Jak przechowywać warzywa, żeby nie traciły wartości odżywczych?

2017-03-27 11:37 dr inż. Agnieszka Leciejewska, specjalista ds. żywienia i żywności

Odpowiednio przechowywane warzywa zachowają swe cenne właściwości i zapewnią nam zdrowie przez cały rok. W jakiej temperaturze i gdzie trzymać warzywa, by nie traciły wartości odżywczych?

Dlaczego dietetycy zalecają, żeby codziennie jeść warzywa? Oprócz tego, że zawierają niezbędne dla organizmu witaminy i minerały, warzywa są najlepszym źródłem błonnika pokarmowego, który reguluje pracę jelit, obniża poziom cholesterolu, oczyszcza organizm, a wypełniając żołądek, sprawia, że szybciej jesteśmy syci.

Warzywa - wartości odżywcze

Niektóre warzywa mają sporo białka (zielony groszek, bób, kukurydza, brukselka, jarmuż) i skrobi (kukurydza, zielony groszek, bób, korzeń pietruszki, seler). Jarmuż, marchewka, warzywa liściaste, dynia, kabaczek i brokuły dostarczają sporo beta-karotenu, a warzywa kapustne, papryka, chrzan, natka pietruszki i szpinak - dużo witaminy C. Dzięki temu chronią nas przed działaniem wolnych rodników, zapobiegając starzeniu się organizmu.

Warzywa, zwłaszcza zielone, to także bogate źródło witamin z grupy B (niezbędnych do pracy układu nerwowego), zwłaszcza kwasu foliowego i witaminy PP (niacyny) oraz witaminy K. Boćwina, dynia, brukselka, biała kapusta, szpinak i natka pietruszki są natomiast bogatym źródłem witaminy E.

W warzywach znajdziemy też cenne składniki mineralne: wapń, fosfor, żelazo, magnez oraz potas. Dzięki temu mają one działanie alkalizujące. Biorą udział w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej organizmu. Ponadto przeciwdziałają otyłości, obniżają ciśnienie krwi, zapobiegają infekcjom, chorobom serca i układu krążenia oraz niektórym nowotworom. Mają też właściwości bakterio- i grzybobójcze.

Dlaczego dietetycy zalecają, żeby codziennie jeść warzywa? Oprócz tego, że zawierają niezbędne dla organizmu witaminy i minerały, warzywa są najlepszym źródłem błonnika pokarmowego, który reguluje pracę jelit, obniża poziom cholesterolu, oczyszcza organizm, a wypełniając żołądek, sprawia, że szybciej jesteśmy syci.

Warzywa - najlepsze świeże

Oczywiście, najsmaczniejsze i najzdrowsze są warzywa prosto z ogródka, ale możemy jeść je tylko sezonowo. Te, które są dostępne zimą czy wiosną, nie mają już takiego smaku i tylu cennych witamin. W czasie długiego przechowywania w warzywach zachodzi bowiem wiele intensywnych procesów, które obniżają ich jakość i wartość odżywczą. Dlaczego? Okazuje się, że w marchewce, pietruszce czy buraku, które trzymamy w piwnicy, wciąż działają enzymy. Dzięki nim warzywa wzrastają, dojrzewają i... oddychają.

Oddychanie roślin polega na tym, że rozkładane są związki złożone, np. skrobia lub pektyny (rozpuszczalny błonnik). Dzięki temu powstają cukry proste - glukoza. Po 3-4 miesiącach przechowywania pietruszka czy seler zawierają mniej skrobi i pektyn, a więcej cukrów prostych. Tracą jędrność i są lżejsze niż te prosto z ogródka.

W dodatku, pod wpływem enzymów zawartych w roślinach, rozkładane są również kwasy organiczne i witaminy, zwłaszcza witamina C (kapusta traci ok. 18 proc. witaminy C, a ziemniaki 70 proc).

