Dietetyczne śniadanie - 5 prostych przepisów

2019-09-01 12:22 Marzena Masna, dietetyk

Chcesz schudnąć i nie wiesz, co jeść na śniadanie na diecie? Zobacz 5 prostych przepisów na dietetyczne śniadania. Osoby będące na diecie, które nie opuszczają śniadań, nie przejadają się później w ciągu dnia. Dodatkowo odżywiają się zdrowiej aż do wieczora.

Dietetyczne śniadanie to najważniejszy posiłek dnia nie tylko dla osób będących na diecie. Nie bez powodu śniadanie zyskało taką ważność.

Śniadanie uruchamia metabolizm oraz pozwala na spalanie kalorii przez cały dzień. Dzięki śniadaniu zwiększysz szansę na zdrowe odżywianie aż do wieczora.

Ponadto łącząc w śniadaniu białko i węglowodany, zyskujesz energię na cały dzień. Dodatkowo badania pokazują, że jedzenie śniadań bogatych w błonnik pokarmowy zmniejsza ilość zjadanych kalorii zarówno podczas śniadania, jak i obiadu o 100-150 kcal.

Przygotowując dietetyczne śniadania pamiętaj, by wybierać produkty zbożowe pełnowartościowe. Nie masz pomysłu na szybkie i proste dietetyczne śniadanie? Wypróbuj nasze przepisy.

1. Komosanka z wiśniami i orzechami (464 kcal)

Komosanka, czyli  to doskonałe połączenie białka i węglowodanów. Jest to niezwykle pożywne dietetyczne śniadanie dające uczucie sytości na kilka godzin oraz mnóstwo energii.

Składniki:

  • 250 ml (1 szklanka) mleka krowiego 1,5%,
  • 60 g (4 łyżki) komosy ryżowej (quinoa),
  • 70 g wydrylowanych wiśni,
  • 15 g orzechów laskowych (1 łyżka),
  • 12 g (1 łyżka) suszonej żurawiny

Wykonanie: Komosę ryżową ugotuj na mleku. Po ugotowaniu wymieszaj z wiśniami, orzechami laskowymi i żurawiną, posyp wiórkami kokosowymi, udekoruj miętą.

2. Pasta jajeczna z tuńczykiem i pieczywem pełnoziarnistym, warzywa słupki (402 kcal)

Jeśli rano brakuje Ci czasu na przygotowanie śniadania, ta propozycja jest dla Ciebie. Pastę jajeczną z tuńczykiem możesz przygotować dzień wcześniej wieczorem. Jeśli nie przepadasz za tuńczykiem, możesz przygotować pastę z dodatkiem sera twarogowego lub tylko z samych jaj.

Składniki:

  • 2 jajka,
  • 50 g tuńczyka w sosie własnym,
  • 30 g (2 łyżki) jogurtu naturalnego,
  • szczypta pieprzu,
  • szczypta soli,
  • koperek świeży, 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego

Wykonanie: Jajka ugotuj na twardo. Rozdrobnij, dodaj tuńczyka, jogurt, koperek, dopraw do smaku. Posmaruj pieczywo. Zjedz z dodatkiem ulubionych warzyw, które dla urozmaicenia możesz pokroić w słupki.

Wypróbuj
Śniadaniowa WEGE

Autor: Bielmar

materiał partnera

Śniadaniowa WEGE to idealna kompozycja wysokiej jakości olejów i tłuszczów roślinnych bez składników pochodzenia zwierzęcego. Produkt certyfikowany, posiada Europejski znak jakości V-Label VEGAN.

Źródło kwasów OMEGA 3 oraz witamin A, D i E.

Bez wątpienia zaletą tego produktu jest jego wysoka jakość i wyjątkowe walory smakowe oraz brak laktozy, konserwantów i sztucznych barwników.

3. Naleśniki z twarożkiem owocowym (414 kcal)

Naleśniki to doskonała propozycja na dietetyczne śniadanie, przygotowanie jednej porcji nie jest też zbyt czasochłonne. Do twarożku możesz dodać swoje ulubione owoce, niekoniecznie zaproponowane brzoskwinie, ale warto wybierać owoce sezonowe oraz owoce świeże. Jeśli nie przepadasz za śniadaniami na słodko możesz przygotować naleśniki ze szpinakiem i fetą, humusem, łososiem i ciecierzycą czy z twarożkiem ziołowym.

Składniki:

  • 125 ml (0,5 szklanki) mleka krowiego 1,5%,
  • 50 g twarożku półtłustego,
  • 50 g (4 łyżki) mąki gryczanej,
  • 30 g (2 łyżki) jogurtu naturalnego,
  • 5 g (1 łyżeczka) oliwy z oliwek,
  • ½ jajka,
  • 60 g świeżej brzoskwini

Wykonanie: Zmiksuj mąkę, mleko, jajko i oliwę z oliwek do uzyskania gładkiej konsystencji ciasta. Smaż na patelni bez dodatku tłuszczu. Zmiksuj twarożek z jogurtem, dodaj pokrojoną w drobną kostkę brzoskwinię, wymieszaj. Posmaruj naleśniki twarożkiem zwiń lub złóż. Możesz polać musem owocowym przygotowanym ze świeżych owoców i udekorować listkami świeżej mięty.

