Czy orzechy tuczą, czy pomagają zrzucić zbędne kilogramy?

2018-01-03 13:49 Mikołaj Choroszyński, dietetyk i gastrocoach

Czy orzechy tuczą, czy pomagają zrzucić zbędne kilogramy? Osoby na diecie z zasady trzymają się od orzechów z daleka. Niepotrzebnie, bo orzechy mogą skutecznie pomóc w zrzuceniu zbędnych kilogramów.  

Orzechy są bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka roślinnego i błonnika. Dostarczają cennych witamin z grupy B, witamin chroniących przed działaniem wolnych rodników, takich jak witaminy A i E. Są też źródłem minerałów - najważniejsze z nich to magnez, potas, żelazo, wapń czy cynk. Składniki te wpływają na prawidłową przemianę materii oraz ograniczają uczucie głodu, jeżeli są dostarczane w odpowiedniej ilości. Dodatkowo orzechy zawierają cenne substancje roślinne biologicznie aktywne, takie jak polifenole, z których to flawonoidy mają poparte naukowo działanie przeciwdziałające rozwojowi chorób metabolicznych oraz ograniczają ryzyko wystąpienia zmian neurologicznych. Najzdrowsze modele odżywiania, jak chociażby dieta śródziemnomorska, zalecają zjadanie garści orzechów dziennie. Jest to w przybliżeniu około 30 g. Jednak ze względu na wysoką kaloryczności i obawy o nadmierne kilogramy wiele osób odmawia sobie takiej. Okazuje się, że niepotrzebnie.

Czy orzechy tuczą?

"Energetyczność diety większa, przykładowo, o 3500 kcal (np. o 350 kcal przez 10 dni) niż wydatki energetyczne organizmu spowoduje zwiększenie zawartości tkanki tłuszczowej w ciele średnio o ok. 0,45 kg" - można przeczytać w podręczniku do dietetyki.1 Wiedza taka jest przekazywana w szkołach i na uczelniach, ale czy rzeczywiście kaloria równa się kalorii? Okazuje się, że nie! Przynajmniej nie w przypadku orzechów.

Dowiedli tego naukowcy z różnych placówek badawczych na całym świecie. Ich zebrane prace ukazały się w piśmie "Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition". W badaniu przeglądowym porównano 20 różnych prób medycznych.2 Obserwowano m.in. wpływ orzechów na wzrost masy ciała. Wyniki badań okazały się zaskakujące. W wielu z nich nie zaobserwowano żadnego wzrostu wagi lub był on statystycznie nieistotny.

Orzechy są zdrowe

Czy orzechy arachidowe lub włoskie tuczą?

Do podobnych wniosków doszli naukowcy z University of Navarra w Hiszpanii. Do diety badanych dodali 3 garści orzechów arachidowych dziennie. Wedle wzoru, w czasie trwania testu powinni oni przybrać na wadze około 3,6 kg. Jak się jednak okazało, taka ilość dodatkowych kalorii przyczyniła się do wzrostu masy ciała jedynie o niecały kilogram.3

Podobnego odkrycia dokonali amerykańscy naukowcy z School of Public Health, Loma Linda University.4 Przez 6 miesięcy badali oni grupę osób, która spożywała garść orzechów włoskich dziennie. Zdaniem specjalistów powinni oni przybrać na wadze 5,3 kg. Tymczasem pod koniec badania ich waga pokazała średnio tylko 0,4 kilograma więcej niż na początku testu, czyli zdecydowanie mniej niż się spodziewano.

W innym teście amerykańscy naukowcy z University of California zalecili badanym spożywanie jednej do dwóch garści orzechów włoskich dziennie. Przez okres 6 tygodni nie zauważono żadnych różnic w masie ciała badanych osób. Następnie badani przeszli na dietę niskotłuszczową i dodatkowo stracili na wadze. Po ponownym dodaniu od jednej do dwóch garści orzechów dziennie nie zauważono żadne zmiany w wadze badanych.7

Czy migdały mogą przyczynić się do wzrostu wagi?

