BILANS WODNY: ile musisz pić, by nie doszło do odwodnienia

2019-06-06 10:31 Anna Jarosz - artykuł pochodzi z miesięcznika "Zdrowie"

Pijesz, gdy odczuwasz silne pragnienie? To za późno, bo apetyt na coś mokrego świadczy o tym, że w organizmie zaczyna się odwodnienie. Ile trzeba pić dziennie, aby organizm prawidłowo funkcjonował? Sprawdź swój bilans wodny, czyli równowagę między wodą przyjmowaną a wydalaną.

Dlaczego bilans wodny ma takie znaczenie, a odwodnienie organizmu może być zgubne dla zdrowia? Znaczna część naszej masy (nawet 70 proc.) to woda. Kobiety mają jej nieco mniej, bo ich ciało zbudowane jest z większej ilości tkanki tłuszczowej. Nic więc dziwnego, że organizm kontroluje na bieżąco poziom płynów. O tym, jak ważne jest zachowanie równowagi między ilością wody traconej a dostarczanej, niech świadczy to, że utrata tylko 1–2 proc. płynów negatywnie wpływa na działanie organizmu. Właśnie dlatego bez jedzenia możemy przetrwać kilka tygodni, a bez picia zaledwie kilka dni.

Bilans wodny: woda siłą napędową życia

Woda nie dostarcza energii, ale pełni niezwykle ważne funkcje. Wszystko, co dzieje się w organizmie, wymaga wody. To dzięki niej zachodzą reakcje chemiczne, które pozwalają zachować kondycję fizyczną i psychiczną.

Woda jest niezbędna do utrzymania właściwej objętości i prawidłowego ciśnienia krwi. Przenosi do komórek składniki odżywcze i tlen. Przemieszczając się – jako główny składnik różnych płynów ustrojowych – oczyszcza ciało z ubocznych produktów przemiany materii. Decyduje też o temperaturze ciała. Gdy ta niebezpiecznie się podnosi, nadmiar ciepła usuwany jest wraz z potem. Bez wody nie ma prawidłowego trawienia, właściwej pracy jelit i przyswajania składników odżywczych. To ona nawilża gałki oczne, ułatwia przełykanie kęsów pożywienia, uczestniczy w przenoszeniu dźwięków przez ucho środkowe i poprzez stałe nawilżanie płuc umożliwia oddychanie.

Odwodnienie organizmu - jak go uniknąć?

Ważne

Minimalna ilość wody, jaka chroni organizm przed niepożądanymi zjawiskami fizjologicznymi, to 800–1000 cm3/dobę. Z kolei maksymalna jej ilość nie powinna przekraczać możliwości wydalniczych nerek. Przyjmuje się, że osoba dorosła na każdy 1 kg masy ciała potrzebuje ok. 30 cm3 wody na dobę.

Organizm czerpie wodę z pokarmów. Obfitują w nią owoce i warzywa (do 96 proc.), mleko (88 proc.), mięso (50–75 proc.). Suchy chleb ma 40 proc. wody, masło – 15 proc., mąka – 13 proc. Dieta bogata w warzywa i owoce dostarcza organizmowi ok. 1 litra wody. Jej źródłem są także napoje. Warto wiedzieć, że picie wody mineralnej jest zdrowsze niż herbaty, kawy, napojów barwionych.
Organizm pozyskuje wodę także w wyniku niektórych reakcji chemicznych zachodzących w komórkach, wskutek zagęszczania kału i moczu oraz wchłaniając część wody z jelit.

Zrób bilans wodny

W ciągu doby organizm traci ok. 2,5 litra wody. Najważniejszym regulatorem gospodarki wodnej są nerki, które nieustannie filtrują krew i produkują ok. 1,4 litra moczu na dobę. Woda ucieka z organizmu także innymi drogami: z potem – 0,5 litra, z dróg oddechowych – 0,4 litra, z kałem – ok. 0,2 litra. U zdrowego człowieka niedobór wody objawia się pragnieniem. Odczuwamy je już przy utracie 1–2 proc. wody, której potrzebuje organizm. Strata ok. 20 proc. wody prowadzi do śmierci. Aby zrekompensować niedobory płynu, należy dziennie wypijać co najmniej 1,5 litra wody, chociaż minimum ustalone przez ekspertów WHO to 3 litry dziennie.

Zapotrzebowanie na wodę zależy od pory roku, strefy klimatycznej, przemiany materii, rodzaju wykonywanych zajęć. Najwięcej potrzeba jej w upały i podczas wysiłku fizycznego (do 4 litrów), gdy woda intensywnie paruje przez skórę, w mrozy, bo więcej energii potrzeba do ogrzania ciała, w czasie choroby z wysoką temperaturą, biegunki, wymiotów, zaburzeń pracy nerek i w cukrzycy.

Organizm zużywa więcej wody niż zwykle do trawienia wysokokalorycznych posiłków, w czasie jedzenia produktów bogatych w błonnik (większe straty wody z kałem), mocno słonych i pikantnych, a także przy piciu alkoholu, który działa moczopędnie. Więcej wody powinny pić osoby odchudzające się i z nadwagą (ok. 2 litrów na każde 25 kg powyżej prawidłowej masy ciała) oraz pijące dużo kawy i mocnej czarnej herbaty.

