Efekt jo-jo - co to jest i jak go uniknąć?

2018-09-06 13:02 Aleksandra Żyłowska, dietetyk

Efekt jo-jo, czyli cykliczne chudnięcie i przybieranie na wadze, dotyczy wielu osób, które choć raz próbowały trwale schudnąć. Jego główne przyczyny to wybieranie zbyt restrykcyjnych diet, których nie da się stosować przez dłuższy czas, brak aktywności fizycznej i powrót do starych nawyków żywieniowych. Efekt jo-jo odbija się nie tylko na zdrowiu fizycznym, ale także emocjonalnym.

Efekt jo-jo to zjawisko, dotyczące większości osób, które walczą z nadmierną masą ciała. Określa on proces cyklicznego, naprzemiennego chudnięcia i tycia. Zjawisko to jest niekorzystne zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i kondycji psychicznej, ponieważ osłabia motywację oraz wiarę w sukces i własne możliwości.

O efekcie jo-jo mówi się, kiedy w przeciągu 5 miesięcy przyrost masy ciała przekracza 10% wagi, która została osiągnięta podczas odchudzania. Początkowo przybieranie na wadze jest ledwie zauważalne, a po kilku miesiącach znowu nie możemy zmieścić się w swoje ubrania.

Spis treści:

  1. Efekt jo-jo - co to jest?
  2. Efekt jo-jo - przyczyny
  3. Efektu jo-jo - wpływ na zdrowie
  4. Efekt jo-jo - jak go uniknąć?

Efekt jo-jo - co to jest?

Okazuje się, że o ile duża część osób potrafi schudnąć, o tyle niewielki procent potrafi utrzymać uzyskaną wagę. Mówi się, że dopiero po 5 latach od zakończenia diety osobom odchudzającym się nie grozi efekt jo-jo i powrót do dawnej wagi. Tak długi okres jest potrzebny do utrwalenia zdrowych nawyków żywieniowych i stylu życia, który umożliwia pozostanie w upragnionej masie ciała.

Efekt jo-jo występuje zwykle, gdy po zakończeniu diety wracamy do dawnych nawyków żywieniowych i zbyt gwałtownie zwiększamy kaloryczność jadłospisu. To częsty błąd, ponieważ wydaje nam się, że skoro schudliśmy, to na powrót wolno nam więcej. Niestety nie jest to prawda.

Mechanizm gromadzenia zapasów w postaci tkanki tłuszczowej odziedziczyliśmy po przodkach, którzy na przemian doznawali głodu i mieli dostęp do pożywienia. Dieta jest dla organizmu okresem głodu, dlatego, gdy w nieograniczony sposób zaczniemy dostarczać sobie dużo większe porcje energii, organizm nie spożytkuje ich na bieżąco, ale w dużej mierze przekształci w tkankę tłuszczową, przygotowując się na kolejny czas głodu.

Efekt jo-jo - przyczyny

Za główną przyczynę efektu jo-jo można uznać brak rozsądku i niezrozumienie potrzeb swojego organizmu. Stosowanie diet cud i niezbilansowanych monodiet, a przede wszystkim głodówek daje gwarancję efektu jo-jo. Winne temu, że nie potrafimy utrzymać wypracowanej podczas odchudzania, są przede wszystkim:

  • Zbyt szybka utrata wagi – duże ograniczenia kaloryczne i rezygnowanie z grup produktów, a co gorsza przechodzenie na głodówki powoduje, że chudniemy szybko, ale też sprawia, że wprowadzamy organizm w stan drastycznego oszczędzania energii. W następstwie tego każda dodatkowa porcja kalorii zasila tkankę tłuszczową, aby organizm był przygotowany na kolejny okres głodu. Dochodzi także do spowolnienia metabolizmu. Po nagłym powrocie do dawnego sposobu odżywiania spalamy mniej kalorii niż przed odchudzaniem, a w związku z tym więcej odkłada się w tkance tłuszczowej.
  • Brak aktywności fizycznej – to częsty błąd podczas odchudzania. W połączeniu z rygorystyczną dietą skutkuje utratą masy mięśniowej, która jest bardzo potrzebna w procesie spalania tkanki tłuszczowej. To głównie mięśnie zużywają energię, a im większa masa mięśniowa, tym skuteczniejsze spalanie. Regularny trening podnosi tempo metabolizmu i pozwala na łatwiejsze utrzymanie właściwego bilansu energetycznego. Ponadto nawet mała aktywność fizyczna jest korzystna dla zdrowia.
  • Powrót do starych nawyków – stosowanie diety zamiast nauki nowych nawyków żywieniowych powoduje, że okres „bycia na diecie” traktujemy jako przykre doświadczenie, o którym trzeba zapomnieć jak najszybciej po osiągnięciu celu wagowego. Wtedy zwykle wracamy do starych nawyków, zaczynamy jeść więcej i bez żadnej kontroli, zapominając o tym, że organizm trzeba wyprowadzić z diety i przyzwyczaić do zwiększającej się ilości kalorii.

