Odchudzanie: jak poradzić sobie z głodem

Jesz 5 razy dziennie, przestrzegasz zaleceń diety, a mimo to wciąż odczuwasz głód? To na początku normalne: organizm musi się przyzwyczaić do mniejszych porcji. Oto proste sztuczki, które pomogą ci wytrwać w diecie i oszukać uczucie głodu

Nie ma co się oszukiwać, na początku odchudzania prawie każdy boryka się z napadami głodu. Najgorsze są pierwsze 2 tygodnie. Mniej więcej tyle czasu potrzebuje żołądek, żeby obkurczyć się i przystosować do mniejszej ilości jedzenia. Co zrobić, by lepiej znieść ten czas i przyzwyczaić się do nowego stylu życia?

Odchudzanie: jedz zgodnie z własnym biorytmem

Podstawa to 5 posiłków dziennie. Jeśli jesteś skowronkiem, tak skomponuj jadłospis, żeby śniadanie było bardziej energetyczne niż obiad. Gdy należysz do grona sów, zjedz kaloryczny obiad. Organizm do nocy wszystko spali, a ty nie będziesz odczuwać głodu.

Odchudzanie: zawsze miej pod ręką coś do picia

Może to być woda mineralna z cytryną, herbatka ziołowa lub owocowa, sok warzywny (bez cukru!). A gdy między posiłkami poczujesz, że musisz coś zjeść, pomyśl chwilę, czy na pewno powodem jest głód, a nie zdenerwowanie czy... nuda. Postaraj się zająć czymś innym, zacznij się ruszać, oddychaj głęboko. Jeśli to nie pomoże, z czystym sumieniem wolno ci zjeść marchewkę, jabłko czy grejpfrut, kawałek chrupkiego pieczywa, kubeczek jogurtu naturalnego z otrębami. Możesz też wspomagać się błonnikiem w tabletkach, który pęcznieje w żołądku i hamuje łaknienie. Pamiętaj tylko, by obficie popijać go wodą.

6 sposobów na zdrowe pozbycie się głodu

Odchudzanie: jedz powoli, delektuj się każdym kęsem

Jedzenie ma być miłym rytuałem, dlatego ważne jest, żeby jeść w spokojnej atmosferze, nie śpiesząc się. Dokładnie gryź każdy kęs – wtedy do mózgu wcześniej dotrze sygnał, że głód został zaspokojony. Podczas posiłku nie czytaj, nie oglądaj telewizji, bo nie zauważysz tego momentu. Jeśli od stołu odchodzisz z uczuciem głodu, godzinę przed posiłkiem lub po nim wypij szklankę soku marchewkowego, z czerwonych buraków albo warzywnego – wypełnią żołądek i zmniejszą apetyt. Gdy wieczorem męczą cię napady głodu, od razu po kolacji umyj zęby. To ci pomoże powstrzymać się przed podjadaniem na dobranoc. Jeżeli bardzo zgłodniejesz przed snem, możesz sięgnąć tylko po jedno warzywo: świeżą marchew, zielony ogórek czy paprykę.

Odchudzanie: zamiast zajadać stres słodyczami, naucz się relaksować

Dowiedziono, że sytuacjom stresowym towarzyszy wzmożona produkcja noradrenaliny – hormonu wywołującego apetyt na słodycze. Zawarte w nich węglowodany uczestniczą w produkcji serotoniny, która poprawia nastrój. Ponadto w czasie stresu uwalnia się więcej kortyzolu i neuropeptydu Y – hormonów odpowiedzialnych za gromadzenie tłuszczu na brzuchu, oraz zmniejsza się produkcja leptyny, która daje poczucie sytości. Dlatego w czasie odchudzania dbaj o relaks. Spotkaj się z przyjaciółmi, pójdź do kina albo weź aromatyczną kąpiel. W ostateczności, gdy apetyt na słodycze cię nie opuszcza, zjedz 3–4 morele lub śliwki suszone albo pomidor (dostarcza sporo chromu, który zmniejsza apetyt na słodkości). Od czasu do czasu możesz sobie pozwolić na kilka migdałów – zawierają kojący nerwy magnez. Znajdziesz go też w chlebie pełnoziarnistym, soczewicy, groszku, orzechach laskowych.

Pamiętaj, że po 10–12 tygodniach waga przestaje spadać

Jeśli przestrzegasz diety, nie denerwuj się, że już więcej nie schudniesz. W tym czasie organizm przystosowuje się do nowej wagi i mniejszej ilości energii. Nie zrażaj się i nie rezygnuj z programu odchudzania – z czasem dalej będziesz tracić kilogramy.

Zdaniem eksperta
Dominika Kurnicka, właścicielka serwisu TwójTrener.pl

Regularny trening

Najważniejsza jest różnorodność ćwiczeń i ich urozmaicanie. Wielokrotne powtarzanie jednego daje znikomy wynik. Ćwicz (robiąc krótkie przerwy) aż do uczucia delikatnego palenia brzucha.
Najlepiej ćwiczyć w te same dni (chociaż 3 razy w tygodniu) o jednej porze. Wówczas tworzy się pamięć metaboliczna i w tym czasie organizm wyzwala odpowiedni poziom hormonów niezbędnych do spalenia tkanki tłuszczowej. Regularny trening wykształca nawyk ćwiczenia i odstresowuje. Podczas wysiłku uwalniają się endorfiny i odczuwamy przyjemność.
Aby schudnąć, trzeba ćwiczyć chociaż 40 minut (dopiero po 30 minutach organizm zaczyna efektywnie spalać tkankę tłuszczową), w równym i umiarkowanym tempie, szybciej w fazie właściwej, wykonywanej razem z wydechem (np. skłon), wolniej podczas powrotu do pozycji wyjściowej.

miesięcznik "Zdrowie"
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.