Naukowcy z wspomnianego już Loma Linda University w innym badaniu, które trwało 6 miesięcy, dodali do dziennego bilansu energetycznego 320 kcal ekstra, które pochodziły z migdałów. W tym przypadku waga i matematyczne równania kalorymetrii także zawiodły. Według prognoz dodanie do diety od 40 do 50 sztuk migdałów dziennie powinno spowodować wzrost masy ciała o ponad 7 kilogramów. Okazało się, że badani nie przekroczyli 0,11 kg przyrostu masy ciała. Zmiana była statystycznie tak mała, że nie powinna być nawet brana pod uwagę. Wynik ten daje do myślenia, ponieważ są to setki dodatkowych kalorii spożywanych regularnie każdego dnia.5

W badaniu przeprowadzonym przez specjalistów z Pennington Biomedical Research Center, Louisiana State University (USA) również zauważono nieznaczny wzrost wagi po włączeniu do diety migdałów. Był on aż pięciokrotnie niższy niż zakładano. Jednak badanie to obejmowało również inne zmiany w jadłospisie, więc nie daje aż tak rzetelnego poglądu sytuacji.6

Orzechy pekan też nie prowadzą do nadmiaru kilogramów

W innym badaniu, przeprowadzonym w New Mexico State University (USA), na okres 8 tygodni do diety badanych włączono 3 garści orzechów pekan dziennie, co daje średnio 450 kcal ekstra do dziennej puli energetycznej. Według przewidywań, badani powinni średnio przybierać 2 kg miesięcznie. Okazało się jednak, że przybrali na wadze niewiele ponad 100g. Jeżeli dokładnie przyjrzeć się tabelom, jest to 25 tysięcy kalorii, które zniknęły. Z pewnością nie zostały zmagazynowane w postaci tkanki tłuszczowej.8

Pozostałe badania opierały się o diety izokaloryczne, co oznacza, że były tak skonstruowane, aby dostarczać tyle kalorii, ile wynosi dzienne zapotrzebowanie badanej osoby. W tych wypadkach wszyscy badani stracili na wadze. Chociaż teoretycznie powinni oni utrzymywać zerowy bilans energetyczny.

W badaniu, które jest niezwykle ciekawe ze względu na fakt, że wszyscy badani mieli posiłki ze ściśle obliczoną kalorycznością, przygotowywane w specjalnej kuchni- laboratorium. Badani podzieleni na dwie osobne grupy na takich samych dietach z tą tylko różnicą, że jedna grupa dostała garść orzechów ekstra do jadłospisu. Obydwie grupy miały takie same składy posiłków, rozmiar porcji i kaloryczność ustaloną na 2400 kcal. Diety były chemicznie analizowane pod kątem energetyczności. Dzięki dodatkowej porcji orzechów okazało się, że jedna grupa skończyła z podażą kalorii większą o 100kcal dziennie. Tym razem znowu wyniki zaszokowały naukowców. W grupie o większej ilości kalorii badani… stracili na wadze! Co wedle założeń nie powinno mieć miejsca.10

Kolejne badanie gdzie trzy grupy dostarczały 400 kalorii ekstra z muffinek, muffinek i orzechów oraz z samych orzechów. Efekty tożsame do pozostałych badań. Grupa konsumująca orzechy nie dość, że nie przybrała na wadze to w niektórych przypadkach badani nawet doświadczyli redukcji.11

Powyższe badania były próbami bardziej laboratoryjnymi pokazującymi jedynie obraz na przestrzeni kilku tygodni lub miesięcy.

Czy przytyjemy, gdy będziemy jedli orzechy przez dłuższy czas?

Można zastanawiać się czy przez lata nadwyżki nie zauważy się stopniowego wzrostu wagi? Z odpowiedzią przychodzą naukowcy z Loma Linda University w niedawno opublikowanym badaniu. Trwało ono 5 lat, a grupą obserwacyjną było 373 tysiące osób z 10 krajów europy. Okazało się, tak jak w poprzednich badaniach, że ochotnicy spożywający orzechy byli zdolni do redukcji wagi oraz poprawy parametrów zdrowotnych.12 Przez okres pięciu lat wśród wszystkich badanych średni wzrost wagi wyniósł 2,1 kg. I był zdecydowanie niższy w grupie konsumującej orzechy. Jedzenie orzechów przełożyło się również na mniejsze o 5% rozwoju nadwagi lub otyłości. Orzechy przełożyły się też pozytywnie na proces starzenia. Osoby je konsumujące wykazywały się lepszą pamięcią w porównaniu do pozostałej grupy.

Czy tylko nadwyżka kaloryczna z orzechów nie przyczynia się do wzrostu wagi?

