Detoks cukrowy - jak rzucić cukier? Jak pokonać uzależnienie od cukru?

2018-10-30 11:59 Mikołaj Choroszyński

Detoks cukrowy polega na wykluczeniu cukru z diety. Nie jest to łatwe, jednak na efekty nie trzeba długo czekać, gdyż dobrze zaplanowany detoks cukrowy pozwala powstrzymać apetyt na cukier i ułatwia wykluczenie pokarmów odpowiedzialnych za tycie, zmęczenie oraz przedwczesne starzenie się. Sprawdź, jak pokonać uzależnienie od cukru.

Spis treści:

  1. Detoks cukrowy - skutki uzależnienia od cukru
  2. Detoks cukrowy - jak rzucić cukier?
  3. Detoks cukry - objawy odstawienia cukru
  4. Detoks cukrowy - zacząć od razu czy stopniowo?
  5. Detoks cukrowy - produkty wskazane i przeciwwskazane
  6. Detoks cukrowy - efekty

Detoks cukrowy polega na wyeliminowaniu cukru z diety, od którego wielu z nas jest uzależnionych.

Jeden z moich pacjentów podzielił się ze mną spostrzeżeniem: "Kiedy wyeliminowałem cukier z diety, czułem się jak osoba uzależniona na odwyku". Nic dziwnego, cukier pobudza obszary mózgu odpowiedzialne za odczuwanie przyjemności.

Dzieje się tak na skutek uwalniania hormonów "szczęścia" - dopaminy, serotoniny czy endorfin. Jeżeli poziom tych hormonów będzie stale podwyższony, jego obniżenie będzie dotkliwie odczuwane, nawet jak depresja.

Wspomniany pacjent zauważył również, że wystarczyło, aby wypił szklankę mleka (bogatego w cukier - laktozę ), a jego nastrój natychmiast się poprawiał. Niestety, zadowolenie równie szybko minęło i pojawiła się nieodparta chęć sięgnięcia po następną porcję cukru.

Posłuchaj, jak pokonać uzależnienie od cukru. To materiał z cyklu DOBRZE POSŁUCHAĆ. Podcasty z poradami.

Detoks cukrowy - skutki uzależnienia od cukru

Wysoki poziom cukru we krwi (hiperglikemia) jest dla organizmu szkodliwy. Ma negatywny wpływ na układ krążenia - cząsteczki cukru dosłownie rysują ściany tętnic, jak piasek karoserię.

Cukier negatywnie wpływa także na mózg. Nie tylko uszkadza jego naczynia krwionośne, lecz także łączy się z cząsteczkami białek i osadza się w obrębie neuronów, zapoczątkowując degenerację mózgu (która jest charakterystyczna m.in. dla choroby Alzheimera).

Poza tym cukier niszczy skórę, ponieważ jego cząsteczki przyczepiają się do białek w skórze, zwłaszcza kolagenu. To zjawisko nazywa się glikacją i znacznie przyspiesza starzenie skóry.

Ponadto cukier wychwytuje magnez, a co za tym idzie - powoduje niedobór tego pierwiastka, co jest przyczyną problemów ze snem, koncentracją, braku energii do życia. Jednak w tym przypadku mała słodka przekąska nie pomoże dodać wigoru.

Warto wiedzieć

Poznaj wroga - IG

Przeważnie najwięcej przyjemności dostarczają produkty mające wysoki indeks glikemiczny (IG). Poziom IG określa, jak szybko cukier dostaje się do krwiobiegu po zjedzeniu danego produktu.

W krajach, gdzie mieszkają osoby cieszące się najlepszym zdrowiem i długim życiem, dieta jest bogata w produkty mające niski lub co najwyżej średni IG.

Wiecie jak smakują desery w Japonii? Nie są słodkie - przynajmniej dla statystycznego mieszkańca Europy. Podstawowym produktem używanym do przygotowywania deserów jest tam anko, czyli pasta z fasoli.

Fasola znacząco obniża IG potraw, z którymi jest jedzona. Dopóki do Japonii nie dotarły zachodnie produkty spożywcze, problem nadwagi i otyłości praktycznie nie istniał.

Jak rzucić cukier? Jak pokonać uzależnienie od cukru?

  • Możesz jeść 1, 2 lub 3 posiłki dziennie, ale rób to o stałej godzinie

Jeżeli będziesz jadać o różnych godzinach, twój organizm będzie się czuł zagrożony. Nieważne, czy jesz 1, czy 5 posiłków w ciągu dnia. Nieregularne jedzenie sprawia, że organizm wykorzysta każdą nadarzającą się chwilę, aby zyskać trochę dodatkowej energii.

