Jak zdrowo schudnąć? 10 zasad zdrowego i bezpiecznego odchudzania

2019-05-09 8:16 Aneta Grabowska - artykuł pochodzi z miesięcznika "Zdrowie" | Konsultacja: Magdalena Czyrynda-Koleda, specjalista ds. żywienia, poradnia dietetyczna Dietosfera w Warszawie

Jedynym sposobem na zdrowe odchudzanie jest ograniczenie jedzenia, zmiana diety i zwiększenie aktywności fizycznej. Wspomagacze odchudzania w postaci herbatek czy tabletek odchudzających nie zdziałają nic bez twojego wysiłku. Bez względu na to, czy chcesz zrzucić kilka czy kilkanaście kilogramów, zasady zdrowego, bezpiecznego odchudzania są takie same. Podstawowa różnica to czas dojścia do celu.

Zdrowe odchudzanie wymaga przede wszystkim cierpliwości. Nowe, cudowne diety odchudzające pojawiają każdego sezonu, ale powiedzmy sobie szczerze - nie ma magicznych potraw ani zestawów pokarmów, dzięki którym schudniesz bez wyrzeczeń. Jedyne, co skutkuje to ograniczenie ilości spożywanych kalorii. Pewnie próbowałaś już niejednej katorżniczej diety, bezskutecznie. Teraz my proponujemy ci program zdrowego odchudzania, który pomoże raz na zawsze rozprawić się z nadwagą i w końcu cieszyć się wymarzoną sylwetką.

1. Zadbaj o urozmaicone menu

Monotonny jadłospis sprzyja niedoborom pokarmowym, a to niekorzystnie wpływa na metabolizm. Dlatego ograniczając kalorie, należy pamiętać o ważnych składnikach odżywczych i zadbać o urozmaicone menu. Codziennie jedz produkty z różnych grup, które dostarczą organizmowi odpowiedniej ilości białka, węglowodanów, tłuszczów, witamin oraz składników mineralnych.

  • Z produktów zbożowych należy wybierać te z pełnego przemiału (m.in. grube kasze, pieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż, płatki owsiane), ponieważ są one źródłem węglowodanów złożonych, które wchłaniają się wolniej i stopniowo uwalniają energię. Ponadto pobudzają przemianę materii oraz dostarczają witamin z grupy B i niezbędnych w czasie odchudzania składników mineralnych. Węglowodany złożone to również warzywa, których nie sposób pominąć, dbając o ładną sylwetkę. Mogą pojawić się w postaci sałatek na lunch, jako jarzynka do obiadu czy dodatek do porannej kanapki. Na cenzurowanym są zaś węglowodany proste (zawarte m.in. w białym pieczywie, ciastkach, dżemach), które oprócz dużej dawki kalorii dają energię tylko na krótko.
  • Dobrym źródłem pełnowartościowego białka jest mleko i jego przetwory (wybieraj chude!) oraz białe mięso (np. kurczak, indyk) i ryby. Warto jeść również warzywa strączkowe (fasola, cieciorka, groszek), które obfitują w białko roślinne. Białko powinno być w każdym posiłku, gdyż jest głównym budulcem naszych tkanek, dodatkowo daje dłuższe uczucie sytości po posiłku i przyśpiesza przemianę materii.
  • Z tłuszczów wybieraj tłuszcze roślinne (olej rzepakowy, oliwa, pestki słonecznika), a zwierzęce znacznie ogranicz, zastępując je chudszymi zamiennikami, np. śmietanę – jogurtem, masło – margaryną wysokogatunkową w kubku, wieprzowinę – drobiem, tłustymi rybami morskimi (np. łosoś, śledź). Aby zmniejszyć ilość tłuszczu w daniach, zrezygnuj ze smażenia na rzecz pieczenia, duszenia albo gotowania na parze.

