Jak schudnąć 10 kg? Porady dietetyka i przykładowy jadłospis

2019-10-11 12:40 Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, dietetyk

Jak schudnąć 10 kg? Nie ma na to jednej idealnej recepty dla wszystkich, jednak skupiając się na kilku wskazówkach sprawdzonych na klientach trafiających do mnie na kuracje dietetyczne mogę określić, co powoduje przyspieszenie proces odchudzania i umożliwia bardziej świadome przez niego przejście. Przedstawiam zalecenia z mojego gabinetu, które odpowiedzą, jak schudnąć 10 kg, a nawet więcej w zdrowy i zrównoważony sposób - mówi Aleksandra Żyłowska, dietetyk.

Jak schudnąć 10 kg? Zapraszamy do zapoznania się z poradami i jadłospisem przygotowanymi przez dietetyczkę Aleksandrę Żyłowską!

1. Jak schudnąć 10 kg? Jedz śniadanie

Stwierdzenie, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia, pojawia się zawsze w kontekście rozważań o zdrowym odżywianiu. Śniadanie to też najważniejszy posiłek z perspektywy odchudzania. Swoim klientom zalecam, aby jadali je do godziny po przebudzeniu. I nie ma to żadnego związku z aktywnością enzymów trawiennych o poranku i teorii, jakoby żołądek miał się sam strawić. Żołądek nie ulegnie samotrawieniu – ani rano, ani podczas głodu wieczorem, ani nigdy.

Codzienne jedzenie śniadania zapobiega podjadaniu pomiędzy posiłkami i pomaga kontrolować napady głodu. Pomijanie śniadania może wydawać się skutecznym sposobem ograniczenia kalorii, jednak według analiz osoby, które nie jedzą śniadania, zjadają więcej na obiad i w ciągu całego dnia.

Badania naukowe pokazują, że osoby, które jedzą śniadanie, chudną szybciej i łatwiej utrzymują uzyskaną nową masę ciała po odchudzaniu. Jedno z badań pokazało, że ci, dla których śniadanie było głównym posiłkiem, schudli średnio 8 kg w 3 miesiące. Natomiast w grupie, w której uczestnicy zjadali taką samą ilość kalorii, ale największym posiłkiem była kolacja, średni spadek wynosił nieco ponad 3 kg.

Co jeść na śniadanie? Specjaliści są zgodni, że dla odchudzających się w śniadaniu najważniejsze jest białko. Modne ostatnio białkowo-tłuszczowe śniadania są rewelacyjnym rozwiązaniem, bo długo utrzymują uczucie sytości. Potwierdzają to doświadczenia moich klientów w gabinecie dietetycznym. Dla porównania omlet z dwóch jajek smażony na łyżce tłuszczu z rukolą i wędzonym łososiem (ok. 320 kcal) zaspokaja głód u kobiety na ok. 4 godzin, a nawet dłużej. 3 kanapki z razowego pieczywa posmarowanego cienko masłem z wędliną i warzywami (ok. 350 kcal) pozwalają nie myśleć o jedzeniu przez maksymalnie 3 godziny.

Wypróbuj
Jesz co lubisz - banner kwadrat

Autor: Time S.A.

Indywidualnie dobrana dieta pozwoli Ci z łatwością schudnąć, jeść zdrowo i smacznie, a przy tym uniknąć pułapek "cudownych" diet odchudzających. Skorzystaj z JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego online Poradnika Zdrowie i zadbaj o swoje zdrowie i dobre samopoczucie. Ciesz się świetnie dobranym menu i stałym wsparciem dietetyka już dziś!

