Odchudzanie bez efektu jo-jo: jak wyjść z diety, by znów nie przytyć
Aby po skończeniu odchudzania nie pojawił się efekt jo-jo, czyli powrót do poprzedniej sylwetki z kilkoma kilogramami dodatkowo lub co gorsza nadwagą, warto przejść etap utrwalania (stabilizacji) wagi, zwany "wychodzeniem z diety". Jest równie ważny jak sama dieta!
Spis treści
Wychodzenie z diety - zasady
Stabilizacja wagi powinna trwać tyle, ile trwała sama dieta. Jeśli ktoś zrzucił np. 10 kilo, tracąc pół kilograma tygodniowo, czyli poświęcił na dietę 20 tygodni, etap stabilizacji też powinien tyle wynieść. 6 tygodni stabilizacji dla kogoś, kto był na diecie przez pół roku, to zdecydowanie za mało. Tak więc w przypadku osoby, która chudła przez 6 miesięcy, zwiększamy dawkę kalorii o 100 na miesiąc.
Wygląda to tak: w pierwszym miesiącu stabilizacji nasze dzienne menu wzbogacone o 100 kilokalorii liczy już sobie ich 1500. W drugim miesiącu będzie liczyło 1600 kcal itd. Może się wydawać, że to długo, ale warto tego przypilnować, bo w ten sposób organizm dostosuje przemianę materii do nowej dawki kalorii i – zamiast gromadzić nadmiar energii – będzie ją zużywał na bieżąco.
Przeczytaj także: Efekt jo-jo - co to jest i jak go uniknąć?
Z dietą jest jak z podróżowaniem – im dalej jedziemy, tym więcej czasu potrzebuje ciało na przystosowanie się do nowych warunków. Kiedy lądujemy na innej półkuli, normalnym zjawiskiem jest jet lag: przestawienie dnia i nocy. I nikt się nie spodziewa, że od razu pokona przyzwyczajenia organizmu dotyczące dziennych pór aktywności i odpoczynku. Ciekawe, że jeśli chodzi o dietę, brakuje nam tej mądrości. Oczekujemy, że z dniem, w którym waga osiągnie wymarzoną wartość, skończą się nasze wyrzeczenia. Przez cały czas trwania kuracji odchudzającej byłyśmy w stosunku do siebie i swojego apetytu stanowcze, restrykcyjne i surowe. Liczymy dni do końca wyrzeczeń, a kiedy ten koniec nadchodzi, otwieramy lodówkę i wyjmujemy z niej to, co lubimy najbardziej.
Polecamy: Kalkulator kalorii - oblicz zapotrzebowanie kaloryczne
Tymczasem to najlepszy sposób na efekt jo-jo. Większość kuracji odchudzających nim się kończy, ponieważ nie umiemy mądrze przejść od diety do normalnego odżywiania się. Oczywiście pewne nawyki żywieniowe sprzed diety trzeba będzie koniecznie zmodyfikować, bo skoro już raz (albo więcej niż raz) doprowadziły nas do nadwagi, z całą pewnością doprowadzą do niej znowu. Ale do niektórych nawyków możemy powrócić. Tyle tylko, że nie od razu.
Mądrze i dobrze przeprowadzona dieta powinna zakończyć się etapem stabilizacji wagi. To jedyny sposób, by pokonać efekt jo-jo. Niestety, choć na jakimś etapie życia odchudzała się chyba każda z nas, o stabilizacji słyszały tylko nieliczne. Dla pacjentów Anny Marciniec to obowiązkowy, kończący dietę odchudzającą etap!
Co to w ogóle jest stabilizacja wagi?
Anna Marciniec, dietetyk Naturhouse: To sposób na zakończenie diety i stopniowe przejście do normalnego odżywiania się, utrzymującego przemianę materii na stałym poziomie. Znowu zaczynamy jeść produkty, które nas przedtem tuczyły, ale w zaplanowany, rozsądny sposób. Dzięki temu organizm, który do tej pory musiał sobie radzić na niewielkich dawkach energii, przestawia się na funkcjonowanie przy większej jej podaży. Etap stabilizacji jest konieczny i absolutnie niezbędny, żeby efekty odchudzania były naprawdę trwałe. Jeżeli nie ugruntujemy osiągnięć diety, nasze wysiłki pójdą na marne.
