Jak zdrowo schudnąć 5 kg - porady dietetyka i przykładowy jadłospis

2020-01-21 14:10 Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, dietetyk

Jeśli chcesz schudnąć 5 kg, drastyczna zmiana podejścia do jedzenia nie jest konieczna. Na początek wystarczy kilka modyfikacji i przemyślenie codziennych wyborów. Przedstawiamy wskazówki, od których warto zacząć przygodę z odchudzaniem i zmianą nawyków żywieniowych. Zastosowanie ich pomoże ci szybko schudnąć kilka kilogramów.

Podejmując decyzję o odchudzaniu, trzeba przyjrzeć się swoim dotychczasowym nawykom żywieniowym i krytycznie je ocenić. Często okazuje się, że gwałtowna zmiana podejścia do jedzenia nie jest konieczna, by dość szybko schudnąć ok. 5 kilogramów.

Małe zmiany w odżywianiu są szczególnie skuteczne u osób, które postanawiają walczyć z dużą nadwagą, a ich dotychczasowy jadłospis ma niewiele wspólnego z zasadami zdrowego żywienia. Oto kilka wskazówek, od których warto zacząć przygodę z odchudzaniem i zmianą nawyków żywieniowych.

Posłuchaj, jak zacząć przygodę z odchudzaniem, i zmianą nawyków żywieniowych. To materiał z cyklu DOBRZE POSŁUCHAĆ. Podcasty z poradami.

Jak schudnąć 5 kg? Zapomnij o "dietach cud"

Decydując się na odchudzanie, wiele osób sięga do zasobów Internetu, wyszukując „dietę cud”, która pomoże szybko schudnąć – najlepiej 5 kg w tydzień. Takie diety rzadko mają cokolwiek wspólnego ze zdrowym i świadomym odżywianiem, a taki właśnie powinien być sposób jedzenia, który zapewni racjonalne chudnięcie i utrzymanie nowej wagi.

Dieta oparta na samych jajkach, grejpfrutach czy kaszy jaglanej, dieta 1000 kcal lub głodówka to nie metoda na odchudzanie. W gabinecie dietetycznym spotykam wiele osób, które próbowały internetowych diet i jeszcze żadnej nie udało się utrzymać utraconej wagi. Powód? „Diety cud” były tak restrykcyjne, że nie dało się z nich wyciągnąć nauki na przyszłość – nie doszło do wykształcenia nowych nawyków żywieniowych.

Jak schudnąć 5 kg? Nie pij słodkich napojów

Do picia najlepsza jest woda i tej zasady warto trzymać się, żeby schudnąć. Woda najlepiej gasi pragnienie, pomaga wypłukiwać toksyny z organizmu, a do tego nie zawiera kalorii.

Szklanka słodkiego napoju dostarcza ok. 100 kcal i 25-30 g cukru (aż 5-6 łyżeczek) niezależnie czy jest to cola, gazowany napój, czy sok owocowy. Litr takiego napoju to blisko 400 kcal – mniej więcej ¼ wszystkich kalorii, które powinna spożywać odchudzająca się kobieta. Należy wiedzieć, że organizm nie traktuje tak samo kalorii ze stałego pożywienia i z napojów. Kalorie w płynie przechodzą przez przewód pokarmowy prawie niezauważalnie dla mózgu i nie dają uczucia sytości. Są jednak metabolizowane i wchłaniane.

Tak ogromne ilości cukru wymagają dużego wyrzutu insuliny – hormonu, który w najprostszym ujęciu upakowuje cukier w tkankę tłuszczową i blokuje działanie glukagonu odpowiedzialnego za spalanie tłuszczu.

Czytaj także: Uwaga na cukier ukryty w pozornie zdrowych produktach

Polecamy
jesz co lubisz odchudzanie

Autor: Time S.A

Indywidualnie dobrana dieta pozwoli Ci z łatwością schudnąć, a przy tym jeść zdrowo, smacznie i bez wyrzeczeń. Skorzystaj z Jeszcolubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego online Poradnika Zdrowie i zadbaj o swoje zdrowie i dobre samopoczucie. Ciesz się świetnie dobranym menu i stałym wsparciem dietetyka już dziś!

