Jak jeść mniej przetworzonej żywności? - 10 wskazówek

Przetworzona żywność to każdy produkt, który został poddany obróbce termicznej - ugotowany, przesmażony, zamrożony, zapasteryzowany oraz zapakowany. Wysokoprzetworzona żywność jest jednak szkodliwa dla naszego zdrowia. Dlaczego? Jak zdrowo się odżywiać i nie korzystać z gotowej żywności wysokoprzetworzonej? Oto 10 prostych sposobów!

Spis treści

1. 1. Miej pod ręką zdrowe przekąski
2. 2. Rafinowane ziarna zamień na pełne
3. 3. Pij więcej wody
4. 4. Bądź kreatywny w kuchni
5. 5. Spróbuj nowego sposobu przyrządzania posiłków
6. 6. Jedz więcej warzyw
7. 7. Zmień rutynę zakupową
8. 8. Przetworzoną żywność zastąp zdrowymi składnikami
9. 9. Jedz mniej przetworzonego mięsa
10. 10. Zmiany wprowadzaj stopniowo

Oczywiście, można jeść żywność przetworzoną, sięgać po mrożone owoce i warzywa, czy produkty z puszki, ale… większość z nich naładowana jest solą, cukrem i innymi szkodliwymi dla zdrowia konserwantami. Świadomy wybór produktów spożywczych i zdrowe odżywianie z pewnością sprawi, że nasze zdrowie nam za to podziękuje. No właśnie, ale jak zacząć? 

1. Miej pod ręką zdrowe przekąski

W natłoku codziennych obowiązków i w pośpiechu często zdarza się, że kupujemy pakowane, przetworzone przekąski. Przygotuj się i miej je pod ręką w swojej kuchni. Najlepszym wyborem są oczywiście wszelkiego rodzaju orzechy i daktyle. 

Jeśli masz nieco więcej czasu i możliwości, doskonale sprawdzą się także surowe warzywa i owoce lub przekąski w postaci jajek na twardo, roladek z indyka, chipsów z jarmużu czy płatków owsianych. 

Czy zdrowo się odżywiasz?

Pytanie 1 z 9

Ile jesz posiłków dziennie?

Dwa. Pierwszy rano, drugi po pracy

Trzy. Nie podjadam między posiłkami

Trzy, ale zdarza mi się podjadać między posiłkami

Jem 4-5 mniejszych posiłków dziennie, mniej więcej co 3-4 godziny

Dalej

2. Rafinowane ziarna zamień na pełne

Kolejny sposób to budowanie nawyku sięgania po pełnowartościową żywność. Wyeliminuj bądź ogranicz spożywanie białych makaronów, ryżu i chleba, zastępując je pełnoziarnistym makaronem, brązowym ryżem, razowym chlebem czy tortillą.

Pełne ziarna zawierają o wiele więcej przydatnych składników odżywczych, takich jak np. błonnik. Chronią one organizm przed rozwojem cukrzycy, chorobami serca i niektórymi rodzajami raka.

3. Pij więcej wody

Napoje słodzone, takie jak napoje gazowane, słodka herbata, soki owocowe zawierają dużo cukru i kalorii, ale mało niezbędnych składników odżywczych.

Stopniowa wymiana tych napojów na wodę w ciągu dnia to świetny sposób na ograniczenie spożycia przetworzonej żywności i poprawę ogólnej jakości diety.

Alternatywnie możesz spróbować napełnić wodę świeżymi owocami lub ziołami, aby dodać im nieco smaku.

4. Bądź kreatywny w kuchni

Jeśli masz ochotę na przygodę, nadaj swojej ulubionej przetworzonej żywności zdrowy akcent, odtwarzając ją w swojej kuchni. Daje to pełną kontrolę nad tym, co wkładasz na talerz, a jednocześnie pozwala eksperymentować z nowymi, interesującymi składnikami.

Na przykład, wypróbuj chipsy warzywne z plasterków ziemniaka, cukinii, rzepy lub marchewki z odrobiną oliwy z oliwek i soli, a następnie upiecz je.

