Zielona herbata na odchudzanie - FAKTY i MITY

Zielona herbata jest produktem zdrowym, działającym korzystnie na organizm. Dostarcza dużej ilości antyoksydantów, polifenoli, garbników i aminokwasów. Czy jednak zielona herbata odchudza? Czy można traktować ją jako spalacz tłuszczu? Sprawdź fakty i mity dotyczące odchudzającego działania zielonej herbaty.

Zielona herbata nie od dziś polecana jest na odchudzanie. Swoje właściwości odchudzające zawdzięcza katechinom, a zwłaszcza EGCG, czyli substancji o nazwie galusan epigallokatechiny. Zawarte w zielonej herbacie katechiny EGCG wykazują istotny wpływ na zmniejszenie liczby i objętości komórek tkanki tłuszczowej. Badania naukowe wykazały, że u osób spożywających zieloną herbatę zauważono spadek masy ciała, w przeciwieństwie do osób, które nie piły zielonej herbaty. Jednak wokół właściwości odchudzających zielonej herbaty powstało wiele teorii. Które z nich są prawdziwe?

Spis treści

1. Zielona herbata zawiera substancje o działaniu odchudzającym – FAKT
2. Składniki zielonej herbaty to spalacze tłuszczu – FAKT
3. Zielona herbata zwiększa wydolność treningową – FAKT
4. Zielona herbata przyspiesza metabolizm – FAKT/MIT
5. Zielona herbata spala tłuszcz z brzucha – MIT
6. Zielona herbata na odchudzanie - badania naukowe

Zielona herbata zawiera substancje o działaniu odchudzającym – FAKT

W zielonej herbacie znajdują się dwie substancje, które mają działanie sprzyjające odchudzaniu. Jest to:

• polifenol EGCG – galusan epigallokatechiny
• oraz kofeina.

Różne katechiny, w tym głównie galusan epigallokatechiny, stanowią około 30% suchej masy liści zielonej herbaty. W przypadku kofeiny jest to od 2 do 5% suchej masy.

Obie te substancje przyjmowane w dużych stężeniach jako ekstrakty mają udowodnione działanie sprzyjające odchudzaniu. Nie należy jednak traktować ich jako cudownego remedium na nadmiar kilogramów.

Samo picie zielonej herbaty, czy nawet przyjmowanie ekstraktów z zielonej herbaty bez racjonalnej diety odchudzającej i dużej aktywności fizycznej nie doprowadzi do widocznych spadków masy ciała.

Składniki zielonej herbaty to spalacze tłuszczu – FAKT

Zarówno galusan epigallokatechiny, jak i kofeina są powszechnie uważane za spalacze tłuszczu. EGCG oraz kofeina rzeczywiście zwiększają utlenianie tłuszczu, a zatem jego wykorzystanie jako źródła energii.

Inne aspekty działania EGCG, które mogą sprzyjać spalaniu tłuszczu, to niewielki wzrost termogenezy i podnoszenie poziomu adiponektyny, co wpływa na zwiększenie wrażliwości tkanek na insulinę.

Tutaj można zaobserwować działanie pośrednie na spalanie tłuszczu, gdyż im mniej insuliny krąży we krwi, tym łatwiej organizm zużywa zapasy zgromadzone w tkance tłuszczowej.

Zielona herbata zwiększa wydolność treningową – FAKT

Zielona herbata pita w odpowiednio dużych ilościach lub przyjmowana w formie ekstraktów może zwiększać wydolność treningową. Działanie zawdzięcza kofeinie, która została bardzo dokładnie przebadana w tym kierunku.

Podobny wpływ na aktywność fizyczną prezentuje EGCG, jednak w przypadku galusanu epigallokatechiny potrzeba więcej badań, aby jednoznacznie potwierdzić jego działanie.

Dostarczenie kofeiny do organizmu przed treningiem umożliwia wydłużenie czasu aktywności fizycznej i jej intensywności. W wyniku działania kofeiny wzrasta wytrzymałość, później pojawia się zmęczenie, zredukowane jest także odczuwanie bólu.

Co ważne, dla osób uprawiających wytrzymałościową aktywność fizyczną, kofeina spożyta przed treningiem zwiększa utlenianie tłuszczu i wykorzystanie go jako źródła energii. Może to wspomóc odchudzanie, ale przede wszystkim wspomaga wyniki sportowe.

Ponadto dłuższy i bardziej intensywny trening oznacza więcej spalonych kalorii, a zatem sprzyja odchudzaniu.