Czyli stabilizacja wagi to rodzaj diety, a nie koniec wyrzeczeń?
A.M.: Owszem, jest to też rodzaj diety, ale nastawionej na ugruntowanie i utrzymanie wagi. Po co te wyrzeczenia, skoro nie umiemy zatrzymać efektów? Dzięki stabilizacji właśnie staje się to możliwe. Trochę tak jak z opalaniem: nie wychodzimy od razu na plażę, bo możemy się poparzyć. Skóra musi stopniowo przyzwyczaić się do promieni. Tak samo po diecie, organizm musi stopniowo przyzwyczaić się do tego, że znów dostaje więcej pożywienia i że zmienia się skład menu. Wychodzenie z diety powinno następować powoli, ze stopniowym wzrostem kaloryczności posiłków, do osiągnięcia optymalnego poziomu, przy którym waga będzie stała. Wtedy jest naprawdę ogromna szansa na utrzymanie uzyskanej w efekcie diety sylwetki.
Stabilizacja pomaga też przyzwyczaić się do nowej wagi?
A.M.: Tak. Utrata 10 czy 15 kilogramów to wielka zmiana: przecież ubywa jedna piąta czy jedna szósta masy naszego ciała. To dla organizmu niezły szok. Zmienia się ilość tłuszczu i mięśni, ilość produkowanych przez organizm hormonów – także tych, które są związane z przemianą materii. Zmiany dotyczą aktywności tych hormonów i reakcji organizmu na nie. Etap stabilizacji nie tylko gruntuje efekty diety, ale też wydłuża czas, jaki mają nasze organy wewnętrzne na adaptację do nowego rozmiaru.
Jak powinien przebiegać etap stabilizacji?
A.M.: Każdy chudnie inaczej, dlatego najlepiej byłoby przeprowadzić ją pod okiem dietetyka. Ale jest parę zasad, które może zastosować każdy. Np. jeśli nasza dieta wykluczała z menu węglowodany, pierwszym krokiem do stabilizacji będzie ich ponowne włączanie. Będą wracać powoli, krok po kroku. Rosła też będzie stopniowo kaloryczność posiłków.
Jak szybko możemy zwiększać dawkę kalorii?
A.M.: Im wolniej, tym lepiej. Możemy zwiększać kaloryczność naszego menu maksymalnie o 100–150 kilokalorii tygodniowo. To znaczy, że osoba, która odchudzała się dzięki diecie zawierającej 1400 kilokalorii dziennie, będzie potrzebowała na stabilizację 6–7 tygodni, by dojść do dziennej dawki 2000–2200 kilokalorii. Odpowiada to zapotrzebowaniu energetycznemu dorosłej kobiety o wzroście ok. 166 cm i niewielkim poziomie ruchu. Jeśli dieta odchudzająca zawierała 1000 kilokalorii dziennie, powrót do normalnej ilości kalorii potrwa ok. 10 tygodni.
Zatem tygodniowo podnosimy kaloryczność diety o 100 kilokalorii. Jak to wygląda w praktyce?
A.M.: Mamy do wyboru kilka opcji. Możemy włączyć do diety trochę węglowodanów, np. zjeść dodatkową kanapkę z pełnoziarnistego pieczywa na śniadanie, dodać do obiadu szklankę brązowego ryżu czy kaszy gryczanej lub dwa ziemniaki. Możemy zastąpić chudą rybę kawałkiem ryby bardziej tłustej. Możemy zamiast owocu o niskiej zawartości cukru zjeść na drugie śniadanie owoc nieco słodszy. Możemy te kalorie „schować” w dodatkach: jedząc na drugie śniadanie przekąskę z owocu i jogurtu naturalnego, możemy ją posypać orzechami i migdałami albo dodać garść rodzynek i wiórki kokosowe. Ale możemy też zjeść więcej tego, co jedliśmy na diecie, np. zwiększyć porcję obiadową.