Jak schudnąć 5 kg? Unikaj gotowych słodyczy

Sklepowe słodycze to jedynie „puste kalorie”. Ich wartość odżywcza jest znikoma. W składzie ciastek, wafelków i czekoladek znajdziemy właściwie tylko wysoko przetworzone węglowodany, cukier pod różnymi postaciami i częściowo utwardzone oleje roślinne, które są źródłem kwasów tłuszczowych trans szkodliwych dla zdrowia. Czekoladowy batonik ważący niecałe 50 g ma ponad 200 kcal. To bardzo dużo zważywszy na fakt, że takim batonikiem trudno zaspokoić głód na dłużej niż godzinę. Ponadto cukier uzależnia i pobudza te same ośrodki w mózgu co narkotyki. Mechanizm ten potwierdza coraz więcej badań naukowych. Podczas odchudzania zdecydowanie lepszym wyjściem, gdy pojawi się ochota na coś słodkiego, są przygotowane samodzielnie białkowo-tłuszczowe słodycze – są pyszne, sycą na długo i nie powodują dużych wyrzutów insuliny.

Czytaj także: Przepisy na domowe batoniki i słodycze warzywne

Jak spalić tłuszcz bez wysiłku? Obejrzyj wideo

Jak schudnąć 5 kg? Unikaj żywności fast food i słonych przekąsek

Słone przekąski, dania gotowe i żywność z fast foodów to kolejne produkty, które warto wykluczyć, aby łatwo i zdrowo schudnąć 5 kg. Nie bez przyczyny zaliczamy je do „pustych kalorii”, bowiem w ich składach dominują wysoko przetworzone węglowodany, utwardzone oleje roślinne z kwasami tłuszczowymi trans oraz sól. Żadne z tych składników nie powinny wchodzić w większych ilościach do zdrowej diety. 100 g chipsów to ok. 500 kcal – ogromna ilość bezwartościowej energii. Według WHO dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5 g czyli objętości jednej płaskiej łyżeczki. W 100 g chipsów jest jej aż 1,5 g, w hamburgerze z McDonald’s 1,31 g (250 kcal), a w Big Macu 2,28 g (500 kcal). Śmieciowe jedzenie daje sytość na chwilę, a przez to, że zawiera przetworzone węglowodany, sprawia, że chcemy jeść więcej i więcej.

Czytaj też: Dieta odchudzająca – 10 przykazań mądrego odchudzania

Jak schudnąć 5 kg? Ogranicz sól

Pewne ilości soli są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, jednak spożywana w nadmiarze szkodzi. WHO zaleca dostarczanie nie więcej niż 5 g soli dziennie, podczas gdy przeciętna polska dieta zawiera jej 3 razy więcej. Z punktu widzenia odchudzania sól jest niekorzystna, ponieważ przyczynia się do zatrzymywania wody w organizmie i powstawania obrzęków, przez co masa ciała może wahać się o kilogramy z dnia na dzień. Osoby, które mocno ograniczają sól, tracą nawet kilogram wody zatrzymanej tygodniowo. Trzeba pamiętać, że sól to nie tylko białe kryształki dosypywane do potraw. Chlorek sodu znajduje się w dużych ilościach w przetworach mięsnych, serze żółtym, pieczywie, gotowych daniach i sosach, kostkach rosołowych i fast foodach.

Jak schudnąć 5 kg? Jedz regularne posiłki

Jedna z podstawowych zasad racjonalnego odchudzania mówi: „Żeby chudnąć, trzeba jeść”. Dodatkowo jeść regularnie. Nie oznacza to, że posiłki muszą być jedzone z zegarkiem w ręku co do minuty. Jednak wypracowanie własnego schematu pór posiłków bardzo pomaga w walce z nadwagą. Regularne jedzenie zapobiega niekontrolowanemu podjadaniu między posiłkami i napadom głodu. Wpływa też pozytywnie na gospodarkę energetyczną i zapobiega gromadzeniu tkanki tłuszczowej jako zapasowej energii „na gorsze czasy”. Aby skutecznie chudnąć, najlepiej jeść 3-5 posiłków w ciągu dnia w regularnych odstępach. Śniadanie należy jeść do godziny po przebudzeniu, a kolację 2-3 godziny przed snem.

Jak schudnąć 5 kg? Zacznij się ruszać

Zmorą współczesnych czasów jest siedzący tryb życia – mało ruchu, podjeżdżanie wszędzie samochodem, siedząca praca. Żeby chudnięcie było bardziej efektywne, warto wprowadzić jakąkolwiek formę ruchu. Na początek wystarczy pół godziny spaceru w marszowym tempie. Trening, który najlepiej wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej, to połączenie ćwiczeń siłowych i cardio.