Ilość kofeiny potrzebna do osiągnięcia efektu zwiększania wydolności treningowej wynosi od 3 do 6 mg na kilogram masy ciała i należy ją przyjąć na 30–90 minut przed treningiem.

Wynika z tego, że picie zielonej herbaty należy potraktować jako uzupełnienie ilości kofeiny z suplementu diety z ekstraktem z zielonej herbaty.

Jedna szklanka naparu z zielonej herbaty zawiera około 30 mg kofeiny, a osoba o masie ciała 60 kg potrzebuje co najmniej 180 mg kofeiny przed treningiem do osiągnięcia zwiększonej wydolności.

Zielona herbata przyspiesza metabolizm – FAKT/MIT

Wiadomo z pewnością, że połączenie galusanu epigallokatechiny i kofeiny w dużych dawkach zwiększa wydatkowanie energii przez organizm.

Wzrost tempa metabolizmu wynosi od ok. 50 kcal do ok. 100 kcal na dobę zależnie od zastosowanej dawki powyższych substancji. Według metaanalizy opublikowanej w 2011 roku w „Obesity Reviews” najskuteczniejsze dla przyspieszenia metabolizmu jest połączenie 1200 mg EGCG i 600 mg kofeiny.

Jedna szklanka zielonej herbaty zawiera od 50 do 100 mg EGCG oraz około 30 mg kofeiny. Aby więc dostarczyć do organizmu dawkę substancji bioaktywnych zwiększającą metabolizm o 100 kcal dziennie trzeba by wypić około 20 szklanek zielonej herbaty.

Czy jest to realne? Raczej mało prawdopodobne. Można powiedzieć, że to substancje aktywne zawarte w zielonej herbacie i przyjmowane w dużych dawkach przyspieszają metabolizm.

Czy sama zielona herbata zwiększa wydatkowanie energii przez organizm? Raczej trudno przypisać jej takie właściwości. Warto ponadto zauważyć, że nawet stężone ekstrakty z zielonej herbaty nie gwarantują dużego wzrostu zużycia energii.

Zielona herbata spala tłuszcz z brzucha – MIT

Nie istnieją substancje, które spalają tłuszcz miejscowo. Tak samo, jak robienie brzuszków nie spala tłuszczu z brzucha, tak nie ma możliwości przekierowania i skupienia działania danej substancji wspomagającej odchudzanie w konkretnej partii ciała.

Spalanie tłuszczu, a właściwie zużywanie trójglicerydów zmagazynowanych w komórkach tłuszczowych jako źródła energii, to złożony proces. Jego efektywność jest zależna od wielu aspektów.

Istnieją czynniki, które sprzyjają zwiększeniu udziału tłuszczu spalanego w obrębie talii. Należą do nich m.in.:

• niski poziom kortyzolu we krwi
• oraz odpowiednia podaż kwasów tłuszczowych omega-3 i witaminy D.

Nie oznacza to jednak, że te substancje spalają tłuszcz z brzucha. Zwiększają one udział zużywanej trzewnej tkanki tłuszczowej w ogólnej ilości utlenionego tłuszczu, co skutkuje powolnym zmniejszaniem obwodu talii.

Zielona herbata na odchudzanie - badania naukowe

• Spożywanie zielonej herbaty przez 12 tygodni w ilości dostarczającej od 100 do 460 mg galusanu epigallokatechiny oraz od 80 do 300 mg kofeiny skutkuje nieco większym spadkiem masy ciała i zawartości tkanki tłuszczowej w porównaniu z osobami, które nie stosują zielonej herbaty.
• Analiza 6 badań dotyczących wpływu picia zielonej herbaty na masę ciała u osób otyłych wykazała bardzo niewielki wpływ odchudzający i utratę średnio 0,04 kg w okresie 12 tygodni.
• Przyjmowanie ekstraktów kofeiny i EGCG skutkuje wzrostem wydatkowania energii o 50-100 kcal dziennie zależnie od stosowanych dawek.
• Metaanaliza 15 badań wykazała, że przyjmowanie co najmniej 500 mg EGCG i 300 mg kofeiny przez 12-13 tygodni skutkuje średnim spadkiem masy ciała na poziomie około 1,5 kg.

Czytaj też: 

• Zielona herbata - właściwości lecznicze i przyrządzanie
• Czerwona herbata: właściwości odchudzające i lecznicze
• Naturalne spalacze tłuszczu - lista 10 produktów przyspieszających odchudzanie
• Naturalne termogeniki, które przyspieszają spalanie tłuszczu

Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietetyk, technolog żywności, edukator