Stres a odchudzanie: jak stres wpływa na masę ciała?

2017-08-16 19:02 Aleksandra Żyłowska, dietetyk

Stres a odchudzanie - kwestia wpływu stresu na zachowania żywieniowe została dokładnie przebadana. Przeczytaj, jak wygląda ta zależność i jak stres wpływa na masę ciała.

Stres a odchudzanie - jaka jest między nimi zależność? W pierwszej fazie stresu (fazie "walki lub ucieczki") apetyt zostaje zahamowany. Jednak przewlekły stres przyczynia się do przybierania na wadze, jedzenia emocjonalnego i wybierania pokarmów o dużej zawartości cukru i tłuszczu. Hormonem, który ma duży wpływ na zwiększanie masy ciała przy przewlekłym działaniu stresu, jest kortyzol. Badania naukowe dowodzą, że osoby, które reagują na codzienne problemy większym wyrzutem kortyzolu, podjadają więcej.

Jak stres wpływa na organizm?

Stres to zespół niespecyficznych reakcji organizmu na różne bodźce szkodliwe, czyli stresory bądź, w szerszym ujęciu, na wszelkie stawiane organizmowi żądania. Reakcja stresowa polega na pobudzeniu autonomicznego układu nerwowego oraz tzw. osi podwzgórze-przysadka-nadnercza. W następstwie działania bodźca w organizmie zachodzą różnorodne zmiany prowadzące do adaptacji do nowych warunków. Reakcja na stres obejmuje trzy fazy – alarmową, odporności i wyczerpania.

W fazie alarmowej (walki lub ucieczki) dochodzi do uwolnienia hormonów: adrenaliny, noradrenaliny i kortyzolu do krwiobiegu, wzrasta ciśnienie krwi, a akcja serca przyspiesza, do krwi wydzielany jest cukier i wolne kwasy tłuszczowe, dochodzi do zatrzymania pracy żołądka i pojawia się nadpotliwość.

Faza odporności to względne przystosowanie się organizmu do funkcjonowania w sytuacji stresującej. Objawy reakcji alarmowej zanikają, jednak szkodliwe pobudzenie trwa nadal.

Stadium wyczerpania następuje, gdy organizm nie jest w stanie dłużej przystosowywać się do nieustającego stresu. Dochodzi do załamania odporności na stresor, rozregulowania funkcji fizjologicznych, choroby, a w skrajnych wypadkach do śmierci.

W zależności od indywidualnych cech ludzie mogą reagować na stres na różne sposoby. Każda z faz reakcji na stres obejmuje też inne wydzielanie hormonów. Na etapie walki lub ucieczki uwalniana jest noradrenalina i adrenalina. Podczas przewlekłego stresu, kiedy organizm czuje się pokonany, uaktywnia się podwzgórze, co ostatecznie prowadzi do wydzielania kortyzolu przez nadnercza. Pierwsza faza stresu jest dla człowieka mobilizująca. Natomiast stadia odporności i wyczerpania prowadzą do negatywnych zmian: tłumienia układu immunologicznego, rozpadu tkanek, zwiększania lipogenezy i otłuszczania narządów wewnętrznych.

Trzeba pamiętać, że stres to nie tylko stan kojarzący się z nielubianą pracą, wymogami społecznymi czy problemami rodzinnymi. Dla organizmu stresem jest też niedostateczna ilość snu, nadmierna aktywność fizyczna, nieodpowiednia dieta, przewlekłe stany zapalne i choroby.

Stres a odchudzanie: dlaczego stres może powodować wzrost masy ciała?