Inne zdrowe alternatywy dla przetworzonej żywności, które możesz przygotować w domu, to pudding chia, zdrowe batoniki musli i skórki owocowe. To nie tylko korzyść dla zdrowia, ale także oszczędność pieniędzy!

5. Spróbuj nowego sposobu przyrządzania posiłków

Przygotowywanie posiłków w dużych partiach raz lub dwa razy w tygodniu zapewnia, że ​​masz w lodówce mnóstwo pożywnych dań i przekąsek, nawet jeśli nie masz czasu na gotowanie.

Może to również pomóc zmniejszyć ryzyko, że w drodze do domu wstąpisz do sklepu i sięgniesz po gotową żywność. Pamiętaj, aby wybrać kilka przepisów opartych o różnorodne składniki, aby uniknąć powtórzeń w wyniku których posiłki mogłoby ci się znudzić. 

6. Jedz więcej warzyw

Kiedy przygotowujesz posiłki w domu, dodaj co najmniej jedną porcję warzyw, aby zwiększyć spożycie zdrowej, nieprzetworzonej żywności.

Może to być tak proste, jak dodanie szpinaku do jajecznicy, podsmażenie brokułów jako dodatek lub wrzucenie marchewki lub kalafiora do zupy czy zapiekanek.

Rośliny, zwłaszcza strączkowe stanowią doskonałe źródłem błonnika, który zapewnia uczucie sytości między posiłkami, co pomaga zmniejszyć apetyt i ograniczyć podjadanie. 

7. Zmień rutynę zakupową

Pierwszą zasadą zakupową w kontekście utrzymania zdrowego stylu odżywiania jest chodzenie do sklepu z pełnym brzuchem. Wówczas łatwiej jest odmówić sobie zachcianek w postaci przetworzonej żywności. 

Następnym razem, gdy pójdziesz do sklepu spożywczego, wypełnij swój koszyk zdrowymi składnikami, takimi jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe .

Pamiętaj, aby czytać etykiety na produktach spożywczych podczas zakupów. Jeśli to możliwe, unikaj żywności z dużą ilością sodu, tłuszczów trans lub dodatku cukru.

8. Przetworzoną żywność zastąp zdrowymi składnikami

Istnieje niezliczona ilość możliwości, aby dokonać zdrowej zamiany produktów. Na przykład, słodkie płatki śniadaniowe można zastąpić owsianką ze świeżymi owocami, a domowy vinaigrette z oliwą z oliwek i octem do sałatki będzie zdecydowanie zdrowszy od przetworzonych dressingów.

9. Jedz mniej przetworzonego mięsa

Przetworzone mięso, takie jak bekon, kiełbasa, mięso do obiadu, hot dogi jest klasyfikowane jako rakotwórcze.

Istnieje wiele prostych sposobów na ograniczenie przetworzonego mięsa.Na początek możesz po prostu zamienić te produkty na mniej przetworzone rodzaje mięsa, takie jak świeży kurczak, łosoś lub indyk. 

Pakowane w opakowania wędliny możesz zastąpić innymi nadzieniami kanapkowymi, takimi jak sałatka z tuńczyka, pierś z kurczaka lub jajka na twardo.

Alternatywnie możesz jeść więcej białek roślinnych, takich jak fasola, soczewica, tofu lub tempeh.

10. Zmiany wprowadzaj stopniowo

Nie ma potrzeby, aby od razu całkowicie wyeliminować z diety przetworzoną żywność.

W rzeczywistości powolne wprowadzanie zmian jest często bardziej skuteczne i zrównoważone na dłuższą metę. 

Niektóre badania sugerują, że drobne zmiany stylu życia pomagają wytworzyć długotrwałe nawyki i sprawiają, że działania, które początkowo są trudne, z czasem stają się znacznie łatwiejsze.

Każdego tygodnia spróbuj poeksperymentować z jedną lub dwiema strategiami wymienionymi powyżej, a następnie stopniowo wdrażaj kolejne.

Pamiętaj, że nadal możesz cieszyć się posiłkiem poza domem lub spożywać przetworzoną żywność z umiarem w ramach zdrowej, zbilansowanej diety .

Marcelina Dzięciołowska