Jesz 5 posiłków dziennie? Możesz przytyć!

2018-08-25 14:11 Mikołaj Choroszyński, dietetyk i gastrocoach

Podobno należy jeść częściej, ale mniejsze porcje, by zachować szczupłą sylwetkę. Najlepiej, aby jeść 5 posiłków dziennie - przekonują niektórzy, dodając, że w najgorszej sytuacji są osoby, które jedzą rzadziej w ciągu dnia, ale większe posiłki. Jednak okazuje się, że to mit, który obaliło już wielu naukowców.

Podobno należy jeść częściej, ale mniejsze posiłki. Najlepiej 5 posiłków dziennie, co 3-4 godziny. Jednak czy jest to najodpowiedniejszy model żywienia? Naukowcy, opierając się na licznych badaniach, zauważalnie odcinają się od trendu proponującego "zdrowe" 5 posiłków dziennie. Zdecydowana większość prac badawczych pokazuje zalety innych modeli odżywiania, szczególnie tych zakładających wprowadzenie mniejszej ilości posiłków jedzonych o stałych porach dnia. Obecnie znana starożytna maksyma "śniadania jadaj jak król, obiad jak książę, a kolację jak żebrak"w świetle aktualnych doniesień nabiera mocy. Jest to szczególnie interesujące dla osób z nadwagą i otyłością, które już wcześniej podejmowały próby odchudzania, lecz okazały się one nieskuteczne.

Kto powinien jeść częściej, ale mniejsze posiłki, a kto nie?

Na początku należy zaznaczyć, że nie zawsze jedzenie częściej, ale mniejszych posiłków będzie miało negatywne konsekwencje. Z modelu odżywiania polegającym na konsumpcji 5 i więcej posiłków w ciągu dnia korzyści wyniosą osoby bardzo aktywne fizycznie, jak chociażby zawodowi sportowcy. Przy niektórych schorzeniach również zaleca się mniejsze, a częstsze posiłki. Wymienić można tutaj chociażby problemy z refluksem, choroby wątroby czy trzustki oraz zabiegi bariatryczne. Ponadto taki model odżywiania zalecany jest dzieciom i młodzieży w trakcie intensywnego wzrostu i rozwoju. Jednak po tym okresie dalsze wspieranie procesów budujących (tzw. środowisko anaboliczne) przy niedostatecznej aktywności fizycznej będzie owocowało rozwojem jedynie tkanki tłuszczowej, a więc postępującą otyłością.

Gdy jesz częściej, ale mniejsze posiłki, może zwiększać się ryzyko nadwagi i otyłości

Sam fakt spożywania większej ilości posiłków może być również problematyczny ze względu na brak czasu, bo większa ilość posiłków może oznaczać dłuższy czas spędzony na ich planowaniu, kupowaniu produktów i przygotowywaniu. Ponadto, jedząc 5 razy w ciągu dnia, dużo łatwiej jest stracić kontrolę nad ilością przyjmowanych kalorii. Z praktyki dietetycznej wiem, że o wartościowe, szybkie produkty dostarczające zbilansowaną ilość białek i tłuszczów, jest zdecydowanie trudniej. Częściej wtedy pojawiają się niezdrowe, szybkie przekąski. Mowa tutaj o batonikach, ciasteczkach, słodkich bułkach, jogurtach czy napojach. Są one bogate w cukry proste, które pobudzają wydzielanie insuliny - hormonu, bez którego nie odbędzie się lipogeneza, czyli podstawowy mechanizm odpowiadający za magazynowanie tkanki tłuszczowej.

Insulina zaopatruje mięśnie i wątrobę w energię. Jeżeli mięśnie są “najedzone”, wtedy insulina gromadzi na zapas pozyskaną z pożywienia cenną energię w postaci tkanki tłuszczowej.

Insulina potrzebuje odpowiedniej ilości czasu, aby spaść do poziomu wyjściowego. Kiedy pobudza się jej wydzielanie zbyt często, jedząc np. wysoko węglowodanowe przekąski, nie ma szansy na powrót do normalnego stężenia insuliny we krwi. W niedługim czasie komórki przyzwyczajają się do tego stanu i przestają być wrażliwe na insulinę. Zaczyna się stopniowy rozwój insulinooporności. Energia nie może być odpowiednio rozsyłana do pracujących tkanek i mięśni, natomiast w dalszym ciągu bardzo łatwo jest magazynowana w postaci tkanki tłuszczowej. Wysoki poziom insuliny może objawiać się chociażby przewlekłym zmęczeniem, ale też zwiększoną ochotą na przekąski, szczególnie te zawierające duże ilości cukru.