Jak schudnąć 5 kg? Stosuj zasadę 80:20

Dieta, która daje największą gwarancję sukcesu i utrzymania nowej wagi po odchudzaniu, nie może być zbyt restrykcyjna. W celu zniwelowania trudów odchudzania świetnie sprawdza się zasada 80:20 - 80% zjadanych produktów to żywność zdrowa, która sprzyja odchudzaniu i utrzymywaniu prawidłowej masy ciała, a 20% to produkty niedietetyczne, zachcianki. Zachęcam jednak, żeby wybierając swoje 20%, myśleć też o ryzyku chorób i iść raczej w kierunku zdrowych pyszności – zjeść burgera z burgerowni, a nie z fast fooda, kupić lody na śmietance, a nie z podejrzanie długim składem.

Jak schudnąć 5 kg – przykładowy jadłospis dla kobiety i mężczyzny

Jadłospis dla KOBIETY – 1620 kcal, 23% białka, 40% węglowodanów, 37% tłuszczu

Śniadanie: 6 łyżek płatków owsianych + 1 łyżka nasion chia + 1 łyżka wiórków kokosowych + garść malin (ugotować na wodzie)

II śniadanie: butelka kefiru naturalnego 400 ml, brzoskwinia

Obiad: kurczak curry w mleku kokosowym (150 g piersi kurczaka, 250 g mieszanki chińskiej, 1 łyżka roztopionego oleju kokosowego, 100 ml mleczka kokosowego, 1 łyżeczka pasty curry) z 50 g makaronu ryżowego

Podwieczorek: kalarepka

Kolacja: sałatka z 50 g tuńczyka w sosie własnym, 2 garści sałat, ½ papryki, 2 pomidorów suszonych z zalewy, 1 łyżki pestek dyni, 1 łyżki oliwy z oliwek

Jadłospis dla MĘŻCZYZNY – 2100 kcal, 23% białka, 42% węglowodanów, 35% tłuszczu

Śniadanie: 8 łyżek płatków owsianych + 1 łyżka chia + 1 łyżka wiórków kokosowych + 2 łyżki pestek słonecznika + garść malin (ugotować na wodzie)

II śniadanie: butelka kefiru naturalnego 400 ml, brzoskwinia

Obiad: kurczak curry w mleku kokosowym (200 g piersi kurczaka, 350 g mieszanki chińskiej, 1 łyżka roztopionego oleju kokosowego, 100 ml mleczka kokosowego, 1 łyżeczka pasty curry) z 50 g makaronu ryżowego

Podwieczorek: kanapki z 2 kromek razowego pieczywa posmarowane cienko masłem, z wędliną drobiową i warzywami

Kolacja: sałatka ze 100 g tuńczyka w sosie własnym, 2 garści sałat, ½ papryki, 2 pomidorów suszonych z zalewy, 1 łyżki pestek dyni, 1 łyżki oliwy z oliwek

Czytaj też:

O autorze
Aleksandra Żyłowska-Mazgaj dietetyk
Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, dietetyk
Technolog żywności, dietetyk, edukator. Absolwentka Biotechnologii na Politechnice Gdańskiej i Usług żywieniowych na Akademii Morskiej. Zwolenniczka prostej, zdrowej kuchni i świadomych wyborów w codziennym odżywianiu. Do moich głównych zainteresowań należy budowanie trwałych zmian nawyków żywieniowych oraz indywidualne komponowanie diety zgodnie z potrzebami organizmu. Bo nie dla każdego to samo jest zdrowe! Uważam, że edukacja żywieniowa jest bardzo istotna, zarówno wśród dzieci, jak i dorosłych. Koncentruję swoje działania na szerzeniu wiedzy o żywieniu, analizuję nowe wyniki badań, samodzielnie wnioskuję. Wyznaję zasadę, że dieta to styl życia, a nie ścisłe przestrzeganie posiłków z kartki. W zdrowym i świadomym odżywianiu zawsze jest miejsce na pyszne przyjemności.
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

Czytaj e-wydanie cenie 1,00 zł i zyskaj dostęp do numerów archiwalnych! W nr 6/2020 "Zdrowia" m.in.: jak działają jelita, 10 pytań o wazektomię, uzależnienia a płeć, dłonie pod ochroną, ćwiczenia na smukłe nogi. "Zdrowie" to 76 stron rzetelnej wiedzy!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie  6/2020
KOMENTARZE
Piotr
|