Wzrost masy ciała lub duże problemy w odchudzaniu mogą być objawami przewlekłego stresu, jednak nie zawsze stres wywołuje przybieranie na wadze. I to nie sam stres jako wyizolowany czynnik jest za to odpowiedzialny, a cały bardzo skomplikowany mechanizm. Przyczyny przybierania na wadze w wyniku przewlekłego stresu mogą być następujące:

  • Walka lub ucieczka – stary ewolucyjnie mechanizm walki lub ucieczki podczas zagrożenia nadal nami kieruje w sytuacjach stresujących. Dla naszych praprzodków stres był zwykle związany z zagrożeniem życia i wymagał natychmiastowej mobilizacji oraz zużywania dużej ilości energii. Obecnie stres rzadko kiedy wymaga fizycznej reakcji, jednak mózg myśli, że w wyniku stresu spożytkowaliśmy energię, którą należy uzupełnić. Stąd pojawiające się uczucie głodu w reakcji na napięcie. W rzeczywistości wydatkowanie energii pozostaje takie samo, a jej przyjmowanie z pożywieniem wzrasta.
  • Kortyzol – kluczowym powodem, dla którego osoby narażone na przewlekły stres mają problemy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała i chudnięciem, jest kortyzol nazywany hormonem stresu. Kortyzol jest wydzielany w sytuacji przewlekłego działania stresora, a jego nadmiar krążący we krwi sprzyja gromadzeniu się tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha wokół narządów wewnętrznych. W badaniu z 2007 roku stwierdzono, że osoby, u których reakcja na stres wiąże się z wysokim poziomem kortyzolu, podjadają więcej przekąsek w związku ze swoimi codziennymi kłopotami w porównaniu z osobami, u których wyrzut kortyzolu jest niewielki.
  • Przejadanie się – dla wielu osób jedzenie jest formą rozładowania napięcia emocjonalnego, a w przypadku stresu wybór pada zwykle na żywność tłustą i słodką. Spożywanie posiłków nie ma wtedy związku z fizjologicznym głodem, a z głodem emocjonalnym, gdyż konkretna żywność wpływa na poprawę nastroju poprzez wpływ na wydzielanie opioidów i dopaminy. Stąd mówimy o "comfort food" – jedzeniu na pocieszenie. Niektórzy, żyjąc w przewlekłym stresie, odczuwają też większy głód, przez co przejadają się. Jedynie w pierwszym, nagłym i krótkotrwałym stadium stresu apetyt się zmniejsza. W sytuacjach przewlekłych stres stymuluje do spożywania większych ilości jedzenia.
  • Brak aktywności – stres działa wycieńczająco na wielu ludzi, przez co nie mają już siły na jakąkolwiek aktywność. Dużo śpią, spędzają czas w domu na kanapie. To sprawia, że wydatkowanie energii jest mniejsze i jeszcze łatwiej o przybieranie na wadze.

    Poznaj sposoby na stres [#TOWIDEO]

    Kortyzol - hormon odpowiedzialny za tycie

    Mówiąc o wpływie stresu na masę ciała, wspomina się najczęściej o kortyzolu. Za sprawą reklam różnego rodzaju środków na obniżenie kortyzolu można odnieść wrażenie, że jest to związek szkodliwy i niepotrzebny. Nadmiar kortyzolu rzeczywiście źle wpływa na organizm, jednak nie można go wprost posądzać o powodowanie problemów z wagą. Kortyzol to hormon z grupy steroidów wytwarzany przez nadnercza, czyli gruczoły umieszczone na górnej części nerek. Wydzielanie kortyzolu jest zależne od okresów głodu, przyjmowania pokarmów, aktywności fizycznej, snu, pobudzenia i stresorów psychospołecznych. Kortyzol jest wydzielany w organizmie w bardzo nieregularny sposób, jednak jego najwyższy poziom występuje typowo o poranku 20-30 minut po przebudzeniu, a najniższy – wieczorem. Rolą kortyzolu jest przede wszystkim mobilizacja organizmu do wytwarzania energii. Kortyzol reguluje wydzielanie energii w zależności od potrzeb fizjologicznych, wpływając na źródło, z którego zostanie pozyskana (węglowodany, tłuszcz lub białko) oraz jej ilość. Hormon ten odpowiada za pozyskiwanie energii z zapasów tkanki tłuszczowej i jej dowóz do innych tkanek w sytuacji głodu. Przy dużym stresie kortyzol może też stymulować wytwarzanie energii z białek w procesie glukoneogenezy oraz kumulować tłuszcz w jamie brzusznej wokół narządów wewnętrznych. Właśnie za sprawą ostatnich funkcji kortyzol uznaje się za jeden z czynników powodujących przybieranie na wadze podczas przewlekłego stresu.