Postanowili to sprawdzić szwedzcy badacze z Linkoping University. W trakcie 2-tygodniowego badania jednej grupie badanych podawali orzechy, a drugiej słodycze. W obu przypadkach wartość energetyczna była taka sama. Po zakończeniu badania wzrost wagi i obwód pasa zwiększył się tylko w grupie, która dostarczała dodatkowe kalorie ze słodyczy.13

Dlaczego u osób, które regularnie jedzą orzechy, wzrost wagi ciała jest mniejszy? Jest kilka teorii. Pierwsza głosi, że metabolizm pestek czy orzechów wymaga od organizmu więcej pracy, która przekłada się na większe wydatki energetyczne. Dodatkowo błonnik może utrudniać wchłanianie tłuszczów w jelitach. Orzechy mają też niski indeks glikemiczny, który dla zachowania zdrowia i odpowiedniej wagi powinien pozostać jak najniższy. Jednak najbardziej prawdopodobne jest to, że orzechy dostarczają wiele witamin i składników mineralnych oraz mają bardzo wysoki indeks sytości, dzięki czemu nie ma się ochoty na jedzenie w większej ilości. Ogranicza to również chęć na podjadanie pomiędzy głównymi posiłkami.

Należy pamiętać, że wysoce przetworzona żywność jest w większości przypadków pozbawiona tych składników. W związku, z czym po zaspokojeniu zapotrzebowania kalorycznego organizm domaga się więcej - brakujących witamin i minerałów. Manifestując to pod postacią ciągłego uczucia głodu.

Posługując się przykładem, aby zaspokoić zapotrzebowanie na magnez musimy zjeść kilka krotnie więcej białego pieczywa, (którego proces oczyszczania mąki został praktycznie pozbawiony). Natomiast jedząc pełnoziarniste razowe pieczywo czy orzechy dużo szybciej nasycimy się, ponieważ zaspokoimy też pozostałe potrzeby fizjologiczne organizmu. Wydaje się to kluczem do dobrze zbilansowanej diety.

Cudowne właściwości orzechów, czyli dlaczego warto je chrupać

Źródło: x-news.pl/Agencja TVN

O autorze
Mikołaj Choroszyński, dietetyk i gastrocoach
Mgr żywienia człowieka i dietetyki, psychodietetyk, youtuber. Autor pierwszej na polskim rynku książki o diecie przeciwdziałającej chorobom neurodegeneracyjnym "Dieta MIND. Sposób na długie życie". Realizuje się zawodowo, prowadząc swoją poradnię dietetyczną Bdieta, ponieważ odżywianie od zawsze jest jego pasją. Pomaga w niej swoim pacjentom podpowiadając im co jeść, aby być zdrowym i dobrze wyglądać.

Przypisy:

1. Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D., “Dietoterapia” PZWL Warszawa 2014 str. 1

2. Natoli S, McCoy P. A review of the evidence: nuts and body weight. Asia Pac J Clin Nutr. 2007;16(4):588-97. Martínez-González MA, Bes-Rastrollo M. Nut consumption, weight gain and obesity: Epidemiologica evidence. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Jun;21 Suppl 1:S40-5.

3. Martínez-González MA, Bes-Rastrollo M. Nut consumption, weight gain and obesity: Epidemiological evidence. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Jun;21 Suppl 1:S40-5. Alper CM, Mattes RD. Effects of chronic peanut consumption on energy balance and hedonics. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Aug;26(8):1129-37.

4. Sabaté J, Cordero-Macintyre Z, Siapco G, Torabian S, Haddad E. Does regular walnut consumption lead to weight gain? Br J Nutr. 2005 Nov;94(5):859-64.

5. Fraser GE, Bennett HW, Jaceldo KB, Sabaté J. Effect on body weight of a free 76 Kilojoule (320 calorie) daily supplement of almonds for six months. J Am Coll Nutr. 2002 Jun;21(3):275-83.

6. Lovejoy JC, Most MM, Lefevre M, Greenway FL, Rood JC. Effect of diets enriched in almonds on insulin action and serum lipids in adults with normal glucose tolerance or type 2 diabetes. Am J Clin Nutr. 2002 Nov;76(5):1000-6.

7. Almario RU, Vonghavaravat V, Wong R, Kasim-Karakas SE. Effects of walnut consumption on plasma fatty acids and lipoproteins in combined hyperlipidemia. Am J Clin Nutr. 2001 Jul;74(1):72-9.

8. Morgan WA, Clayshulte BJ. Pecans lower low-density lipoprotein cholesterol in people with normal lipid levels. J Am Diet Assoc. 2000 Mar;100(3):312-8. Garg ML, Blake RJ, Wills RB. Macadamia nut consumption lowers plasma total and LDL cholesterol levels in hypercholesterolemic men. J Nutr. 2003 Apr;133(4):1060-3.

9. Garg ML, Blake RJ, Wills RB. Macadamia nut consumption lowers plasma total and LDL cholesterol levels in hypercholesterolemic men. J Nutr. 2003 Apr;133(4):1060-3.