2. Jedz regularnie

Kolejną zasadą zdrowego odchudzania jest regularność - najlepiej jedz 4-5 niewielkich posiłków w ciągu dnia, wtedy organizm łatwiej spala dostarczone mu kalorie. Pominięcie jednego posiłku sprawi, że następny będzie większy albo po drodze wpadną jeszcze inne przekąski. Dlatego po obowiązkowym śniadaniu przed wyjściem z domu w pracy nie siedź tylko o wodzie, zjedz zdrowe drugie śniadanie, lunch – dzięki temu będziesz mieć mniejszy apetyt wieczorem. Staraj się jadać o stałych porach, a ostatni lekki posiłek zjedz najpóźniej 2-3 godziny przed położeniem się spać, bo ucztowanie tuż przed snem skutkuje dodatkowymi kilogramami. W czasie posiłków skup się na tym, co masz na talerzu, kęsy żuj powoli (mózg dostaje komunikat o zaspokojeniu głodu dopiero po 20 minutach od rozpoczęcia posiłku), kończ jeść z lekkim niedosytem.

3. Pamiętaj o błonniku

Błonnik jest niezwykle ważny w odchudzaniu, bo wchłania wodę i pęcznieje w żołądku, dając uczucie sytości. Przy tym poprawia pracę jelit i pomaga oczyścić organizm z toksycznych produktów przemiany materii. Najwięcej błonnika zawierają produkty pełnoziarniste oraz warzywa i owoce. Te ostatnie należy wybierać rozważnie, bo niektóre (np. winogrona, banany) zawierają dużo cukru i tym samym kalorii. Dużo błonnika i mniej kalorii jest m.in. w malinach, jabłkach, porzeczkach, agreście, truskawkach, kiwi, zaś działanie wspierające odchudzanie ma ananas, grejpfrut i papaja.

4. Nawadniaj się i zrezygnuj z alkoholu

Codziennie wypijaj ok. 2 litrów płynów. Najlepszy wybór to woda, zielona herbata (lekko pobudza przemianę materii), herbatki owocowe i ziołowe bez cukru, bo nie zawierają kalorii. Popijaj je regularnie w ciągu dnia, nie czekając, aż poczujesz pragnienie, a przed posiłkiem wypij szklankę wody – dzięki temu zjesz mniej. Unikaj słodzonych gazowanych napojów i dużej ilości soków owocowych, bo mają sporo cukru. Możesz sięgać po soki warzywne. Podczas diety zrezygnuj z alkoholu, gdyż zawiera tylko puste kalorie. Najwięcej jest ich w drinkach, koktajlach, a także w piwie. Okazjonalnie możesz się skusić na wytrawne czerwone wino (jest bogate w przeciwutleniacze).

5. Wprowadź do diety naturalne spalacze tłuszczu

Dodawanie do potraw ostrych przypraw – pieprzu, chili, imbiru, chrzanu czy musztardy – to dobry sposób na podkręcenie przemiany materii. Stymulują one wytwarzanie ciepła (termogenezę) w organizmie i ułatwiają gubienie kilogramów. Rekordzistami wśród naturalnych termogeników są papryczki chili – zwiększają spalanie kalorii nawet o ok. 20%. Natomiast zawarty w imbirze gingerol przyśpiesza spalanie tłuszczu zgromadzonego na brzuchu i w narządach wewnętrznych. Pamiętaj, by ograniczyć sól, bo zatrzymuje wodę w organizmie. Zgodnie z zaleceniami WHO dziennie można spożywać do 6 g soli (łyżeczka od herbaty), ale wystarczy gram, by organizm pracował prawidłowo.

To ci się przyda

Ile potrzeba kalorii dziennie?

  • kobiecie pracującej umysłowo - 2300 kcal
  • kobiecie pracującej fizycznie - 2800 kcal
  • mężczyźnie pracującemu umysłowo - 2400 kcal
  • mężczyźni pracującemu ciężko fizycznie - 4000 kcal

6. Wybierz aktywność, która sprawi ci przyjemność

Nie musisz codziennie chodzić do fitness klubu, ale postaraj się ćwiczyć 2- 3 razy w tygodniu przez ok. 45 minut, bo dopiero po 30 minutach od rozpoczęcia treningu organizm zaczyna spalać tkankę tłuszczową. Najlepsze do tego są ćwiczenia aerobowe, np. nordic walking, bieganie, jazda na rowerze, pływanie. Możesz też gimnastykować się, tańczyć, odwiedzić siłownię – ważne, by robić to, co się lubi. Wysiłek powinien być urozmaicony, bo wtedy modeluje różne partie sylwetki. Jednak korzyścią z ruchu jest nie tylko jędrne ciało, ale też lepszy metabolizm, bo kilogram mięśni spala trzy razy więcej kalorii niż kilogram tłuszczu. Ćwiczenia zmniejszają także poziom hormonów sprzyjających tyciu, takich jak kortyzol, poprzez wydzielanie łagodzących stres endorfin, oraz zwiększają wytwarzanie hormonów spalających tłuszcz, m.in. testosteronu, hormonu wzrostu, DHEA i tyroksyny, czyli hormonu tarczycy.