Co za glupoty w jadlospisie wypisuje pani dietetyk? Olej kokosowy? Przeciez on jest niezdrowy, badania naukowe mowia ze to syf. 350g mieszanki chinskiej? Jakiej mieszanki? Suchej? 350g przypraw? Przeciez to sa dwie szklanki suchych przypraw. Nasiona chia - moda i nic wiecej. Dalej nie czytalem bo zgroza bierze czlowieka...

malkontentis
|

Dla mnie dieta to trudny czas, ale mi się udało schudnąć tylko dzięki diecie cambridge.

malkontentis
|

Dla mnie dieta to trudny czas, ale mi się udało schudnąć tylko dzięki diecie cambridge

iga
|

ja również długo próbowałam schudnąć na własną rękę, ale w pewnym momencie miałam dość i postanowiłam oddać się w ręce profesjonalnych dietetyków - tak zaczęłam zamawiać catering dietetyczny, najpierw z polecenia, a potem sama wyszukałam sobie stronę

Agata
|

ja wybrałam catering dietetyczny, myślę, że to najlepsze rozwiązanie dla osoby, która nie ma czasu na chodzenie po sklepach ze zdrową żywnością i gotowanie - czyli dla mnie :)

Anonim
|

bylam na kilku dietach, osilki sama przygotowywalam ale troche mnie to przerastalo te zakupy i cale gotowanie i pewnie spora ilosc osob tez ma z tym problem dlatego wybralam w koncu catering wygodnadieta, zero zmartwien, jedzenie na czas, smaczne nie musze sie martwic o zakupy i tego przygotowywac.

Anka Konarska
|

Planując zgubienie paru kilogramów, praktycznie pierwszą czynnością, o której myśli praktycznie każdy jest zakup odpowiednich suplementów diety. Odpowiednie tabletki odchudzające są naprawdę pomocne i potrafią wyraźnie skrócić okres redukcji wagi, jednak muszą być wybierane i stosowane z głową. Oczywiście nie zastąpią treningu, ani niskokalorycznej diety. Niektóre naturalne substancje zawarte w dobrych suplementach diety mają realny wpływ na wzrost tempa redukcji tkanki tłuszczowej.

Ika
|

Tak,naprawdę wielu tak sądzi:)raz idziesz do sklepu i kupujesz dodatki,z których potem długi czas korzystasz-właśnie tu łyżka, tam dwie.Chodzi o bakalie,oleje,nasiona,kasze i tak dalej.A świeże dokupujesz warzywa.Jadłospis ukladasz sobie tak,żeby wykorzystać to co kupisz-oczywistym jest ze nie kupujesz wielkiej dyni jeśli potrzebujesz plasterka.Ja na przykład robię obiad na 3 dni-a zmieniam tylko kolację, podwieczorek i 2 śniadanie-bo nie lubię spędzać w kuchni 5 godzin każdego dnia.Ale takiego zarządzania produktami trzeba się nauczyć-mi na początku zajmowało to dużo czasu,a teraz robie to w lot.Ale uważam ze czas poświęcony parę lat temu na tę naukę był świetną inwestycja i teraz odcinam od tego kupony.Jak ze wszystkim-bez pracy nie ma kolaczy.

Sover
|

Naprawdę ktoś sądzi że ludzie będą spędzać całe dnie na przygotowaniu posiłków? Już nie wspomnę finansowo na to wyrobic. Łyżka tego, łyżka tamtego, 2 łyżki tego.

Karol
|

Jedna z najbardziej skutecznych i wartościowych diet cechuje się rozsądnym zagospodarowaniem energią. Czyli dobieramy produkty, które będa uwalniały się w naszym organizmie przez dłuższy czas. Mowa tutaj o indeksie glikemicznym. Im niższy tym lepiej. Dlatego warto sobie na śniadanie zjeść 2 jajka, nawet na szynce, oliwe, albo maśle, z kawałkiem chleba i potem do 13-14 nie musimy nic jeść. Obiad jakiś bardziej białkowy, na przykład sałatka z kurczakiem i pomidorami, a na kolację kilka plastrów mozzarelli z pomidorem i kawałkiem chleba. 2-3 tygodnie i spokojnie można zrzucić dobre kilka kilogramów. Ja dodatkowo brałem preparaty wspomagające odchudzanie i efekty wzrosły jeszcze bardziej. Polecam sprawdzić produkty z niskim indeksem glikemicznym