    Warto wiedzieć

    Jak kortyzol wpływa na wzrost apetytu?

    W pierwszej fazie stresu apetyt znacznie się obniża, ponieważ podwzgórze hamuje działanie hormonu uwalniającego kortykotropinę (CRH) oraz wydziela się adrenalina. Stan ten zmienia się jednak, gdy przemija faza walki lub ucieczki. U osób narażonych na przewlekły stres dochodzi do wzmożonego wydzielania kortyzolu, a kortyzol wpływa na gromadzenie się tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha i przybieranie na wadze. Stężenie kortyzolu tkankowego jest kontrolowane przez enzym zlokalizowany w tkance tłuszczowej, który przekształca nieaktywny kortyzon do aktywnego kortyzolu. Badania dotyczące trzewnej i podskórnej tkanki tłuszczowej wykazały, że enzym ten jest produkowany w większych ilościach w przypadku otyłości w porównaniu z prawidłową masą ciała. Stwierdzono również, że u ludzi tkanka tłuszczowa wokół narządów wewnętrznych zawiera więcej enzymu oraz 4 razy więcej receptorów kortyzolu niż tłuszcz podskórny. Stąd przy wysokim stężeniu kortyzolu wzrasta ryzyko gromadzenia się tłuszczu głównie w obrębie brzucha. W badaniach na zwierzętach i na ludziach wykazano, że zastrzyki z kortyzolu są związane z większym apetytem, łaknieniem cukru i przyrostem masy ciała. Kobiety, u których w kontrolowanych warunkach prowokowano stres, wydzielały więcej kortyzolu i zjadały więcej pożywienia o wysokiej zawartości cukru i tłuszczu. Uważa się, że kortyzol bezpośrednio wpływa na wybory żywieniowe poprzez oddziaływanie na receptory w mózgu, głównie w podwzgórzu, stymulując do jedzenia pokarmów bogatych w cukier i/lub tłuszcz. Kortyzol oddziałuje również na apetyt poprzez wpływ na inne związki uwalniane podczas stresu – CRH, leptynę i neuropeptyd Y. Wysokie poziomy CRH oraz neuropeptydu Y oraz niski leptyny pobudzają apetyt.

    Stres a odchudzanie – wyniki badań naukowych

    1. Badanie opublikowane w czasopiśmie "Obesity" dotyczyło 2500 kobiet i mężczyzn w wieku powyżej 54 lat. Analizowano stężenie kortyzolu w ich włosach. Stwierdzono statystycznie istotny związek między wyższym stężeniem kortyzolu we włosach a wysokim obwodem talii i BMI. Wyniki pozwalają wnioskować, że przewlekły stres jest powiązany z większym poziomem otyłości.

    2. W kolejnym doświadczeniu wzięło udział 71 zdrowych kobiet o BMI 25,2 ± 4,3. Analizy z ich udziałem przeprowadzono na początku semestru akademickiego i 12 tygodni później podczas sesji egzaminacyjnej. Według hipotezy zmiany BMI uczestniczek miały być zależne od wydzielania kortyzolu, ograniczeń dietetycznych, napadów objadania się, opanowania, nastroju i stosunku do jedzenia. W czasie badania 40 uczestniczek przybrało na wadze średnio 2,5 kg, 19 straciło średnio 1 kg, a 12 zachowało taką samą masę ciała. Po 12 tygodniach stwierdzono statystycznie istotny wzrost BMI, wydzielania kortyzolu w ślinie, napadów objadania się, stanów depresyjnych i niepokoju. Zmiana w codziennym wydzielaniu kortyzolu wpłynęła na zmianę BMI, a poziom opanowania uczestniczek oddziaływał na stopień zależności. Im wyżej kobieta oceniała swoje opanowanie, tym mniej wysoki kortyzol wpływał na wzrost BMI.

