Jak chudnąć szybciej: 7 sposobów potwierdzonych badaniami naukowymi

Szybkość i efektywność odchudzania to kwestia bardzo indywidualna. Co jakiś czas słyszy się jednak doniesienia na temat produktów, ćwiczeń i trików, które pomagają w skutecznym pozbyciu się nadmiaru tkanki tłuszczowej i przyspieszają ten proces. Zwykle nie wiadomo, czy to kolejny chwyt marketingowy, czy może dany sposób rzeczywiście działa. Przedstawiamy 7 metod na szybsze i skuteczniejsze odchudzanie, które znalazły potwierdzenie w wynikach badań naukowych.

Spis treści

1. 1. Ćwiczenia siłowe odchudzają lepiej niż aerobowe
2. Jak zdrowo zaplanować odżywianie? Radzi dr Ania
3. 2. Jakość snu wpływa na metabolizm
4. 3. Wykonując kilka czynności jednocześnie, zjadamy więcej
5. 4. Odpowiednie łączenie składników pokarmowych hamuje apetyt
6. 5. Termogeneza niezwiązana z aktywnością fizyczną może być kluczem do szczupłej sylwetki
7. 6. Wsparcie z zewnątrz pomaga schudnąć i utrzymać wypracowaną wagę
8. 7. Z mniejszych talerzy zjada się mniejsze porcje

Istnieje wiele metod na przyspieszanie odchudzania, ale tylko niektóre z nich znajdują potwierdzenie w badaniach naukowych. Oto 7 sposobów na szybszą utratę kilogramów, których skuteczność nie pozostawia wątpliwości.

1. Ćwiczenia siłowe odchudzają lepiej niż aerobowe

Spór o to, czy lepsze dla spalania tłuszczu są ćwiczenia siłowe, czy cardio, trwa od lat. Oba rodzaje treningów mają zwolenników i przeciwników, wokół nich narosły również stereotypy. Treningu siłowego najbardziej obawiają się kobiety, ponieważ nie chcą wyglądać jak „mięśniak z osiedla”. Jednak nie ma się czego bać, ponieważ naturalne predyspozycje kobiet do budowania masy mięśniowej są niewielkie. Za ten proces w dużej mierze odpowiada testosteron. Nawet mężczyźni, których organizmy produkują wielokrotnie więcej tego hormonu, muszą włożyć dużo wysiłku, aby rozbudować masę mięśniową i wyrzeźbić sylwetkę. Jednak zdecydowanie częściej kobiety wybierają aerobic, rowerek lub pływanie.

Okazuje się, że taka forma aktywności fizycznej przekłada się na dużo słabsze efekty w utracie tkanki tłuszczowej niż trening siłowy. Potwierdzają to wyniki badań przeprowadzonych przez naukowców z Harvard School of Public Health, opublikowanych w 2015 roku. W ciągu 12 lat prowadzono obserwację grupy 10500 osób zdrowych. Osoby, które poświęcały 20 minut dziennie na trening cardio, traciły wyraźnie mniej tkanki tłuszczowej niż te, które wybierały 20-minutowy trening siłowy. Było to szczególnie widoczne w obszarze brzusznej tkanki tłuszczowej.

Trening siłowy buduje tkankę mięśniową, która spala kalorie nawet po skończonym wysiłku. Kilogram mięśni w spoczynku zużywa 13 kcal, a kilogram tłuszczu – 4,5 kcal.

Dlaczego tak się dzieje? Badacze podkreślają, że trening aerobowy powoduje zwiększone zużywanie kalorii głównie podczas samych ćwiczeń, a w następnych godzinach ma znikomy wpływ na tempo metabolizmu. Inaczej dzieje się podczas treningu siłowego, którego efekty w zużyciu kalorii widać do kilku godzin po opuszczeniu siłowni. Ponadto wzrost masy mięśniowej wynikający z takich ćwiczeń powoduje przyspieszenie tempa metabolizmu spoczynkowego. Mięśnie są tkanką, która w organizmie zużywa najwięcej energii, dlatego im więcej mięśni, tym lepszy efekt spalania nagromadzonej tkanki tłuszczowej.