Ale to nie wszystko. Warto pamiętać, że warzywa zawierają aż 80-90 proc. wody (warzywa liściaste nawet 95 proc.). W czasie przechowywania woda paruje przez skórkę, a warzywa więdną, tracą jędrność i świeżość. Dlatego są mniej odporne na atak drobnoustrojów i grzybów. Szybciej się więc psują.

Ale w przechowywanych warzywach zachodzą także korzystne zmiany, związane z dojrzewaniem roślin. Zmienia się ich barwa, np. w pomidorach i papryce zanika chlorofil, a powstają cenne karoteny, np. likopen. Wytwarzane są też olejki eteryczne - substancje odpowiadające za aromat warzyw, np. w czosnku, cebuli, marchewce i pietruszce.

Jak przechowywać warzywa, aby uniknąć strat wartości odżywczych?

Jeśli warzywa będą przechowywane we właściwej temperaturze i wilgotności, dłużej zachowają swoją jakość. Wprawdzie nie zatrzyma to niekorzystnych procesów, ale może je znacznie spowolnić.

Np. obniżenie temperatury o 10oC dwu-, trzykrotnie zwalnia szybkość niektórych procesów. Natomiast zbyt wysoka temperatura i niska wilgotność pomieszczenia, w którym przechowujemy warzywa, powoduje ich więdnięcie i wysychanie. Wysoka temperatura i zbyt duża wilgotność sprzyja zaś rozwojowi pleśni i gniciu warzyw. A przechowywanie warzyw z dostępem światła powoduje rozpad cukrów, ułatwia wytwarzanie zielonych pędów w warzywach okopowych i kiełkowanie ziemniaków.

Pamiętajmy też, by pod żadnym pozorem nie przechowywać warzyw w szczelnie zamkniętych foliowych opakowaniach. W czasie oddychania rośliny wytwarzają sporo ciepła - zagrzewają się i szybciej gniją.

Warzywa korzeniowe: marchew, pietruszkę, selery, buraki, pory i kapustę można przechowywać w większej wilgotności otoczenia w temp. od 1 do 4 st. C, np. w nieogrzewanych piwnicach. Można je ułożyć luzem lub włożyć do skrzynek i przesypać wilgotnym piaskiem, by nie wysychały. Kapusty i porów przeznaczonych do przechowywania nie należy myć. Mają cienką woskową warstewkę, która chroni je przed parowaniem wody.

Cebula i czosnek wymagają niskiej wilgotności powietrza i temp. od 1-7 st. C. Najlepiej przechowywać je w przewiewnych miejscach (strychy, altanki). Pamiętajmy jednak, by ich nie przemrozić. Dobrze jest związać je w pęczki i powiesić albo ułożyć w skrzynkach.

Ważne

Czas przechowywania warzyw w spiżarni

Ważne

Pamiętaj, by nie przechowywać w jednym miejscu pomidorów z innymi warzywami. Pomidory w czasie oddychania wytwarzają etylen. Substancja ta przyspiesza oddychanie i kiełkowanie niektórych warzyw takich jak: brokuły, kalafior, kapusta głowiasta, brukselka, ogórki i szpinak.

Mrożone warzywa nie tracą wartości odżywczych

Popularność zyskują mrożone warzywa (korzeniowe, zielone strączkowe oraz brokuły i kalafior). Dzięki nim przez cały rok dostarczasz organizmowi cenne witaminy, sole mineralne oraz błonnik pokarmowy. Mrożone warzywa nie tracą wartości odżywczych i zachowują wysoką jakość nawet po kilku miesiącach przechowywania. Wszystko dlatego, że niska temperatura (-18 st. C) hamuje działanie enzymów i drobnoustrojów wywołujących gnicie warzyw. Dzięki temu znacznie spowolnione są procesy oddychania i dojrzewania. Warzywa nie tracą też wody przez parowanie.

