Jakie jest bezpieczne tempo odchudzania?

2019-10-09 10:57 Jolanta Dyjecińska | Konsultacja: dr n. farm. Magdalena Makarewicz-Wujec, dietetyk, Warszawski Uniwersytet Medyczny

Dietetycy przestrzegają przed zbyt szybkim tempem odchudzania. Restrykcyjne diety, co prawda, dają szybkie efekty, ale przyczyniają się do zaburzeń metabolicznych i efektu jo-jo. Jakie jest optymalne tempo odchudzania? Sprawdź, ile możesz schudnąć w ciągu tygodnia, miesiąca i roku.

Jedną z najważniejszych zasad zdrowego i skutecznego odchudzania bez efektu jo-jo jest powolna redukcja tkanki tłuszczowej. Nieduże tempo odchudzania nie naraża organizmu na niedobory składników odżywczych i zmniejsza ryzyko zaburzeń metabolicznych.

Ile kilogramów mogę schudnąć w ciągu tygodnia/miesiąca/roku?

Tygodniowo bezpiecznie jest tracić od 0,5 do 1 kg masy ciała, czyli miesięcznie - od 2 do 4 kg. Jeśli chcesz schudnąć o 10 kilogramów, prawidłowo skomponowana dieta ubogoenergetyczna powinna zatem trwać od 2,5 do 5 miesięcy.

Tempo odchudzania zależy też od wagi wyjściowej. Według zaleceń dietetyków spadek masy ciała nie powinien być wyższy niż 10 proc. w ciągu roku. Wydaje się to niewiele, ale po trzech latach będzie to już 30 proc., co np. przy wadze wyjściowej 90 kg daje aż 27 kg.

Poznaj 5 błędów spowalniających odchudzanie

Wypróbuj
Jesz co lubisz - banner kwadrat

Autor: Time S.A.

Indywidualnie dobrana dieta pozwoli Ci z łatwością schudnąć, a przy tym jeść zdrowo, smacznie i bez wyrzeczeń. Skorzystaj z JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego online Poradnika Zdrowie i zadbaj o swoje zdrowie i dobre samopoczucie. Ciesz się świetnie dobranym menu i stałym wsparciem dietetyka już dziś!

Wolne tempo odchudzania pomoże ci uniknąć efektu jo-jo

Uważasz, że odchudzanie polega na stosowaniu bardzo niskokalorycznej diety przez pewien czas? W dłuższej perspektywie może ona przynieść więcej szkody niż pożytku! Unikaj diet poniżej 1000 kcal, które uczą organizm oszczędnego gospodarowania energią. Mniej jej wykorzystuje na własne potrzeby, więc obniża się podstawowa przemiana materii. Badania wykazały, że przy drastycznie obniżonej kaloryczności posiłków tempo przemiany materii spada nawet o 15-20 proc. Niestety nie podwyższa się, jeśli od razu powrócisz do poprzedniego sposobu żywienia. Po roku, dwóch będziesz ważyć więcej niż przed odchudzaniem i... przejdziesz na kolejną restrykcyjną dietę. A naprzemienne chudnięcie i tycie spowalnia przemianę materii, coraz trudniej więc pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Jak to przełożyć na praktykę? Deficyt energetyczny w stosunku do potrzeb powinien wynosić maksymalnie 500 kcal – wynikiem jest spadek masy ciała w bezpiecznym tempie, czyli do 1 kg tygodniowo. Im wyższy deficyt, czyli bardziej restrykcyjna dieta, tym większe ryzyko efektu jo-jo.

Regularne posiłki sprzymierzeńcem odchudzania

Jednym z błędów często popełnianych przez osoby odchudzające się jest niewłaściwe rozplanowanie posiłków. Żeby dieta była skuteczna, należy jadać 4, 5 razy dziennie, co 3-4 godziny. Dzięki temu szybciej spalisz kalorie i unikniesz napadów głodu. Badania wykazały, że nawet restrykcyjna dieta 1000 kcal dziennie nie daje efektów, jeśli rozłoży się ją tylko na dwa posiłki. Gdy jest ich pięć – chudnie się szybko.

Ważne

Pamiętaj - odchudzanie to ewolucja, a nie rewolucja. Drastyczne zmiany w żywieniu trudno zaakceptować, dlatego też dietetycy są zwolennikami strategii małych kroczków. Biorąc pod uwagę dotychczasowy jadłospis i styl życia, starają się wyeliminować te zachowania, które przyczyniły się do nadwagi i otyłości, ale nie wszystkie naraz. Zmiany w sposobie odżywiania najlepiej zacząć od tych, które są dla ciebie najłatwiejsze. Dopiero potem dokonuj kolejnych modyfikacji diety. Musisz być świadomy, że wprowadza się je na całe życie.

miesięcznik "Zdrowie"

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE
Gosia
|

Ja zdecydowałam się wspomóc suplementem z zielonego jęczmienia co bardzo mi pomogło. Gubiłam kilogramy systematycznie i dzięki temu nie miałam efektu jo-jo, jak to zdarzało mi się wcześniej. Myślę, że można wspomóc się suplementem podczas odchudzania, ale trzeba wybrać taki, który pomoże. Ja polecam jęczmień