Jak wzbogacać menu podczas wychodzenia z diety?
A.M.: Stopniowo, z umiarem. Najlepiej nie codziennie, zacznijmy od 2, 3 razów w tygodniu.
I zawsze wzbogacamy ten sam posiłek?
A.M.: Odwrotnie: każdego dnia inny. Jednego dnia dodajemy do śniadania jedną kromkę chleba więcej albo zamiast chudej wędliny kładziemy na pieczywo nieco bardziej tłustą. Innego dnia śniadanie jemy skromniejsze, ale drugie śniadanie może zawierać nie dwa plastry surowego ananasa, ale ananasa z puszki z waniliowym budyniem. Kolejnego dnia wzbogacamy obiad: zamiast fileta z mintaja zjadamy filet z łososia albo kawałek węgorza.
A jeśli ktoś preferuje obfite obiady?
A.M.:Można wprowadzić zdecydowanie obfitsze obiady, a pozostałe posiłki pozostawić mniejsze. Można zwiększyć kaloryczność 3 głównych posiłków, czyli śniadania, obiadu i kolacji, a przekąski pozostawić na dotychczasowym poziomie. Dietę można dostosować do naszych potrzeb. Ale lepiej jest trochę „pożonglować” dowozem kalorii. Nasz organizm ma tendencje do reagowania automatycznego: przyzwyczaja się do tego, ile i kiedy dostaje kalorii. I jeśli otrzyma ich zbyt dużo, szybko zmagazynuje dodatkową energię. A w okresach, kiedy dostaje ich mniej, spowolni przemianę materii. Lepiej jest dostarczać mu kalorie o różnych porach, wtedy utrzyma przemianę materii na wysokim poziomie przez cały czas. „Żonglując” kaloriami, warto też dodawać je jednego dnia w postaci węglowodanów (np. purée ziemniaczane do obiadu), innego w postaci tłuszczu (węgorz zamiast dorsza), jeszcze innego wprowadzając bardziej kaloryczny owoc (np. banan zamiast jabłka).
Na kolację kanapkom wstęp wzbroniony
Kolacja powinna być zawsze białkowym posiłkiem. Tu węglowodany – czyli kanapki, makarony powinny dostać zakaz wstępu z założenia. Gdybyśmy wprowadzili na kolację węglowodany, szybko uległyby zgromadzeniu. Podczas ich trawienia organizm uwalnia dawkę insuliny, która sprzyja odkładaniu się energii w komórkach tłuszczowych. Podczas trawienia białka wyrzut insuliny jest minimalny lub prawie go nie ma. Dzięki temu energia jest przerabiana, a nie magazynowana. Natomiast energia z węglowodanów jest przetwarzana na glikogen, który jest gromadzony w wątrobie jako zapas energetyczny. Wieczorem wątroba i tak jest pełna glikogenu, nie zmagazynuje więc nic, a dodatkowa dawka uwolnionej z węglowodanów energii zawędruje do komórek tłuszczowych. Na kolację nie jedz zatem produktów zbożowych, kasz, owoców (zawierają dużo węglowodanów), ale urozmaić ją wędzoną rybą, sałatką z tuńczykiem, wędliną lub jajkiem.
Z tego, co Pani powiedziała, wynika, że lepiej zwiększać kaloryczność posiłków zjadanych przed południem.
A.M.: Tak, najlepiej wzbogacać śniadanie, drugie śniadanie i obiad. Podwieczorek i kolację lepiej zostawić mniej treściwe. Dzięki temu organizm ma szansę spalić dodane kalorie i nie będzie ich w nocy „przerabiał” na tkankę tłuszczową. Kolację natomiast zawsze wzbogacamy białkiem!
Czy możemy sobie czasem połasuchować?
A.M.:Oczywiście! Ale według planu: jeden dzień łasuchowania, dwa dni powrotu do diety. Jeśli zaszalejemy, np. na weselu, potem przez dwa dni nasze menu powinno wrócić do planu z diety ubogoenergetycznej.