    Z badań wynika, że w sytuacjach stresujących 40% osób je więcej, 40% zjada mniej, a 20% nie zmienia ilości pożywienia.

    3. Podczas 5-letniego badania z udziałem 5118 uczestników wykazano, że stres psychospołeczny wpływa na przybieranie na wadze. Wśród osób, które utrzymały wagę lub zanotowały jej wzrost, BMI było wyższe średnio o 0,2 wśród osób, które wysoko oceniały poziom stresu. Uczestnicy, którzy doświadczyli dwóch lub co najmniej trzech stresujących sytuacji życiowych, mieli BMI wyższe o 0,13-0,26.

    4. W badaniu Tataranniego i współpracowników wykazano, że osoby, którym podawano hormony nadnerczy, zjadały istotnie więcej niż osoby, którym podawano placebo. Ponadto podczas okresów wzmożonego stresu uczestnicy otrzymujący kortyzol byli bardziej skłonni do jedzenia większych ilości słodkiej i tłustej żywności.

    5. Badanie z 2010 roku pokazało, że napięcie psychiczne wynikające ze stosowania nadmiernych restrykcji dietetycznych wywołuje reakcję stresową i wzrost poziomu kortyzolu.

    6. U 53-letnich mężczyzn stwierdzono pozytywną korelację między porannym poziomem kortyzolu a BMI, wskaźnikiem WHR (proporcja obwodu talii i bioder) oraz obwodem brzucha.

    Jak radzić sobie ze wzrostem masy ciała spowodowanym stresem?

    W związku z tym, że najczęściej odreagowywanie stresu jest związane z jedzeniem produktów bogatych w cukier i tłuszcz, znając swój problem, należy unikać trzymania w domu tego typu żywności. Dla każdego jedzenie na pocieszenie może być nieco inne, więc warto na początek zidentyfikować produkty, po które najczęściej sięgamy dla poprawy nastroju. Techniką polecaną w celu redukcji stresu jest medytacja, co potwierdzają badania naukowe, wskazując na jej pozytywny wpływ na ciśnienie krwi i choroby serca. Medytacja pozwala też nauczyć się większego skupienia, dokonywania świadomych wyborów żywieniowych i unikania emocjonalnego jedzenia. Przed zjedzeniem warto zadawać sobie pytanie: "Czy rzeczywiście jestem głodny?". Aktywność fizyczna pomaga radzić sobie ze stresem i pozwala szybciej tracić na wadze, jednak w przypadku wysokiego poziomu kortyzolu musi być to aktywność o niskiej intensywności. Bardzo intensywne treningi są dla organizmu stresorem i podnoszą kortyzol. Dla redukcji stresu niezwykle istotna jest odpowiednia ilość snu i unikanie w wieczornych godzinach kontaktu z jasnym światłem telewizora, komputera i telefonu.

    Źródła:

    1. Schwarz N.A. i in., A review of weight control strategies and their effects on the regulation of hormonal balance, Journal of Nutrition and Metabolism, 2011, doi:  10.1155/2011/237932
    2. Maglione-Garves C.A. i in., Cortisol connection: Tips on managing stress and weight, https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/stresscortisol.html
    3. Roberts C. i in., The effects of stress on body weight: Biological and psychological predictors of change in BMI, Obesity, 2007, 15, 3045-3055
    4. Harding J.L i in., Psychosocial Stress Is Positively Associated with Body Mass Index Gain Over 5 Years: Evidence from the Longitudinal AusDiab Study, Obesity, 2014, 22, 277-286
    5. Dugiel G. i in., Przegląd teorii stresu, Acta Scientifica Academiae Ostroviensis, Zeszyt 1, 47-70
    6. Why stress causes people to overeat? http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-stress-causes-people-to-overeat
    7. http://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/weight-gain
    8. http://edition.cnn.com/2017/02/23/health/stress-weight-gain-study/index.html
    9. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497
    10. http://www.webmd.com/diet/features/stress-weight-gain#1