Jedz rzadziej, ale większe posiłki - nie przytyjesz

W 2014 roku przeprowadzono badania z udziałem 219 osób z nadwagą i stwierdzoną cukrzycą typu II, które podzielono na dwie grupy. Grupa A spożywała 6 posiłków w ciągu dnia, natomiast w grupa B tylko dwa -  śniadanie i obiad. Obie grupy przestrzegały diety z deficytem kalorycznym. Okazało się, że grupa B, pomimo takiej samej kaloryczności diety jak grupa A, odnotowała większy spadek wagi, lepszą tolerancję na glukozę (poprawa wrażliwości insulinowej) i mniejsze stłuszczenie wątroby w porównaniu do grupy A, jedzącej mniej, a częściej. Dodatkowo w grupie B poprawiły się też profil hormonalny.1

W nowszym i równie ciekawym badaniu przeprowadzonym na grupie ponad 50 000 uczestników wykazano, że część nawyków sprzyja utrzymaniu niskiej masy ciała, a część wspiera jej stopniowy wzrost.

Jakie nawyki sprzyjają utrzymywaniu niskiej masy ciała?

  • jedzenie jednego lub dwóch posiłków w ciągu dnia
  • powstrzymywanie się od jedzenia do 18 godzin w ciągu doby (przy jednym posiłku były to prawie 24 godziny)
  • nie omijanie śniadań
  • jedzenie śniadania lub obiadu jako największych posiłków (jedzenie większego śniadania miało jeszcze lepsze rezultaty)

Jakie nawyki żywieniowe warunkowały większą masę ciała?

  • jedzenie więcej niż 3 razy dziennie (każda przekąska czy słodki napój wliczane były jako osobny posiłek)
  • kolacja jako największy posiłek w ciągu dnia

Konkluzją badań było stwierdzenie - “Skuteczną metodą zapobiegającą przyrostowi masy ciała jest jedzenie rzadziej, spożywanie obfitych śniadań i dostarczanie większej ilości kalorii w pierwszej części dnia”.2 Warto zaznaczyć, że niższa masa ciała wiążę się ze zwiększeniem średniej długości życia, lepszym stanem zdrowia oraz niższą zapadalnością na choroby niezakaźne. Osoby o niższej masie ciała utrzymują dłużej sprawność zarówno psychiczną, jak i fizyczną.

Co się dzieje z organizmem, gdy jesz tylko 2 duże posiłki w ciągu dnia?

Przede wszystkim jest to naturalny model dla organizmu ludzkiego. Dopiero od niedawna ilość dostępnej żywności pozwala na jedzenie częściej. Badani stulatkowie przeważnie jedzą dwa pełne posiłki dziennie. Dodatkowo, jedząc rzadziej, można zjeść spore objętościowo porcje, a wciąż być na deficycie kalorycznym. To proste. Jeżeli dzienny bilans energetyczny ustalony jest na poziomie 1800 kcal, to wychodzą z tego dwa posiłki po 900 kcal. To sporo, szczególnie jeżeli w skład posiłku wchodzą niskoenergetyczne warzywa. Takie rozwiązanie pozwala przeważnie najeść się do syta, a to przekłada się na pozytywne aspekty psychodietetyczne. Jedząc większy posiłek, wzrasta satysfakcja, co rzutuje na osiąganie lepszych długoterminowych efektów.

Poza tym oszczędzany jest czas na przygotowanie jedzenia. Omijając przekąski i słodkie napoje, można efektywniej kontrolować ilość przyjmowanych kalorii. Ważne jednak, aby szczególną uwagę przywiązywać do składu i jakości pożywienia, tak by nie dopuścić do niedoborów. Każdy z posiłków powinien dostarczać odpowiednią ilość białka, tłuszczów i węglowodanów, a także zawierać warzywa i owoce dostarczające błonnika, witamin i całej gamy polifenoli o działaniu antyoksydacyjnym.

Czy kawa z mlekiem to posiłek?

Organizm nie rozpoznaje, jaki produkt trafia do żołądka. Jeżeli jest źródłem kalorii, w każdym przypadku uruchamiana zostaje taka sama sekwencja reakcji metabolicznych. Z tego też względu napoje zawierające cukry (mleko jest również źródłem cukrów) są traktowane jak kolejny posiłek. Jednak czy po puszce słodkiego napoju można czuć się sytym?

Okresowy post a odchudzanie

Słowo post może u wielu osób budzić negatywne odczucia, bo kojarzone jest z całodniowymi głodówkami. Jednak jeżeli kolacja jest spożywana o godzinie 19:00, a śniadanie o 7:00 rano, oznacza to, że zachowuje się 12-godzinny, nocny okres postu. I to już jest bardzo dużo! Samo zachowanie 12-godzinnego postu w ciągu doby już daje pozytywne efekty, jak chociażby wzrost wrażliwości na insulinę.

Okresowy post polega na jedzeniu w określonych godzinach w ciągu doby oraz wstrzymywaniu się od przyjmowania pokarmów w pozostałych porach.