Ponadto, badania prowadzone pod kierownictwem dr Jeffa Volka z Uniwersytetu w Connecticut pokazały, że trening aerobowy może się przyczyniać do utraty masy mięśniowej. Osoby z nadwagą podzielono na 3 grupy. Jedna stosowała dietę niskokaloryczną, druga dietę i trening cardio, a trzecia łączyła trening siłowy, cardio i dietę. Po 12 tygodniach stwierdzono, że osoby z dwóch pierwszych grup straciły porównywalne ilości tkanki tłuszczowej, a w grupie drugiej zaobserwowano też ubytek mięśni. Osoby z grupy trzeciej straciły średnio o 2 kg więcej tkanki tłuszczowej niż pozostali uczestnicy badania.

Jak zdrowo zaplanować odżywianie? Radzi dr Ania

2. Jakość snu wpływa na metabolizm

Według badań opublikowanych w 2014 roku na łamach „American Journal of Epidemiology” na ryzyko nadwagi i otyłości ma wpływ to, w jak zaciemnionym pomieszczeniu śpimy. W wyniku obserwacji ponad 100 tysięcy kobiet stwierdzono, że osoby, które spały w najciemniejszych pomieszczeniach, były o 21% mniej narażone na problemy z otyłością, niż te, do których podczas snu docierało światło. Naukowcy sugerują, że zarówno sztuczne źródła światła, jak i słońce docierające do pomieszczenia na kilka godzin przed przebudzeniem wpływa na dobowy rytm metaboliczny, zwiększa wydzielanie hormonów odpowiedzialnych za uczucie głodu i sprzyja przejadaniu się następnego dnia.

Dla skutecznego odchudzania niezbędna jest też odpowiednia ilość snu, przeciętnie 7-8 godzin na dobę. U osób, które się nie wysypiają, obserwuje się zwiększony apetyt, który jest skutkiem zaburzenia wydzielania hormonów, m.in. leptyny i greliny. Leptyna odpowiada za hamowanie łaknienia, a grelina za jego zwiększanie. Niedobór snu obniża we krwi poziom leptyny, a podwyższa greliny, czego skutkiem jest nadmierne jedzenie. Dużym utrudnieniem w odchudzaniu jest też wysoki poziom kortyzolu, na który wpływa m.in. zbyt krótki sen. Zauważono, że osoby, które śpią poniżej 6 godzin na dobę, mają większe problemy z odchudzaniem i tracą więcej beztłuszczowej masy ciała, niż wysypiający się.

3. Wykonując kilka czynności jednocześnie, zjadamy więcej

Gdy nie skupiamy się na jedzeniu, tylko jednocześnie wykonujemy inne czynności, zjadamy średnio o 25% większe porcje. Później dociera do nas również sygnał o odczuciu sytości. W „American Journal of Clinical Nutrition”opublikowano wyniki analizy, które potwierdzają, że jedzenie podczas oglądania telewizji, grania w różne gry, jazdy samochodem i wykonywania innych czynności znacząco zwiększa ilość pokarmu spożytego zarówno podczas danego posiłku, jak i w trakcie całego dnia. Inne doświadczenie pokazało, że spacerując w trakcie posiłku, osoby badane przyjmowały ponad dwa razy więcej kalorii, niż siedząc w miejscu.

Wykonywanie wielu czynności jednocześnie, a przy tym jedzenie, powoduje, że mózg nie jest w stanie zarejestrować dokładnie ilości i smaku pożywienia, a co za tym idzie, sygnał o najedzeniu się występuje nieadekwatnie późno do spożytych kalorii. Oznacza to, że aby chudnąć efektywniej, należy jeść posiłki w spokojnej atmosferze, skupiając się tylko na czynności jedzenia. Dzięki temu można zjeść mniej i szybciej poczuć sytość.

4. Odpowiednie łączenie składników pokarmowych hamuje apetyt

Według Wesley'a Delbridge z Uniwersytetu Stanowego w Arizonie, dyrektora ds. żywienia w Chandler Unified School District Food and Nutrition Department (organizacji zajmującej się edukacją żywieniową w szkołach i otyłością wśród dzieci) kluczowe znaczenie dla skutecznego odchudzania ma kompozycja trzech składników – błonnika pokarmowego, białka i zdrowych tłuszczy.

Każdy posiłek w diecie osoby odchudzającej się powinien zawierać błonnik, białko i zdrowe tłuszcze nienasycone.