7. Wysypiaj się - krótki sen sprzyja tyciu

Badania pokazują, że u osób śpiących zbyt krótko zwiększa się poziom greliny (hormonu głodu), a zmniejsza poziom leptyny (hormonu sytości) – czyli gdy niedosypiasz, jesteś bardziej głodna i trudniej ci zaspokoić apetyt. Ponadto z badania przeprowadzonego na Uniwersytecie Chicagowskim wynika, że u zdrowych ludzi pozbawionych przez trzy doby głębokiego, wolnofalowego snu (fazy, w której uwalniania jest największa ilość hormonu wzrostu) zmniejsza się o 23% zdolność do przetwarzania cukru (stają się insulinooporne). Jednak zbyt długi sen również nie jest korzystny dla figury, bo, jak wynika z badań kanadyjskich naukowców, osoby sypiające krócej niż 7 godzin albo dłużej niż 9 godzin ważą przeciętnie o 2 kg więcej i mają większy obwód talii niż te, które śpią 8 godzin na dobę.

8. Ujarzmij stres, bo jego nadmiar spowalnia przemianę materii

Nadmierny stres może zachwiać równowagę hormonalną w organizmie. Zdaniem dr. Scotta Isaacsa, specjalisty w dziedzinie hormonów, autora książki „The Leptin Boost Diet”, stres przyczynia się do oporności na leptynę, obniżonej wrażliwości organizmu na insulinę, zmniejszenia poziomu estrogenu u kobiet, a testosteronu u mężczyzn, obniżenia poziomu hormonu wzrostu, podwyższenia poziomu kortyzolu, zaburzeń tarczycy. A każda z tych zmian wpływa na spowolnienie przemiany materii. Z badań amerykańskich naukowców wynika, że przewlekły stres powoduje również zwiększenie wydzielania hormonu głodu, co tłumaczy nieodpartą ochotę na coś słodkiego w sytuacji stresowej. Znajdź swój sposób na stres. Czasami, by pozbyć się złych emocji, trzeba przejechać rowerem 30 km, stłuc jakiś talerz (a nawet kilka), przetańczyć całą noc albo wypłakać się w rękaw przyjaciółki. W chwilach kryzysu sięgaj po surowe warzywa, np. pokroją w słupki marchewkę lub kalarepkę. Ale jeśli czujesz, że nie radzisz sobie ze stresem i masz skłonność do „zajadania” problemów, idź do psychologa – zyskasz sprawdzone metody walki z napięciem.

9. Nie zniechęcaj się, gdy tempo odchudzania jest zbyt wolne

Na początku chudnie się szybciej, ale po kilku tygodniach spadki mogą się zatrzymać. Organizm przystosowuje się bowiem do mniejszej ilości energii i nowej masy. Wówczas konieczne jest zaostrzenie diety (kaloryczność obniża się o 200 kcal) i zwiększenie wysiłku fizycznego (np. z 1 do 2 razy w tygodniu). To nowy bodziec dla organizmu, który znów zwiększy „obroty”.

10. Nie przejmuj się, jeśli od czasu do czasu złamiesz zasady diety

Masz ochotę na ciastko, lody albo schabowego? Niekiedy możesz sobie na to pozwolić. Ale pamiętaj, by małe wykroczenia nie stały się regułą, bo zniweczą cały plan. Jeśli zjesz nadprogramowe kalorie, nie obwiniaj się o brak dyscypliny, tylko zmniejsz nieco następny posiłek albo wskocz na rower. Wielu dietetyków twierdzi wręcz, że tzw. cheat meal, czyli "oszukany" posiłek na diecie raz w tygodniu wręcz pomaga schudnąć.