Natomiast przesuwając granicę postu do 18 godzin w ciągu doby i dodatkowo 6 godzinnej przerwy między posiłkami w ciągu dnia, zyskuje się model, który według aktualnej wiedzy daje korzyści, takie jak usprawnienie metabolizmu i funkcji naprawczych organizmu, skuteczną detoksyfikację, obniżenie stanów zapalnych, poprawa parametrów lipidowych krwi, usprawnienie pracy mózgu czy poprawa wspomnianej wcześniej gospodarki cukrowej (obniżenie poziomu glukozy oraz wyczulenie komórek na insulinę).

Rytm dobowy

Jest to czynnik niezwykle istotny przy ogólnym funkcjonowaniu organizmu. Często zupełnie pomijany. Natomiast żyjąc w naturalnym środowisku, na danej szerokości geograficznej, jesteśmy jako żywe organizmy związani z rytmem dobowym. Ma to bezpośrednio wpływ na funkcjonowanie gospodarki hormonalnej. Wieczorem mózg produkuje większe ilości melatoniny, działającej wyciszająco i uspokajająco na cały organizm, w tym również na układ pokarmowy i najprawdopodobniej na metabolizm. Ciekawe badanie obrazuje, że spożywając posiłki rano, można spalić więcej tkanki tłuszczowej niż jedząc te same posiłki w takiej samej ilości rano i wieczorem. Takich doniesień pojawia się coraz więcej. Mało tego, inne badanie - przeprowadzone co prawda na szczurach - pokazuje, że gryzonie, jedząc w ciągu pierwszej części dnia, były zdecydowanie bardziej aktywne, niż inne grupy karmione tak samo, lecz o różnych porach w ciągu dobry. Dodatkowo szczury karmione rano miały większą redukcję tkanki tłuszczowej w porównaniu do grupy karmionej więcej razy, pomimo tej samej kaloryczności karmy.

Warto wiedzieć

Podsumowanie

1. Jedzenie w pierwszej części dnia pozwala utrzymać niższą masę ciała.
2. Jedzenie 2 posiłków może być korzystniejsze niż 4-5.
3. Każda spożyta dawka cukru, nawet w postaci soku jest przez organizm rozpoznawana jako posiłek.
4. Stosowanie okresów postu w ciągu doby poprawia zdrowie i wpływa na redukcję tkanki tłuszczowej.
5. Niezależnie od modelu odżywiania kluczem jest ilość przyjmowanych kalorii.
6. Jedz mniej lecz lepsze jakościowo produkty.

O autorze
Mikołaj Choroszyński, dietetyk i gastrocoach
Mgr żywienia człowieka i dietetyki, psychodietetyk, youtuber. Autor pierwszej na polskim rynku książki o diecie przeciwdziałającej chorobom neurodegeneracyjnym "Dieta MIND. Sposób na długie życie". Realizuje się zawodowo, prowadząc swoją poradnię dietetyczną Bdieta, ponieważ odżywianie od zawsze jest jego pasją. Pomaga w niej swoim pacjentom podpowiadając im co jeść, aby być zdrowym i dobrze wyglądać.

Bibliografia:

1) Kahleova H, Belinova L, Malinska H,i wsp. "Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study" Diabetologia. 2014 Aug;57
2) Kahleová H, Lloren JI, Mashchak A, Hill M, Fraser G. "Frequency and timing of meals and changes in body mass index: Analysis of the data from the Adventist Health Study-2" Vnitr Lek. 2016 .
3) University of Alabama at Birmingham. "Time-restricted feeding study shows promise in helping people shed body fat." ScienceDaily, 6 January 2017.
4) Victoria A. Acosta-Rodríguez, Marleen H.M. de Groot, Filipa Rijo-Ferreira, Carla B. Green, Joseph S. Takahashi. "Mice under Caloric Restriction Self-Impose a Temporal Restriction of Food Intake as Revealed by an Automated Feeder System" Cell Metabolism, 2017

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE
M.
|

Ja też jadłam 5 posiłków dziennie i w 4 miesiące schudłam ok. 14 kg. Jak na razie waga się utrzymuje. Nadal jem tyle posiłków w ciągu dnia.

Ja
|

Witam.Żona właśnie od dietetyka dostała plan 5 posiłków dziennie z rozpiską jadłospisu dzień po dniu... Schudła ponad 20 kg . I na tą chwilę ponad rok już utrzymuję wagę. Po pierwszych daniach śmiałem się z niej ,że dostała chyba pomylkowo jadłospis dla anorektyczki. Z ręką na sercu nie myślałem ,że jej się uda tyle zjechać...hmm tym bardziej ,że żonka jest hmm leniuszkiem :) i nie bardzo się garnie do ćwiczeń.

Ktoś
|

Jeśli od 5 posiłków dziennie się tyje, to ja powinnam mieć poważną nadwagę. A jednak wagę mam w normie, mało tego dzięki temu schudłam bez problemów zdrowotnych. Były czasy, że jadłam tylko dwa posiłki dziennie i przez to przytyłam, więc coś mi się tu nie zgadza.