To ci się przyda

Koktajl na śniadanie

W ramach dietetycznego śniadania możesz wypić koktajl na bazie owoców lub warzyw, np. z maślanką lub mlekiem. Taki szejk doda ci energii, nie obciąży żołądka i sprawi, że nie przytyjesz.

Wypróbuj >>> Przepisy na dietetyczne koktajle odchudzające z warzyw i owoców

4. Pancakes z jagodami i jogurtem naturalnym (476 kcal)

Kakaowe pancakes (pankejki) też mogą być dietetyczne, jeśli przygotujesz je z dodatkiem mąki żytniej oraz oliwy z oliwek bez smażenia w głębokim tłuszczu. Możesz też użyć innych owoców zamiast jagód.

Składniki:

  • 125 ml (0,5 szklanki) mleka krowiego 1,5%,
  • 40 g świeżych jagód (dobre będą też maliny lub borówki amerykańskie),
  • 50 g mąki żytniej,
  • 10 g (1 łyżka oliwy z oliwek),
  • 1 jajko,
  • 5 g (1 łyżeczka) kakao,
  • 1 g proszku do pieczenia,
  • 100 g jogurtu naturalnego

Wykonanie: Oddziel białko od żółtka, ubij białko. Żółtko zmiksuj z mlekiem. Do żółtka z mlekiem dodawaj wymieszaną wcześniej mąkę z proszkiem do pieczenia i kakao oraz ubite białko, cały czas delikatnie mieszaj. Do ciasta dodaj oliwę z oliwek i jagody. Smaż na patelni beztłuszczowej. Zjedz z jogurtem naturalnym. Świetnie komponują się też z musami ze świeżych owoców.

5. Muffinki jaglane ze szpinakiem (374 kcal)

Muffinki wytrawne na śniadanie jak najbardziej! Nie tylko są pożywnym, dietetycznym śniadaniem, ale również doskonałym urozmaiceniem.

Składniki:

  • 1 jajko,
  • 50 g świeżego szpinaku,
  • 30 g mozzarelli,
  • 40 g (3 łyżki) kaszy jaglanej
  • 5 g (1 łyżeczka) oliwy z oliwek

Wykonanie: Ugotuj kaszę jaglaną, posiekaj szpinak, zetrzyj mozzarellę. Wszystkie składniki wymieszaj. Wypełnij ciastem foremki do muffinek, wcześniej wyłożone papilotkami. Piecz 25-30 minut. Możesz przygotować sos jogurtowo-ziołowy lub sos pomidorowy.

Pomysł na szybkie zdrowe śniadanie

Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Dlatego ważne, żeby było energetyczne, smaczne i zdrowe. Zobaczcie pomysł Jacka Bilczyńskiego na szybkie, proste śniadanie.

Warto wiedzieć

Śniadanie pozwala schudnąć

Ograniczenie kalorii nic nie da, jeśli nie jesz porządnego śniadania. Wykazał to eksperyment na otyłych kobietach prowadzących siedzący tryb życia. Część z nich stosowała dietę liczącą 1085 kcal (składającą się głównie z białek i tłuszczów) i jadła lekkie śniadanie (290 kcal) z niewielką ilością węglowodanów. Druga grupa dostawała dziennie 1240 kcal, z czego połowa przypadała na śniadanie. Panie te spożywały więcej białka i węglowodanów, a mniej tłuszczów. Obiad dostarczał 395 kalorii, zaś kolacja – tylko 290. Po czterech miesiącach wydawało się, że skuteczniejsza jest dieta z małym śniadaniem, ale po ośmiu okazało się, że to duże śniadanie pozwala bardziej schudnąć – pierwsza grupa zaczęła ponownie tyć, podczas gdy w drugiej kobiety straciły przeciętnie po 8 kg. Dlaczego? Małe śniadanie może wręcz zaostrzyć apetyt, a niedobór węglowodanów spowalnia metabolizm, wskutek czego po początkowej utracie wagi następuje jej przyrost.

Źródło:

1. Ekstrakt z guarany
2. ID-alGTM
3. Witaminy C,B2, B3,B6
4. Ocena efektów kontroli wagi z ID-algTM wśród 60 kobiet z BMI od 28 do 30. Badanie kliniczne z podwójnie ślepą próbą, kontrolowane placebo.
5. Badanie kliniczne przeprowadzone wśród 52 kobiet, procent satysfakcji.
6. Pomiar instrumentalny brzucha – badanie kliniczne wśród 50 kobiet.
7. Badanie kliniczne przeprowadzone wśród 52 kobiet, procent satysfakcji.
8. Badanie kliniczne przeprowadzone wśród 52 kobiet, procent satysfakcji.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 10/2019 "Zdrowia" kreatywne podejście do seksu, podstępna borelioza, nowe terapie nowotworów, komu grozi cyberchondria, leki szkodzące urodzie, probiotyki w kiszonkach. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 10/2019
KOMENTARZE
XYZ
|

To są zwykłe posiłki a nie mało kaloryczne. W porcji 300 - 350 g zawrzeć 405 kalorii to żadna sztuka....