Podczas gdy przechowywane w piwnicy por czy marchewka pod koniec zimy są wysuszone, mrożona marchewka zachowuje wygląd i smak świeżych warzyw. Jest jednak warunek. Warzywa powinny być zamrażane szybko w niskiej temperaturze –18 st. C, wtedy wyglądają jak świeże. Jeżeli zamrażanie następuje zbyt wolno w wyższych temperaturach (od 0 st. C do –6 st. C), po rozmrożeniu warzywa będą miękkie i rozmokłe.

Zrób to koniecznie

Pamiętaj, by:

  • warzywa, zwłaszcza te pochodzące ze sklepu, przed obraniem myć dokładnie szczoteczką pod bieżącą wodą
  • cienko obierać - pod skórką znajduje się najwięcej składników odżywczych
  • obierać, używając narzędzi ze stali nierdzewnej
  • płukać, nie moczyć
  • gotować na parze lub w małej ilości wody, pod przykryciem
  • kapustę początkowo gotować bez pokrywki, potem przykryć
  • podawać bezpośrednio po przygotowaniu, nie odgrzewać
  • kalafiory, brokuły, szparagi, kapustę białą lub włoską, brukselkę gotować z dodatkiem mleka. Dzięki temu uzyskuje się lepszy smak oraz chroni witaminę C przed rozkładem
  • warzywa na surówki rozdrabniać tuż przed spożyciem
  • nie wylewać wywarów warzywnych, użyć je do przygotowywania zup i sosów (zawierają witaminy rozpuszczalne w wodzie).

Kiszonki obfitują w witaminę C

Godnym polecenia sposobem przechowywania warzyw jest kiszenie, które zapobiega stratom witaminy C. Kwaszona kapusta zawiera znacznie więcej tej witaminy niż świeża przechowywana w piwnicy. Kiszenie sprawia, że zawarty w warzywach cukier fermentuje. Tworzy się kwas mlekowy, który hamuje rozwój drobnoustrojów i nadaje warzywom charakterystyczny smak. Kwaszone warzywa można przechowywać w szczelnie zamkniętych opakowaniach kilka miesięcy, najlepiej w chłodzie.

Warzywa w occie, czyli marynowane

Warzywa można też konserwować octem, który chroni je przed psuciem oraz zabezpiecza przed zmianą koloru. Nadaje charakterystyczny smak przetworom warzywnym i obniża ilość witaminy C w produkcie (tracimy ją w czasie gotowania).

Warzywa szklarniowe

Także zimą możemy cieszyć się smakiem pomidorów, ogórków, papryki czy brokułów. Warzywa hodowane w szklarni pod względem wartości odżywczych w niczym nie ustępują warzywom z ogródka. Choć rzeczywiście różnią się smakiem od warzyw gruntowych. Są mniej trwałe niż warzywa korzeniowe. Najlepiej przechowywać je w lodówce nie dłużej niż 2 tygodnie.

miesięcznik "Zdrowie"

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

Czytaj e-wydanie cenie 1,00 zł i zyskaj dostęp do numerów archiwalnych! W nr 6/2020 "Zdrowia" m.in.: jak działają jelita, 10 pytań o wazektomię, uzależnienia a płeć, dłonie pod ochroną, ćwiczenia na smukłe nogi. "Zdrowie" to 76 stron rzetelnej wiedzy!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie  6/2020
KOMENTARZE
Kr
|

Widać, że autor tego tekstu: "
Autor: dr inż. Agnieszka Leciejewska, specjalista ds. żywienia i żywności"
ma poważny problem z rozróżnianiem kwaszenia i kiszenia. Niestety studia i doktoraty nie dają wiedzy "na zawsze" Warto się szkolić aby przypomnieć sobie podstawy a i trochę nowej wiedzy nie zaszkodzi.

:)
|

biedroneczki są w kropeczki

ja tez
|

nie tylko ty

f
|

trochę się zagubiłem w życiiu