Powinny się one znajdować w każdym posiłku głównym i przekąsce. Takie zestawienie składników odżywczych pozwala uniknąć szybkiego przenikania cukru z posiłków do krwiobiegu, wzrostu poziomu glukozy i wyrzutów dużych ilości insuliny. Z kolei nadmiar insuliny we krwi sprzyja przekształcaniu energii z cukrów w tkankę tłuszczową. Połączenie białka, tłuszczu i błonnika zapewnia utrzymanie uczucia sytości na dłużej i ogranicza ryzyko przejadania się, ponieważ gwarantuje powolne trawienie i stopniowe uwalnianie energii z pożywienia. Ponadto badacze z University of Illinois-Urbana-Champaign wykazali, że rozłożenie białka do każdego posiłku pozwala na szybsze rozbudowanie aktywnej metabolicznie tkanki mięśniowej, niż zjadanie większości produktów białkowych w jednym posiłku.

5. Termogeneza niezwiązana z aktywnością fizyczną może być kluczem do szczupłej sylwetki

Termogeneza to procesy fizjologiczne i metaboliczne, które prowadzą do wytworzenia ciepła i utrzymywania stałej temperatury ciała. Rozróżnia się termogenezę związaną z aktywnością fizyczną, niezwiązaną z aktywnością fizyczną i indukowaną dietą. W uproszczeniu można powiedzieć, że od termogenezy zależy, ile kalorii w ciągu dnia spala dana osoba.

Według naukowców z Kliniki Mayo i Wesley'a Delbridge termogeneza niezwiązana z aktywnością fizyczną (NEAT) u poszczególnych osób może się różnić nawet o 2000 kcal. Jeśli masz wolny metabolizm i mimo treningów nie tracisz tkanki tłuszczowej tak efektywnie, jak można by się tego spodziewać, możesz podnieść poziom NEAT. Badacze zalecają 2,5 godziny chodzenia lub stania dziennie, aby wspomóc uzyskanie szczupłej sylwetki, a następnie ją utrzymać. Wydaje się to dużo, jednak w ten czas wliczają się wszystkie czynności domowe, które wykonujemy na stojąca, a żeby wydłużyć czas marszów, można wysiąść wcześniej z autobusu podczas jazdy do pracy i ostatnie dwa przystanki przejść na piechotę.

6. Wsparcie z zewnątrz pomaga schudnąć i utrzymać wypracowaną wagę

Według badań opublikowanych w „Journal of Human Nutrition and Dietetics” kobiety, które podczas odchudzania rozmawiały o swoich problemach z masą ciała i otrzymywały wsparcie od rodziny i przyjaciół, lepiej radziły sobie z odchudzaniem i utrzymywaniem uzyskanej wagi oraz były bardziej konsekwentne w przestrzeganiu zaleceń. Naukowcy sugerują, że przyznanie się innym ludziom do swoich prób z odchudzaniem wyzwala mechanizm odpowiedzialności nie tylko przed samym sobą, ale też przed bliskimi, którzy zostali „wtajemniczeni” w proces. Zwiększa to zdolność odchudzających się do wytrwania w postanowieniach i odniesienia sukcesu.

Jeśli nie czujesz się komfortowo, zwierzając się ze swoich problemów rodzinie lub kolegom, możesz dołączyć do grupy na portalu społecznościowym, rozmawiać lub udostępniać zdjęcia posiłków. To również motywuje i pomaga schudnąć.

7. Z mniejszych talerzy zjada się mniejsze porcje

Używanie w kuchni mniejszych talerzy, aby ograniczyć ilość spożywanego jedzenia, to dla wielu osób znany sposób, ale przez równie wielu bagatelizowany. Okazuje się, że rozmiar talerza ma większy wpływ na ilość zjadanego pożywienia, niż można by się spodziewać, a trik ten doczekał się naukowego potwierdzenia.

Według badaczy z Cornell Food and Brand Lab osoby, które używały dużych 30-centymetrowych talerzy nakładały sobie porcje większe o 52% i zjadały o 45% więcej, niż osoby, które jadły posiłki z mniejszych 22-centymetrowych talerzy. Taka sama ilość jedzenia na małym talerzu wygląda na sporo większą niż na dużym. W związku z tym, że w dużej mierze jemy oczami, jest to skuteczny sposób, aby oszukać mózg. Jedząc z małego talerza, szybciej poczujemy się najedzeni. W większości przypadków wcale nie będziemy mieli ochoty na dokładkę. Aby ograniczyć ilość kalorii, dobrze jest nakładać sobie naraz porcję jedzenia o standardowej dla nas wielkości i unikać dokładania. Podczas jedzenia przekąsek skutecznie działa pozostawianie w widocznym miejscu resztek, np. łupin po orzechach, ogryzków owoców. Widząc pozostałości tego, co już zjedliśmy, ostrożniej sięgamy po kolejne porcje.

Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietetyk, technolog żywności, edukator