2. Jak schudnąć 10 kg? Jedz węglowodany w maksymalnie dwóch posiłkach

Produkty spożywcze można bardzo ogólnie podzielić na "węglowodany", "tłuszcz" i "białko", patrząc na składnik, którego mają najwięcej. Ograniczenie częstotliwości pojawiania się w posiłkach cukrów prostych oraz dodatków skrobiowych to jedna z najprostszych metod racjonalnego odchudzania. Pozwala to zminimalizować podnoszenie się poziomu cukru we krwi, a przez to wpłynąć na niskie i stabilne stężenie insuliny. Insulina krążąca w dużych ilościach sprzyja większemu przekształcaniu glukozy w tkankę tłuszczową i hamuje glukagon – hormon antagonistyczny do insuliny, który umożliwia przekształcanie tkanki tłuszczowej w energię. Z perspektywy osoby odchudzającej się jako węglowodany będziemy traktować pieczywo, kasze, ryż, ziemniaki, makarony, płatki i inne przetwory zbożowe oraz owoce. Nie zaliczymy tu warzyw, które też dostarczają niewielkich ilości węglowodanów, ale głównie w postaci błonnika. Pamiętajmy, że nabiał nie zawsze można włączyć do kategorii "białko". Jogurt, kefir i maślanka dostarczają praktycznie takich samych ilości cukrów i białka.

Te produkty przyspieszają odchudzanie - zobacz WIDEO:

3. Jak schudnąć 10 kg? Pamiętaj, że jeść zdrowo to nie to samo, co jeść zdrowe produkty

Często słyszę w gabinecie: "Ale przecież jem zdrowo, a nie chudnę". I rzeczywiście wiele osób nie objada się słodyczami ani fast foodem, a nie może poradzić sobie z nadwagą. Jadłospis takich osób zwykle wygląda podobnie: na śniadanie owsianka z owocami, w pracy kanapka lub owoce, na obiad mięso z kaszą i warzywami, a na kolację kanapki z razowego chleba. Tu nie ma produktów niezdrowych.

Są jednak takie, które cały czas stymulują trzustkę do wydzielania insuliny. W obecnych czasach, kiedy większość z nas bardzo mało się rusza, ma siedzącą pracę i nie pracuje fizycznie, nie potrzebujemy takich ilości węglowodanów, żeby zapewnić sobie dowóz energii i dobrze się czuć.

Zdrowe odżywianie nie oznacza rezygnacji z tłuszczu! Zdrowy tłuszcz jest nam z kolei potrzebny do budowy mózgu i układu nerwowego, natomiast cholesterol to tylko jeden z wielu czynników ryzyka chorób serca, a ponadto wytwarzane są z niego ważne hormony. W dużym uproszczeniu – tyje się głównie od węglowodanów, a nie od tłuszczu. Diety moich klientów składają się w 30-40, a czasem nawet w 50% z tłuszczu. Co się wtedy dzieje? Świetnie chudną i nie cierpią, bo są syci.

Ważne

Pamiętajmy też, że nie dla każdego każdy produkt powszechnie uważany za zdrowy będzie dobry. Warto przyglądać się swojemu organizmowi, jego reakcjom na spożywane pokarmy i rozkład makroskładników w ciągu dnia. Można w ten sposób zauważyć nietolerancje pokarmowe i produkty, które zwyczajnie nam nie służą. Dla jednego dobrym rozwiązaniem są dodatki skrobiowe w obiedzie, dla innego w kolacji. Niektórzy czują się dobrze, jedząc nabiał, a innym on szkodzi. Podobne przykłady można mnożyć, co pokazuje, że recepta na to, jak schudnąć 10 kg, dla każdego będzie nieco inna.

4. Jak schudnąć 10 kg? Nie podjadaj owoców

Podjadanie owoców pomiędzy posiłkami to tak powszechny problem wśród osób na diecie, że moim zdaniem zasługuje na wyróżnienie wśród zaleceń jak schudnąć 10 kg. Podjadania słodyczy nie można zastąpić podjadaniem owoców, bo to też bardzo obfite źródło cukrów prostych. Są to cukry naturalne, które występują w towarzystwie wielu witamin, antyoksydantów, składników mineralnych i błonnika, jednak to nadal cukry.

Owoce nie są bezkarną przekąską i oddziałują na gospodarkę węglowodanową tak samo jak pieczywo czy słodycze – od nadmiaru się tyje. Spotykam się ze zdziwieniem klientów, gdy nie ma satysfakcjonującego rezultatu na wadze po zjedzeniu dodatkowo kilograma czereśni. To przecież tylko owoce! Tak, zdrowe i bardzo potrzebne w jadłospisie, ale trzeba je tam umiejętnie umieścić.