  • Zbadaj krew

Badania krwi należy wykonywać regularnie, przynajmniej raz w roku, a przy kilku dodatkowych kilogramach nawet częściej (oznacza to, że jesteś w grupie ryzyka rozwoju wielu chorób). Zbadaj zwłaszcza poziom glukozy na czczo. Jeżeli wynik będzie bliski lub wyższy niż 100 ml/dl, oznacza to problemy ze zdrowiem.

  • Pogłębiaj swoją świadomość

Po czym można poznać, że dana osoba ma problem z cukrem? Po zawartości koszyka sklepowego. Często nieświadomie pojawiają się w nim prawie same produkty o wysokim IG (powyżej >55), m.in.: pieczywo, makarony, ciastka, serki owocowe, słodkie napoje, piwo, owoce.

  • Użyj zamienników cukru

Na początek w tym celu można użyć ksylitolu czy stewii. Z czasem spróbuj ograniczyć słodkie produkty w diecie, inaczej chęć na słodkie będzie się regularnie pojawiać. Zamienniki cukru są słabo nadmuchanymi kołami ratunkowymi - pomogą na chwilę.

Stewia i ksylitol z pewnością są lepsze pod kątem IG niż cukier trzcinowy, miód czy syropy, np. klonowy, karobowy. Modny ostatnio syrop z agawy ma niski IG, ale zawiera czystą fruktozę. Tych produktów najlepiej nie trzymać w domu.

  • Od czasu do czasu pozwól sobie na coś słodkiego

Dużo lepszym wyjściem jest zjedzenie słodkiego ciasteczka w ramach śniadania czy kolacji raz na jakiś czas, niż codziennie pić słodką kawę lub zagryzać czekoladkę, gdy nikt nie widzi. Ograniczenie słodkich produktów sprawi, że będziesz mieć kontrolę.

Odmawiając sobie słodkiego, a tym samym realizując własne cele, wyzwalasz produkcję dopaminy! Tej samej substancji przyjemności, jaką daje zjedzenie słodyczy. Jeżeli masz problem ze słodyczami, jesz je codziennie, na początek spróbuj jeść je co 2 dni. Później ogranicz je do 3 dni - a jeżeli dojedziesz do tego etapu to już oznacza, że poradziłeś sobie z problemem.

  • Redukuj stres

Pochłaniając tabliczkę czekolady pewnie nawet nie zastanawiasz się, że może być to spowodowane stresem. Czasami wystarczy wyjść na dwór i pooddychać świeżym powietrzem, aby zredukować stres. Wtedy też minie ochota na słodkie. Stres jest poważnym czynnikiem przyczyniającym się do uzależnień, nie tylko od cukru.

Warto wiedzieć

Kiedy jest najlepsza pora na słodycze?

Po słodycze najlepiej sięgnąć po intensywnym wysiłku fizycznym. Wtedy (mieszcząc się w swoim bilansie kalorycznym) możesz zjeść coś słodkiego, ponieważ rezerwy energetyczne zostały uszczuplone. Wysoki IG sprawi, że energia, jaką niesie cukier, szybciej dostanie się do głodnych tkanek, nie niszcząc po drodze tętnic ani mózgu. Jednak abyś miał skalę porównania - godzinny wysiłek fizyczny to ilość energii, jaką dostarcza duże jabłko.

Detoks cukry - objawy odstawienia cukru

Przyzwyczajony do regularnych dawek cukru organizm może początkowo negatywnie zareagować na jego brak w diecie. Objawiać się to może:

Jednak u większości osób nie notuje się aż tak dużego uzależnienia. A nieprzyjemne efekty mijają po kilku dniach, gdy organizm unormuje gospodarkę cukrową i mikrobiom jelitowy. Później pozostaje tylko pojawiająca się chęć na słodkie...

Detoks cukrowy - zacząć od razu, czy ograniczać ilość cukru stopniowo?

Jedno i drugie rozwiązanie może się sprawdzić. Jest to kwestia indywidualna. Przechodząc od razu na detoks cukrowy, zalecam powstrzymać się od słodyczy na dwa tygodnie.

Jednak badania pokazują, że do zmiany nawyków potrzebne są 4 tygodnie. Prawda leży gdzieś pośrodku, ponieważ moja metoda sprawdziła się już wielokrotnie.

Natomiast ograniczając cukier powoli, w pewnym momencie zaczniesz kontrolować ten stan. W tym przypadku nastaw się na przynajmniej miesiąc pracy. Później powinno być już łatwiej.

Jak stopniowo ograniczyć cukier w diecie? Na początek zwróć uwagę na to, co pijesz. W napojach najczęściej przemycane są duże ilości czystego cukru. Wszelkiego rodzaju soki czy nektary zamień na butelkę wody - najlepiej wysoko zmineralizowanej, aby wyrównać niedobory. Zrezygnuj ze słodzenia kawy i herbaty - wtedy mają swój niepowtarzalny aromat.