10. Rajaram S, Burke K, Connell B, Myint T, Sabaté J. A monounsaturated fatty acid-rich pecan-enriched diet favorably alters the serum lipid profile of healthy men and women. J Nutr. 2001 Sep;131(9):2275-9.

11. Jenkins DJ, Kendall CW, Marchie A, Parker TL, Connelly PW, Qian W, Haight JS, Faulkner D, Vidgen E, Lapsley KG, Spiller GA. Dose response of almonds on coronary heart disease risk factors: blood lipids, oxidized low-density lipoproteins, lipoprotein(a), homocysteine, and pulmonary nitric oxide: a randomized, controlled, crossover trial. Circulation. 2002 Sep 10;106(11):1327-32.

12. Heinz Freisling, i in. Nut intake and 5-year changes in body weight and obesity risk in adults: results from the EPIC-PANACEA study. European Journal of Nutrition, 2017; DOI: 10.1007/s00394-017-1513-0

13. Claesson AL, Holm G, Ernersson A, Lindström T, Nystrom FH. Two weeks of overfeeding with candy, but not peanuts, increases insulin levels and body weight. Scand J Clin Lab Invest. 2009;69(5):598-605.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE
Andi
|

W odpowiedzi wszystkim mięsożercom: człowiek nigdy nie jadł takich ilości mięsa jak współcześnie. Na pewno tłusta wieprzowina niczyjemu zdrowiu nie służy. A właśnie dodatek orzechów do obiadu, np do przyrządzenia sosu do makaronu lub do kotletów warzywnych powoduje głębię smaku i iluzję, że jemy mięso. Delikatnie podprażone orzechy lub pestki słonecznika albo dyni dodane do potrawy wyczarują pyszne i zdrowe bezmięsne danie.

wiewiorka
|

uwielbiam orzechy i mogę z własnego doswiadczenia powiedzieć, że orzechy odchudzają tylko w rozsądnych ilosciach oczywiście. Byłam na diecie strukturalnej 1200 kcal i tam zawsze na drugie sniadanie są orzechy. Dla mnie super, bo odmierzałam sobie porcje do pracy i mogłam kontynuować dietę bez problemu.

Boga
|

Zgadzam sie w 100% :).Zrobiła sie moda na niejedzenie mięsa,fit śmieci typu light do tego wszystkiego jeszcze eliminacja glutenu lub picie spiruliny(alg).Jeszcze 10lat temu nikt o tym nie słyszał i jakoś do dzis człowiekowi nic nie dolega.Mozna próbować nowości ,ale miejmy do tego "dystans".

vagabondo
|

nie jem mięsa od miesiąca ale spożywam twarożki z mleka koziego,jaja i jedyne co mogę stwierdzić to to ze zgubiłem 6kg, zastąpiłem mięso orzechami i nie czuje jego braku w moim pożywieniu!!!!

adela
|

trzeba byc niezlym zjebem zeby jesc kiełki na śniadanie .....

Ela
|

Pani Victoria Boutenko szerząca mocno witarianizm do okazów wyglądająco zdrowo nie należy!

jaaaa
|

Agnieszka, właśnie owoce i warzywa jemy surowe. Nikt sosny nie je, nawet ugotowanej, za to marchewkę, paprykę, sałatę, pomidory możemy jeść jak najbardziej na surowo. Tak samo orzechy i zboża.

Dietician
|

Ludzie roślinożercami? Dobre sobie :D ludzie są wszystko żerni i na przestrzeni wieków nasz układ pokarmowy dostosował się do spożywania zarówno białka zwierzęcego jak i skrobi pochodzącej z roślin. Prawdą jest również, iż warzywa (czy owoce) są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, ale nie ma potrzeby wykluczenia mięsa

Agnieszka
|

"Jeżeli uważasz się za mięsożercę to idź do lasu, zapoluj na zająca i rozszarp go KŁAMI"- jeśli Ty, drogi bby uważasz się za roślinożercę to idź do lasu i zjedz kawałek sosny, surowego grzyba, zagryź trawą i dwoma mleczami :) pozdrawiam,

MIĘSOŻERCZYNI

Marked
|

Ludzie są wszystkożerni..! Ale mimo że posiadamy kły raczej nie jesteśmy w stanie nimi zabić zwierzęcia, rozerwać skóry i mięsa jak drapieżniki. W obecnych czasach warunki w jakich przebywają zwierzęta produkowane na mięso są straszne, dlatego z niego zrezygnowałam. Mogę je zastąpić innymi produktami, równie jak nie bardziej smacznymi. Co do orzechów, wszystko stworzone przez naturę jest zdrowe. Trzeba tylko pamiętać o rozsądnych ilościach..