Efekt jo-jo - co to jest i jak go uniknąć?

Efekt jo-jo, czyli cykliczne chudnięcie i przybieranie na wadze, dotyczy wielu osób, które choć raz próbowały trwale schudnąć. Jego główne przyczyny to wybieranie zbyt restrykcyjnych diet, których nie da się stosować przez dłuższy czas, brak aktywności fizycznej i powrót do starych nawyków żywieniowych. Efekt jo-jo odbija się nie tylko na zdrowiu fizycznym, ale także emocjonalnym.

Efekt jo-jo to zjawisko, dotyczące większości osób, które walczą z nadmierną masą ciała. Określa on proces cyklicznego, naprzemiennego chudnięcia i tycia. Zjawisko to jest niekorzystne zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i kondycji psychicznej, ponieważ osłabia motywację oraz wiarę w sukces i własne możliwości.

O efekcie jo-jo mówi się, kiedy w przeciągu 5 miesięcy przyrost masy ciała przekracza 10% wagi, która została osiągnięta podczas odchudzania. Początkowo przybieranie na wadze jest ledwie zauważalne, a po kilku miesiącach znowu nie możemy zmieścić się w swoje ubrania.

Spis treści:

  1. Efekt jo-jo - co to jest?
  2. Efekt jo-jo - przyczyny
  3. Efektu jo-jo - wpływ na zdrowie
  4. Efekt jo-jo - jak go uniknąć?

Efekt jo-jo - co to jest?

Okazuje się, że o ile duża część osób potrafi schudnąć, o tyle niewielki procent potrafi utrzymać uzyskaną wagę. Mówi się, że dopiero po 5 latach od zakończenia diety osobom odchudzającym się nie grozi efekt jo-jo i powrót do dawnej wagi. Tak długi okres jest potrzebny do utrwalenia zdrowych nawyków żywieniowych i stylu życia, który umożliwia pozostanie w upragnionej masie ciała.

Efekt jo-jo występuje zwykle, gdy po zakończeniu diety wracamy do dawnych nawyków żywieniowych i zbyt gwałtownie zwiększamy kaloryczność jadłospisu. To częsty błąd, ponieważ wydaje nam się, że skoro schudliśmy, to na powrót wolno nam więcej. Niestety nie jest to prawda.

Mechanizm gromadzenia zapasów w postaci tkanki tłuszczowej odziedziczyliśmy po przodkach, którzy na przemian doznawali głodu i mieli dostęp do pożywienia. Dieta jest dla organizmu okresem głodu, dlatego, gdy w nieograniczony sposób zaczniemy dostarczać sobie dużo większe porcje energii, organizm nie spożytkuje ich na bieżąco, ale w dużej mierze przekształci w tkankę tłuszczową, przygotowując się na kolejny czas głodu.

Efekt jo-jo - przyczyny

Za główną przyczynę efektu jo-jo można uznać brak rozsądku i niezrozumienie potrzeb swojego organizmu. Stosowanie diet cud i niezbilansowanych monodiet, a przede wszystkim głodówek daje gwarancję efektu jo-jo. Winne temu, że nie potrafimy utrzymać wypracowanej podczas odchudzania, są przede wszystkim:

  • Zbyt szybka utrata wagi – duże ograniczenia kaloryczne i rezygnowanie z grup produktów, a co gorsza przechodzenie na głodówki powoduje, że chudniemy szybko, ale też sprawia, że wprowadzamy organizm w stan drastycznego oszczędzania energii. W następstwie tego każda dodatkowa porcja kalorii zasila tkankę tłuszczową, aby organizm był przygotowany na kolejny okres głodu. Dochodzi także do spowolnienia metabolizmu. Po nagłym powrocie do dawnego sposobu odżywiania spalamy mniej kalorii niż przed odchudzaniem, a w związku z tym więcej odkłada się w tkance tłuszczowej.
  • Brak aktywności fizycznej – to częsty błąd podczas odchudzania. W połączeniu z rygorystyczną dietą skutkuje utratą masy mięśniowej, która jest bardzo potrzebna w procesie spalania tkanki tłuszczowej. To głównie mięśnie zużywają energię, a im większa masa mięśniowa, tym skuteczniejsze spalanie. Regularny trening podnosi tempo metabolizmu i pozwala na łatwiejsze utrzymanie właściwego bilansu energetycznego. Ponadto nawet mała aktywność fizyczna jest korzystna dla zdrowia.
  • Powrót do starych nawyków – stosowanie diety zamiast nauki nowych nawyków żywieniowych powoduje, że okres „bycia na diecie” traktujemy jako przykre doświadczenie, o którym trzeba zapomnieć jak najszybciej po osiągnięciu celu wagowego. Wtedy zwykle wracamy do starych nawyków, zaczynamy jeść więcej i bez żadnej kontroli, zapominając o tym, że organizm trzeba wyprowadzić z diety i przyzwyczaić do zwiększającej się ilości kalorii.

