Kwasy OMEGA-3 - dlaczego są niezbędne w diecie?

2014-03-05 7:16 Magdalena Moraszczyk - artykuł pochodzi z miesięcznika "Zdrowie"

Kwasy omega-3 zyskały na popularmości, odkąd zaobserwowano, że Eskimosi, mimo że prawie nie jedzą warzyw ani owoców, rzadko zapadają na choroby serca, alergie, nowotwory. Ich tajemnicą okazała się dieta bogata w kwasy omega-3. Czym są te tajemnicze kwasy i dlaczego są tak ważne w diecie każdego człowieka?

Kwasy omega-3 należą do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które nie bez racji nazywa się niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT). Problem bowiem tkwi w tym, że organizm człowieka nie potrafi ich sam wytworzyć. Oznacza to, że musimy mu je regularnie dostarczać w pożywieniu.

Źródła kwasów omega-3

Prawdziwą skarbnicą kwasów omega-3 są tłuste ryby morskie z zimnych wód: halibut, łosoś, śledź, dorsz, makrela, sardynki oraz owoce morza. Można jadać wszystkie, ale ryby morskie cenne są właśnie ze względu na zawarty w nich tłuszcz. Niestety, większość z nas po ryby sięga sporadycznie albo po prostu w ogóle ich nie jada. A to odbija się niekorzystnie na naszej kondycji fizycznej i psychicznej.

Dobrym źródłem kwasów omega-3 są też orzechy włoskie, nasiona lnu, soi czy rzepaku. Niestety, pod wpływem światła i powietrza w ciągu 12 godzin od wytłoczenia kwas ten ulega rozpadowi, dlatego w kupowanych przez nas olejach roślinnych pozostaje go już tylko śladowa ilość.

Ważne

  • Dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3 to 1–1,5 g. Aby je zaspokoić, powinniśmy 2 razy w tygodniu zjadać porcję ryby.
  • W Polsce mężczyźni jedzą 6,9 kg, a kobiety 5,5 kg ryb rocznie. Dla porównania średnie spożycie ryb w krajach europejskich wynosi ponad 12 kg (według badań z 2005 r.).
  • Alternatywa dla ryb - tran i kapsułki z omega-3

    Dla tych, którzy nie lubią ryb albo jadają ich za mało, wyprodukowano tran (wyciąg z wątroby np. dorsza) oraz kapsułki omega-3 (odpowiednio spreparowany tłuszcz pochodzący z całej ryby). Suplementy przeznaczone są też dla osób zagrożonych (albo chorych) np. miażdżycą, reumatyzmem, chorobą Alzheimera, a także dla tych, którzy chcą wzmocnić organizm np. w okresie wzmożonych infekcji.

    Zażywając suplementy, należy jednak pamiętać, że dzienna dawka kwasów omega-3 nie powinna przekraczać 1 g. Krwawienie z nosa lub dziąseł, nudności, nieprzyjemny posmak mogą sygnalizować, że mamy ich za dużo. Większe dawki omega-3 można przyjmować tylko w uzasadnionych przypadkach pod kontrolą lekarza, ponieważ mogą nam zaszkodzić.

    Kupując tran, należy zwrócić uwagę na zawartość kwasów omega-3, która powinna być bliska lub pokrywać dzienne zapotrzebowanie (tj. 1 g). Mniej istotne jest, skąd one pochodzą. To, czy są z chrząstki czy z ogona rekina, jest tylko chwytem reklamowym. W opisie preparatu powinna znaleźć się informacja, dla kogo jest przeznaczony, np. dla dzieci (trzeba podać wiek), ciężarnych czy dla osób dorosłych, dokładny skład i dawka oraz czy przeprowadzono badania gwarantujące bezpieczeństwo stosowania suplementu (certyfikat czystości).

    miesięcznik "Zdrowie"
    Czy artykuł był przydatny?
    Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

