Letnie pułapki kaloryczne. Jak zachować szczupłą sylwetkę latem?

2017-07-16 12:16

Lato to okres pełen żywieniowych pokus. Spacerując ruchliwym deptakiem, ciężko jest oprzeć się lodom, gofrom i innym smakołykom. Długie wieczory sprzyjają spotkaniom z przyjaciółmi przy grillu. Wakacyjne przekąski nie muszą być tuczące. Poznaj letnie pułapki kaloryczne i naucz się zastępować je zdrowymi i smacznymi alternatywami.

Letnie pułapki kaloryczne. Jak zachować szczupłą sylwetkę latem? — Autor: thinkstockphotos.com

Spis treści

Przysmaki na deptaku
Co jeść na plaży?
Zdrowe grillowanie
Kaloryczne przekąski i ich zdrowsze alternatywy
Ile czasu zajmuje spalenie kalorii z przekąsek?

Latem łatwo wpaść w sidła pułapki kalorycznych przekąsek. Nie musisz rezygnować ze wszystkich przysmaków. Wybieraj jednak dietetyczne alternatywy i ciesz się smakiem bez obaw o zdrowie i zbędne kilogramy.

Przysmaki na deptaku

Lody, lody, lody... Włoskie, kręcone, gałkowe, z polewą i posypką. Niepozorny deser może stać się prawdziwą bombą kaloryczną. Gdy masz ochotę na trochę ochłody, wybierz sorbet owocowy. Gałka sorbetu malinowego to około 65 kcal, podczas gdy deser lodowy z bakaliami i bitą śmietaną - aż 340 kcal! Unikaj jednak sorbetów dosładzanych dużą ilością cukru, a takie są często sorbety z porzeczek, agrestu czy wiśni (prawdziwy sorbet powinien składać się z samych owoców).

Od jednego gofra w tygodniu też nic ci się nie stanie, oczywiście jeśli wybierzesz wersję light. Gofry ze świeżymi owocami smakują równie dobrze, jak te z bitą śmietaną i frużeliną, a nie odłożą się w biodrach.

Do najpopularniejszych dań kurortowych należy smażona ryba z frytkami. Zamiast frytek wybierz pieczone ziemniaki. Coraz więcej lokali oferuje też rybę pieczoną lub grillowaną. Do tego kolorowa surówka i mamy pyszne, pełnowartościowe danie.

Piwo to również zdradliwy napój. Jest bardzo kaloryczne, półlitrowy kufel dostarcza aż 380 kcal. W dodatku wzmaga apetyt na wyraziste w smaku (czyli przeważnie tłuste i słone) przekąski. Organizm ma problem z zauważaniem kalorii z napojów. Mimo że dostarczysz ich sporo, nie poczujesz sytości. Zamiast piwa lepiej wypić czerwone wytrawne wino. Lampka wina to 80 kcal. Przy okazji dostarczymy cennych dla zdrowia przeciwutleniaczy.

Co jeść na plaży?

Wybierając się na całodniowe plażowanie, nie zapomnij zabrać ze sobą czegoś do jedzenia. Oczywiście obecność budek i lokali z jedzeniem, a nawet sprzedawców krążących między ręcznikami plażowiczów, nie pozwoli nikomu chodzić głodnym. Jednak ich oferta nie należy do najzdrowszych. Zwykle możemy kupić lody, frytki i popcorn. Zadbaj o zdrowie swoje oraz dzieci i wcześniej przygotuj zdrowe, pożywne przekąski, które dostarczą energii do zabaw na plaży.

Po pierwsze, pamiętaj o owocach. Świetnym rozwiązaniem jest pokrojony na kawałki arbuz lub melon. Te wodniste owoce wspaniale orzeźwiają i pysznie smakują. Najlepiej, jeśli możesz trzymać je w lodówce turystycznej. Wtedy nie stracą formy przez cały dzień i ochłodzą ciało rozgrzane słońcem. Dobrym rozwiązaniem są też twardsze owoce, jak jabłka, gruszki lub banany. Wygodnie zabierzesz na plażę warzywa pokrojone w słupki, np. marchewkę, rzodkiewkę lub paprykę.

Lubisz chrupać i często sięgać ręką do opakowania? Na myśl jako pierwsze przychodzą chipsy, ale to nie jedyny wybór! Suszone plasterki marchwi, buraka lub cukinii w przyprawach można kupić w sklepie lub przyrządzić samemu. Praktycznie nie zawierają soli, nie nasiąkły w tłuszczu podczas smażenia i nie zostały poddane obróbce termicznej, więc nadal są bogate w witaminy i składniki mineralne. Same korzyści. A do tego pysznie smakują.

Wolisz klasyczne przekąski? Postaw na orzechy bez soli oraz suszone owoce, które stanowią zdrowe źródło energii. Nie zapomnij również o kanapkach. Dzień spędzony na słońcu i w wodzie wymaga dostarczenia solidnej porcji energii. Przygotuj kanapki z razowego pieczywa z porcją warzyw i wysokiej jakości wędliną lub serem. Unikaj produktów, które mogą zepsuć się w wysokiej temperaturze. Masło lub twarożek nie sprawdzą się najlepiej.