    Czy artykuł był przydatny?
    Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

    NOWY NUMER

    W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

    Dowiedz się więcej
    Miesięcznik Zdrowie 11/2019
    KOMENTARZE
    flora
    |

    Ja ewidentnie chudnę jak tylko mam okres wzmożonego stresu. Zero apetytu, czasami muszę się zmuszać do jedzenia :/

    Agnieszka Kruczek
    |

    U mnie dokładnie tak jest.
    Najpierw nie jestem głodna, trudno mi się zmusić do jedzenia, wręcz odrzucają mnie jakieś mocniejsze zapachy, boli brzuch. A za jakiś czas jak wszystko wraca do normy to nadrabiam z nawiązką ;p I waga czasami poleci w górę.
    A jeszcze gorzej jak ktoś zadaja stres. Najkrótsza droga do otyłości!!

    Morran
    |

    tycie to jest obłąkana reakcja naturalna, robienie zapasów na wojnę. Jedzenie bierze się z braku cukru we krwi, i nie oznacza to, że jedzenie słodyczy, czy byle czego daje cukier. Nigdy nie mam podwyższonego cukru, ale mam niedostatek, na przykład odchudzanie, brak jedzenia "zdrowa dieta" niskokaloryczna. To kataklizm, grozi uszkodzenie mózgu, pomaga łyżeczka cukru, słodki napój, banan. Na stres pomagają udowodnione suplementy i składniki jedzenia, głównie magnez, wapń, witaminy B i Omega 3. I niektóre inne, np. olej konopny, żeń-szeń syberyjski itd. Dawka magnezu 350mg do 375mg codziennie, z witaminą B6, Omega 3 zawsze zbyt mało. Kakao i czekolada z magnezem. Doraźnie znane ograniczające zioła i pastylki- melisa, chmiel. W pewnym stopniu cholina(np. żółtko jajka, bezpieczne!

    tabołka
    |

    Ja też troche chudnę bo apetytu praktycznie zero. A jak stres trwa dłużej to już wtedy sięgam po ziolowy nervomix, wtedy dopiero jestem spokojna i wraca mi apetyt :)

    hazana
    |

    U mnie jest odwrotnie, nie mam w stresie apetytu , wtedy chudnę.

    matylda
    |

    U mnie jest odwrotnie bo w stresie w ogóle nie mam ochoty na jedzenie. Teraz miałam sporo nerwów bo wydatków więcej, musiałam min, opał kupić a to spore koszty.

    Sylwia
    |

    Te wszystkie ogólne rady są jak najbardziej ok ale jednak nic nie zastąpi dobrze dobranej diety personalnej, ja dzięki diecie dobranej indywidualnie schudłam już 6kg w 3 miesiące i szczerze mogę polecić Panią Katarzynę

    Michu
    |

    Nigdy nie zrozumiem tego, że ludzie w stresie objadają sie. Ja mam zupełnie odwrotnie. Każda sytuacja silnego stresu całkowicie wyłącza u mnie poczucie głodu, a gdy tylko pomyślę o jedzeniu, robi mi się niedobrze. W sytuacjach już naprawdę bardzo traumatycznych, szczególnie, gdy byłem dzieckiem, było jeszcze gorzej, ponieważ wymiotowałem. Zresztą samo wymiotowanie automatycznie obniża u mnie poziom stresu.

    ewa
    |

    nie wiem po co ten artykuł, nic nie poradzili...

    Mezeri
    |

    Jak jestem zła to strasznie chce mi się jeść słodkości. To jest straszne. Moja koleżanka namawia mnie na terapię biorezonansem podobno jest skuteczna. Znalazłam fajne miejsce w Gliwicach terapia-odchudzanie-gliwice.pl Jest dobra cena i chyba się skuszę.