    NOWY NUMER

    W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

    Dowiedz się więcej
    Miesięcznik Zdrowie 11/2019
    KOMENTARZE
    johanka
    |

    w ciazy to lepiej brać preparaty skierowane tylko dla kobiet w ciazy właśnie , tam sa dawki odpowidnie bo w tym stanie to trzeba uważac. Ale szczególnie trzeba zadbać o omega3 bo mózg rozwija sie od pierwszych dni ciazy wieć wtedy najbardziej sa potrzebne. Ja biore PREGNA 250 DHA właśnie dla kobiet w ciazy , z zalecenia lekarza i zaczęłam 2 mieiace przed zajćiem już :)

    tuqa
    |

    Dieta dietą, ale ważne jest to, żeby dbać o zdrowie a nie tylko udawać, że się dba. Bo z jednej strony dieta, ważna, ale z drugiej ruch, też mega istony.

    mysza
    |

    Każdy niby to wie, że kwasy są potrzebne, a potem się okazuje, że nie każdy jednak ma tego świadomość. Warto poczytać, popytać i dowiedzieć się, że warto brać. Bo to pomaga na serce, kości i wzrok szczególnie. NIe dziś może, ale na przyszłość robi dobrze, bo dzieki temu potem nie trzeba wydawac kasy na lekarzy, bo odpowiednia prewencja jest ważniejsza i fajniejsza niż leczenie.

    gosia
    |

    wiec jedzmy avocado jest bardzo pyszne, liczne nasiona I orzechy tez zawieraja omega 3

    Marlena
    |

    Olej lniany oprócz kwasów Omega3 zawiera również cyjanogeny, które niszczą nerki i wątrobę. W tranie niestety znajdziemy również metale ciężkie, które ryby gromadzą w tłuszczu - niestety morza i oceany są mocno zanieczyszczone a produkcja tranu uniemożliwia ich całkowite usunięcie. No i kapsułki z tranem zawierają przeciwutleniacze, aby olej rybi nie jełczał. Właśnie z tego powodu ja kupuję essentiALA, który jest esencją kwasów Omega z oleju lnianego. Oczyszczonego z cyjanogenów i pozbawionego tuczącego glicerolu. To jest wynalazek polskich naukowców, którym teraz zachwyca się cały świat. Jest to najczystszy suplement na rynku - esencja kwasów Omega, która nie jełczeje a kwasy Omega3 są stabilne bez konserwantów. . W Polsce trudno go kupić, ale można poszukać w dobrych sklepach zielarskich i vege oraz w internecie.

    malina
    |

    Rola i działanie kwasów omega 3 została już wielokrotnie powiedziana i potwierdzona. Warto pić tran norweski, który zawiera kwasy omega 3 i 6. Wybierajmy trany czyste, bez metali ciężkich. Kolejnym ważnym suplementem jest olej lniany - nie powinno go zabraknąć w codziennej diecie.

    Alina
    |

    kwasy omega 3 są bardzo ważne dla naszego organizmu dlatego poleca się ich zażywanie i uzupełnianie poprzez przyjmowanie suplementów wpływają nie tylko dobrze na ciśnienie i cholesterol ale też na wzrok

    Jarek z TeaExpert.pl
    |

    Dorsz NIE JEST tłustą rybą morską! Morska jest, i owszem, ale bardzo chudą i niemal nie zawiera EPA i DHA (O-3) - jedynie 100mg/100g mięsa! Proszę nie wprowadzać ludzi w błąd! Mięso dorsza jest zdrowe, ale nie z powodów O-3. Co innego, to wątroba dorsza, ale to trzeba zaznaczyć - ta jest bardzo tłusta i bogata w O-3, ale to zupełnie różne sprawy (i potrawy, smaki itd)

    Jadzia
    |

    Najlepsze eko produkty mimo wszystko znajdzie się w sklepach internetowych typu Asyk.eu ja tam kupuje już od dłuższego czasu wiec sklep sprawdzony, dostaje paczkę kurierem, robię kilka razy w miesiacu takie zakupy

    Karol
    |

    Olej lniany ma kwasy omega 3 i 6 więc można w sałatce czy innym daniu przemycić jeśli dzieci nie lubią ryb.