Zdrowe PRZEKĄSKI w czasie odchudzania, PMS, miesiączki, stresu, uprawiania sportu

Przekąski zdrowe i jedzone w porę sprawią, że nie będziesz rzucać się na jedzenie między posiłkami. Przekąski trzeba jednak wybierać mądrze. Oto pomysły na przegryzki dla osób z nadwagą i otyłością, które są na diecie odchudzającej, mają PMS lub miesiączkę, żyją w stresie, uprawiają sport, intensywnie pracują intelektualnie lub rzucają palenie.

Przekąsek nie traktujemy zwykle jak pełnego posiłku. A niesłusznie! Podjadając przekąski bez kontroli, możemy dostarczyć organizmowi nawet i 900 dodatkowych kalorii dziennie.
Kluczem do zachowania dobrego zdrowia i samopoczucia jest odpowiedni rytm posiłków. Odpowiedni, czyli taki, który pozwoli utrzymać właściwy poziom cukru we krwi przez cały dzień. By to osiągnąć, trzeba unikać długich okresów bez jedzenia, czyli bez dostarczania organizmowi potrzebnej do życia energii. Dlatego dietetycy zalecają, by jadać mniejsze porcje, ale częściej – najlepiej 5 razy dziennie. Przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 2–3 godziny. Tak więc przekąski między trzema głównymi posiłkami są konieczne w prawidłowej diecie. Ważne jest jednak, co jemy. Kontrolujmy więc wartość odżywczą przekąsek i ich kaloryczność (nie powinna przekraczać 200 kcal). Dobierajmy je też do stylu życia i aktywności.

Przekąski - gdy masz PMS lub okres:

• Jajko na twardo zawiera witaminy B6 i B12 łagodzące objawy zespołu napięcia miesiączkowego. W żółtku jest też żelazo, którego sporo tracisz w czasie menstruacji.
• Orzechy laskowe mają dużo białka, witamin E, PP i B6 oraz fosfor. Substancje te dobrze wpływają na cerę, włosy oraz paznokcie, szczególnie łamliwe w czasie trudnych dni.
• Pomarańcze zawierają kwas foliowy, który z witaminą B12 bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek.
• Sok z grejpfruta dostarcza sporo witaminy C wzmacniającej organizm, wspomagającej leczenie anemii i zwiększającej przyswajanie żelaza nawet 2–3-krotnie.

Przekąski w diecie redukcyjnej, czyli odchudzającej:

• Suszone śliwki zawierają pektyny spowalniające przyswajanie cukrów i tłuszczów.
• Grejpfrut obfituje w potas, magnez i błonnik. Reguluje trawienie i poprawia tempo przemiany materii.
• Seler naciowy ma dużo błonnika, który przyśpiesza ruchy jelit i przemianę materii.
• Ogórek jest cenny ze względu na związki o charakterze zasadowym, co korzystnie wpływa na trawienie i odkwasza organizm.
• Chrupkie pieczywo dobrze syci, bo zawiera nieco węglowodanów i sporo błonnika.
• Sok z buraka działa krwiotwórczo, oczyszcza krew, reguluje i poprawia trawienie.
• Herbata phu-erh, czerwona i zielona wzmacniają odporność, chronią przed wolnymi rodnikami, obniżają poziom cholesterolu, poprawiają pracę układu krążenia, działają moczopędnie.

Przekąski - gdy jesteś w stresie:

• Suszone morele są źródłem beta-karotenu – usuwa on wolne rodniki atakujące zestresowany organizm. Mają też sporo potasu, który uspokaja i obniża ciśnienie krwi.
• Suszone daktyle zawierają taurynę – dobry środek nasenny, ma działanie antydepresyjne.
• Plasterek wędzonego łososia to porcja kwasów omega-3 usprawniających pracę mózgu i wapnia zapobiegającego bezsenności, łagodzącego niepokój. Ponadto ryby zawierają cynk i selen, które zwiększają wydzielanie endorfin – naturalnych substancji łagodzących objawy przewlekłego stresu.
• Sok pomarańczowy dostarcza kwas foliowy – usprawnia pracę układu nerwowego i zmniejsza napięcie.
• Nasiona słonecznika mają magnez zapobiegający rozdrażnieniu i nerwowości oraz witaminę B6 – ułatwia przyswajanie magnezu, jest nie zbędna do wytwarzania serotoniny, dopaminy i noradrenaliny. Ich niedobór może wywołać depresję i obniżyć sprawność umysłową.

Przekąski w czasie wysiłku intelektualnego, np. przed egzaminem:

• Gorzka czekolada ma sporo glukozy – paliwa dla mózgu – i magnez, który wzmacnia układ nerwowy.
• Orzechy włoskie zawierają dużo witamin A, E i z grupy B, a także niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) chroniące serce.
• Nasiona sezamu kryją fenyloalaninę, która poprawia pamięć i sprawność intelektualną.
• Migdały zawierają sporo magnezu, manganu, witamin E, PP i z grupy B. Poprawiają pamięć i koncentrację, ponadto wzmacniają wzrok.
• Plaster żółtego sera jest źródłem witaminy B12, która sprawia, że system nerwowy szybciej się regeneruje.

Zobacz galerię 9 zdjęć

Przekąski - gdy rzucasz palenie:

• Rodzynki pozwalają zająć ręce, a poza tym zawierają wiele cennych składników, m.in. witaminy A, C, E i z grupy B, a także potas, wapń, cynk, żelazo i magnez. Wzmacniają odporność fizyczną, poprawiają pracę serca i mózgu, korzystnie wpływają na płuca i odstresowują.
• Jabłka to bogactwo pektyn, które oczyszczają krew. Ponadto po zjedzeniu tego owocu najczęściej mija ochota na papierosa.
• Marchew jest skarbnicą sodu, potasu, magnezu, wapnia, żelaza, fosforu, witamin A, B, C i E. Jest łatwo strawna i niskokaloryczna. Pomaga w odtruciu organizmu.
• Sok z czarnej porzeczki zawiera mnóstwo witaminy C oraz z grupy B, karoteny i bioflawonoidy, czyli przeciwutleniacze, które wymiatają z organizmu wolne rodniki.
• Kefir dzięki zawartości kwasu mlekowego ma właściwości odtruwające, umożliwia prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego i wspomaga trawienie.

Przekąski - gdy ćwiczysz na siłowni:

• Batonik zbożowy z miodem i orzechami to porcja węglowodanów, która, nie obciążając żołądka, daje siłę mięśniom, pomaga pokonać zmęczenie.
• Plaster chudego twarogu dostarcza wapnia potrzebnego do pracy mięśni i białka – ich głównego budulca.
• Banan zawiera cukry, które są błyskawicznie wchłaniane do krwiobiegu, dostarczając energii potrzebnej mięśniom.
• Sok pomidorowy jest skarbnicą potasu – reguluje równowagę wodną organizmu, jest niezbędny do prawidłowej pracy mięśni (zapobiega skurczom).
• Ananas lub sok ananasowy zawiera enzym – bromelainę, która rozluźnia mięśnie, ułatwia trawienie białek.

miesięcznik "Zdrowie"