Efektu jo-jo - wpływ na zdrowie

Niestety efekt jo-jo uwidacznia się nie tylko w zwiększającym się rozmiarze ubrań. Odchudzanie na ekstremalnych dietach powoduje ubytek masy ciała z tkanki tłuszczowej, ale też z masy mięśniowej. Gdy ponownie przybieramy na wadze, rośnie tylko ilość tkanki tłuszczowej.

Zmniejsza się proporcja masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej, co jest niekorzystne dla ogólnego stanu zdrowia. Według badań opublikowanych w "Journal of the American Dietetic Association" i "Clinical Nutrition" w wyniku naprzemiennego chudnięcia i tycia rośnie ilość tkanki tłuszczowej odkładanej w okolicy brzucha, która stanowi największe zagrożenie dla zachorowania na cukrzycę i choroby układu krążenia.

Efekt jo-jo odbija się nie tylko na zdrowiu fizycznym, ale też psychicznym. Osoby, które naprzemiennie chudną i tyją, mają niższą samoocenę i są mniej zadowolone z własnego ciała. Dotyczy ich również większe ryzyko depresji. Kolejne wzrosty wagi są często przyczyną utraty wiary we własne możliwości i motywacji do działania nie tylko na polu związanym z odchudzaniem.

Efekt jo-jo - jak go uniknąć?

Aby raz na zawsze cieszyć się wymarzoną i wypracowaną sylwetką, należy zmienić podejście do odchudzania. Nie powinniśmy „przechodzić na dietę”, tylko zmieniać styl życia i nawyki żywieniowe. W celu uniknięcia efektu jo-jo przestrzegaj kilku zasad:

  1. Stosuj racjonalną dietę, na której chudnie się 0,5-1 kg tygodniowo. To zdrowe i bezpieczne tempo odchudzania, które nie jest obciążeniem dla organizmu i pozwala mu dostosowywać się do zmian. Bezwzględnie należy zrezygnować z diet cud, które dostarczają mniej niż 1200 kcal dziennie, ponieważ są to diety niedoborowe.
  2. Zweryfikuj swoje cele. Odchudzanie do ślubu przyjaciółki lub na wakacje nie jest dobrą motywacją. Okazje przemijają, a zdrowie jest nam dane raz na całe życie i uświadomienie sobie tego powinno być dużą pomocą w utrzymaniu wagi.
  3. Ćwicz. Aktywność 2-3 razy w tygodniu jest jednym z najskuteczniejszych sposobów, aby uniknąć efektu jo-jo i podtrzymać efekty diety.
  4. Wracaj stopniowo do diety normalnokalorycznej. Dobrze jest zwiększać energetyczność jadłospisu np. o 100-150 kcal na tydzień, żeby powrót do normalnego jedzenia trwał kilka tygodni.
  5. Nie wracaj do starych nawyków. Zrezygnuj z produktów absolutnie niezdrowych, co nie oznacza, że musisz pozbyć się ulubionych potraw. Możesz przygotowywać je w zdrowszej formie lub zostawić jako cheat meal – oszukany posiłek, który ułatwia przestrzeganie zdrowych nawyków żywieniowych.
  6. Znajdź inny sposób na emocje, niż zajadanie stresu. W stresie często sięgamy po niezdrowe produkty wysokokaloryczne i to rujnuje utrzymywanie właściwego bilansu kalorii. Warto przygotować sobie listę czynności, które zajmują 15 minut – tyle potrzeba, aby zapomnieć o emocjonalnym głodzie.

Efekt jojo – jak go uniknąć

Udało ci się schudnąć? Brawo! Jednak to nie koniec drogi to szczupłej sylwetki. Tak samo wymagające jak dieta jest utrzymanie osiągniętej wagi. Jak nie dopuścić do efektu jojo. W jaki sposób odżywiać się po diecie? Posłuchajcie dietetyka i coacha zdrowia Elżbiety Lange.

Rozwijamy nasz serwis dzięki wyświetlaniu reklam.

Blokując reklamy, nie pozwalasz nam tworzyć wartościowych treści.