Ogranicz również słodycze. Często duże ilości cukru i kalorii "wlatują" nieświadomie w formie przekąsek. Skubnięcie czekoladki, kawałek ciasta do kawy… Jeżeli obawiasz się, że możesz nie dać rady, przygotuj sobie warzywa. W razie sytuacji krytycznej zawsze coś będzie pod ręką, aby odgonić myśli o słodyczach. Dodatkowo szklanka wody, 2-3 głębokie wdechy powietrza i wszystko powinno wrócić do normy.

Nie trzymaj w domu słodkich produktów. Z praktyki wiem, że prędzej czy później zostaną zjedzone w chwili słabości. Jeżeli masz taką możliwość, nie przebywaj w towarzystwie osób, które się nieprawidłowo odżywiają. Badania pokazują, że otaczając się takimi ludźmi, o 57% zwiększa się ryzyko, że złamiesz swoje postanowienia. Lepszym wyjściem będzie kontakt z osobami, które również ograniczyły cukier i są aktywne fizycznie.

Detoks cukrowy - produkty wskazane i przeciwwskazane

Należy wyeliminować z diety lub po prostu ograniczyć produkty zawierające cukier. Szczególnie taki w najprostszej formie, np.

  • słodkie napoje, soki i nektary (nawet te ze świeżych owoców)
  • batony, czekolady, muesli
  • dżemy, konfitury
  • sosy (keczup, sosy orientalne słodko-kwaśne, musztarda, sosy barbecue)
  • mleko
  • nabiał smakowy (serki, jogurty, maślanki owocowe)
  • każdego rodzaju środki słodzące (miód, cukier, syropy)
  • suszone owoce
  • piwo
  • nalewki i inne słodkie alkohole
Polecamy
jesz co lubisz zbilansowana dieta

Autor: Time S.A

Czy wiesz, że przy odpowiednio skomponowanym menu raz na jakiś czas możesz pozwolić sobie na małe dietetyczne "grzeszki"? Grunt to świadome podejście do żywienia. Z pomocą przychodzi JeszCoLubisz, innowacyjny system dietetyczny Poradnika Zdrowie. Ciesz się indywiduanie dobraną dietą i stałym, nieograniczony kontakt z dietetykiem. Z takim wsparciem na pewno zrealizujesz swój cel.

Detoks cukrowy - efekty

  • opanowanie zachcianek żywieniowych - produkty bogate w cukier powodują, że często pojawiają się odstępstwa od zaplanowanej diety. Wykluczając te produkty, poczujesz, że masz kontrolę nad tym, co jesz
  • zdrowsze jelita - cukier jest pożywką dla wielu patogenów i grzybów znajdujących się w jelitach. Ograniczając cukier, a włączając większą ilość produktów będących dobrym źródłem błonnika, wspomożesz prawidłową pracę jelit
  • młodszy wygląd - zaawansowane produkty glikacji (advanced glycation endproducts – AGEs) sprawiają, że skóra starzeje się szybciej. Odpowiednia dieta, pozbawiona źródeł cukrów dodanych, ma na to niebagatelny wpływ
  • poprawa funkcji mózgu - osoby z rozhuśtaną gospodarką cukrową uskarżają się na problemy ze skupieniem uwagi. Unormowanie poziomu glukozy we krwi sprawi, że procesy myślowe będą zachodziły sprawniej
  • więcej energii - zastrzyk cukru daje energię tylko na chwilę. Stały poziom glukozy, a co za tym energii, sprawi, że sił nie zabraknie przez cały dzień
  • ograniczenie rozwoju wielu chorób - jednym z czynników chorób o podłożu metabolicznym ( np. cukrzyca typu II) jest niestabilna gospodarka cukrowa
  • łatwiejsza redukcja wagi - brak ochoty na słodycze pozwoli łatwiej zapanować nad ilością przyjmowanych kalorii. Często to właśnie słodkie przekąski stoją na przeszkodzie do utraty na wadze

Źródło: Youtube.com/GastroCoach

O autorze
Mikołaj Choroszyński, dietetyk i gastrocoach
Mgr żywienia człowieka i dietetyki, psychodietetyk, youtuber. Autor pierwszej na polskim rynku książki o diecie przeciwdziałającej chorobom neurodegeneracyjnym "Dieta MIND. Sposób na długie życie". Realizuje się zawodowo, prowadząc swoją poradnię dietetyczną Bdieta, ponieważ odżywianie od zawsze jest jego pasją. Pomaga w niej swoim pacjentom podpowiadając im co jeść, aby być zdrowym i dobrze wyglądać.
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.
KOMENTARZE