5. Jak schudnąć 10 kg? Pracuj nad wewnętrzną motywacją

Zmiany nie zachodzą same, a decyzja o odchudzaniu powinna być świadoma, przemyślana i wynikać z własnej wewnętrznej potrzeby. Namawianie przez rodzinę lub przestroga lekarza nie wystarczą, jeśli samemu nie poczujemy, że zgubienie kilogramów jest nam potrzebne.

Chudnięcie 10 kg to praca na 2-3 miesiące, dlatego nie wystarczy tu słomiany zapał i ekscytacja nowym zadaniem. Na początek trzeba sobie zadać pytanie, po co to robię i wypisać wszystkie potencjalne korzyści związane z odchudzaniem, np. będę się lepiej czuć, poprawią się moje wyniki badań, dowiem się nowych rzeczy o żywieniu, wzrośnie moje zadowolenie z siebie.

Warto zrobić tabelkę i wypisać w niej, co zyskamy oraz co stracimy, jak schudniemy i odwrotnie – co zyskamy oraz co stracimy, jeśli nic się nie zmieni.

Bardzo skuteczną metodą zwiększającą motywację jest prowadzenie dziennika żywieniowego i zapisywanie na bieżąco wszystkiego, co zostało zjedzone w ciągu dnia.

Więcej informacji o podejściu do jedzenia i zmianach zachodzących w sposobie odżywiania powie nam dodatkowe notowanie poziomu głodu przed i po posiłku, informacji o miejscu spożywania posiłku i towarzyszących mu emocjach.

Notowanie spożywanego jedzenia pozwala też chudnąć szybciej. Potwierdzają to półroczne badania prowadzone z udziałem 1685 osób z nadwagą i otyłych, których wyniki opublikowano w "American Journal of Preventive Medicine". Osoby, które zapisywały swoje posiłki co najmniej 6 razy w tygodniu, chudły ok. 2 razy więcej od tych, które prowadziły zapiski raz w tygodniu lub rzadziej.

Bardzo ważne jest odpowiednie postawienie celu. Cel powinien być realny, mierzalny i określony w czasie. "Chcę schudnąć 10 kg w dwa tygodnie" to mierzalny i określony w czasie cel, ale nierealny – doprowadzi jedynie do frustracji.

Jak schudnąć 10 kg? Przykładowy jadłospis dla kobiety

KOBIETA – 1510 kcal, 25% białka, 24% węglowodanów, 51% tłuszczu

Śniadanie omlet z 2 jajek i 1 łyżki mąki kokosowej smażony na 1 łyżce oleju kokosowego z garścią rukoli, kilkoma pomidorkami koktajlowymi i 50 g łososia wędzonego
II śniadanie 100 ml mleka migdałowego + 100 ml wody + 150 g malin
Obiad 2-3 pieczone pałki z kurczaka (ok. 150g mięsa), pół woreczka ugotowanej kaszy gryczanej, mizeria z 3 gruntowych ogórków z koperkiem i 2 łyżkami jogurtu naturalnego
Podwieczorek sok marchwiowy jednodniowy 330 ml
Kolacja sałatka z 250 g gotowanego kalafiora, 2 pomidorów suszonych z zalewy, 50 g wędliny lub 50 g mięsa z pałki kurczaka, 1 łyżki prażonych pestek dyni i 1 łyżki oliwy z oliwek

Jak schudnąć 10 kg? Przykładowy jadłospis dla mężczyzny

MĘŻCZYZNA – 2030 kcal, 24% białka, 23% węglowodanów, 53% tłuszczu

Śniadanie

omlet z 3 jajek i 2 łyżek mąki kokosowej smażony na 1 łyżce oleju kokosowego z garścią rukoli, kilkoma pomidorkami koktajlowymi i 50 g łososia wędzonego
II śniadanie koktajl: 100 ml mleka migdałowego + 100 ml wody + 150 g malin
Obiad 2-3 pieczone pałki z kurczaka (ok. 150g mięsa), 2/3 woreczka ugotowanej kaszy gryczanej, mizeria z 3 gruntowych ogórków z koperkiem i 2 łyżkami jogurtu naturalnego
Podwieczorek sok marchwiowy jednodniowy 330 ml, 50 g migdałów
Kolacja sałatka z 350 g gotowanego kalafiora, 3 pomidorów suszonych z zalewy, 50 g wędliny lub 50 g mięsa z pałki kurczaka, 1 łyżki prażonych pestek dyni i 1 łyżki oliwy z oliwek