Bilans wodny: mądrze dobieraj płyny

Wybierając wodę, trzeba uwzględnić stan zdrowia – np. osoby z nadciśnieniem tętniczym powinny unikać wody o wysokiej zawartości sodu. Dobre są dla nich te o wyższym stężeniu magnezu. Dla kobiet w ciąży i niemowląt najlepsze są wody źródlane. Osoby cierpiące na kamicę nerkową powinny zaś unikać wody o wysokiej zawartości wapnia. Ale chorzy na osteoporozę muszą szukać wody o jak najwyższym stężeniu tego pierwiastka. Osoby, które ciężko pracują fizycznie lub w wysokich temperaturach, niedobory minerałów uzupełnią wodą bogatą w sód i potas.

Ważne

Człowiek – wodna istota

U dorosłego nieotyłego człowieka woda stanowi 60–70 proc. masy ciała. Najwięcej wody zawierają ciecze i płyny ustrojowe:

  • krew w postaci osocza – 93 proc.
  • żółć – 86 proc.
  • chłonka – 98 proc.
  • sok żołądkowy – 97 proc.
  • pot – ok. 99 proc.

Ale w dużym stopniu z wody składają się też:

  • mięśnie – 74–80 proc.
  • mózg – 70–80 proc.
  • kości – ok. 25 proc.
  • płuca – ok. 80 proc.
  • wątroba – ok. 68 proc.

Dlaczego nawadnianie organizmu jest takie ważne?

Większość ludzi wypija za mało wody, co jest powodem kłopotów zdrowotnych. Ilość wydalanego moczu jest regulowana przez wazopresynę – hormon antydiuretyczny (ADH) produkowany przez przysadkę mózgową. Jeżeli wody jest za mało, rośnie stężenie hormonu. Prowadzi to do odbierania jej nerkom i przekazywania do osocza. Z czasem jednak mocz i osocze są coraz bardziej zagęszczone i nasycone sodem. Dochodzi wtedy do odwodnienia wewnątrzkomórkowego, które objawia się pragnieniem, suchością w ustach, rozdrażnieniem, bezsennością, zaczerwienieniem skóry, utratą apetytu, osłabieniem fizycznym, zaburzeniem koordynacji ruchów, zmniejszeniem ilości moczu. Wydalanie małych ilości moczu upośledza usuwanie produktów metabolizmu, mocznika, kreatyniny – substancji zatruwających organizm.

Objawy odwodnienia

Odwodnienie charakteryzują skurcze i bóle mięśni, suche, popękane usta, osłabienie, utrata elastyczności skóry i nasilający się ból głowy. Gdy zauważysz takie objawy, połóż się w chłodnym miejscu i pij wodę bogatą w sole mineralne, płyn energetyzujący lub mieszankę nawadniającą (można kupić sproszkowaną w aptece), która szybko uzupełni niedobory.

Bilans wodny: co nam daje picie wody?

  • rozpuszcza związki chemiczne z pożywienia
  • pomaga formować kęsy, przesuwać je w przewodzie pokarmowym
  • ułatwia działanie enzymów trawiennych
  • transportuje składniki pożywienia, enzymy, hormony, produkty przemiany materii
  • pomaga utrzymać stałą temperaturę ciała
  • nawilża organy wewnętrzne od środka, umożliwia poruszanie stawami, wpływa na wygląd skóry
Ważne

Woda nie tylko w wodzie

Owoce i warzywa zawierają najwięcej wody ze wszystkich produktów:

  • melony – 92 proc.
  • truskawki – 90 proc.
  • cytryny – 89 proc.
  • pomarańcze – 86 proc.
  • gruszki – 85 proc.
  • jabłka – 84 proc.
  • wiśnie, winogrona, śliwki – 83 proc.
  • ogórki – 96 proc.
  • cukinia – 93 proc.
  • cebula – 91 proc.
  • marchew – 89 proc.
  • ziemniaki – 77 proc.

miesięcznik "Zdrowie"

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE
Vitoo
|

Coś nielogiczny ten Wasz wywód. Raz piszecie, że max. dla nerek to 30 ml/kg m.c. Daje to dla człowieka 90 kg wagi ilość 2,7 litra. Ale dalej piszecie, że minimalna norma (sic!) wg ekspertów to 3 litry!
I gdzie tu logika i mądrość wypowiedzi?

1111111
|

Żebyć nawodnił się suchym chlebem musiałbyś zjeść 10 kg na 1 litr wody dziennie a jabłek gdzieś około 3 kg.

Ola
|

Ja pije półtora litra dziennie, ale był taki czas ,kiedy piłam 1-2 szklanki dziennie co wpływało negatywnie na mój organizm i samopoczucie, a półtora litra jest dla mnie idealną ilością

Jan
|

Ja jestem dializowany. Musze ograniczać picie wody. Lekarze zalecają pół litra wody na dobę. Co wy na to? Pić chce się jak jasna cholera.

adasek
|

swiatowa organizacja zdrowia WHO poleca 3 litry i najlepiej zeby miala duzo fluoru suntetycznego to bardzo zdrowe tak jak te szczepionki na swinska ptasia i inne grypy .

ren
|

walnij se z gwinta na słoneczku i przyjemnej podróży na łono Abrahama

ten
|

Woda jest też zawarta w jedzeniu. Jeśli ktoś zjadł kilka kanapek (świeży chleb ma 10% wody) i jakieś warzywa (80% wody) a potem wypije dwa litry czystej wody, to się przewodni. Powyżej trzech litrów w ciągu pięciu godzin, w ciele pojawiają się obrzęki

blanka
|

Ale woda przede wszystkim się liczy, najlepiej jest pić jej ok. 2 litrów minimum. Soki jej nie zastąpią. Poza tym woda ma 0 kcal :)

gdt
|

ja pij
e dużo wudy i lepiej wchłania niż woda polecam czystą żołądkową

gjagt
|

tak to prawda