Wyłącz AdBlock i odśwież stronę.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 9/2019 "Zdrowia": jak leczyć schorzenia stóp, fakty o chorobie Hashimoto, czerniak pokonany, miłość w jesieni życia, co mówią nasze sny, pomidory palce lizać. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 9/2019
KOMENTARZE
Emkabar
|

Po ciąży zostało mi 20 nadprogramowych kilogramów. Udało mi się je zrzucić - kosztowało mnie to sporo wysiłku i nie chciałabym, żeby wróciły. Do regularnego ruchu i rozsądnego odżywiana dołączyłam regularne detoksy. Oczyszczanie organizmu pozwala mi poczuć się lepiej i być spokojną, że efekt jo-jo mnie ominie. Przy małym dziecku trudno jest o nadmiar czasu, więc zamawiam gotowe soki. Dużo tego jest na rynk

Tara
|

Jak człowiek postanowi się odchudzać to musi już być w sumie przez całe życie ostrożnym. Co je, jak, czy jest aktywny. Ja miałam 4 podejścia do odchudzania, zero efektów. Czemu? Brak motywacji, odpowiednich środków, zawsze byłam głodna i podjadałam. Ale kilka kąśliwych uwag zupełnie obcych mi ludzi i nadszedł dzień, w którym spędziłam ponad 8 godzin szukając diety, przepisów, wspomagaczy, bo nie łudziłam się, że dam radę bez tego, siłowni, karnetów i nawet rower wtedy kupiłam. Co do diety to z niej zrezygnowałam, po prostu wyelimonowałam to, co było kaloryczne, regularne posiłki się pojawiły,, basen no i rower. Na siłownię zaglądam 2x w tygodniu i też jest git. Mija 18 dzień, jest ok, ale na bardziej widoczne efekty to muszę jeszcze troszeczkę poczekać.

Agata_t_35
|

Ja żeby trwale schudnąć zdecydowałam się wprowadzić w życie dobry nawyk ćwiczeń. Zapłaciłam i teraz mam jeszcze większą motywację. Wkręciłam się na maksa w treningi w klubie w Łomiankach. Mega ludzie i mega atmosfera:-) Polecam

oz
|

@agnieszka soki mają bardzo dużo cukrów, i w wysokojakościowych sokach te cukry pochodzą głównie od przetworzonych owoców, to trzeba uważać bo cukier to cukier, nie chcielibyśmy żeby zamienił się w tłuszcz. Lepiej pić wodę a soki okazjonalnie.

agnieszka
|

proponuje dietę sokową 7dniową - szybko stracisz kilogramy ale też zmienisz prace kubków smakowych a co za tym idzie również nawyki żywieniowe na stałe. Częściej będziesz mieć ochotę na soki niż wysokokaloryczny "fast food". W przeciwieństwie do innych radykalnych diet ta jest bogata w witaminy i minerały.
Przez 7dni będziesz piła tylko soki, wodę i herbatki ziołowe. Do soków dodajemy spirulinę (wodorost morski, najlepszy źródło białka i aminokwasów których potrzebuje Twoje ciało). Pomimo małej ilości kalorii w diecie, wiele osób nie czuje głodu w czasie jej trwania

gosc
|

Trzeba odchudzać się z głową i przede wszystkim nie samemu, bo wtedy efekt jo-jo gwarantowany – wiem co mówię, bo sama przechodziłam kilka razy. Dopiero po wizycie u specjalisty schudłam i po zakończeniu diety nie przybyło mi kilogramów. Trzeba zmienić nawyki żywieniowe, dietetyczka przygotowała mnie docałego procesu, zbadała, sprawdziła poziom tłuszczu i wody w organiźmie i na tej podstawie rozpisała jadłospis. Na efekty nie czekałam długo, w kilka miesięcy schudłam 10 kg, pózniej było wyprowadzanie z diety i dziś jestem szczupłą, szczęśliwą osobą. Dajcie sobie poóc, nie bawcie się sami w dietetyków.

ika
|

2 lata temu schudłam 18 kg do dziś przytyłam 22 kg. niestety.

maria
|

najlepszy przetestowany sposób na zrzucenie wagi to codzienna butelka olejku rycynowego plus normane posiłki.w 2 MIESIĄCE -30 KILO.Można , ano można.Bez tortur,biegania itp

julia
|

po co te meczarnie? w imie czego? wszystkiego sobie odmawiac po to , by chodzic glodnym i zestresowanym?

Krystyna
|

Po zaprzestaniu diety zdrowo i rozważnie się odżywiam i to wystarczy. Przepisy mam z "Twój przepis na zdrowie", wybór spory, więc jest w czym wybierać