Pamiętaj o piciu wody! Podczas upałów organizm potrzebuje minimum dwóch litrów płynów, aby mógł funkcjonować prawidłowo. Najlepiej nawodnisz się naturalnym izotonikiem: do 1,5 litrowej butelki wody niegazowanej dodaj szczyptę soli, łyżeczkę miodu i sok z cytryny. Czysta woda również będzie świetnym rozwiązaniem. Unikaj słodkich napojów gazowanych, które nie tylko wzmagają pragnienie, ale przede wszystkim odwadniają komórki ciała z powodu wysokiej koncentracji cukru.

Zdrowe grillowanie

Spotkania przy grillu kojarzą się ze skwierczącą kiełbasą i marynowaną karkówką. Niestety tych przysmaków nie można nazwać dietetycznymi. Co zjeść, aby posiłek z grilla nie zrujnował efektów odchudzania?

Wybieraj chude mięsa. Zastąp karkówkę piersią z kurczaka lub indyka. Zamarynuj ją wcześniej w przyprawach i pozostaw na noc w lodówce. Unikaj gotowych mieszanek przypraw ze względu na dużą zawartość soli oraz glutaminianu i benzoesanu sodu. Możesz również kupić kiełbaski z mięsa kurczaka (nawet 93% fileta z piersi w składzie) zamiast wieprzowych.

Nieco więcej przygotowań wymagają szaszłyki, ale smakują wspaniale. Skomponuj je z mięsa drobiowego, papryki, cebuli, pieczarek i cukinii. Cukinia pokrojona w 1-centymetrowe plastry, zamarynowana w oliwie i czosnku z grilla jest bardzo smaczna. Pamiętaj, aby grillować na tackach lub folii aluminiowej. Cały proces zajmie nieco więcej czasu, ale unikniesz w ten sposób związków rakotwórczych wytwarzających się podczas grillowania i wnikających do żywności.

Kaloryczne przekąski i ich zdrowsze alternatywy

Pułapki kaloryczne		Zdrowsze alternatywy
Deser lodowy z bakaliami i bitą śmietaną	340 kcal	3 gałki sorbetu owocowego	180 kcal
Gofr z bitą śmietaną i owocami	330 kcal	Gofr z jogurtem, owocami i płatkami migdałów	260 kcal
Ryba smażona 150 g	260 kcal	Ryba pieczona 150 g	160 kcal
Frytki 100 g	330 kcal	Ziemniaki pieczone 100 g	80 kcal
Piwo 0,5 l	380 kcal	Wino czerwone wytrawne (lampka)	80 kcal
Hamburger	600 kcal	Kanapka z dużej bułki razowej	270 kcal
Chipsy 20 g	107 kcal	Chrupiące plasterki marchwi 20 g	64 kcal
Napój gazowany (szklanka)	100 kcal	Woda (szklanka)	0 kcal
Kiełbaska wieprzowa	337 kcal	Kiełbaska drobiowa	190 kcal
Karkówka grillowana	233 kcal	Pierś z kurczaka grillowana	92 kcal
Gotowa surówka	67 kcal	Samodzielnie przygotowana surówka	42 kcal

Ile czasu zajmuje spalenie kalorii z przekąsek?

Nazwa produktu	Wartość kaloryczna	Bieganie	Pływanie	Jazda na rowerze	Spacer
Deser lodowy z bakaliami i bitą śmietaną	340 kcal	38 min	43 min	47 min	2 godz. 16 min
3 gałki sorbetu owocowego	180 kcal	20 min	23 min	25 min	1 godz. 12 min
Gofr z bitą śmietaną i owocami	330 kcal	37 min	42 min	46 min	2 godz. 12 min
Gofr z jogurtem, owocami i płatkami migdałów	260 kcal	29 min	33 min	36 min	1 godz.44 min
Ryba smażona 150 g	260 kcal	29 min	33 min	36 min	1 godz.44 min
Ryba pieczona 150 g	160 kcal	18 min	20 min	22 min	1 godz. 4 min
Frytki 100 g	330 kcal	37 min	42 min	46 min	2 godz. 12 min
Ziemniaki pieczone 100 g	80 kcal	9 min	10 min	11 min	32 min
Piwo 0,5 l	380 kcal	42 min	48,5 min	53 min	2 godz. 32 min
Wino czerwone wytrawne (lampka)	80 kcal	9 min	10 min	11 min	32 min
Hamburger	600 kcal	1 godz. 7 min	1 godz. 17 min	1 godz. 24 min	4 godz.
Kanapka z dużej bułki razowej	270 kcal	30 min	34,5 min	38 min	1 godz. 48 min
Chipsy 20 g	107 kcal	12 min	14 min	15 min	43 min
Chrupiące plasterki marchwi 20 g	64 kcal	7 min	8 min	9 min	26 min
Napój gazowany szklanka	100 kcal	11 min	13 min	14 min	40 min
Kiełbaska wieprzowa	337 kcal	37 min	43 min	47 min	2 godz. 15 min
Kiełbaska drobiowa	190 kcal	21 min	24 min	26,5 min	1 godz. 16 min
Karkówka grillowana	233 kcal	26 min	30 min	32,5 min	1 godz. 33 min
Pierś z kurczaka grillowana	92 kcal	10 min	12 min	13 min	37 min
Gotowa surówka	67 kcal	7,5 min	8,5 min	9 min	27 min
Samodzielnie przygotowana surówka	42 kcal	4,5 min	5 min	6 min	17 min

Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietetyk, technolog żywności, edukator