzcie się do dietetyka, który ułoży plan indywidualnie do nas!

Jerzy Bąk
|

Artykuł jest zbiorem przeterminowanych prawd jak należy jeść. W sumie dość ogólnikowy - okrągłe zdania nie narażające się nikomu. Nie wiem dla komu miałyby służyć. Mówienie o niedobrym cholesterolu, który jaki by nie był jest dobry dla organizmu. I ta reklama margaryny towarzysząca artykułowi - uwodornionego tłuszczu, który szkodzi jak nie wiem co. Ostatnio dąży się do zmniejszenia ilości posiłków dziennie ( 5 posiłków to powód, żeby tyć). Zalecałbym skupić się na sprawach, nad którymi się w medycynie pracuje. Z pewnością przysłuży się to zdrowiu Polaków.