Tego nie rób

Głodówki i restrykcyjne diety nie pomogą

Twoja koleżanka uważa, że przyjmowanie środków przeczyszczających jest świetną metodą na pozbycie się zbędnych kilogramów? To paranoja! Nie istnieje żadna fizjologiczna metoda odchudzania. Biegunka podrażnia układ pokarmowy, zakłóca procesy wchłaniania, prowadzi do odwodnienia organizmu. Wraz z nią pozbywamy się potrzebnych do życia składników mineralnych i witamin. Równie bezsensowne są długotrwałe głodówki i restrykcyjne diety. Nie przyjmując pokarmu lub jedząc w bardzo ograniczonym zakresie, pozbawiamy organizm niezbędnych do normalnego funkcjonowania składników, uczymy go gromadzenia zapasów na czarną godzinę.

    miesięcznik "Zdrowie"

    Czy artykuł był przydatny?
    Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

    NOWY NUMER

    W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

    Dowiedz się więcej
    Miesięcznik Zdrowie 11/2019
    KOMENTARZE
    Dominika
    |

    Zgodzę się z moimi poprzedniczkami, że każdy potrzebuje czego innego i nie ma jednej uniwersalnej metody na schudnięcie. Różnimy się zapotrzebowaniem kalorycznym, potrzebą dostarczanych substancji i składników. Aby było skutecznie warto zaufać specjaliście. A mam tutaj na myśli wykwalifikowanego dietetyka, który ułoży dietę, będzie kontrolował postępy i motywował do działania :)

    Maria
    |

    Dieta musi być zbilansowana bo można zrobić sobie więcej krzywdy niż pożytku, dlatego dieta cambridge jest bezpieczna bo to dieta zbilansowana

    patrycja_fizjo
    |

    Trzeba zwrócić uwagę na to, że niektóre osoby tyją na diecie wysokotłuszczowej, a inne nie. Inni chudną wykonując intensywne ćwiczenia, a inni wykonując ten sam wysiłek nie widzą żadnych efektów. Każda różnica jest indywidualna i uwarunkowana genetycznie. Dlatego warto wykonać badania genetyczne. Wyniki testu dostarczą informacji jakie działania podjąć, aby schudnać lub utrzymać masę ciała.

    Paulina
    |

    Regularne przyjmowanie zdrowych, bogatych w witaminy, białka i węglowodany posiłków jest kluczem do sukcesu.

    Andrzej
    |

    Polecam bieganie, rower i dietę zbilansowaną pod względem większej zawartości białka i produktów o niskim indeksie glikemicznym. W internecie są tabele, więc nie problem sprawdzić i ułożyć dobrą dietę. Jak dołączymy sobie do tego jakiś preparat, ale nie jakiś CUDA NA KIJU, tylko taki, który wspomaga suplementację przy odchudzaniu w utracone składniki, a także wzmaga pozyskiwanie energii z zapasów tłuszczowych, to spokojnie możemy liczyć na dobre kilka kilogramów każdego miesiąca.

    krytyk
    |

    Tak się rozpłynęłaś w zachwytach, że zapomniałaś napisać o jaki produkt chodzi. Sponsor nie będzie zadowolony...

    Martina
    |

    Chce się z wami podzielić fajnym produktem.
    Stopuje apetyt i przyspiesza przemianę materii ;)
    Z naturalnych składników itd , :p w trakcie mojego odchudzania bardzo mi pomógł już nawet nie chodzi o przemianę materii ale o zatrzymanie apetytu :p super sprawa i nie czułam się po tym źle ale wręcz pełna energii i gotowa do działania względem mojego postanowienia :)

    Agnieszka
    |

    Co za bzdury! Doczytałam do oleju rzepakowego i margaryny i na dalsze czytanie szkoda mi czasu.

    schudlem 25kg
    |

    ocet jablkowy miód i pyłek kwiatowy żżżżżżrrrrrreeeeeeeććććć połowe następnie 1/3 i dużo ruchu basen itp trampoliny . nie ma suplementów diety to działa na zasadzie placebo myśląc że zżarło się tabletkę i samosię schudnie nabijając kasę frajerom ale czy nimi sami nie jesteśmy żrąc te prochy ,psychika motywacja i wytrzymałość trzymam kciuki grupą razniej się chudnie nie mylcie odchudzania z odwodnieniem trzymam kciuki zrzucajcie ten syf z siebie trzymam kciuku

    Ola
    |

    Ja zdrowo się odżywiam, stosuję dietę wolumeryczną, ćwiczę ale chudnę tylko minimalnie. Co jeszcze mam robić żeby zrzucić więcej kilogramów?