Bibliografia:

1. http://www.webmd.com/diet/features/many-benefits-breakfast#1

2. https://www.livescience.com/39598-reasons-never-skip-breakfast.html

3. http://www.webmd.com/diet/obesity/features/can-food-diary-help-you-lose-weight#1

4. dr Monika Bąk – Sosnowska, Jak zbudować motywację do zmiany https://dieta.mp.pl/odchudzanie/radypsychologa/63199,jak-zbudowac-motywacje-do-zmiany

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE
Kamka
|

ja zaczęłam gotować! ot cała moja tajemnica! chociaż w sumie nie sama, bo kupiłam sobie wolnowar crock pot, bo zazwyczaj kończę późno pracę i nie mam czasu na gotowanie. ale po 3 miesiącach mam już trochę na minusie, więc zdrowe jedzenie to podstawa!

Michalina
|

Ja to zaczęłam do samych ćwiczeń, efekt -3kg a dopiero później dietka wskoczyła... wteeedy to poleciało, ale musiałam sobie kupić opaskę sportową bo nie miałam nawyku jeść tak często, samo planowanie posiłków ich wcześniejsze robienie to była wieksza i trudniejsza sprawa. Opaska sportowa w tym mocno pomogła, u mnie to opaska Bfit z lamaxa jest. I też miałam powiadomienia o piciu wody bo mniej piłam, dobrze mi to zrobiło skórze :D

Alicja
|

Bardzo przydatny artykuł. Teraz już wiem jak schudnąć 10 kg. Wiele diet mnie zawiodło, teraz czas na coś nowego

Marta
|

Bardzo ważne są regularne posiłki. Nie można podjadać. Nie można się opychać. Ważny jest też ruch. Ja zastosowałam dietę Karolci i pozbyłam się już 10 kg :)

KAROLKOWAmama
|

Nie ma jednego dobrego sposobu na odżywianie i zdrowy tryb życia. Po badania DNA okazało się, że moja córka Angela nie ma predyspozycji do tycia, a z kolei ja mam. Mój mąż natomiast zawsze był wysportowany. A ja i moja mama, pomimo ćwiczeń i diet zawsze trudniej nabierałyśmy sportowego wyglądu. To są właśnie geny na które nie ma się wpływu - wykazały to badania iGenesis. Nie można jasno określić jakie mamy predyspozycje. Jednak po testach DNA wiem wszystko - każdy z nas jest inny.

allu
|

ja patrzyłam na internecie i widziała, że jest chłopak, który schudł 73 kilogramy w rok. Na blogu wszystko opisał http://dieta-balona.blogspo... co prawda nie jest dietetykiem, ale dobrze zmotywował mnie.

Natalia
|

Też próbowałam wielu diet i ćwiczeń. Prawda jest taka, że trzeba mieć dużo siły i zaparcia w sobie aby osiągnąć cel ale sam trening nie wystarczy 75% to dobrze dobrana dieta.

Benia
|

Siégnijcie po diete dr Jana Kwasniewskiego ja po tej diecie/jedzeniu schudlam 9 kg w 5tygodni. Dieta ta w 2018 obchodzi 50 lecie jest naukowo przebadana i to jest najwazniejsze, ze nie zrobi szkody dla organizmu.
Powodzenia

Daria
|

Zdrowa i zbilansowana dieta to fundament nie tylko zdrowego żywienia, ale i stylu życia. Staram się dbać o siebie i wspomagam się różnymi dostępnymi środkami i możliwościami. Do tej pory - jak dla mnie - najlepsza i najskuteczniejsza w odchudzaniu okazała się dieta pudełkowa.

Fit Lala
|

Ja na początku wspierałam się np. L-karnityną czy białkiem, z czasem jak wyrobiłam w sobie zdrowe nawyki nie musiałam już tego brać