Ruch i DIETA pomogą ci zlikwidować brzuch
Odchudzanie nie polega na pozbyciu się z organizmu wody ani przyśpieszeniu trawienia, tylko na zużyciu zgromadzonych zapasów tłuszczu. Gwarantuje to odpowiednia dieta o obniżonej kaloryczności oraz ćwiczenia. To, ile kalorii potrzebujesz dziennie zależy od twojego trybu życia, wzrostu, wagi, płci oraz wieku.
Spis treści
Dlaczego diety, które obiecują zgubienie wagi w krótkim czasie, z reguły powodują tylko przejściowy spadek kilogramów, po którym szybko odrabiamy zaległości? Problem w tym, że takie diety są zbyt restrykcyjne, dostarczają zbyt mało kalorii, co sprawia, że organizm w trosce o swoje bezpieczeństwo robi zapasy i kłopoty zaczynają się na nowo. Szczególnie niebezpieczne są diety jednorodne, bo nie zapewniają organizmowi wszystkich składników odżywczych, a to może skończyć się rozregulowaniem przemiany materii. Odchudzanie polega na zużyciu zgromadzonych zapasów tłuszczu. Gwarantuje to odpowiednia dieta o obniżonej kaloryczności oraz dawka ruchu.
Sprawdź, ile energii potrzebujesz i dostosuj dietę
Zależy to od twojego trybu życia, wzrostu, wagi, płci oraz wieku. Np. kobieta czterdziestoletnia, która ma 165 cm wzrostu, waży 65 kg i prowadzi siedzący tryb życia, potrzebuje 1880 kcal dziennie. To znaczy, że dostarczając organizmowi tyle kalorii, nie zmieniając przy tym dotychczasowych zwyczajów – nie przytyje ani nie schudnie. Ale zmniejszenie tej racji lub zwiększenie dawki ruchu spowoduje spadek wagi.
Jakie są sposoby na spalanie tłuszczu? [#TOWIDEO]
Ćwiczenia na początek
Chcesz mieć płaski, ładnie wyrzeźbiony brzuszek, musisz się gimnastykować. Ćwiczenia polegają na napinaniu wszystkich mięśni brzucha, powodując ich przyrost i tym samym spalanie tłuszczu. Podstawową zasadą ćwiczeń na mięśnie brzucha jest wydychanie powietrza podczas największego wysiłku i wdychanie w czasie powrotu do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie na bezdechu nie przyniesie efektu, bo wtedy pracujesz nie mięśniami, a stawami. Aby ćwiczenia były skuteczne, trzeba codziennie wykonywać po 3–4 serie, zaczynając od 12 powtórzeń i stopniowo zwiększając ich liczbę do 30.
Łączna porcja tłuszczu w diecie nie powinna przekraczać 2 łyżek dziennie
Tłuszcze zwierzęce zastąp roślinnymi. Wybieraj drobiowe wędliny, chudy nabiał. Duś, piecz, gotuj na parze – produkty smażone chłoną tłuszcz jak gąbka. Zrezygnuj z białego pieczywa, cukru (1 łyżeczka to 20 kcal), słodyczy, słodzonych napojów oraz słodkich owoców. Po alkohol sięgaj okazjonalnie (kieliszek wina wytrawnego dostarcza 83–85 kcal, małe piwo – 162 kcal).
Stres utrudnia chudnięcie
W czasie przewlekłego napięcia zwiększa się ilość hormonów odpowiedzialnych za pobudzenie apetytu i magazynowanie tłuszczu, zwłaszcza na brzuchu. Dlatego dbaj o relaks i dobry nastrój. Dostrzegaj też dobre strony odchudzania. Co z tego, że musisz zapomnieć o schabowym? Możesz za to zjeść zupę z warzyw, pierś kurczaka i całą miskę pysznej sałaty!
Efekty diety są najbardziej widoczne na początku odchudzania
Początkowo waga spada szybko. Jest to efekt odwodnienia typowego dla pierwszej fazy odchudzania. Potem zaczynają się uwalniać zapasy tłuszczu, co powoduje dalszy spadek masy. W pewnym momencie następuje zastój, bo organizm przystosowuje się do nowej wagi i mniejszej ilości energii. Ale nie zrażaj się – z czasem dalej będziesz tracić kilogramy. Najbezpieczniej jest chudnąć ok. 1 kg tygodniowo.
Ćwiczenia pomogą spalić kalorie
Przyśpiesz spalanie kalorii intensywnym treningiem. Jeśli pływasz, to stylem sportowym, nie relaksacyjnie, jeśli biegasz, to nie truchtem. Gdy do tej pory wysiłek fizyczny nie był twoją domeną, stosuj metodę małych kroków. Zacznij od spacerów lub wpadnij na 15 minut do siłowni. Potem stopniowo intensyfikuj wysiłek. Najlepsze efekty daje trening 2-3 razy w tygodniu po minimum pół godziny.
miesięcznik "Zdrowie"
