Teoria równowagi bilansu energetycznego - co to jest bilans energetyczny?

2014-04-10 11:29 Monika Majewska

Bilans energetyczny pozwala określić, jak organizm pożytkuje energię dostarczoną w formie pożywienia. Dopóki istnieje równowaga pomiędzy ilością energii dostarczonej a tej zużytej, nie ma powodów do niepokoju. Sylwetce zagraża dodatki bilans energetyczny, który doprowadza do nadwagi. Sprawdź, na czym polega teoria równowagi bilansu energetycznego.

Bilans energetyczny to różnica pomiędzy ilością energii dostarczanej organizmowi wraz z pożywieniem a ilością energii wydatkowanej przez organizm w określonym czasie (zwykle w ciągu doby). O zrównoważonym bilansie energetycznym można mówić wtedy, gdy tyle samo energii jest przyjmowanej i wydatkowanej - to warunek utrzymania prawidłowej masy ciała. Dodatni bilans energetyczny jest wtedy, gdy dostarcza się za dużo kalorii w stosunku do wydatkowanej energii. Przedłużający się stan dodatniego bilansu energetycznego jest główną przyczyną otyłości, ponieważ nadmiar przyjętych kalorii jest odkładany w postaci zbędnej tkanki tłuszczowej, co skutkuje zwiększeniem masy ciała. Z kolei o ujemnym bilansie energetycznym można mówić wtedy, gdy łączna wartość energetyczna pożywienia jest niższa od dobowego wydatku energetycznego. W konsekwencji organizm pokrywa zapotrzebowanie energetyczny z własnych tkanek, więc masa ciała obniża się.

Bilans energetyczny - co składa się na wydatek energetyczny?

1. Spoczynkowa przemiana materii (RMR – resting metabolic rate), inaczej podstawowa przemiana materii (PPM) lub BMR (Basal Metabolic Rate)

To ilość energii niezbędna do prawidłowego przebiegu procesów życiowych, takich jak m.in. aktywność mózgu, płuc, bicie serca, praca nerek, wątroby, jelit, mięśni, a także krążenia krwi. PPM pokazuje, ile kalorii organizm jest w stanie spalić każdego dnia w stanie spoczynku. Jak wynika z badań, PPM pochłania najwięcej energii, bo aż 60-75 proc.

Wartość PPM zależy od beztłuszczowej masy ciała, czyli masy ciała (tkanek aktywnych i kości) z wyłączeniem tkanki tłuszczowej. Beztłuszczowa masa ciała jest większa u mężczyzn niż u kobiet, wysoka jest także u małych dzieci, osób chorych oraz cierpiących na nadczynność tarczycy. Niską beztłuszczową masę ciała posiadają osoby zmagające się z niedoczynnością tarczycy i osoby, które od dłuższego czasu są na niskokalorycznej diecie (głodzony organizm ogranicza swoje potrzeby energetyczne).

Warto zwrócić uwagę, że począwszy od ok. 18. roku życia spoczynkowa przemiana materii obniża się o 2-3 proc. na każdą dekadę życia.

2. Aktywność fizyczna

Na wydatek energetyczny składa się także energia poświęcana na aktywność ruchową (ok. 15-30 proc.). Osoby, które regularnie są aktywne fizycznie, (ok. 60 min. dziennie), przyczyniają się do zwiększonego wydatku energetycznego.

3. Termiczny efekt żywności (tzw. termogeneza, TEF – thermic effect of food)

Ok. 10 proc. stanowi energia przeznaczana na spożywanie, trawienie, wchłanianie i metabolizowanie pożywienia. Warto wiedzieć, że nieregularne spożywanie posiłków przyczynia się nie tylko do spożywania zbędnych kalorii, lecz także do zmniejszenia termogenezy. W konsekwencji wzrasta ryzyko dodatniego bilansu energetycznego, a więc przyrostu masy ciała.

To ci się przyda

Bilans energetyczny - jak obliczyć całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne?

W pierwszej kolejności należy obliczyć PPM. Do obliczania podstawowej przemiany materii służy wzór Harrisa i Benedicta:

  • PPM (kcal) dla kobiet = 665,09 + 9,56*waga (kg) + 1,85*wzrost (cm) - 4,67*wiek
  • PPM (kcal) dla mężczyzn = 66,47 + 13,75 x waga (kg) + 5 x wzrost (cm) - 6,75 x wiek

Na przykład PPM kobiety w wieku 30 lat, o wzroście 170 cm i wadze 65 kg, będzie wynosiło:

665,09 + 9,56*65 + 1,85*170 - 4,67*30, tj. 665,09 + 621,4 + 314,5 - 140,1 = ok. 1468 kcal/dobę

Nie powinno się dostarczać mniej kalorii niż wynosi PPM, także podczas odchudzania. W przeciwnym razie dojdzie do spowolnienia metabolizmu i zahamowania obniżania masy ciała.

Aby obliczyć całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne, należy pomnożyć PPM przez współczynnik aktywności fizycznej - PAL (Physical Activity Level), określający intensywność aktywności fizycznej. Można przyjąć kilka wartości PAL:

  • 1,2 - dla osoby o niskiej aktywności fizycznej, czyli pracującej umysłowo, nie podejmującej wysiłku fizycznego
  • 1,5 - dla osób, które są średnio aktywne, ćwiczą 2-3 razy w tygodniu, ale niezbyt intensywnie
  • 1,9 - dla sportowców lub osób, które pracują bardzo ciężko fizycznie

W związku z tym całkowite zapotrzebowanie energetyczne dla ww. kobiety, która jest średnio aktywna fizycznie, wynosi 1468*1,5 = 2202 kcal/dobę.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 10/2019 "Zdrowia" kreatywne podejście do seksu, podstępna borelioza, nowe terapie nowotworów, komu grozi cyberchondria, leki szkodzące urodzie, probiotyki w kiszonkach. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 10/2019
KOMENTARZE