Efektu jo-jo - wpływ na zdrowie

Niestety efekt jo-jo uwidacznia się nie tylko w zwiększającym się rozmiarze ubrań. Odchudzanie na ekstremalnych dietach powoduje ubytek masy ciała z tkanki tłuszczowej, ale też z masy mięśniowej. Gdy ponownie przybieramy na wadze, rośnie tylko ilość tkanki tłuszczowej.

Zmniejsza się proporcja masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej, co jest niekorzystne dla ogólnego stanu zdrowia. Według badań opublikowanych w "Journal of the American Dietetic Association" i "Clinical Nutrition" w wyniku naprzemiennego chudnięcia i tycia rośnie ilość tkanki tłuszczowej odkładanej w okolicy brzucha, która stanowi największe zagrożenie dla zachorowania na cukrzycę i choroby układu krążenia.

Efekt jo-jo odbija się nie tylko na zdrowiu fizycznym, ale też psychicznym. Osoby, które naprzemiennie chudną i tyją, mają niższą samoocenę i są mniej zadowolone z własnego ciała. Dotyczy ich również większe ryzyko depresji. Kolejne wzrosty wagi są często przyczyną utraty wiary we własne możliwości i motywacji do działania nie tylko na polu związanym z odchudzaniem.

Efekt jo-jo - jak go uniknąć?

Aby raz na zawsze cieszyć się wymarzoną i wypracowaną sylwetką, należy zmienić podejście do odchudzania. Nie powinniśmy „przechodzić na dietę”, tylko zmieniać styl życia i nawyki żywieniowe. W celu uniknięcia efektu jo-jo przestrzegaj kilku zasad:

  1. Stosuj racjonalną dietę, na której chudnie się 0,5-1 kg tygodniowo. To zdrowe i bezpieczne tempo odchudzania, które nie jest obciążeniem dla organizmu i pozwala mu dostosowywać się do zmian. Bezwzględnie należy zrezygnować z diet cud, które dostarczają mniej niż 1200 kcal dziennie, ponieważ są to diety niedoborowe.
  2. Zweryfikuj swoje cele. Odchudzanie do ślubu przyjaciółki lub na wakacje nie jest dobrą motywacją. Okazje przemijają, a zdrowie jest nam dane raz na całe życie i uświadomienie sobie tego powinno być dużą pomocą w utrzymaniu wagi.
  3. Ćwicz. Aktywność 2-3 razy w tygodniu jest jednym z najskuteczniejszych sposobów, aby uniknąć efektu jo-jo i podtrzymać efekty diety.
  4. Wracaj stopniowo do diety normalnokalorycznej. Dobrze jest zwiększać energetyczność jadłospisu np. o 100-150 kcal na tydzień, żeby powrót do normalnego jedzenia trwał kilka tygodni.
  5. Nie wracaj do starych nawyków. Zrezygnuj z produktów absolutnie niezdrowych, co nie oznacza, że musisz pozbyć się ulubionych potraw. Możesz przygotowywać je w zdrowszej formie lub zostawić jako cheat meal – oszukany posiłek, który ułatwia przestrzeganie zdrowych nawyków żywieniowych.
  6. Znajdź inny sposób na emocje, niż zajadanie stresu. W stresie często sięgamy po niezdrowe produkty wysokokaloryczne i to rujnuje utrzymywanie właściwego bilansu kalorii. Warto przygotować sobie listę czynności, które zajmują 15 minut – tyle potrzeba, aby zapomnieć o emocjonalnym głodzie.

Efekt jojo – jak go uniknąć

Udało ci się schudnąć? Brawo! Jednak to nie koniec drogi to szczupłej sylwetki. Tak samo wymagające jak dieta jest utrzymanie osiągniętej wagi. Jak nie dopuścić do efektu jojo. W jaki sposób odżywiać się po diecie? Posłuchajcie dietetyka i coacha zdrowia Elżbiety Lange.

Efekt jojo – jak go uniknąć
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.