A deser, np. ciasto?
A.M.: Może nam się „przydarzyć” kawałek ciasta drożdżowego z herbatą po obiedzie, ale nie częściej niż 2 razy w tygodniu. I wliczamy ten kawałek ciasta w ogólny dzienny bilans kaloryczny – zastępuje nam kartofle czy szklankę kaszy do obiadu.
Czego zdecydowanie unikamy podczas stabilizacji wagi?
A.M.: Nie pijemy alkoholu, ponieważ jest wysokoenergetyczny. Ale po zakończeniu stabilizacji w niewielkich ilościach możemy sobie nań pozwolić. Unikamy też słodyczy – jedna kostka czekolady ma ok. 50 kilokalorii (a cała tabliczka ponad 500 kcal). Warto unikać również pełnotłustych serów, mogą natomiast powoli pojawiać się sery półtłuste.
Czy wolno sięgnąć czasem po kawałek pizzy?
A.M.: Tak, możemy zjeść czasem pół pączka czy kawałek pizzy. Ale nie częściej niż raz w tygodniu i nie więcej niż jeden kawałek, jeden trójkącik. I najlepiej zamówić pizzę na cienkim cieście, wegetariańską i z połową sera. Zjedzmy ją najpóźniej na obiad – wtedy organizm najlepiej sobie poradzi z tą niemałą dawką energii.
Czy ilość kalorii w diecie zawsze rośnie w stały sposób?
A.M.: Stosujemy metodę: dwa kroki do przodu, jeden krok do tyłu. Polega to na tym, że będąc np. na poziomie 1600 kilokalorii dziennie, dwa dni w tygodniu robimy sobie „lżejsze” – wtedy nie przekraczamy 1500 kilokalorii. To „nakręca” metabolizm i zmusza organizm, by spalił trochę tkanki tłuszczowej.
A co, jeśli ktoś na etapie stabilizacji wagi jednak utyje? To się chyba zdarza?
A.M.: Zdarza się, ale rzadko, jeśli stabilizacji jest przeprowadzona zgodnie z planem. Gdy zauważymy, że waga zaczyna iść w górę, wracamy na jakiś czas do poprzedniego sposobu odżywiania. To znaczy, że jeśli tyjemy na poziomie 1800 kilokalorii, wracamy do 1700 kcal na tak długo, aż waga się ustabilizuje. Pamiętajmy jednak, że w absolutnej normie mieszczą się wahania w granicach 2 kilogramów. Czasem są związane z zatrzymywaniem wody w organizmie, momentem w cyklu miesięcznym itp. I często same znikają, jeszcze podczas stabilizacji.
A jeśli ktoś zaczyna tyć już na początku?
A.M.: Może się to zdarzyć u osób, które są na diecie bardzo długo. Organizm tak się przyzwyczaił do małego dowozu energii, że kiedy dostaje więcej, zaczyna ją odkładać. W takim przypadku wychodzenie z diety musi przebiegać wolniej: zwiększamy kaloryczność diety np. nie o 100, a o 50 kilokalorii na każdym etapie. Do obiadu dodajemy nie dwa, ale jeden ziemniak.
A jeśli po stabilizacji waga rośnie?
A.M.: To znaczy, że po prostu jemy za dużo. Są wówczas dwa wyjścia: powinniśmy albo generalnie zmniejszyć ilość kalorii, albo działać „pulsacyjnie”, czyli 2 razy w tygodniu zaplanować „lżejsze” dni.
Efekt jojo – jak go uniknąć
Udało ci się schudnąć? Brawo! Jednak to nie koniec drogi to szczupłej sylwetki. Tak samo wymagające jak dieta jest utrzymanie osiągniętej wagi. Jak nie dopuścić do efektu jojo. W jaki sposób odżywiać się po diecie? Posłuchajcie dietetyka i coacha zdrowia Elżbiety Lange.
miesięcznik "Zdrowie"
